Jūsų pilvo raumenys yra raumenų grupės, vadinamos jūsų „šerdimi“, dalis, kurios visos kartu skatina jūsų pusiausvyrą ir stabilumą. Stipri, gerai išvystyta šerdis yra būtina jūsų sveikatai. Galbūt norėsite numesti šiek tiek pilvo riebalų arba susikurti pavydėtiną šešių pakuotę, kuri apsuks galvą kitoje paplūdimio kelionėje. Jei norite išsiaiškinti savo pilvo raumenis, pasirinkti pratimai priklauso nuo to, ką norite atlikti savo įprasta tvarka. Atkreipkite dėmesį į savo tikslus ir pritaikykite savo kasdienybę, kai pasiekiate vieną tikslą ir pereinate prie kito.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Stiprybės kūrimas atliekant ab pratimus
- vienas Darykite sėdynes. Pratimai, tokie kaip sėdėjimas, yra gera vieta pradėti, jei norite sukurti pagrindinę jėgą. Jie yra paprasti pradedantiesiems ir nereikalauja, kad jūs lankytumėtės sporto salėje ar pirktumėte įmantrią treniruoklį.
- Norėdami atsisėsti, pradėkite nuo nugaros sulenkę kelius, o apatinė nugaros dalis - prie grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, o ne uždėkite rankas už galvos - tai gali nereikalingai apkrauti kaklą.
- Atlikdami sėdėjimą, pasirūpinkite savo forma ir įsitikinkite, kad pratimą atliekate teisingai. Jūsų pastangos turėtų būti atliekamos iš jūsų pagrindo, o ne iš pečių ar kaklo, o tai gali sužeisti.
- Jei neturite žmogaus, kuris su jumis mankštintųsi ir laikytųsi kojų sėdėdamas, pabandykite pakišti pirštus po sofa ar kitu žemu baldu.
- Traškučiai yra panašūs į sėdimąsias sėdynes ir efektyvi ab treniruotė.
Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika. Monica Morris
ACE atestuotas asmeninis trenerisEksperto gudrybė: Pabandykite įrengti pakabinamą juostą, kad galėtumėte pakabinti ab abus. Savo garaže ar darbastalyje netgi galite turėti ką nors, ką galite naudoti.
- 2 Pridėkite lentų prie savo kasdienybės. Lentos yra dar vienas pagrindinis pratimas, kurį galite atlikti, kad išsiaiškintumėte savo abs. Šis pratimas sustiprina jūsų pagrindinius raumenis, todėl palaikoma nugara ir dubuo. Kasdien keletą minučių darydami lentas galite pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus.
- Norėdami atlikti tradicinę lentą, paguldykite ant pilvo ant grindų rankas sulenkę alkūne, kad rankos būtų po pečiais.
- Lėtai kelkite aukštyn, kad rankos būtų ištiestos, o kojos ir nugara būtų tiesios ant kojų pirštų (arba kelių, jei esate pradedantysis). Laikykite padėtį 5–10 sekundžių ir palaipsniui dirbkite iki 3 rinkinių po 60 sekundžių.
- Padarykite šoninę lentą pakeldami iš šono, kad jūsų svoris būtų subalansuotas alkūnėje ir kojos šone. Jūsų alkūnė turi būti ant grindų tiesiai po petimi, dilbis lygus ant grindų ir delnas plokščias.
- 3 Įtraukite nugaros prailginimus, kad galėtumėte lavinti apatinius nugaros raumenis. Nenorite dirbti tik su pilvo srityje ir nepaisyti nugaros. Stiprūs apatinės nugaros raumenys yra nepaprastai svarbūs bendrai pagrindinei jėgai.
- Nugaros pratęsimams nereikia jokios įrangos. Tiesiog atsigulkite ant grindų veidu žemyn, rankos lygiagrečios kūnui.
- Pakelkite krūtinę nuo grindų, palaikykite 5–10 sekundžių, tada lėtai grįžkite žemyn.
- Norėdami padidinti sunkumą, galite padidinti laiką, kurį laikote pozicijoje. Dirbkite iki 3 60 sekundžių rinkinių laikydami padėtį. Įsitikinkite, kad sugebate kontroliuojamai atlaisvinti laikiklį.
- Turėtumėte nusileisti ant grindų tokiu pačiu greičiu, kaip ir pakėlėte, išlaikydami kontrolę visą laiką, o ne paprasčiausiai nusileisdami žemyn.
- 4 Padarykite kojų pakėlimus, kad nukreiptumėte tiek į apatinius nugaros, tiek į pilvo raumenis. Kojų pakėlimas yra dar vienas pagrindinis pratimas, kuriam nereikia jokios specialios įrangos - tik šiek tiek vietos. Kai keliate kojas, jūsų nugara ir pilvo raumenys dirba kartu.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, lygiagretės rankos šalia savęs. Pakelkite kojas nuo žemės maždaug 12 colių (30 cm) atstumu.
- Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.
- 5 Naudokitės paukščio ir šuns mankšta. Jei nesate pasirengę investuoti į treniruoklius, tokius kaip pasipriešinimo juostos, paukščių ir šunų mankšta yra geras pasirinkimas. Šis pratimas suteikia įvairovės, nekainuodamas pinigų.
- Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių plokščia nugara.
- Lėtai ištieskite kairę koją ir dešinę ranką tuo pačiu metu.
- Laikykite padėtį 5–10 sekundžių, tada grįžkite į poilsio padėtį.
- Darykite tą patį su dešine koja ir kaire ranka.
Metodas 2 iš 3: Išnaudokite visas savo treniruotes
- vienas Sušilkite prieš pradėdami. Net jei jūs tik ketinate daryti pilvo treniruotę, svarbu sušilti nuo 5 iki 10 minučių. Galite sušilti eidami, bėgiodami, važiuodami dviračiu, šokinėdami virve, lipdami laiptais ar net tiesiog žygiuodami vietoje. Kiekvieną kartą dirbdami pilvuką, įsitikinkite, kad esate sušilęs.
- Kitas variantas yra treniruoti pilvo ertmę atlikus įprastą širdies ritmą.
- Atšilę atlikite tiek statinius, tiek dinaminius tempimus.
- 2 Sukurkite 15–20 minučių rutiną. Norėdami išsiaiškinti savo abs, turite atlikti bent 5–10 kiekvieno pratimo, kurį įtraukiate į savo kasdienybę. Nustatykite savo kasdienybę taip, kaip jums tinka. Geriausia, jei norite, kad jūsų rutina būtų 15 ar 20 minučių ilgio, tačiau stiprėjant galite pastebėti, kad jums reikia ilgiau treniruotis, kad gautumėte panašią naudą.
- Galbūt norėsite pasportuoti su draugu ar šeimos nariu, kuris gali stebėti jūsų techniką ir praleisti laiką su jumis.
- Jei norite sportuoti savarankiškai, naudokite virtuvės kiaušinių laikmatį arba nustatykite žadintuvą mobiliajame telefone, kad išlaikytumėte laiką.
- Suplanuokite dienas, per kurias sportuosite, ir įpraskite. Siekite išsivystyti pilvo raumenis kas 3 dienas, kad jie turėtų laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių.
- 3 Palaipsniui didinkite pasipriešinimą. Didindami savo pagrindinę jėgą, turėtumėte palaipsniui apsunkinti pratimus, kad toliau stiprintumėte jėgas ir nesiplėstumėte. Tai galite padaryti prie treniruotės pridėdami atsparumo juostas ar svorius.
- Pvz., Jei užsiimate sėdimomis sėdynėmis, galite pridėti mažus rankos svorius ar svertines riešo juostas, kad padidintumėte kilnojamo ir laikomo svorio kiekį, kai atliksite pratimą.
- Kojų kėlimo pasipriešinimui padidinti gali būti naudojami kulkšnies svoriai.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti įvairaus svorio kulkšnies ir riešo svorio rinkinį, kad nereikėtų pirkti daugiau įrangos kiekvieną kartą, kai norite padidinti pasipriešinimą.
- Kitas būdas padidinti pasipriešinimą yra ilgesnis laiko tarpas, per kurį laikote tikslinę padėtį. Pavyzdžiui, jei pradėsite daryti lentas ir laikykite jas 5 sekundes, laikydami 10 sekundžių, pratimas bus sunkesnis.
- 4 Ištempkite po treniruotės. Tempimas padeda sukurti lankstumą ir palengvinti įtampą raumenyse, kuriuos naudojate treniruotės metu. Treniruotės pabaigoje įsitikinkite, kad įtraukėte pagrindinę 5–10 minučių tempimo procedūrą.
- Pagrindiniai šoniniai ir priekiniai lenkimai, stovint ar sėdint, gali padėti pasitempti ir atvėsti po mankštos. Lėtai sulenkite juosmenį ir pasiekite grindis. Kvėpuodami palaikykite tempimą 5–10 sekundžių.
- Taip pat galite išbandyti kobros pozą iš jogos. Atsigulkite ant grindų ant pilvo rankomis šalia savęs, o kojų viršūnės lygios prie grindų. Sulenkite rankas per alkūnę taip, kad delnai būtų po pečiais, delnai būtų lygūs prie grindų. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pakelkite nuo juosmens, kol rankos bus tiesios. Laikykite pozą 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Metodas 3 iš 3: Mesti svorį labiau pastebimiems abs
- vienas Susitelkite į pakartojimus, o ne pasipriešinimą. Pridėjus svorio ar pasipriešinimo, padidėja raumenys, tačiau papildomi pratimo kartojimai padidina aerobinį pratimą ir padeda deginti riebalus. Atlikite daugiau pratimų su mažesniu svoriu ar pasipriešinimu, jei norite treniruoti savo pilvuką, kad numestumėte svorio.
- Jei norite numesti svorio sportuodami, užsibrėžkite pradėti prakaitą per apšilimą ir tęskite prakaitavimą visos savo kasdienybės metu.
- Kai išmoksite konkrečių pratimų atlikimo techniką, galėsite padidinti riebalų deginimo intensyvumą juos atlikdami greičiau.
- Pavyzdžiui, pabandykite per vieną minutę atlikti 20 sėdimų vietų. Kai tai bus lengviau, palaipsniui didinkite sėdimųjų langų skaičių, kurį atliekate per vieną minutę.
- 2 Derinkite intensyvius pratimus su lėtesniais pratimais ar tempimais . Treniruodamiesi intervalais, jūs suskirstote savo rutiną į segmentus. Vienas segmentas yra labai intensyvus pratimas, po kurio seka lėtesni, sąmoningesni pratimai. Tada darai dar vieną intensyvų intervalą ir t.
- Intervalo treniruotės gali būti labai veiksmingos metant svorį ir gali sumažinti traumų tikimybę.
- Lėtesni intervalai leidžia atsigauti, todėl galite stipriai stumti kitą intensyvų intervalą.
- 3 Įtraukite į savo kasdienybę aerobinius pratimus. Jei norite numesti svorio, turite pagreitinti širdies ritmą, kad jūsų kūnas pradėtų deginti kalorijas. Jei atliekate pilvo pratimus be aerobinių pratimų, rizikuojate paprasčiausiai pastatyti raumenis po riebalų sluoksniu, o tai nieko nepadarys, kad jums atrodytų liekniau.
- Lengviausias būdas įtraukti aerobikos pratimus į savo kasdienybę yra porą kartų per dieną greitai pasivaikščioti ar pabėgioti aplink kvartalą.
- Esant nepalankiam orui, visada galite bėgioti vietoje arba šokinėti viduje. Taip pat galbūt norėsite investuoti į bėgimo takelį ar treniruoklį, tačiau nemanykite, kad turite išleisti daug pinigų (arba užimti brangios vietos namuose), norėdami įsigyti treniruoklių, kad tik galėtumėte atlikti aerobinius pratimus.
- Subalansuokite savo aerobinius pratimus su konkrečiais pratimais, tokiais kaip kojų pakėlimas, lentos ir sėdimosios sėdynės, kuriuos atliekate treniruodami savo abs.
- 4 Atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus atliksite, neprarasite daug svorio, jei nekontroliuosite, ką valgote. Ypač jei bandote numesti pilvo riebalus, sutelkite dėmesį į mažesnių maisto produktų su šviežiais ingredientais valgymą.
- Atsikratykite užkandžių ir kitų problemiškų maisto produktų, ypač turinčių daug kalorijų ir cukraus, savo namuose, kad nesusigundytumėte.
- Sutelkite dėmesį į liesą mėsą ir šviežias daržoves ir įsitikinkite, kad geriate daug vandens.
- Ypač jei jūs tik pradedate savo svorio metimo kelionę, maisto žurnalas gali padėti suprasti, ką valgote.
- Užrašydami viską, ką valgote kiekvieną dieną, galite pamatyti valgymą, kuris galėjo būti be proto ar be tikslo.
- Apsiribokite maistu tik valgiais tam tikru dienos metu, kad jūsų kūnas būtų įprastas.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokia yra geriausia abs treniruotė?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Daugelis trenerių lentas ir kojų kairę surašys tarp geriausių ab pratimų. - Klausimas Kaip jums parodyti savo pilvo raumenis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Abs. Yra maži plokšti raumenys, rodantys tik tuo atveju, jei neturite juos dengiančių kūno riebalų. Jūs turite pasiekti labai mažą kūno riebalų procentą, kad pasirodytų abs. - Klausimas, kiek laiko turėtumėte dirbti su savo pilvu?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Paprastai ab treniruotes galima atlikti 3–4 kartus per savaitę po 15–30 minučių. - Klausimas Kokios treniruotės veikia jūsų pilvą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Kaip keli įprasti pavyzdžiai, lentos, kojų pakėlimai, dviračių mankštos ir traškučiai veikia visus. - Klausimas Ar galite treniruoti pilvo ertmę kiekvieną dieną?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Turėtumėte treniruotis savo kas tris dienas. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių, ir jie to nesulauks, jei kiekvieną dieną mankštinsitės pilvo srityje. - Klausimas Kaip gauti vertikalią liniją, kuri suskaldo mano abs į 3 paketus iš kiekvienos pusės? Tam įtakos turi genetika. Tačiau galite pabandyti sutelkti dėmesį į vidurinį pilvo darbą ir sveiką mitybą.
- Klausimas Mano kasdienybė turi sėdėjimą ir traškesį, ir aš tai dariau 3-4 mėnesius, bet tai nieko nedaro, tik išlygina. Ar galiu dar ką nors padaryti? Nėra gerai tęsti tą pačią tvarką ilgiau nei 3 mėnesius. Kažką pridėkite, pakeiskite, visada turite padaryti kažką kitokio, nes kūnas prisitaiko per greitai.
- Klausimas, kuriuo užsiėmiau joga ir bėgioju, vis dėlto man atrodo, kad nesusiplėšiu pilvuko. Aš turiu šiek tiek odos, nes turiu vaikų, taip pat prarandu svorį. Ar turiu priaugti svorio, kad pamatyčiau rezultatus? „Health Star Fitness“ Mityba ir mankšta gali būti raktas. Pratimams norėsite tų, kurie tonizuoja pilvo sritį. Gali padėti stebėti cukraus ir riebalų kiekį. Deja, jūs negalite pastebėti, kaip sumažinti, todėl negalime pasirinkti, kur mes priaugome svorį ar kur jį numetame. Jei nusprendėte priaugti svorio, jis gali eiti ne ten, kur norite.
Skelbimas
„wikiHow“ vaizdo įrašas: kaip išsivystyti abs
ŽiūrėtiĮspėjimai
- Jei sergate, esate nėščia ar turite virškinimo ar virškinimo trakto problemų, pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar šie pratimai jums tinka.
- Jei turite klausimų ar rūpesčių, ar tam tikra mankštos programa jums tinka, prieš pradėdami pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.
- Nepersistenkite, jei tik pradedate. Sužeidimas gali jus gerokai nugalėti. Jei jaučiate kaklo ar nugaros skausmą, nedelsdami nustokite daryti pratimą ir įvertinkite savo formą - galbūt pratimą darote neteisingai.
