Kaip išvengti teniso alkūnės

Teniso alkūnė yra būklė, kai jaučiate skausmą išorinėje alkūnės pusėje. Jūs galite išsiugdyti teniso alkūnę dėl per didelio sąnarių naudojimo pasikartojančiais judesiais, pavyzdžiui, sūpuodami teniso raketę ar laikui bėgant pakartotinai pakeldami daiktą tuo pačiu sukamuoju judesiu. Šis pasikartojantis judesys tada pažeidžia sausgysles aplink alkūnę, o tai sukelia skausmingą ir nemalonią būseną. Galite užkirsti kelią teniso alkūnei atlikdami pratimus prieš žaisdami tenisą ar golfą ir sureguliuodami įrangą bei techniką.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atliekant apšilimo tempimus

1. vienas Prieš žaisdami tenisą ar golfą, atlikite apšilimo ruožus. Kad išvengtumėte teniso alkūnės, prieš žaisdami tenisą ar golfą turėtumėte įprasti 15 minučių apšilimo ruožus. Rankų sušilimas tempimais padės išvengti traumų ir užtikrinti, kad dilbiai išliktų tvirti. Stipri dilbiai sumažins jūsų teniso alkūnės išsivystymo riziką, ypač jei sportuodami esate linkę atlikti daugybę pasikartojančių judesių.
   • Atlikdami apšilimą, prieš atlikdami bet kokią kitą sunkią ranką veiklą, pavyzdžiui, sodo darbus, sunkių dėžučių ar daiktų kėlimą ar rankinį darbą, taip pat galite užkirsti kelią teniso alkūnei.
2. 2 Atlikite suspaudimo ir atleidimo pratimus. Šį paprastą pratimą galite atlikti su šviežiu teniso kamuoliuku ar sunkiu stresu. Suimkite teniso kamuoliuką rankoje ir ištieskite priešais save. Tada dvi tris minutes suspauskite ir atleiskite teniso kamuoliuką, suglausdami ir atleisdami kamuolį.
   • Prieš žaisdami tenisą ar golfą atlikite tai ant abiejų rankų.
   • Šiuos pratimus taip pat galite atlikti laisvalaikio metu, žaisdami tenisą ar golfą, vieną-du kartus per dieną po dvi-tris minutes kiekvienoje pusėje.
3. 3 Išbandykite riešo ritinius ir riešo lankstymus. Riešo pratimai gali padėti sustiprinti dilbio raumenis ir išvengti teniso alkūnės. Šiuos pratimus galite atlikti sėdėdami prie savo stalo darbe, aikštelėje prieš žaidimą ar namuose.
   • Norėdami atlikti riešo ritinius, padarykite kumštį sulenkusi alkūnę šone. Tada ratu padarykite apskritimus, maždaug po penkis apskritimus kiekviena kryptimi. Ištieskite alkūnę ir atlikite dar penkis ratus riešu. Pakartokite tai kitoje pusėje.
   • Norėdami atlikti riešo lankstymo tempimus, laikykite ranką ištiestą delnu žemyn. Kita ranka švelniai sulenkite ištiestos rankos ranką. Paspauskite žemyn, kad pirštai būtų nukreipti į žemę. Jūs turėtumėte jausti lengvą dilbio tempimą palei dilbį, tačiau neskauda. Laikykite tai dvi ar tris minutes, o tada pakartokite.
4. 4 Atlikite stovimą tempimą. Jūs taip pat galite integruoti paprastą stovimą atkarpą į savo apšilimo rutiną. Taip pat galite atlikti šį ruožą prieš ar po daržo ar kėlimo sunkių daiktų, kad išvengtumėte teniso alkūnės.
   • Padarykite pastovius pečių ašmenis prie sienos ar ant grindų. Laikykite rankas virš galvos ir suriškite pirštus. Prispauskite pirštus aukštyn link lubų, laikydami nugarą prispaustą prie sienos ar grindų. Laikykite šią atkarpą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
5. 5 Išbandykite šoninę lentą. Taip pat galite sustiprinti ir ištiesti dilbius atlikdami šoninę lentą ant alkūnės. Stipri dilbiai apsaugos jūsų sausgysles ir neleis išsivystyti teniso alkūnei.
   • Norėdami atlikti šonines lentas, ant vienos pusės atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Padėkite dilbį po petimi, alkūne ir dilbiu padėkite ant kilimėlio. Tada ištieskite kojas ir pakelkite jas nuo kilimėlio. Pakelkite nuo klubo srities, kad galėtumėte naudoti pilvo ir rankų raumenis. Galite padaryti kumštį ranka ant kilimėlio, kad nepatektumėte į peties sąnarį.
   • Laikykite šoninę lentą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Tada pakartokite kitoje pusėje su kitu dilbiu.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Įrangos sureguliavimas

1. vienas Naudokite lengvą raketę su lanksčiu velenu. Kad išvengtumėte alkūnės ir sausgyslių streso, turėtumėte investuoti į lengvą raketę, kuri būtų patogi ir lanksčia ašimi. Lanksčiai ieškokite vidutinio dydžio arba didelių gabaritų raketės, nes lenkimas padės absorbuoti dalį kamuolio smūgio jį pataikius ir mažiau apkraunant alkūnę.
2. 2 Įsitikinkite, kad jūsų raketės stygos nėra per griežtos. Jūsų stygos turėtų būti suverstos, kai įtampa yra mažesnė nei 55 svarai. Tvirtos stygos gali padidinti jūsų rankos stresą, kai mušate kamuolį.
   • Jei įmanoma, raketėje taip pat turėtumėte pasirinkti plonesnes, o ne storesnes stygas. Plonesnės stygos yra elastingesnės ir sugers daugiau smūgio, kurį sukelia smūgis į kamuolį.
3. 3 Žaisk su sausais, lengvais kamuoliukais. Venkite žaisti su senais, šlapiais kamuoliukais, nes jiems pataikyti gali prireikti daugiau jėgų ir pastangų, o tai padidins jūsų rankos stresą. Jei įmanoma, rinkitės naujus, suslėgtus teniso kamuoliukus. Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Technikos keitimas

1. vienas Žaisk su dviejų rankų nugara. Jei per ilgą žaidimą jūsų alkūnė pradeda jausti skausmą ar nuovargį, galbūt norėsite pereiti prie žaidimo dviem rankomis. Tai suteiks jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti. Šis sukibimas taip pat sumažins jūsų rankų, dilbių ir alkūnių spaudimą ir įtampą.
   • Jei paprastai nenaudojate dviejų rankų „backhand“, galite tai panaudoti kaip galimybę sustiprinti savo sūpynes ir geriau naudotis šia technika.
2. 2 Palaikykite tvirtą riešą, kai mušate kamuolį. Paspaudę kamuolį, turėtumėte vengti riešo lenkimo, nes tai gali padidinti teniso alkūnės riziką. Paspaudę kamuolį, laikykite riešą tvirtą ir tiesų, nes tai leis smūgiui išsisklaidyti per visą ranką, o ne tik alkūnę.
   • Jei žaisdami kovojate su laisvais riešais, galbūt norėsite pabandyti naudoti petnešą. Tai gali padėti išlaikyti riešą tiesiai ir išsklaidyti dilbį.
3. 3 Tarp smūgių laikykitės laisvai. Daugelis žaidėjų yra linkę įsitempti ir palaikyti tvirtą savo raketės sukibimą tarp smūgių. Įpraskite atsipalaiduoti tarp smūgių, ypač per ilgą žaidimą. Tai suteiks jūsų raumenims galimybę atsipalaiduoti, o alkūnė - pasitempti ir atsilaisvinti. Pabandykite šiek tiek atlaisvinti savo rankas, kai žaidžiate, taip pat per griežta rankena gali sukelti įtampą dilbiui.
   • Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad jūsų raketė yra patogi ir teisinga, kad išvengtumėte sužalojimų. Norėdami pasiekti teisingą sukibimą, išmatuokite atstumą nuo ilgo delno raukšlės iki bevardžio piršto galo. Tai turėtų būti toks platus jūsų sukibimas su rakete.
4. 4 Praktikuokitės su profesionalu, kad nesusižeistumėte. Kartais teniso alkūnę gali lemti blogas padėties nustatymas ir kojų darbas, kai žaidi. Galite apsvarstyti praktiką su profesionaliu treneriu, kad įsitikintumėte, jog kojų darbas, sūpynės ir sukibimas yra tvarkingi. Tai gali užkirsti kelią teniso alkūnės vystymuisi ir pagerinti jūsų žaidimą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Pabandykite dėvėti „Cho-Pat“ dirželį, kuris gali sumažinti dilbio tiesiamąsias sausgysles.
• Kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį ar kineziterapeutą dėl konkrečių dilbio stiprinimo būdų ar pratimų

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.