Kaip treniruotis namuose

Jei esate įstrigęs namuose ir negalite patekti į sporto salę, nesijaudinkite! Jūs vis tiek galite sukurti puikią namų treniruočių tvarką, įskaitant kardio ir jėgos treniruotes, net neturėdami galimybės naudotis puošnia įranga. Tiesiog nepamirškite imtis sveikatos apsaugos priemonių, tokių kaip apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimas po to, kad nesusižeistumėte.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atlieka kardio namuose

1. vienas Šildykite 5-6 minutes lengvai judėdami. Prieš pradėdami namų kardiotvarką, keletą minučių pakvieskite kraują ir pašildykite raumenis. Pavyzdžiui, galite išbandyti šią apšilimo procedūrą:
   • Maršas vietoje 3 minutes. Žygiuodami pakelkite aukštai kojas ir pompuokite rankas. Pirmiausia eikite į priekį, tada perjunkite aukštyn ir atgal.
   • Atsistokite priešais kumščius. Pakaitomis padėkite kiekvieną savo kulną ant grindų priešais save 60 sekundžių. Siekite 60 kulnų kasimo per 60 sekundžių.
   • Atsistokite tiesiai ir pakaitomis pakelkite kiekvieną kelį, kad paliestumėte priešingą ranką. Darykite tai 30 sekundžių ir pabandykite iš viso atlikti 30 kelio pakėlimų.
   • Atlikite 2 rinkinius iš 10 pečių ritinėlių pakartojimų. Rankas pakabinę laisvai prie šonų, 5 kartus pasukite pečius į priekį ir 5 kartus atgal, tada pakartokite procesą. Tai galite padaryti ir žygiuodami vietoje!
   • Atsistokite kelius pečių plotyje ir rankas tieskite tiesiai priešais save. Nugarą laikykite tiesią ir palaipsniui sulenkite kelius, kad nusileistumėte maždaug 4 coliais (10 cm), tada vėl palaipsniui grįžkite atgal. Pakartokite tai 10 kartų.

   Patarimas: Tai tik viena iš galimų apšilimo procedūrų! „YouTube“ galite rasti daugybę greito apšilimo vaizdo įrašų arba naudoti programą, pvz., „5 minučių sušilimas“, kad padėtų jums atlikti treniruotę prieš treniruotę.

2. 2 Atlikite 2 15–24 raketinių šuolių komplektus. Šuoliai su raketomis yra įdomus ir jaudinantis būdas pradėti treniruotę! Padėkite kojas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Nusilenkite ir uždėkite rankas ant šlaunų. Tada pašok ir ištiesk visą kūną, abiem rankomis siekdamas tiesiai dangaus link. Pabandykite nusileisti švelniai, tada vėl pakelkite kojas ir kelius į pradinę padėtį. Tai pakartokite 15–24 kartus. Pailsėkite minutę ar 2, tada atlikite kitą rinkinį.
   • Pripratę prie šio pratimo, galite padaryti jį sunkesnį pradedant nuo gilesnio pritūpimo. Taip pat galite pabandyti laikyti lengvą svorį ar vandens buteliuką rankose krūtinės centre ir šokinėdami pakelti jį virš galvos.
   • Kai baigsite, 15–45 sekundes vaikščiokite ar bėgiokite vietoje.
3. 3 Pratinkite visą kūną naudodami 2 šuolių su žvaigždėmis komplektus. Žvaigždžių šuoliai yra panašūs į šokinėjančius kėliklius, tačiau pasukdami, kad juos darote ore. Pradėkite nuo kojų klubų pločio, šiek tiek sulenkę kelius ir leiskite rankoms pakabinti už šonų. Šok į viršų ir ištiesk rankas bei kojas taip, kad kūnas padarytų žvaigždės formą, kojos atskirai, o rankos šiek tiek pakeltos prie šonų. Kai nusileisite, sujunkite kelius ir leiskite rankoms kristi į šonus. Pakartokite šį pratimą 15–24 kartus, trumpai pailsėkite ir atlikite dar vieną 15–24 šuolių rinkinį.
   • Norėdami išsiaiškinti savo šerdį, laikykite įtemptas pilvas ir tiesią nugarą.
4. 4 Pratinkite apatinę kūno dalį su pritūpimais. Pritūpimai yra gera kardio treniruotė, be to, jie puikiai tonizuoja jūsų nugarą, kojas ir galą. Norėdami atlikti pritūpimus, pradėkite nuo kojų pečių pločio. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir sulenkite kelius, laikydami tiesią nugarą. Lėtai nuleiskite save žemyn, kol jūsų keliai bus arti stačiojo kampo, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Neleisk keliams prasilenkti už pirštų.
   • Kai baigsite, atsilenkite kojomis, eidami ar bėgiodami vietoje 15-45 sekundes.
5. 5 Išmankykite rankas ir kojas naudodamiesi dviem čiaupo nugarėlių rinkiniais. Tai yra smagi treniruotė, kuri šiek tiek jaučiasi kaip šokio judesys. Atsistokite tiesiai ir dešine koja atsitraukite, tuo pačiu metu tiesiai iškišdami rankas priešais save. Tada pakartokite tą patį judesį savo priešinga koja. Tęskite sklandų perjungimą tarp kojų 15–24 pakartojimams, tada trumpam pailsėkite ir pakartokite dar vieną rinkinį.
   • Klubus ir pečius laikykite kvadratus ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Neleiskite savo priekiniam keliui tęsti už pirštų, kai grįšite koją atgal.
   • Kai baigsite, vaikščiokite ar bėgiokite vietoje 15-45 sekundes.
   • Šį pratimą galite padaryti šiek tiek sunkesnį šokinėdami, kai keičiate kojas. Tiesiog įsitikinkite, kad keliai neužrakinti, kad nenukentėtumėte jų nusileidę!
6. 6 Apvyniokite jį kai kuriais burpees. Pradėkite stovėdami, tada nusileiskite į pritūpimą ir padėkite rankas ant žemės priešais save. Padėkite kojas atgal už savęs, kad būtumėte atsispaudimo padėtyje, tada šokinėkite į priekį, kad vėl būtumėte pritūpęs. Iš ten šokinėk tiesiai aukštyn ir abiem rankom siek dangaus. Atlikite 2 15-24 pakartojimų rinkinius.
   • Jei jums pilnas burpee yra tikrai sunkus, praleiskite įstūmimo padėtį ir tiesiog šokite aukštyn tiesiai iš pritūpimo. Taip pat galite pabandyti lėtai atsistoti, užuot šokę į galutinę padėtį.

   Ar tu žinai? Pasak fitneso ekspertų, burpėjos yra vienas geriausių viso kūno pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti namuose!

   
   
   
7. 7 Atvėsinkite švelniai ištempdami. Kai baigsite, atvėsinkite mažiausiai 5 minutes, kad jūsų širdis po truputį grįžtų į poilsio dažnį. Pabandykite kelias minutes lengvai vaikščioti ar bėgioti vietoje, tada palengvinkite raumenis šiek tiek ištempdami ar atlikdami jogą. Pavyzdžiui, galite:
   • Atlikite sėdmenų tempimą. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abu kelius iki krūtinės, tada dešinę koją sukryžiuokite per kairę. Suimkite kairę šlaunį abiem rankomis ir pritraukite kelį arčiau krūtinės. Prieš perjungdami palaikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.
   • Ištieskite pakinklius. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius. Abiem rankomis suimkite vieną koją žemiau kelio ir laikykite tiesiai koją link savęs. Laikykite jį 10-15 sekundžių, tada perjunkite kitą koją.
   • Atsisėskite tiesia nugara ir kojomis kartu „peteliškės“ padėtyje, tada lėtai sulėtinkite šlaunis link grindų. Palaikykite 10-15 sekundžių, tada atleiskite.
   • Ištempkite blauzdas pakaitomis žengdami į priekį viena koja, o kita koja laikykite ištiesta už nugaros. Laikykite kiekvienoje pusėje 10-15 sekundžių.
   • Atsigulkite ant vienos pusės susikibę keliais. Griebkite bet kurios kojos viršuje viršų ir patraukite ją link sėdmenų. Pabandykite kulnu paliesti sėdmenis. Laikykite savo poziciją 10-15 sekundžių, tada apverskite ir pakartokite priešingoje pusėje.
8. 8 Sumaišykite savo kasdienybę išeidami į lauką, jei galite. Išėjimas iš namų gali pakelti nuotaiką ir padaryti mankštą įdomesnę. Jei sugebate palikti savo namus ir išeiti į lauką, pabandykite į savo širdies ritmą įtraukti pasivaikščiojimus, bėgiojimus ar kitas lauko veiklas. Pavyzdžiui, galite:
   • Greitai pasivaikščiokite arba pabėgiokite aplink savo kiemą ar apylinkes
   • Eikite dviračiu
   • Šokinėkite virve arba šokinėkite ant batuto savo kieme
   • Atlikite kai kuriuos kiemo darbus, pavyzdžiui, sodo darbus, grėbkite lapus ar pjaukite veją
9. 9 Žiūrėkite kardio apšilimo vaizdo įrašą, jei jis padeda sekti paskui. Stebint trenerio ar instruktoriaus treniruotes, galima lengviau nustatyti gerą tempą ir gauti reikalingą treniruotę. „YouTube“ raskite keletą jums patinkančių vaizdo įrašų arba naudokite keletą šių puikių namų treniruočių vaizdo įrašų iš JK Nacionalinės sveikatos tarnybos: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Kai kuriose programose taip pat siūlomos kardio treniruotės, kurias galite stebėti kartu. Išbandykite tokią programą kaip „HIIT & Cardio Workout by Fitify“, „Daily Cardio Workout“ ar „Cardio Workout: Home Cardio Trainer“.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Jėgos treniruotės be sporto įrangos

1. vienas Pastatyk ranką ir peties jėga su atsispaudimais. Atsispaudimai yra klasikinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Norėdami pradėti, atsiklaupkite ant kilimėlio ar grindų ir sujunkite kelius ir kojas. Ištieskite savo pilvą ir atsiremkite į delnus, rankas padarykite pečių plotyje ir išrikiuotas pečiais. Palaikykite pirštus ant grindų ir laikykite kojas kartu. Priveržkite šerdį ir laikykite tiesią nugarą, kai stumiate nuo grindų rankomis, kol alkūnės bus tiesios, tada lėtai nuleiskite save ant grindų.
   • Idealiu atveju neturėtumėte leisti pilvui liesti grindų, prieš vėl stumdami atgal.
   • Norėdami pradėti, pabandykite atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius. Kai jums patogiau naudotis atsispaudimais, galėsite padaryti daugiau rinkinyje.
   • Jei jums dar nepatinka pilnas atsispaudimas, leiskite keliams ir blauzdoms atsiremti į grindis ir tiesiog pakelkite viršutinę kūno dalį. Tai puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, kurios jums reikia, kad galų gale ištrauktumėte visą atsispaudimą!
2. 2 Stiprinkite pečius ir nugarą galiniais pakėlimais. Šis įmantriai skambantis pratimas iš tikrųjų yra paprastas būdas lavinti viršutinę kūno dalį, nugarą ir klubus. Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio ir ištieskite kojas už nugaros pirštais nukreipdami atgal. Ištieskite rankas tiesiai priešais save delnais vienas į kitą. Iškvėpkite ir priveržkite šerdį, tada įkvėpdami lėtai pakelkite ranką kelis centimetrus nuo grindų. Iškvėpkite vėl lėtai nuleisdami žemyn. Pakaitomis darykite tai su kiekviena savo galūne iš eilės.
   • Atlikdami šį pratimą, stenkitės kuo labiau laikyti nugarą, klubus ir galvą.
3. 3 Padarykite keletą lentų, kad sukurtumėte jėgų savo širdyje. Lentos yra puikus pratimas, reikalaujantis pagrindo, kuris veikia efektyviau nei atsilenkimai ir yra lengviau atliekamas! Norėdami tinkamai atlikti pagrindinę lentą, atsigulkite ant grindų arba ant kilimėlio ir padėkite delnus ant grindų pečių plotyje. Kiek įmanoma praplatinkite pečius, kad galėtumėte užfiksuoti nugarą ir šerdį. Per rankas stumkite tiesiai į viršų ir padėkite pirštus po savimi, kad visas liemuo ir kojos būtų nuo grindų, laikydami kojas ir nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Pabandykite išlaikyti šią poziciją 20-60 sekundžių.
   • Nepamirškite kvėpuoti! Laikydami lentą, nuolat įkvėpkite pro nosį ir iš burnos.
   • Kai baigsite, lėtai ir švelniai nuleiskite save į pradinę padėtį.

   Patarimas: Norite nukreipti savo abs? Išbandykite šią 10 minučių treniruotę, kuri padės jums atlikti daugybę galingų šerdies kūrimo žingsnių: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 Prijunkite savo sėdmenis ir šerdį varlių tilteliais. Varlių tiltai yra puikus būdas susikurti užpakalį ir sustiprinti pilvo bei apatinę nugaros dalis. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojų padus, leisdami keliams nukristi į „varlės kojos“ padėtį. Įtempkite sėdmenis ir pilvą ir lėtai pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Tada lėtai nuleiskite save atgal ant grindų, palaikykite porą sekundžių savo padėtį ir priveržkite sėdmenis.
   • 30 sekundžių tęskite šį pratimą kaip sklandų, tekantį judesį.
   • Tolygiai kvėpuokite ir išeikvokite per visą pratimą.
5. 5 Dirbkite kojomis ir užpakaliu su plaučiais. Plaučiai yra geras dinaminis tempimas, tačiau jie taip pat padeda stiprinti apatinę kūno dalį ir kojas. Pradėkite nuo stovėjimo kartu pėdomis, tada traukite pečius žemyn ir atgal. Priveržkite šerdį ir laikykite tiesią nugarą. Lėtai pakelkite vieną koją ir tada žengite į priekį giliai įsikišę, kai kita koja išstumta už jūsų ir abu keliai sulenkti. Pirmiausia pakelkite grindis kulnu, kai žengiate į priekį. Atstumkite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Kai įeisite į rieteną, nuleiskite klubus tiesiai žemyn, o ne stumkite į priekį. Stenkitės nesvyruoti ir nesiremti iš vienos pusės į kitą.
   • Sugriežtinkite šlaunis ir užpakalį grįždami į pradinę padėtį.
6. 6 Tonizuokite savo blauzdas su kulno pakėlimais. Kulnų pakėlimas gali padėti sustiprinti ir tonizuoti apatines kojas. Norėdami pakelti paprastą stovintį kulną, atsistokite priešais kėdę ar prekystalį. Suimkite kėdės atlošą arba remkite rankas ant prekystalio, tada lėtai pakelkite ant pirštų, laikydami kelius ir nugarą tiesiai. Tada švelniai nusileisk atgal ant kulnų.
   • Atlikite 2 10-15 pakartojimų rinkinius.
   • Jūs taip pat galite įtraukti kulno pakėlimus į savo pritūpimus, kad dirbtumėte veršelius ir viršutines kojas!
7. 7 Norėdami padidinti savo treniruotės svorį, naudokite vandens butelius ar pieno ąsočius. Jei norite papildomo iššūkio, prieš pradėdami tvarkyti, paimkite porą vandens butelių arba 1 galono (3,8 l) pieno ąsočius. Skysčio kiekį ąsotyje visada galite reguliuoti pagal savo fizinį pasirengimą ir komfortą. Išbandykite tokius pratimus:
   • Pieninis ąsotis. Laikykite 1 ar 2 ąsočius rankose ir leiskite jiems pakabinti prie šonų, o jūs atliekate plaučius taip, kaip įprastai.
   • Veršelis augina pieno ąsočiais. Atsistokite laikydami po ąsotį kiekvienoje rankoje ir lėtai pakelkite save ant pirštų. Laikykite padėtį 2 sekundes, tada vėl nuleiskite save.
   • Pieno ąsotis pritūpia. Atsisėskite ant kėdės ir abiem rankomis laikykite pieno ąsotį tarp šlaunų, o kojos - plokščios ant žemės. Lėtai atsistokite stumdami nuo kulnų, įtempdami sėdmenis, tada lėtai grįžkite į sėdimą padėtį. Pakelkite dar kartą, kai tik jūsų sėdmenys paliečia kėdę.
8. 8 Sekite kartu su jėgos treniruočių vaizdo įrašais, kad gautumėte papildomos motyvacijos. Jei jaučiatės pasimetęs be trenerio ar asmeninio trenerio šalia, treniruočių vaizdo įrašai gali būti geras pakaitalas. Ieškokite „YouTube“ vaizdo įrašų, skirtų įvairioms raumenų grupėms nustatyti, arba išbandykite tokią jėgos ir lankstumo treniruotę: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Taip pat galite naudoti programas su valdomomis jėgos treniruočių rutinomis, tokiomis kaip JEFIT, „StrongLifts 5X5“ ir „GAIN Fitness Cross Trainer“.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Sukurti sveiką namų treniruočių tvarką

1. vienas Nustatykite reguliarų treniruočių tvarkaraštį. Lengviau laikytis treniruočių proceso, jei nustatote pastovią rutiną. Siekite reguliariai treniruotis visą savaitę tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Tokiu būdu tai ilgainiui taps jūsų įpročiu!
   • Pasirinkite tam tikras treniruotės sesijas ir dienas. Pavyzdžiui, jūs galite atlikti jėgos treniruotes kiekvieną pirmadienį ir penktadienį 7:00 val.
   • Jei atsiliekate dienai ar dviem, nepykite ant savęs. Norint sukurti naują rutiną, reikia laiko, o nesėkmės yra kelionės dalis. Tiesiog įsitikinkite, kad iškart grįšite į savo vėžes!

   Patarimas: Jūs netgi galite planuoti treniruotę atlikti tuo pačiu metu kaip ir kitą užsiėmimą, kurį reguliariai atliekate. Pavyzdžiui, galite atlikti 30 minučių aerobikos treniruotę žiūrėdami mėgstamą laidą per televizorių!

2. 2 Siekite bent 150 minučių vidutiniškai užsiimti kardio veikla per savaitę. Nors jūsų mankštos poreikiai gali skirtis priklausomai nuo veiksnių, tokių kaip jūsų fitneso tikslai, amžius ir bendra sveikata, gydytojai rekomenduoja, kad dauguma suaugusiųjų 5 dienas per savaitę gautų apie 30 minučių vidutinio sunkumo širdies. Arba atlikite intensyvesnį kardio treniravimą 75 minutes per savaitę (arba 15 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę).
   • „Vidutinio sunkumo“ kardio pratimai apima tokius dalykus kaip greitas pasivaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas, važiavimas dviračiu mažesniu nei 16 mylių per valandą greičiu arba namų ar kiemo darbai, kuriuose reikia daug judėti, pvz., Vejos grėbimas ar siurbimas.
   • „Didelio intensyvumo“ kardio gali apimti tokius dalykus kaip bėgimas, žygis į kalną, dviračiu važiavimas greičiau nei 10 mylių (16 km) per valandą ar šokinėjimas virve.
   • Nesijaudinkite, jei negalite iš karto pasiekti šių tikslų. Jei nesate įpratę daryti kardio, palaipsniui didinkite pratimo laiką ir intensyvumą. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 10 minučių pėsčiomis po savo kiemą ar apylinkes 3 kartus per savaitę, bet galų gale kasdien iki 30 minučių bėgiokite.
3. 3 Atlikite jėgos treniruotę bent du kartus per savaitę. Jėgos treniruotė yra bet koks pratimas, kurio metu naudojami pasipriešinimas (pvz., Svoriai, pasipriešinimo juostos ar jūsų pačių kūno svoris) raumenims lavinti. Įtraukite stiprinančią treniruotę į savo kasdienybę bent 2 dienas per savaitę ir būtinai sutelkite dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes.
   • Treniruotės metu siekite vieno po 12-15 pakartojimų kiekvieno pratimo. Jums gali tekti palaipsniui dirbti iki daugiau pakartojimų ar stipresnio pasipriešinimo lygio (pvz., Didesnio svorio), kai sukursite jėgą.
   • Jėgos treniruotės apima tokius dalykus kaip lentų ir atsispaudimų atlikimas, svorių kilnojimas ar pratimai su pasipriešinimo juostomis.
   • Skirkite sau bent 2 dienas pailsėti ir atsigauti tarp kiekvienos jėgos treniruotės. Priešingu atveju galite susižeisti.
4. 4 Įtraukite ruožus, kad padėtumėte sukurti lankstumą. Tempimas yra puikus būdas sugadinti raumenis ir sąnarius bei išvengti standumo ir skausmo. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite atlikti tempimus, kai raumenys jau yra sušilę (pvz., Po kardio treniruotės ar jėgos treniruotės). Siekite kiekvieną pratimą atlikti 3–5 kartus per treniruotę.
   • Dinamiški tempimai yra skysčių judesiai, kurių nelaikote ilgiau nei kelias sekundes. Tai apima tokius dalykus kaip plaučiai ir smūgiai. Skirtingai nuo labiau tradicinių statinių tempimų, galite atlikti tokius tempimus, kad padėtumėte sušilti prieš kitus pratimus.
   • Statiniai tempimai apima tempimo palaikymą maždaug 10–30 sekundžių. Tai naudinga pailginti raumenis ir pagerinti judesio amplitudę. Keletas pavyzdžių yra pirštų prisilietimai, sienų stumdymas ir kojų sąnarių tiesimas, kai pėda atremta ant kėdės ar laiptelio.
5. 5 Kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje sušilkite ir atvėsinkite. Atšilimas ir atvėsimas yra svarbūs norint išvengti traumų ir sumažinti širdies įtampą. Prieš mankštindamiesi, pumpuokite kraują lengvu, 5–10 minučių sušilimu, pvz., Pasivaikščiojimu, lėta bėgiojimu ar keletu atsispaudimų. Baigę sportuoti, vėl atvėsinkite atsipalaidavę 5 minučių pėsčiomis ir šiek tiek pasitiesdami.
   • Jei planuojate užsiimti intensyvesne veikla, pašildykite šiek tiek ilgiau. Pavyzdžiui, galite sušilti 10–20 minučių, o ne 5, jei planuojate atlikti greitą bėgimą.
   • Kai po treniruotės ataušite, pabandykite sumažinti savo širdies susitraukimų dažnį žemiau 120 dūžių per minutę. Jei neturite širdies ritmo matuoklio, galite išmatuokite jį imdami pulsą ir naudodami laikrodį .
6. 6 Gerkite vandenį, kad liktumėte hidratuotas. Sportuojant lengva dehidruoti. Palaikykite energijos lygį ir pakeiskite drėgmę, kurią prarandate prakaituodami, kas 60 minučių mankštindamiesi išgerdami maždaug 16–32 skysčio uncijas (470–950 ml) vandens. Jums gali tekti išgerti daugiau, jei karšta arba stipriai prakaituojate.
   • Puikus laikas išgerti vandens yra pertraukos tarp pratimų rinkinių metu. Pavyzdžiui, jei atliksite 2 20 pritūpimų rinkinius, gerkite vandens po pirmųjų 20 ir po paskutinių 20.
   • Jei yra tikrai karšta, drėgna arba jūs darote intensyvų ar ilgalaikį pratimą (pvz., Daugiau nei valandą), gerkite sportinį gėrimą, kuris padėtų pakeisti pamestus elektrolitus.
   • Po mankštos taip pat būtinai pakartokite skysčių, gerdami šiek tiek vandens! Skysčių taip pat galite gauti gerdami maistingą kokteilį ar kokteilį, valgydami sultingus vaisius ar daržoves arba turėdami dubenį sriubos.
7. 7 Pasirinkite saugią ir patogią vietą savo namuose mankštai. Namų treniruotei nereikia daug vietos, tačiau reikia pakankamai vietos judėti, nesusidūrus su daiktais ir nepakenkiant sau. Nuvalykite bet kokius kliudančius baldus, pavyzdžiui, kėdes ar žurnalinius staliukus. Apsvarstykite galimybę pakloti kilimėlį, kad apsaugotumėte save (ir savo grindis), kol sportuosite.
   • Taip pat svarbu naudoti vėsią ir gerai vėdinamą erdvę, nes jūs sunkiai kvėpuosite ir prakaituosite! Jei negalite atidaryti langų, įjunkite ventiliatorių, kuris padėtų orui cirkuliuoti.
8. 8 Dėvėkite patogius drabužius, kuriuos galite lengvai įsikelti. Tai, ką dėvite, gali labai pakeisti jūsų komforto lygį sportuojant. Pasirinkite drabužius, kurie yra kvėpuojantys, laisvi arba pakankamai lankstūs, kad nevaržytų jūsų judėjimo. Jei stipriai prakaituosite, rinkitės drėgmę praleidžiantį sintetinį audinį, pavyzdžiui, poliesterį ar polipropileną.
   • Jei kuri nors treniruotės dalis vyks lauke, rengitės tinkamai pagal orą. Dėvėkite šviesius drabužius ir plonus audinius, jei jie karšti. Jei šalta, dėvėkite tamsesnes spalvas ir pridėkite daugiau sluoksnių.
   • Jei turite didelę krūtinę, patogi, prigludusi sportinė liemenėlė gali suteikti papildomo komforto ir palaikymo.
9. 9 Dalyvaukite treniruotės iššūkiuose, kad būtų smagiau. Atlikę kūno rengybos iššūkį, galite išsikelti tikslus ir padaryti treniruotes įdomesnes. Duokite pažadą su kai kuriais draugais atlikti 30 dienų iššūkį lentai ar sofą iki 5K. Praleidę keletą savaičių, galite pastebėti, kad iššūkio metu nustatytos rutinos tapo naujais įpročiais!
   • Atminkite, kad daugelis šių fitneso iššūkių neveikia kiekvienos jūsų kūno dalies, todėl vis tiek geriausia juos derinti su kitų rūšių mankšta. Pavyzdžiui, pritūpimo iššūkis yra puikus darbas kojoms ir užpakaliui, tačiau tai nepadės stiprinti viršutinės kūno dalies.

   Padidinkite treniruotę naudodami kūno rengybos programas. Taip pat galite naudoti kūno rengybos programas, kuriose yra įmontuotų iššūkių, pvz., „Apple Watch“ fitneso programą, „Nike Run Club“ programą arba „Home Workout - No Equipment“ programą. Šios programos gali padėti lengvai sekti pažangą siekiant savo fitneso iššūkio tikslų, o kai kurios netgi turi socialinių tinklų funkcijas, leidžiančias konkuruoti su draugais.

   
   
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip galiu nusiraminti po treniruotės? Po treniruotės visada naudinga pasitempti, kad atvėstų, o po to - dušas ar vonia.
• Klausimas Koks laikas treniruotėms? Maždaug po valandos po pusryčių, nes tai padeda išvengti treniruotės, padidina medžiagų apykaitą visą dieną ir neleidžia atidėti to.
• Klausimas Ar verta treniruotis prieš miegą? Apskritai, ne. Treniruotės paprastai suteikia jums energijos, todėl treniruotės prieš miegą iš tikrųjų gali jus išlaikyti.
• Klausimas Kaip greitai reikėtų numesti daugiau nei 10 svarų? Saugus būdas yra numesti 1–2 kilogramus per savaitę, taigi vidutiniškai tai užtruks apie pusantro ar dviejų mėnesių.
• Klausimas Ar galiu pasportuoti prieš miegą, jei tai padeda greičiau užmigti? Taip, jūs galite treniruotis bet kuriuo jums tinkamu metu. Jei tai jus vargina, tuomet galite tai padaryti prieš miegą, tačiau nepamirškite pernelyg nesistumdyti.
• Klausimas Ar gerai sportuoti, jei man 12 metų? Taip, žinoma. Sportuoti saugu bet kokio amžiaus žmonėms. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės sveikos mitybos ir reguliariai praleidžiate poilsio dienas, ir per daug nespauskite savęs.
• Klausimas, kurį norėčiau atlikti daugiau, bet kitas 2/3 dienas skauda raumenis. Ką galėčiau padaryti, kad tai įveikčiau ir daugiau treniruočiausi? Noriu būti profesionali baleto šokėja. „Goldlion 3065“ Natūralu ir įprasta, kad po mankštos skauda raumenis. Jūs turite suprasti, kad tai laikina. Fizinio krūvio metu energingai naudojate nenaudojamus raumenis, todėl jie skauda. Tęskite mankštą, nes geriausia būtų tuos raumenis naudoti dažniau ir dažniau. Skausmas greitai išnyks ir prisiminkite, kad skausmas yra galvoje.
• Klausimas Kokie yra sveiko maisto variantai, kuriuos tikrai greitai ir lengvai paruošti 12 metų vaikui? Jonas Darrahas Visame internete yra baltymų kamuoliukų be kepimo receptų. Taip pat galite rasti kiaušinių baltymų baltymų miltelių, kuriuos galite įdėti į kokteilius.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Stenkitės nenusiminti, jei iškart nepastebite skirtumo. Kol tikrai pradėsite jausti rezultatus, gali prireikti 3–4 savaičių nuoseklaus mankštos!
• Sportuoti gali būti smagiau, jei turi bičiulį. Jei gyvenate su kitais žmonėmis, pakvieskite juos prisijungti. Tai gali būti puikus būdas užmegzti ryšius su draugais ir šeima, tuo pačiu pagerinant kiekvieno žmogaus sveikatą.
• Įdiekite nuotaikingą muziką, kuri padės jums nusiteikti judėti!
• Treniruotė veikia geriausiai, jei ją derinate su sveika, subalansuota mityba. Kurstykite savo kūną valgydami daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų (pvz., Žuvies, paukštienos krūtinėlės, žirnių ir pupelių) ir sveikų riebalų (pvz., Riešutų, sėklų, žuvies ir augalinių aliejų).

Skelbimas

Įspėjimai

• Fizinio krūvio metu ar po jo galite jaustis skaudžiai ar nepatogiai, tačiau neturėtumėte jausti jokio rimto skausmo. Jei kažkas yra skausminga, nustokite tai daryti. Jei manote, kad susižeidėte, nedelsdami paskambinkite savo gydytojui.

Skelbimas