Kaip naudotis masažo kamuoliuku

Kai skauda raumenis, skausmo ir įtampos malšinti niekas negali geriau nei masažas. Deja, kartais gali būti sunku pasiekti tam tikras kūno vietas, o profesionalus masažas gali tapti brangus. Nesvarbu, ar naudojate masažą reabilitacijai, ar atsipalaidavimui, ar kaip apšilimo dalį, masažo kamuoliukai gali padėti išspręsti mazgus iš tų sunkiai pasiekiamų vietų. Geriausia, kad galbūt net galėsite panaudoti kamuolį, kurį jau turite po ranka!

geriausi teniso bateliai

Žingsniai

Metodas vienas iš 5: Masažo kamuolio pasirinkimas

1. vienas Rankoms ir kojoms pasirinkite mažą kamuoliuką, pavyzdžiui, golfo kamuoliuką. Jei masažuosite mažesnę vietą, pvz., Rankas, kojas ar dilbius, geriausiai tiks mažesnis rutulys. Taip yra todėl, kad mažesnis skersmuo leis rutuliui nusileisti į raumenis, per daug neslegiant kaulų.
   • Golfo kamuolio skersmuo paprastai yra apie 4,6 cm.
   • Taip pat galite naudoti skvošo kamuoliuką, kuris yra mažesnis nei golfo kamuolys, arba galite įsigyti mažiausią terapijos kamuolį, kurį galite įsigyti savo vietinėje sporto įrangos parduotuvėje.
2. 2 Didesnėms raumenų grupėms naudokite vidutinio dydžio kamuoliuką, pavyzdžiui, lakroso kamuoliuką. Lakroso kamuolio skersmuo yra 2,5 colio (6,4 cm), o teniso kamuoliukas yra šiek tiek didesnis ir viršija 2,7 colio (6,9 cm). Šis dydis puikiai tiks jūsų pečiams, nugarai, sėdmenims ir kojoms.
   • Teniso kamuolys nesuteiks tokio gilaus masažo, nes jo tankis nėra toks pat kaip lakroso kamuolio. Tačiau jei viskas, ką turite po ranka, nepakenks pabandyti.
   • Dauguma komercinių masažo kamuoliukų taip pat yra maždaug tokio dydžio.
   • Jei norite, galite naudoti didesnius kamuoliukus, pavyzdžiui, minkštus ar beisbolo kamuolius, krūtinei ir nugarai, tačiau nebūtina naudoti atskiro kamuolio, jei jo neturite.
3. 3 Pasirinkite spygliuotą rutulį, jei norite daugiau spaudimo, arba lygų rutulį, jei norite mažiau. Priklausomai nuo vietovės, galbūt norėsite įsigyti smailų masažo kamuoliuką, kad gautumėte tvirtesnį masažą. Pavyzdžiui, smailūs rutuliai dažnai naudojami pėdų masažui, nes stora kojų oda apsunkina gilų masažą.
   • Pasirinkite sklandų rutulį, jei jį gulėsite, pavyzdžiui, atlikite nugaros masažą. Tai leis jums lengviau atsukti nugarą, kad ją gautumėte tik ten, kur norite.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Willas Fulleris

   Sertifikuotas masažo terapeutas Willas Fulleris yra sertifikuotas masažo terapeutas ir sveikatingumo pedagogas, dirbantis San Franciske, Kalifornijoje. Willas dirbo su Kalifornijos universiteto San Francisko sporto ir poilsio centru (UCSF), dėstė sportą Anglijoje, Kenijoje ir Kuveite, o dabar yra susijęs su „Chiro-Medical Group“. Jis buvo apmokytas fizinės reabilitacijos pagal programą, kurią įkūrė daktaras Meiras Schneideris. Jis turi Sautamptono universiteto Sporto mokslų bakalaurą ir kūno kultūros išsilavinimą. Willas Fulleris
   Sertifikuota masažo terapeutė

   Mūsų ekspertas sutinka: Galite naudoti lygų kamuolį, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką, kad sumažintumėte įtampą su mažesniu spaudimu. Didesni, kietesni rutuliai dažniau pažeidžia audinius, užuot atskirę fasciją, jungiamąjį audinį.

   
   
   

   gerai laimėti tenisą

   Skelbimas

Metodas 2 iš 5: Praktikos pagrindai

1. vienas Rankomis sukdami kamuoliuką sukite raumenis sukamaisiais judesiais. Jei galite pasiekti skaudamą vietą, padėkite rutulį virš ploto, tada delnu švelniai sukite jį pirmyn ir atgal. Vienu metu jį reikia perkelti tik apie 2–3 colius (5,1–7,6 cm).
   • Švelniai ridenkite kamuolį prie kaklo, kad būtų malšinamas įtampos šalinimo būdas.
   • Sukite masažo kamuoliuką aukštyn ir žemyn dilbiais, kad padėtumėte palengvinti riešo kanalo sindromo simptomus.
2. 2 Sustokite radę skaudantį raumenį ir švelniai spauskite maždaug 30 sekundžių. Švelniai įspauskite kamuolį į raumenį, kad išspręstumėte įtampą ir skausmą. Iš tikrųjų šis spaudimas suteiks jums daugiau nei kamuolio judesys.
   • Idėja yra išlaikyti rutulį žemyn į raumenis, tačiau gerai, jei reikia šiek tiek pakratyti kamuolį pirmyn ir atgal, jei jums reikia papildomo spaudimo.
   • Skaudantis raumuo nėra tas pats, kas aštrus skausmas dėl traumos. Jei su tuo susiduriate, galite spausti nervą, todėl nutraukite tai, ką darote. Jei skausmas tęsiasi kelias dienas arba trukdo normaliai veikti, kreipkitės į gydytoją.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Willas Fulleris

   Sertifikuotas masažo terapeutas Willas Fulleris yra sertifikuotas masažo terapeutas ir sveikatingumo pedagogas, dirbantis San Franciske, Kalifornijoje. Willas dirbo su Kalifornijos universiteto San Francisko sporto ir poilsio centru (UCSF), dėstė sportą Anglijoje, Kenijoje ir Kuveite, o dabar yra susijęs su „Chiro-Medical Group“. Jis buvo apmokytas fizinės reabilitacijos pagal programą, kurią įkūrė daktaras Meiras Schneideris. Jis turi Sautamptono universiteto Sporto mokslų bakalaurą ir kūno kultūros išsilavinimą. Willas Fulleris
   Sertifikuota masažo terapeutė

   Laikykite kamuolį ant griežtų vietų. Laikykite padėtį nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Sritys, kurios jaučiasi nepatogiai dėl spaudimo, vėl atsikvėpus ims mažinti įtampą.

3. 3 Nespauskite sąnarių ar kaulų. Judindami kamuolį venkite per daug spausti sąnarius ar kaulus. Tai gali sukelti skausmą, mėlynes ar net traumą. Jei rutulys jaučiasi nepatogiai, kai jį naudojate, tikriausiai įspauskite kaulą. Tiesiog šiek tiek pasukite į šoną
   • Pavyzdžiui, jei masažuojate kaklą, užverskite kamuolį per raumenis abiejose kaklo ir stuburo pusėse, o ne tiesiai ant kaulų.
   • Gali būti sunkiau jausti, kai spaudžiate sąnarį, tačiau tiesiog pabandykite, kad kamuolys nesiremtų visų pirma alkūnių, pečių, riešų ar kelių linkyje.
4. 4 Pradėkite nuo didesnio kamuolio, tada eikite į mažesnį, jei naudojate rinkinį. Jei įsigijote gydomojo masažo kamuoliukus, jie gali būti komplekte. Jei ketinate naudoti kelis kamuoliukus, pirmiausia naudokite didesnius, kad atliktumėte bendrą masažą, o po to - mažesnius kamuoliukus, kad nukreiptumėte į ypač skaudamas vietas.
   • Išbandykite kitokio dydžio kamuoliuką, jei negaunate reikiamų rezultatų.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 5: Sienos naudojimas pagalbai

1. vienas Įdėkite rutulį į švarią vamzdinę kojinę ir užriškite mazgą kojinėje. Įdėję kamuolį į kojinės vidų, turėsite už ko įsikibti. Tai leis geriau kontroliuoti kamuolio vietą, ypač jei masažuojate pečius ir viršutinę nugaros dalį.
   • Tai gali ištiesti kojinę, todėl, jei galite, rinkitės vieną be degtuko!
   • Mazgas laikys kamuolį kojinės viduje, net jei netyčia jį numesite.
2. 2 Atsistokite nugara prie sienos. Nors šį metodą galite naudoti masažuodami beveik bet kurią kūno dalį, jis geriausiai veikia jūsų kūno galą, įskaitant kaklą, pečius, nugarą ir sėdmenis. Nesvarbu, kurią dalį planuojate masažuoti, įsitikinkite, kad stovite taip, kad ta vieta būtų prie sienos.
   • Pavyzdžiui, jei masažuojate pečius, galbūt norėsite šiek tiek atsistoti nuo sienos ir pasilenkti atgal, kad užtikrintumėte kuo didesnį kontaktą.
3. 3 Kojine padėkite kamuolį tarp sienos ir kūno. Laikykite atvirą kojinės galą ir padėkite jį už savęs, kabindami kamuolį, kol jis palies norimą masažuoti zoną. Kai gausite jį ten, kur norite, švelniai prispauskite kūną prie kamuolio, kad jis laikytųsi vietoje.
   • Nespauskite per stipriai, nes tai gali būti nepatogu.
   • Jei masažuojate aukštai, kojinę perleiskite per petį. Jei masažuojate žemai, pavyzdžiui, savo sėdmenų srityje, gali tekti nulenkti ranką žemyn, kad pasiektumėte už nugaros.
4. 4 Šiek tiek sulenkite kelius, kad kamuolys apsisuktų 2–3 coliais (5,1–7,6 cm). Subtiliais judesiais švelniai apverskite kamuolį toje vietoje, kurią norite masažuoti. Palaikykite pastovų spaudimą prie kamuolio, tada sulenkite ir ištiesinkite kelius, kad nukreiptumėte skirtingas vietas.
   • Geriau dirbti vienoje srityje, tada pereiti prie kitos. Užuot bandžius masažuoti visą kelią nuo peties žemyn iki apatinės nugaros ir vėl, pavyzdžiui, geriau būtų dirbti ant pečių, tada nugaros vidurio, tada apatinės nugaros dalies.
5. 5 Šiek tiek padidinkite slėgį, kad pašalintumėte skausmingų raumenų įtampą. Radę skaudamą vietą ar įtemptą raumenį, nustokite ridenti kamuolį ir šiek tiek atsiremkite. Padidėjęs slėgis tame giliame audinyje padės atlaisvinti raumenų skaidulas, o tai turėtų šiek tiek palengvinti skausmą.
   • Maždaug 30 sekundžių slėgio turėtų pakakti daugumai taškų, tačiau jūs galite prisitaikyti pagal savo savijautą.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 5: Klojimas ant kamuolio viršaus

1. vienas Paguldykite ant kilimėlio su kamuoliu po nugaros šonais. Patartina tai padaryti ant mankštos kilimėlio, jei tokį turite, net jei naudojate kamuolį su trupučiu jo atiduoti. Tai sumažins jūsų sąnarių poveikį ir padarys visą masažą patogesnį. Paslinkite, kad pakoreguotumėte rutulį po savimi, kai tik padėsite.
   • Nekiškite kamuolio tiesiai po stuburu ir sustabdykite tai, ką darote, jei jaučiate diskomfortą.
   • Jei neturite mankštos kilimėlio, atlikite šį masažą ant minkšto kilimo ar pakratų antklodžių.
2. 2 Sulenkite rankas per kūną, kad suapvalintumėte nugarą. Kai padėsite ant kamuolio, sukryžiuokite rankas priešais kūną. Tai šiek tiek suapvalins jūsų nugarą, leisdamas rutuliui labiau kontaktuoti su kūnu.
   • Jei norite, galite tiesiog patraukti dilbius per vidurį, arba galite laikyti rankas ore virš savęs, kad pridėtumėte papildomą tempimą.
   • Jei jums reikia naudoti rankas, kad stabilizuotumėtės, tai gerai. Stenkitės, kad alkūnės būtų arti kūno, kad gautumėte panašų rezultatą.
3. 3 Paspauskite save kojomis, kad švelniai sukite kamuolį 5–7,6 cm. Naudokite švelnius judesius, nes nenorite prarasti kamuolio valdymo ir priversti jį per toli nuriedėti. Tiesiog naudokite kojas, kad perkeltumėte svorį, sukdami kamuolį pirmyn ir atgal per raumenį, kurį norite masažuoti.
   • Jei pajusite staigų, staigų skausmą, nedelsdami nuimkite kamuolį. Galbūt spaudžiate nervą, galite sunkinti traumą arba tiesiog spaudžiate sritį, kuri yra per skaudi masažui.
   • Pakelkite klubus, jei jums reikia daugiau spaudimo tam tikroje srityje.
4. 4 Tęskite kamuolio padėtį po skirtingomis nugaros sritimis. Būkite tikri, kad dirbate vienodai iš abiejų pusių, nes naudodamiesi masažu gausite didžiausią atsipalaidavimo naudą. Dirbkite pečiais, viršutine ir apatine nugaros dalimis, abiejose stuburo pusėse ir net sėdmenyse.
   • Venkite ridenti kamuolį tiesiai po pečių ašmenimis, stuburu ar klubų kaulais
   Skelbimas

Metodas 5 iš 5: Kamuolio ridenimas po kojomis

1. vienas Atsistokite ant lygaus paviršiaus arba atsisėskite ant tvirtos kėdės. Galite pamasažuoti kojas sėdėdami ar stovėdami. Tačiau jums gali tekti labiau atsipalaiduoti, jei atsisėsite į proceso kėdę.
   • Jei stovite, pabandykite atsistoti šalia sienos ar tvirto baldo, kurį galite naudoti, kad sutvirtintumėte save.
2. 2 Padėkite masažo kamuoliuką ant grindų po pėdos skliautu. Kamuolį naudosite visos pėdos masažui, tačiau atrėmę lanką ant kamuolio galėsite labiau kontroliuoti kamuolį, kai dirbate į masažą.
   • Jei norite padaryti daugiau spaudimo, galite pasislinkti, kad dalį savo svorio palaikytų ant kamuolio atsiremianti pėda.
3. 3 Ridenkite kamuolį į priekį iki pat pirštų, tada vėl prie kulno. Taikydami švelnų rutulį, sulenkite kelį, kad rutuliočiau kamuolį į priekį, kol pasieksite pirštus. Neprarandant kamuolio valdymo, vėl jį sukite atgal, kol jis pasieks jūsų kulną.
   • Išplėskite pirštus, kol tai darote, kad rutulys galėtų pasiekti visus jūsų pėdos raumenis.
4. 4 Pakartokite masažą pėdos viduje ir išorėje. Masažas yra efektyvesnis, jei jis yra subalansuotas, tačiau dėl kojų kontūrų sunku dirbti iš karto iš abiejų pusių. Norėdami tai neutralizuoti, ridenkite kamuolį prie kojos išorės, tada vėl ant įgaubtos dalies, esančios jūsų kojos viduje.
   • Masažą tęskite kelias minutes arba tol, kol pajusite skausmą.
5. 5 Sustokite ir sutelkite dėmesį į visas skaudamas vietas. Jei radote ypač skaudančią vietą, švelniai sukite kamuolį sukamaisiais judesiais po koja. Naudokite savo kūno svorį, kad sureguliuotumėte rutulio slėgį, kad jis išstumtų raumenis ir nebūtų skausmingas.
   • Paspauskite maždaug 30 sekundžių, jei rasite sritį, kuriai reikia skirti daugiau dėmesio.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Įdėkite savo masažo kamuoliuką į uždaromą plastikinį maišelį, tada per naktį padėkite į šaldiklį, kad atliktumėte raminantį šaltą pėdų masažą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nedarykite spaudimo tiesiogiai savo kaulams ar sąnariams.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

• Masažo kamuolys
• Siena (pasirinktinai)
• Kėdė (pasirinktinai)
• Sporto kilimėlis (pasirinktinai)