Spręstinerimasgali būti tikrai sunku. Laimei, treniruotės gali labai sumažinti simptomus. Dėl mankštos jūsų smegenys išskiria endorfinus - cheminę medžiagą, kuri gali sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Galite pradėti jaustis geriau, jei į savo tvarkaraštį įtrauksite reguliarias mankštas. Galite atlikti įprastas treniruotes, pavyzdžiui, bėgioti ar lankyti HIIT klasę, arba galite įtraukti judesį į savo kasdienybę pridėdami daugiau pasivaikščiojimų ir lipdami laiptais. Svarbu tai, kad jūs pasirenkate tai, kas jums gera. Pradėkite užsibrėždami tikslus ir ieškodami to, kas jus motyvuoja. Atminkite, kad vien fizinio krūvio gali nepakakti norint visapusiškai gydyti jūsų nerimą. Pasitarkite su savo gydytoju ir apie kitas gydymo formas.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Motyvacijos radimas ir tikslų nustatymas
- vienas Pasitarkite su savo psichinės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie mankštos programą. Paklauskite savo gydytojo ar terapeuto, jei jie turi pasiūlymų pradėti mankštos programą. Jei dar nesinaudojote sportu, jie gali padėti išsiaiškinti saugų ir sveiką darbo pradžios būdą. Jei jau sportuojate, jie gali nustatyti būdus, kuriais naudodamiesi savo kasdienybe galėtumėte gauti daugiau psichinės sveikatos. Pavyzdžiui, jie gali patarti išbandyti jogą, kad nuramintų protą.
- Svarbiausia, įsitikinkite, kad jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas palaiko jūsų planą įtraukti fizinį krūvį į jūsų gydymą. Taip pat galite paklausti apie kitus papildomus gydymo būdus, pvzpokalbių terapijaar gyvenimo būdo pokyčiai.
- Pratimai išlaisvina endorfinus, kurie gali padėti visą jūsų mąstyseną nukreipti į geresnę vietą.
- 2 Sudarykite jums patinkančių veiklų sąrašą. Greičiau laikysitės mankštos rutinos, jei nuspręsite daryti tai, kas jums patinka. Skirkite kelias minutes, kad užrašytumėte dalykus, kurie jums patinka gyvenime, net jei tai iš tikrųjų nėra treniruotės. Pavyzdžiui, galite užsirašyti „klausytis muzikos“ ir leisti tai išbandyti „Zumba“ ar kitą šokių fitneso klasę.
- Jei jums patinka būti gamtoje, planuokite užsiimti lauke, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar irkluoti.
- Taip pat galite užsirašyti tikrąsias treniruotes, kurios jums patinka ar manote, kad norėtumėte išbandyti. Tai gali būti motyvacija, kurios reikia norint užsukti į tą naują bokso sporto salę jūsų kaimynystėje.
- Nesijauskite, kad turite atlikti bet kokias treniruotes, kurios jums nepatinka. Tai, kad jūsų geriausias draugas yra bėgikas, dar nereiškia, kad jūs taip pat turite būti.
- 3 Nustatykite sportavimo kliūtis. Nerimas pasireiškia įvairiai ir gali sukelti abejonių dėl mankštos. Vienas ar su savo terapeutu apgalvokite priežastis, dėl kurių buvote atsparus mankštai. Tada pagalvokite, kaip įveikti tas kliūtis. Pavyzdžiui:
- Jei esate sąmoningas aplink kitus, išbandykite treniruotes namuose.
- Jei pinigai yra nedideli, nesijaučia, kad reikia prisijungti prie brangios sporto salės. Ieškokite pigių alternatyvų, tokių kaip vaikščiojimas lauke.
- Jei nerimaujate, kad nesilaikysite rutinos, įdarbinkite draugą savo treniruočių draugu. Labiau tikėtina, kad sportuosite, jei tai suplanuota veikla su kuo nors kitu.
- 4 Išsikelkite pasiekiamus tikslus kad jūs galite pasiekti. Tikslų nustatymas yra puikus būdas motyvuoti save. Svarbiausia įsitikinti, ar galite juos pasiekti. Nusiteikimas nesėkmei greičiausiai tik dar labiau padidins jūsų nerimą. Pradėkite nuo mažų tikslų nustatymo, pavyzdžiui, sportuokite bent 3 dienas per savaitę. Fiziškai ir psichiškai stiprėjant, jūs galite pakeisti savo tikslus - galbūt 5 dienos per savaitę bus jūsų kitas tikslas.
- Pabandykite užrašyti savo tikslus. Tai leis jiems jaustis konkrečiau ir padės jums vizualizuoti rezultatus.
- 5 Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslus. Norint pasiekti savo tikslus reikia daug sunkaus darbo ir atsidavimo. Nustatykite ketinimą apdovanoti save kiekvienu pasiektu etapu. Pavyzdžiui, galbūt, jei treniruojatės kiekvieną savaitę per savaitę, šeštadienį pasilepinsite filmu.
- Jei metėte iššūkį nedaryti pertraukų per barre klasę, planuokite masažą, kai pasieksite šį tikslą.
Metodas 2 iš 3: Pratimų rutinos kūrimas
- vienas Užsiimkite vidutine fizine veikla bent 2,5 valandos per savaitę. Šis laiko tarpas užtikrina, kad jūs gaunate fizinę ir psichinę naudą. Pertraukite šias 2,5 valandas į jums tinkamus laikotarpius. Galite pastebėti, kad prasmingiausia mankštintis 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę. Pagal šiuos parametrus jūs netgi galite būti lankstus. Galite atlikti du 15 minučių arba tris 10 minučių seansus. Jums nereikia daryti visų 30 minučių vienu metu.
- Taip pat galite atlikti ilgesnes treniruotes, pavyzdžiui, porą valandos trukmės treniruočių. Žaisk su tuo, kas tau tinka.
- Galite pastebėti, kad jūsų nuotaika labiausiai gerėja, jei kasdien tai darote bent po truputį.
- 2 Planuokite sportuoti tada, kai turite daugiausiai energijos. Geriausia treniruotę atlikti tada, kai jaučiatės energingi. Jei bandysite juos atlikti, kai būsite pervargę, treniruotė bus sunkesnė ir galite nuliūdinti ar patirti stresą. Jei atsikėlęs esate energingiausias, planuokite sportuoti ryte. Jei vėlai po pietų gaunate energijos pliūpsnį, atlikite treniruotes po darbo.
- Nesvarbu, kuriuo paros metu jūs sportuojate. Fizinis aktyvumas bet kuriuo metu gali padėti sumažinti jūsų nerimą.
- 3 Sukurkite tvarkaraštį tai apima ir kardio, ir jėgos pratimus. Planuokite gauti kardio daugeliu savaitės dienų. Pradėkite nuo 30 minučių treniruočių ir palaipsniui pridėkite daugiau laiko. Galite užsiimti bet kokia jums patinkančia aerobine veikla. Išbandykite įvairovę, kad susidomėtumėte savimi. Pavyzdžiui, galite planuoti pirmadienį važiuoti dviračiu, trečiadienį leistis į žygį ir šeštadienį arba sekmadienį lankyti šokių pamokas.
- Suplanuokite jėgos treniruotes bent 2 dienas per savaitę. Nesijaudink! Jums nereikia tapti sunkiasvoriu, jei to nenorite. Jėgos treniruotė apima svorio treniruoklių naudojimą savo sporto salėje, kūno svorio pratimų, pavyzdžiui, lentų ir Atsispaudimai , arba lankyti pilateso klasę.
- Jei jums reikia pagalbos išsiaiškinant, kaip atlikti jėgos treniruotes, kreipkitės į gydytoją patarimų. Taip pat galite kreiptis į asmeninį trenerį.
- 4 Stebėkite savo pažangą ir padėkite sau išlikti motyvuotiems. Savo pažangą galite stebėti įvairiais būdais. Jei jus labiausiai domina psichinės sveikatos gerinimas, pabandykite išlaikytinuotaikos žurnalas. Galite užfiksuoti savo savijautą kiekvieną dieną, užsirašyti dienas, kurias dirbote ir kokio tipo pratimus atlikote. Atkreipkite dėmesį, jei matote sąsają tarp tam tikros treniruotės atlikimo ir mažesnio nerimo.
- Pradėję sportuoti, galbūt norėsite išsikelti tikslus, susijusius ir su jūsų fiziniu pasirengimu. Nusistatykite pasiekiamą tikslą ir stebėkite savo pažangą jo link. Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte nubėgti 11 minučių mylią. Stebėkite savo laiką kiekvieną savaitę. Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslą.
- 5 Tikėkitės nesėkmių ir būkite kantrūs sau. Šis jūsų nerimo gydymo aspektas jus būtinai užginčys. Tai visiškai normalu. Jei manote, kad vieną dieną negalite treniruotis, tai gerai. Leiskite sau pailsėti. Tiesiog pažadėk sau, kad grįšite prie to, kai galėsite.
- Jei nuolat patiriate nesėkmių, apie tai pasitarkite su savo terapeutu. Jie gali turėti idėjų, kurios padės.
Metodas 3 iš 3: Pridėkite fizinės veiklos prie savo kasdienio gyvenimo
- vienas Atlikite aerobikos pratimus kovoti su stresu ir nerimu. Aerobinės mankštos metu organizme išsiskiria ir adrenalinas, ir endorfinai, kurie abu gali pakelti nuotaiką ir sumažinti stresą bei nerimą. Siekite gauti 30 minučių kardio daugeliu savaitės dienų. Tai neturi būti intensyvu. Greitas pasivaikščiojimas tikrai yra aerobinis pratimas. Jei ieškote kitų būdų, kaip įtraukti kardio į savo kasdienybę, pabandykite:
- Plaukimas
- Šokiai
- Sportas, pavyzdžiui, futbolas ar krepšinis
- Kikboksas
- Treniruokliai, tokie kaip irklavimo mašinos ar elipsinis treniruoklis
- 2 Praktikuokite jogą nuraminti mintis. Joga gali padėti jums būti dėmesingesniems, o tai reiškia geriau žinoti savo kūną ir jo aplinką. Tai taip pat teikia fizinę naudą, pavyzdžiui, padidina lankstumą ir pagrindinę jėgą. Peržiūrėkite pradedančiųjų užsiėmimus jogos studijoje ar šalia jūsų esančioje sporto salėje.
- Taip pat galite užsiimti joga namuose. Yra daug nemokamų vaizdo įrašų internete, kuriuos galite naudoti kaip patarimus.
- Pradėkite nuo valandos jogos per savaitę.
- 3 Išbandykite grupines klases, jei jums patinka socialinis bendravimas. Grupės užsiėmimai suteikia įdomų socialinį elementą dirbant. Jie taip pat gali būti puiki motyvacija. Galite išsikelti tikslą neatsilikti nuo greičiausio žmogaus verpimo klasėje. Taip pat darbas su grupe gali užkirsti kelią izoliacijos jausmui, kuris gali atsirasti kovojant su nerimu. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės su grupinėmis pamokomis arba apsilankyti boutique mankštos studijoje.
- Jei darbas su kitais kelia nerimą, tai gerai! Jums nereikia išbandyti šios parinkties.
- 4 Pėsčiomis ar dviračiu eikite į darbą, jei tai yra galimybė. Bet koks fizinis aktyvumas gali labai sumažinti nerimą. Ieškokite būdų, kaip papildyti savo kasdienybę. Jei gyvenate gana arti darbo, apsvarstykite galimybę važiuoti pėsčiomis ar važinėti dviračiu.
- Jei tai nėra pasirinkimas, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti per savo pietų pertrauką.
- 5 Vietoj lifto važiuokite laiptais. Tai puikus būdas papildyti savo dieną mankšta. Kai tik įmanoma, pasirinkite naudoti laiptus. Tai gali reikšti, kad turite planuoti atvykti šiek tiek anksčiau į darbą, mokyklą ar kitus susitikimus.
- Taip pat galite pridėti keletą žingsnių pastatydami automobilį toliau nuo parduotuvės, kai vykdote reikalus.
- 6 Žaisk su savo augintiniais, draugais ir šeima. Fizinis aktyvumas gali būti įdomus. Jei turite šunį, skirkite šiek tiek papildomo laiko, kad galėtumėte su jais pabėgioti po kiemą arba žaisti energingą vilkimo su virvės žaislu žaidimą. Jei turite vaikų, pabandykite prisijungti prie jų apynių ar žymų žaidimo. Taip pat galite paprašyti savo draugų pažaisti tenisą ar tinklinį.
- Tokia veikla gali būti įskaityta į jums reikalingų aktyvių minučių skaičių kiekvieną savaitę. Pramogos taip pat gali palengvinti jūsų nerimą.
- 7 Įtraukite mini treniruotes į savo kasdienybę, kad reguliariai padidintumėte endorfino kiekį. Pabandykite pridėti šiek tiek fizinio aktyvumo į dalykus, kuriuos paprastai darote. Pvz., Jei mėgstate žiūrėti televizorių, pabandykite per reklamą rodyti šuolių ar traškesių rinkinį. Jei esate skaitytojas, užsibrėžkite tikslą atlikti 5 atsispaudimus kiekvieną kartą, kai baigsite skyrių.
- Būkite kūrybingi ir pagalvokite apie kitus būdus, kaip į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek daugiau mankštos.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar mankšta tikrai padeda nuo nerimo?Alexandra Janelli
Sertifikuota hipnoterapeutė, nerimo ir streso valdymo trenerė Alexandra Janelli yra sertifikuota hipnoterapeutė, nerimo ir streso valdymo trenerė, holistinės sveikatos ir sveikatingumo įstaigos „Modrn Sanctuary“ savininkė ir įkūrėja Niujorke, Niujorke. Turėdama daugiau nei 10 metų patirtį, Alexandra specializuojasi padėti savo klientams pasiekti kliūtis, kad jie galėtų pasiekti savo tikslus, naudodamiesi hipnoterapiniu metodu. Alexandra turi Majamio universiteto gamtos apsaugos ir kraštovaizdžio ekologijos bakalaurą. Hipnozės motyvacijos institute ji baigė hipnoterapijos ir rašysenos analizės aukštojo mokslo diplomą. Alexandra taip pat yra sertifikuota gyvenimo trenerė iš „iPEC Coach Training“ programos. Ji dirbo su „Oskaro“ nominuotaisiais aktoriais, visame pasaulyje žinomais fotografais, dainininkais, aukščiausio lygio vadovais ir profesionalais daugelyje verslo sektorių. Alexandra buvo rodoma MTV, „Elle Magazine“, „Oprah Magazine“, „Men's Fitness“, „Swell City Guide“, „Dossier Journal“, „The New Yorker“ ir „Time Out Chicago“.Alexandra JanelliSertifikuotas hipnoterapeutas, nerimo ir streso valdymo trenerio eksperto atsakymo pratimas padės jums pakeisti vykstančius endorfinus. Tai padės jums patekti į geresnę galvos erdvę, o kai pakeisite savo mąstymą, galėsite pakeisti savo savijautą.
Skelbimas
Patarimai
- Nebijokite pakeisti dalykų. Jei jums nepatinka dabartinė rutina, išbandykite ką nors naujo.
- Sportuodami blaškykitės muzika ar tinklalaidėmis.
Skelbimas
Įspėjimai
- Sunkiems nerimo atvejams gydyti gali nepakakti vien fizinio krūvio. Bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad rastumėte išsamų jums tinkantį gydymo planą.
Ištekliai
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Sertifikuotas hipnoterapeutas, nerimo ir streso valdymo treneris. Eksperto interviu. 2020 m. Rugpjūčio 27 d.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
