Kaip tonuoti rankas su joga

Jei norite sušvelninti ir sustiprinti rankas, galite apsvarstyti galimybę į savo mankštą įtraukti jogą. Šis meditacinis pratimas puikiai tinka jūsų kūno tonizavimui ir ypač tinka rankų tonizavimui. Joga reikalauja palaikyti savo kūno svorį skirtingomis pozomis. Visų pirma, daugybė pozų priklauso nuo jūsų rankų ir pečių tvirtumo. Daugelis pozų, kurioms reikia rankos jėgos, priklauso nuo įvairių jūsų rankų ir pečių raumenų, todėl joga yra puikus pratimas, skirtas tonizuoti visą ranką.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Naudojant specifines jogos pozas tonizuoti rankas

1. vienas Lengva į žemyn esantį šunį. Viena iš dažniausiai pasitaikančių jogos įpročių yra šuo žemyn. Tai puikus pratimas rankoms tonizuoti. Tai reikalauja, kad rankos ir pečiai būtų tvirti ir tvirti, o laikui bėgant rankos suteikia puikų apibrėžimą.
   • Pradėkite šią poziciją lipdami ant keturių keturkojų ant savo jogos kilimėlio ar kilimo. Sukraukite klubus per kelius ir tvirtai pasodinkite delnus po pečiais. Pakreipkite didžiuosius pirštus žemyn ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad jūsų stuburas būtų ilgis.
   • Jūsų kūnas turi būti apverstas „V“ formos šuo žemyn. Pabandykite ištiesinti kojas ir stumti kulnus į žemę.
   • Perstumkite delnus ir užfiksuokite pečius, kad judėtumėte aukštyn ir toliau nuo ausų. Laikykite šią pozą keletą gilių įkvėpimų ir pereikite prie kitos savo jogos pozos.
2. 2 Perkelkite į lentų pozą. Nors lentų poza dažniausiai naudojama kaip stiprinantis pratimas, tai taip pat puiki poza, skirta tonizuoti ir sustiprinti rankas. Be to, tai taip pat nukreipta į jūsų pečius.
   • Norėdami pradėti lentų pozą, nusileiskite ant keturių keturkojų ant savo jogos kilimėlio ar ant kilimo. Ištieskite kojas atgal ir stumkite save į delnus, kad rankos būtų visiškai ištiestos ir tiesios.
   • Jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Įtraukite savo šerdį, užkišdami dubenį ir pakelkite tarp pečių ašmenų. Ištieskite per galvos vainiką ir vėl įspauskite į kulnus. Pažvelkite į maždaug 6 colius (15 cm).
   • Laikykite tvirtas ir tvirtas rankas. Čia keletą kartų giliai įkvėpkite ir tada atleiskite šią pozą.
3. 3 Išbandykite chaturangą. Kita puiki poza, padedanti sustiprinti rankas, yra chaturanga. Tai yra sudėtinga poza, tačiau puikiai tinka tonizuoti rankų ir pečių nugarą.
   • Pradėkite šią pozą patekę į lentų padėtį. Lėtai nusileiskite, laikydami viršutines rankas lygias su liemens šonais, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Patraukite pečius link kilimėlio galinės dalies, kad jie liktų nuo ausų.
   • Stenkitės, kad kūnas būtų visiškai lygiagretus grindims. Jūsų klubai ir apatinė nugaros dalis turi būti tiesios pagal kojas ir pečius.
   • Laikykite šią pozą keletą gilių įkvėpimų. Po šios pozos galite persikelti į kobrą ar šunį žemyn.
4. 4 Įlipkite į L laikiklį. Rankų stovėjimas gali būti sudėtinga jogos poza. Tačiau jie puikiai sustiprina ir tonizuoja visą ranką ir pečius. Sieniniai rankiniai laikikliai yra puiki alternatyva pilnam rankos laikymui.
   • Ateikite į šuns žemyn padėtį šalia sienos. Jūsų kulnai turėtų būti kuo arčiau sienos, kaip jūs galite, be jų, atsiremdami į tikrąją sieną.
   • Delnus tvirtai pasodinkite ant žemės, rankas ir pečius laikykite tvirtus ir tvirtus.
   • Lėtai pradėkite eiti abiem kojomis sienos šonu. Sustokite, kai kojos taps lygiagrečios grindims. Jūsų kūnas bus „L“ formos. Spauskite žemyn per rankas, kad užfiksuotumėte pečius. Kad išvengtumėte stuburo kreivumo, įsitraukite į šerdį.
   • Laikykitės šios padėties keletą gilių įkvėpimų. Tada vėl lėtai eikite kojomis atgal į sieną į žemyn esantį šunį.
5. 5 Eik į krano pozą. Sunkesnis judesys - krano poza išties puikiai sustiprina visą ranką, be nugaros ir pečių.
   • Pradėkite šį pratimą pritūpę vidinėmis kojomis vos už kelių centimetrų. Leiskite keliams kristi į šonus, kad jie būtų 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno.
   • Palenkite liemenį į priekį ir padėkite delnus ant grindų priešais kūną. Pradėkite sulenkti alkūnes ir pasilenkti į priekį liemeniu.
   • Padėkite kelius už rankų kiek įmanoma arčiau pažastų. Įjunkite šerdį, suspausdami kelius į vidų. Jūsų blauzdos gali atsiremti į viršutines rankas arba ne. Pakelkite klubus tiesiai į dangų ir nukreipkite žvilgsnį maždaug už 0,30 m.
   • Laikykite savo svorį pirmyn ir siekite aukštyn ir atgal klubais, kol jūsų kojos natūraliai ims kilti nuo žemės. Laikykite ir balansuokite šioje padėtyje keletą gilių įkvėpimų.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Jūsų jogos praktikos gerinimas

1. vienas Raskite puikų mokytoją. Jei siekiate konkretaus tikslo naudodamiesi jogos praktika, ieškokite puikaus, gerai apmokyto instruktoriaus. Svarbu rasti žmogų, kuris galėtų padėti jums konkrečiai pasiekti savo tikslus.
   • Pasitarkite su dabartiniu jogos mokytoju, jei turite, apie savo tikslą tonizuoti ir apibrėžti rankas. Paklauskite, ar yra konkrečių užsiėmimų ar pozų, kurias galite praktikuoti.
   • Jei neturite dabartinio mokytojo, eikite į kelias klases ir susipažinkite su pora instruktorių. Galbūt rasite ypač gerą, orientuotą į raumenų tonizavimą ir pozų stiprinimą.
   • Radę jums patinkantį instruktorių, galite pradėti dirbti su tuo instruktoriumi, kai pradėsite siekti savo tikslų.
2. 2 Paprašykite pakoreguoti. Laikui bėgant galite pastebėti, kad kai kurias pozas lengviau atlikti arba kad jas galite laikyti ilgesnį laiką. Pridėkite keletą savo kasdienybės koregavimų, kad galėtumėte nuolat mesti iššūkį savo kūnui.
   • Nuolat praktikuodami jogą ir susitelkdami ties rankomis, raumenys pripras prie jūsų kasdienybės. Jei nepadarysite jokių rutinos pakeitimų, nematysite nuolatinio progresavimo.
   • Pasitarkite su jogos instruktoriumi apie savo jogos įpročius ar pakeitimus.
   • Ar yra sunkesnių pozų, kurias galite išbandyti? Ar yra daugiau iššūkių keliančių pozų variantų? Ar pozų laikymas ilgiau teikia kokių nors papildomų privalumų?
3. 3 Išbandykite jėgos jogą. Joga apskritai bus puiki jūsų rankoms. Tačiau kai kurios jogos formos, pavyzdžiui, jėgos joga, gali būti dar naudingesnės.
   • Galios joga yra fiziškai sunkesnė jogos forma. Nors jis vis dar juda po pozų progresą, jis skirtas sudeginti daugiau kalorijų ir apskritai būti sunkiau.
   • Galios joga šildys kūną ir pareikalaus, kad sunkiau judėtumėte per sunkesnes pozas.
   • Įtraukite jėgos jogos klasę į savo savaitės tvarkaraštį - tai puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų, bet ir kitaip iššaukti rankas.
4. 4 Reguliariai praktikuokitės. Norėdami iš tikrųjų gauti jogos pranašumų, turėsite reguliariai praktikuotis. Kaip dažnai per savaitę priklausys nuo jūsų konkrečių tikslų, laisvo laiko ir bendros pažangos.
   • Norėdami pamatyti apibrėžimą savo rankose, greičiausiai turėsite praktikuoti jogą bent kartą per savaitę. Tačiau greičiausiai jums bus geriau 2-3 kartus per savaitę.
   • Dauguma jogos užsiėmimų yra 45-60 minučių. Tai tinka rankų tonizavimui, nes visas užsiėmimas paprastai nebus sutelktas į rankas ar viršutinę kūno dalį.
   • Be to, kad dažniau praktikuojate visą savaitę, turite būti nuoseklūs kiekvieną savaitę.
   • Jei kelias savaites būsi nuoseklus ir mėnesį praleisi pamokas, negalėsi tęsti pažangos ir gali prireikti daug daugiau laiko, kol pasieksi savo tikslus.
5. 5 Darykite jogą namuose. Apsvarstykite galimybę užsiimti joga namuose, kad galėtumėte išlikti nuoseklūs ir keisti savo kasdienybę. Tai gali padėti reguliariai elgtis praktikoje ir būti puikus priedas, padedantis pasiekti užsibrėžtus tikslus.
   • Joga tapo tokia įprasta, kad norintiems užsiimti yra daugybė išteklių. Yra internetinių vaizdo įrašų, televizijos kanalų ir DVD, kuriuos galite naudoti norėdami atsinešti jogą į savo namus.
   • Jei negalite lankyti jogos užsiėmimų taip dažnai, kaip norėtumėte, apsvarstykite galimybę naudoti vieną iš šių variantų.
   • Be to, daugelis internetinių vaizdo įrašų ar DVD diskų tenkina konkretų poreikį, pavyzdžiui, rankų tonizavimą. Ieškokite vaizdo įrašų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tam tikroms kūno dalims, kad rastumėte įprastą planą, kuris padėtų jums pasiekti užsibrėžtų tikslų.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Savo praktikos papildymas

1. vienas Sutelkite dėmesį į bicepsą. Bicepso raumenys yra raumenų grupė, esanti viršutinėje žasto dalyje. Pratimai, skirti sustiprinti šiuos raumenis, padės apibrėžti rankos priekį. Bandyti:
   • Įtraukite nuožulnias bicepso garbanas. Bicepo garbanos yra įprastas pratimas, padedantis stiprinti rankos priekį. Tačiau atliekant bicepso garbanas gulint ant nuožulniojo suolelio, padidėja šio pratimo atsparumas ir iššūkis. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų per rinkinį. Jei įmanoma, siekite bent 2-3 rinkinių.
   • Įtraukite oro boksą. Boksas yra ne tik puikus kardio pratimas. Daugybė bokso judesių puikiai tonizuoja visas rankas. Oro boksas yra puikus būdas treniruotis, nereikia lankytis specialioje sporto salėje ar naudotis specialia įranga. Norėdami gauti geriausią treniruotę, stipriai iškiškite rankas. Kuo greičiau keiskite dešinę ir kairę rankas. Siekite 20 smūgių vienai rankai.
2. 2 Sutelkite dėmesį į savo tricepsą. Tricepsas yra raumenų grupė jūsų rankos gale. Tai yra įprasta sritis, kurioje norisi tonizuoti ir apibrėžti atliekant jogą ir kitus rankų pratimus. Galite pabandyti:
   • Išbandykite atsilenkimus deimantais. Puikus išmanomas rankų pratimas yra deimantiniai atsilenkimai. Dėl centrinės rankos padėties tai yra šiek tiek sunkesnis pratimas, tačiau puikiai tinka tonizuoti rankas. Kartokite po 8–10 kartų per rinkinį ir, jei galite, siekite 2–3 rinkinių.
   • Atlikite tricepo smūgius. Norėdami sušvelninti užpakalinę rankos dalį, sutelkite dėmesį į tricepsą. Kickbackai yra puikus pratimas stiprinti ir tonizuoti jūsų tricepsą ir rankų nugarą. Atlikite 8 pakartojimus per rinkinį ir pabandykite iš viso atlikti 2–3 rinkinius.
3. 3 Įtraukite kardio pratimus. Galbūt nemanote, kad širdies ritmas yra svarbus pratimas, kai reikia tonizuoti rankas. Tačiau, jei norite sušvelninti ranką, tikriausiai taip pat norėtumėte pamatyti tam tikrą apibrėžimą savo rankose. Čia atsiranda kardio.
   • Aerobiniai ar širdies ir kraujagyslių pratimai gali padėti numesti šiek tiek svorio ir riebalų perteklių. Kai sulieknėsite, galėsite numesti riebalus, esančius ant raumenų, todėl rankos atrodys labiau tonizuojančios.
   • Be savo jogos, kiekvieną savaitę taip pat įtraukite reguliarią kardio veiklą. Paprastai rekomenduojama kiekvieną savaitę skirti apie 150 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos.
   • Siekite vidutinio intensyvumo užsiėmimų, tokių kaip bėgiojimas, elipsės formos naudojimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis, aerobikos pamoka, plaukimas ar irklavimo mašina.
4. 4 Duokite rankoms pertrauką. Jogos įtraukimas yra puikus būdas tonizuoti rankas. Tačiau jei dirbate ant rankų kelias dienas per savaitę, galite nematyti ieškomų rezultatų. Skirkite šiek tiek laiko, kad galėtumėte pamatyti savo pažangą.
   • Keldami svorį ar užsiimdami joga, jūs suskaidote raumenų skaidulas. Poilsio metu jūsų kūnas atgauna ir taiso šiuos raumenis.
   • Šiuo poilsio laikotarpiu pamatysite laimėjimą ar pažangą. Raumenų dydis, jėga ir ištvermė padidės poilsio ar laisvalaikio metu.
   • Taigi, užuot dirbę rankomis kelias dienas per savaitę, kelias dienas per savaitę tiesiog sutelkite dėmesį į rankas. Norite įsitikinti, kad tarp darbo dienų turite poilsio dieną.
   • Pavyzdžiui, jei pirmadienį atliekate į rankas orientuotą jogos treniruotę, antradienį praleiskite rankos treniruotę.
5. 5 Valgyk sveikai. Be svorio metimo ir kalorijų pertekliaus pašalinimo iš dietos, sutelkite dėmesį į didesnę baltymų dietą. Tai kartu su sumažinto kaloringumo dieta gali padėti pamatyti pagerėjusį raumenų tonusą.
   • Be to, sveika mityba gali padėti numesti viršsvorį. Jei turite antsvorio, kurį galite numesti, galite pastebėti, kad nematote tiek daug tonizavimo ar apibrėžimo ant rankų. Tačiau jei numesite papildomą svorį, galėsite pamatyti geresnius rezultatus.
   • Baltymai yra būtini palaikant raumenų masę, bet ir raumenų sintezei. Taigi įsitikinkite, kad jūsų dietoje yra daug liesų baltymų šaltinių.
   • Išbandykite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip: paukštiena, liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, vėžiagyviai, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, tofu, riešutai ir ankštiniai augalai.
   • Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti bent 1 porciją baltymų. Tai padės užtikrinti, kad valgote pakankamai. Vienai porcijai išmatuokite 3-4 uncijos arba 1/2 puodelio baltymų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Šių jogos pozų modifikacijų galite rasti internete. Svarbiau modifikuotoje pozoje naudoti teisingą formą nei įprastoje pozoje naudoti neteisingą formą.
• Geriausias būdas gauti tonizuotas rankas yra derinti tiek jogą, tiek kitus jėgos treniruotes.
• Atminkite, kad negalima pastebėti jokios kūno vietos. Norint parodyti tas sušvelnintas rankas, gali tekti numesti antsvorį.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.