Nesvarbu, ar jums buvo baisu, ar jūs tiesiog ieškote savęs, esate teisus sutelkti dėmesį į sveikos širdies išsaugojimą. Laimei, galite palaikyti savo širdies sveikatą naudodamiesi sveiko proto priemonėmis, pavyzdžiui, gerai maitindamiesi, judindami kūną ir pakankamai išsimiegodami. Kai rūpinatės savo širdimi, padidinate savo gyvenimo trukmę ir kokybę.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Tinkamo maisto pasirinkimas
- vienas Susitelkite į produkciją. Daržovės ir vaisiai turi daug savybių, kurios gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei sutelksite juos į savo mitybą, suvalgysite mažiau daiktų, kurie kenkia širdies sveikatai. Pabandykite suplanuoti patiekalus, kuriuose pagrindinis traukos objektas yra daržovės, pvz., Karis, kepimas, salotos ir daržovių sriubos.
- Vaisius ir daržoves laikykite šalia, kad galėtumėte užkąsti. Įdėkite vaisių dubenį į savo virtuvę, kad jis patrauktų jūsų akį.
- Nors šaldytos daržovės ir net konservuoti vaisiai gali būti visiškai sveiki, saugokitės pridėtinio cukraus ar druskos. Valgykite šviežius produktus, kai jų galite gauti.
- 2 Pasirinkite pilno grūdo produktus. Sveiki grūdai padeda reguliuoti kraujospūdį, todėl jūsų širdis yra sveikesnė nei baltųjų miltų angliavandeniai. Pasirinkite duoną ir duonos gaminius, pagamintus iš visų kviečių miltų, daug skaidulų turinčių krekerių ir grūdų, taip pat sveikus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, miežiai, farro, grikiai ar kvinoja.
- Išbandykite pusryčiams avižinius dribsnius, o viso grūdo užkandžiui - ore spragėsius (be sviesto).
- Venkite baltų miltų gaminių ir daiktų, kuriuose pridėta daug cukraus, pavyzdžiui, bandelių ar vaflių.
- 3 Valgykite gerus riebalus. Vietoj kietųjų riebalų rinkitės mononesočiuosius riebalus. Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir daržovių bei riešutų aliejai yra geri variantai. Valgykite maisto produktus su polinesočiaisiais riebalais, tokiais kaip žuvis, avokadai, sėklos ir riešutai.
- Šaltojo vandens žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali būti naudingos jūsų širdies sveikatai, nes sumažina trigliceridų kiekį. Valgykite lašišą, skumbrę ir silkę.
- Linų sėmenys ir graikiniai riešutai taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
- Venkite sočiųjų riebalų ir transriebalų, apribodami kietųjų riebalų kiekį dietoje. Praleiskite sviestą, gyvūninius riebalus, margariną ir sutrumpinimą.
- Jei mėgstate margariną, įsigykite versiją, kurioje nėra riebalų arba yra cholesterolio koncentracijos mažinimo priemonė.
- Apribokite padažo, grietinėlės padažo ir be pieno kremo kiekį.
- 4 Eikite į liesus baltymus. Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai, yra puikūs baltymų šaltiniai, juose nėra cholesterolio ir labai mažai riebalų. Jie gali būti puikūs mėsos baltymų pakaitalai, tačiau jie taip pat skanūs su ryžiais ir daržovėmis.
- Valgykite mažesnio riebumo pieno produktus, pavyzdžiui, liesą pieną. Jei mėgstate kreminius dalykus, vietoj grietinės ar sviesto išbandykite jogurtą.
- Pasirinkite liesus mėsos gabalus ir vištieną be odos.
- Kiaušiniai taip pat yra puikus liesų baltymų šaltinis.
- 5 Žinokite apie druskos suvartojimą. Gali būti sunku pasakyti, kiek druskos valgote, nes druska paprastai paslėpta jūsų maiste. Kiek įmanoma venkite perdirbtų maisto produktų ir visada patikrinkite konservuotų ar šaldytų maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, kiek druskos dedama. Valgykite šviežią maistą, kai galite.
- Skaninkite maistą žolelėmis ir prieskoniais, užuot pasikliavę druska.
- Pirkdami paruoštus patiekalus, patikrinkite etiketę. Kai galite, pasirinkite sumažintą druskos ar mažai natrio kiekį.
Metodas 2 iš 4: Valgyti teisingą kelią
- 1 Valdykite porcijas . Net jei valgote sveiką maistą, valgydami per daug (arba per mažai!), Galite pakenkti savo širdies sveikatai. Norėdami suvalgyti tinkamas porcijas, atkreipkite dėmesį į savo alkį. Pradėkite nuo mažų porcijų ir grįžkite sekundėms tik tuo atveju, jei nesijaučiate patenkintas.
- Apsvarstykite savo plokščių dydį. Kuo didesnė lėkštė, tuo didesnė tikimybė, kad per daug patieksite. Įsigykite mažų lėkščių ir dubenėlių, kad paskatintumėte mažus patiekalų dydžius.
- Pirmiausia patiekite sau nekaloringą sveiką maistą. Prieš eidami į sunkesnius daiktus, užpildykite pusę lėkštės salotomis ir daržovėmis.
- 2 Suplanuokite savo patiekalus . Labiau tikėtina, kad sveikai pasirinksite, jei planuosite maistą iš anksto. Savaitgaliais arba visada, kai turite laisvo laiko, sudarykite meniu ir iš anksto suplanuokite savaitę. Sudarykite maisto prekių sąrašą viskam, ko jums reikės prieš apsipirkdami, ir saugokitės impulsinių pirkinių.
- Pabandykite patys gaminti maistą, kad nereikėtų sustoti ir gaminti kiekvieno valgio. Gaminkite maistą taip, kad liktų likučių, ir stebėkite, kada juos gaminote, kad viskas nepasisektų.
- Subalansuokite savo savaitės dietą, kad vienu metu nevalgytumėte per daug to paties. Pabandykite pagaminti du ar tris pagrindinius patiekalus vienu metu, kad galėtumėte pakaitomis.
- 3 Pasitaikykite progai. Stresas dėl maisto pasirinkimo nepalaikys jūsų širdies sveikatos. Jei tai nėra kasdienis įprotis, tinka valgyti retkarčiais saujelę traškučių ar gabalėlį gimtadienio torto.
- Tačiau, kai tai jau yra įprotis, pabandykite jį kuo greičiau suvaldyti ir pakeisti. Pavyzdžiui, galite pasirinkti nelaikyti žetonų namuose, jei visada jų siekiate.
- Jei pašalinsite vieną nesveiką užkandį, pabandykite jį pakeisti kuo nors sveikesniu, kas jums patinka - pavyzdžiui, jei atsikratote traškučių, pabandykite užkandžiauti šalia riešutų ar supjaustytų daržovių.
Metodas 3 iš 4: Lieka tinkamas
- vienas Pradėk nuo mažo. Kad palaikytumėte savo širdies sveikatą, neprivalote plūsti dėl sporto klubo abonemento ir treniruotis triatlonui. Bet kokie pokyčiai siekiant daugiau veiklos yra naudingi. Net jei pridėsite vos 10 minučių energingos veiklos per dieną, tai gali pakeisti.
- Pridėkite veiklos prie savo kasdienybės. Pasivaikščiokite šunį, nueikite iki maisto prekių parduotuvės ir gaminkite maistą namuose, važiuokite dviračiu į darbą arba, jei galite, lipkite laiptais, o ne liftu.
- Pradėkite keletą aktyvių pomėgių, pavyzdžiui, sodininkystę.
- Išbandykite 7 minučių treniruotę, kad gautumėte trumpą, energingą veiksmų pliūpsnį. Trumpa, bet ištverminga treniruotė gali būti tokia pat naudinga kaip ilgesnė sesija.
- 2 Sportuokite kasdien ir kas savaitę. Per savaitę vidutiniškai mankštinkitės 150–300 minučių arba intensyviai mankštinkitės 75–150 minučių. Sportuokite saikingai ir energingai, kad sukurtumėte tvarią savaitės rutiną.
- Stenkitės, kad daugiausiai savaitės dienų vidutiniškai užsiimtumėte pusvalandžiu (pvz., Joga ar žvalus ėjimas). Dirbkite iki ilgesnių energingų pratimų.
- Eksperimentuokite su keletu skirtingų energingų pratimų, kurie, jūsų manymu, jums gali patikti, pavyzdžiui, bėgimas, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
- Nustatykite dienos ir savaitės tvarkaraštį. Stebėkite savo kalendorių!
- 3 Įtraukite aerobinę veiklą. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, dirbkite iki maždaug 40 minučių trunkančio aerobinio aktyvumo tris ar keturis kartus per savaitę. Aerobiniai pratimai dar vadinami ištvermės pratimais - tai pratimai, kurie pagreitina kvėpavimą ir širdies ritmą.
- Išbandykite vidutinį aerobinį aktyvumą, pvz., Greitą ėjimą.
- Aktyviau užsiimkite, pavyzdžiui, šokiais, plaukimais, dviračiais, bėgiojimu ar bėgimu.
- Kasdien užsiimkite aerobine veikla lipdami laiptais.
- Smagiai praleiskite laiką žaisdami komandinį sportą, pvz., Krepšinį, futbolą ar tenisą.
Metodas 4 iš 4: Gyvenimas gerai
- vienas Miegoti . Miegokite visą naktį, kad palaikytumėte savo širdies sveikatą. Jei esate suaugęs, jums reikia miegoti maždaug nuo septynių iki devynių valandų. Pabandykite palaikyti miegą eidami miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Vienas iš būdų įvertinti jūsų miego kokybę yra tai, kaip jaučiatės pabudę. Jei pabundate žvalus, tikriausiai miegate pakankamai.
- Jei stengiatės pabusti, kai įsijungia žadintuvas, gali prireikti daugiau miego arbakokybiškesnis miegas.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei negalite pailsėti. Jums gali būti sutrikusi miegas.
- 2 Mesti rūkyti tabaką . Tabakas kelia nerimą keliantį jūsų širdies ir kraujagyslių pažeidimą. Jei rūkote, meskite. Jei to nepadarėte, nepradėkite.
- 3 Stebėkite savo svorį. Nešioti antsvorį, ypač viršutinėje kūno dalyje, gali būti sunku jūsų širdžiai. Antsvoris taip pat gali paskatinti užsikrėsti sunkiomis širdimi ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis.
- Apskaičiuokite savo KMI. Nors KMI nėra tobulas rodiklis ir neatsižvelgiama į raumenų masę, tai gali padėti įvertinti jūsų apytikslį idealų svorį.
- Naudokite juosmens matavimą. Kitas grubus būdas įsitikinti, ar turite antsvorio, yra matavimas tiesiai per juosmenį. Vyrai paprastai turi antsvorį, jei juosmuo yra platesnis nei 40 colių (101,6 centimetrai arba cm), o moterys - antsvoriu, jei juosmuo yra didesnis nei 35 colių (88,9 cm).
- Pasitarkite su savo gydytoju apie idealų svorį. Gydytojas apskaičiuos jūsų ligos istoriją ir informaciją apie jūsų genus ir gyvenimo būdą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Koks pratimas naudingas širdies sveikatai?Shervinas Eshaghianas, gyd
Sertifikuotas valdybos kardiologas dr. Shervin Eshaghian yra valdybos atestuotas kardiologas ir Beverli Hilso kardiologijos savininkas, įsikūręs Los Andželo, Kalifornijos metro rajone, savininkas. Dr. Eshaghianas turi daugiau nei 13 metų kardiologijos patirtį, įskaitant medicinos personalo darbą Cedars-Sinai medicinos centre. Jis turi psicho-biologijos bakalauro laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele (UCLA) ir medicinos mokslų daktarą Alberto Einšteino medicinos koledže. Be to, dr. Eshaghianas atliko praktiką, rezidentūrą ir stipendiją „Cedars Sinai“ medicinos centre, kur jam buvo įteiktas „Leo Rigler“ išskirtinių akademinių pasiekimų apdovanojimas ir „Elliot Corday“ metų draugo apdovanojimas.Shervinas Eshaghianas, gydPatvirtintas lentos kardiologo eksperto atsakymas Turėtumėte pabandyti bent 4–5 kartus per savaitę bent 30 minučių užsiimti kardio mankšta.
Skelbimas
