Išorines šlaunis sudaro daugybė skirtingų raumenų, kurie gali sustangrėti. Jūs neprivalote būti lankstus, kad juos ištiestumėte. Yra keletas paprastų pozų, kurias galite padaryti atsisėdę ar atsistoję, kad atsipalaiduotumėte tarp klubų ir kelių esančiuose raumenyse. Tačiau jei esate lankstus, galite išbandyti sudėtingesnes pozas, kad gautumėte dar gilesnę atkarpą.
geriausias nešiojamasis kompiuteris, skirtas transliuoti twitch
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Šlaunų tempimas sėdint
- vienas Patek į balandžio pozą, kad ištemptum po vieną pusę. Atsisėskite ant žemės viena koja ištiesta už nugaros. Sulenkite kitą koją priešais save taip, kad kelias būtų ant žemės, o pėda būtų priešinga kūno puse. Pasilenkite į priekį taip, kad viršutinė kūno dalis pasiektų žemę ir pasiektų kiek įmanoma. Laikykite pozą bent 30 sekundžių, tada pakartokite ją kitoje pusėje.
- Ši poza reikalauja tam tikro lankstumo. Per daug nestumkite savo kūno. Tik pasilenkite į priekį, kiek jaučiatės patogiai.
- 2 Išbandykite kryžiaus koją, kad apatinė nugaros dalis būtų įtraukta. Įstokite į sukryžiuotą koją. Tada paimkite jį toliau, sukraukdami kelius vienas ant kito. Pasilenkite į priekį, kad pajustumėte išorinės šlaunies ir apatinės nugaros dalies tempimą. Laikykite pozą bent 30 sekundžių, tada perjunkite puses.
- Jei nesate pakankamai lankstus, kad sukeltumėte kelius vienas ant kito, priartinkite juos kuo arčiau.
- 3 Pritraukite sulenktą koją prie krūtinės, jei turite problemų su keliu. Atsisėskite ištiesta viena koja priešais save, o kita koja sulenkta. Apvyniokite rankas aplink sulenktą koją ir pritraukite prie krūtinės. Atsisėskite tiesiai ir kvėpuokite giliai, kol laikote koją mažiausiai 30 sekundžių.
- Pakartokite atkarpą kitoje pusėje.
- 4 Eikite pasisukti, kad giliai ištemptumėte šlaunis ir apatinę nugaros dalį. Ištieskite kairę koją priešais save ir dešinę koją sukryžiuokite per kairę. Dešinę koją sulenkite taip, kad kelias būtų ore. Dešinę ranką padėkite ant grindų už savęs, kairę alkūnę - ant išorinio dešiniojo kelio. Sukite viršutinę kūno dalį į dešinę. Laikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių.
- Pakartokite atkarpą kitoje pusėje.
- Ištieskite galvą aukštyn, o nugarą - tiesią.
Metodas 2 iš 2: Stovi ištiesti išorinę šlaunį
- vienas Padarykite keturkampį tempimą, kad lengvai ištiestumėte visą šlaunį. Atsistokite ir laikykite ką nors palaikydami, pavyzdžiui, kėdę ar sieną. Pakelkite vieną koją ir sulenkite ją ties keliu taip, kad pėda būtų link jūsų užpakalio. Ranka patraukite kulkšnį link apatinės nugaros dalies. Palaikykite tempimą kelias sekundes, tada ištieskite kitą pusę.
- Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš abiejų pusių.
- 2 Ateikite į stovintį kojos kryžių, kad ištemptumėte pagrobėjo raumenis. Atsistokite viena koja priešais kitą. Tada palenkite viršutinę kūno dalį link galinės kojos, kol pajusite įtampą. Laikykite ruožą kelias sekundes, tada pakartokite jį kitoje pusėje.
- Atlikdami šį tempimą, laikykite tiesią nugarą.
- 3 Pabandykite paslėpti kampinį, kad sutvirtintumėte ir ištemptumėte išorinę šlaunį. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Tada sukryžiuokite vieną koją už kitos ir ištieskite ją kiek įmanoma į vieną pusę. Sulenkite koją, kuri lieka vietoje. Laikykite tempimą kelias sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite 3-6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- 4 Padarykite stovinčią pusę kėdės pozą, jei turite gerą pusiausvyros jausmą. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą sulenkite taip, kad kulkšnis atsidurtų priešingame kelyje. Nuleisk klubus taip, lyg sėdėtum ant kėdės. Rankomis laikykite koją vietoje. Laikykite pozą 30 sekundžių.
- Pakartokite šį ruožą kitoje pusėje.
- 5 Pabandykite pasinerti į nugarą su stuburo sukimu, kad judėtumėte visu kūnu. Pradėkite stovėdami, susikibę kojomis, o tada sulenkite dešinę koją kairę koją atgal, kiek ji eis. Padėkite kairę ranką ant žemės ir dešinę ranką pasiųskite aukštyn, link lubų. Laikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių.
- Pakartokite šį ruožą kitoje pusėje.
- Arba galite palikti rankas ant sulenkto kelio ir ištiesti klubus link grindų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
