Kaip ištiesti rankas

Rankų tiesimas yra puikus būdas išlaikyti ar pagerinti rankų miklumą. Jei kenčiate nuo artrito ar pasikartojančios traumos, yra ruožų, kurie padės jums valdyti skausmą ir diskomfortą. Taip pat yra ruožų, kurie gali padėti pagerinti jūsų rankų judrumą, palengvindami kai kuriuos skausmus, kuriuos sukelia artritas ir kitos lėtinės ligos.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atliekami pirštų, plaštakų ir riešų tempimai

1. vienas Atsilenkite atskirus pirštus. Pradėdami dešine ranka, ištieskite ranką priešais save delnu į priekį, o pirštai nukreipti tiesiai į viršų. Kairia ranka ištieskite ranką ir švelniai patraukite atgal kiekvieną pirštą, pradedant rodomuoju pirštu, po kurio eina vidurinis, žiedinis ir rausvas pirštai.
   • Laikykite ištempimą kiekviename piršte keletą įkvėpimų.
   • Pakartokite atkarpą pirštais ant kairės rankos.
2. 2 Atlikite vienos rankos riešo ištempimus. Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save delnu į priekį, o pirštai nukreipti tiesiai į viršų. Kairia ranka švelniai traukite atgal visus keturis pirštus, lenkdami ranką atgal.
   • Laikykite padėtį maždaug 20 sekundžių, tada pakartokite kaire ranka.
   • Taip pat galite atlikti šį tempimą pirštais nukreipdami žemyn, tuo pačiu spaudžiant pirštų viršūnes, kad ištiestumėte raumenis viršutinėje rankos dalyje ir dilbyje.
3. 3 Ar melstis poziciją. Sėdėdami ar stovėdami, delnus uždėkite tiesiais pirštais. Alkūnes laikykite sulenktas ir nuleiskite rankas ties juosmeniu arba padėkite ant stalo ar stalo priešais save.
   • Laikykite padėtį 20 sekundžių ir giliai kvėpuokite.
4. 4 Susipinkite pirštus. Suimkite pirštus delnais į išorę. Tada tiesiai ištieskite rankas priešais save ir švelniai sulenkite susipynusius pirštus. Tada rankas pasiekite tiesiai virš galvos, laikydami rankas tiesiai su nugara.
   • Kiekvieną ruožą palaikykite apie 15–20 sekundžių ir pakartokite kelis kartus.
5. 5 Sulenkite nykštį riešo link. Ištieskite dešinę ranką priešais save. Tada suimkite nykščiu kaire ranka ir švelniai patraukite nykštį link riešo.
   • Laikykite padėtį maždaug 20 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.
   • Būkite atsargūs, nespauskite per stipriai ir nesužeiskite rankos.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Mankština artrito rankas

1. vienas Sulenkite nykštį per delną. Pradėkite ranka šone neutralioje ir atsipalaidavusioje padėtyje. Tada lėtai sulenkite nykštį per delną ir palieskite rožinio piršto pagrindą. Grąžinkite nykštį į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą kelis kartus kiekviena ranka.
   • Taip pat galite lėtai slinkti nykščiu per pirštų pagrindus, kol pasieksite rožinio pagrindą.
2. 2 Sulenkite pirštus. Ištiesę rankas priešais, laikykite rankas ir pirštus ištiestus tiesiai ir uždarykite, tarsi duotumėte rankos paspaudimą. Rankas laikykite tiesiai ir lėtai užrieskite pirštų galiukus prie delno. Ištiesinkite pirštus ir pakartokite judesį kelis kartus ant kiekvienos rankos.
3. 3 Padarykite kumštį. Padėkite dilbį, riešą ir ranką ant stalo ranka ir pirštais tiesiai iš išorės ir kartu, tarsi duotumėte rankos paspaudimą. Nespausdami, lėtai susukite pirštus į ranką, kad pasidarytumėte kumštį, ir apvyniokite nykštį aplink pirštų išorę. Atidarykite ranką ir ištiesinkite pirštus. Pakartokite pratimą kelis kartus kiekvienai rankai.
4. 4 Palieskite pirštų galiukus prie nykščio. Pradėkite ranka ir pirštais tiesiai ir uždarykite vienas kitą, tarsi duotumėte rankos paspaudimą. Tada lėtai palieskite kiekvieną pirštą prie nykščio ir padarykite O formą. Pradėkite nuo rodyklės, tada sekite viduriniu, žiediniu ir rausvu pirštu. Pakartokite pratimą ant kiekvienos rankos kelis kartus.
5. 5 Išskleiskite pirštus po vieną. Padėkite ranką delnu žemyn ant lygaus paviršiaus. Perkelkite nykštį nuo pirštų. Tada judėkite pirštais po vieną nykščio link, pradedant rodomuoju pirštu, o paskui viduriniu, žiediniu ir rausvais pirštais. Kartokite pratimą kiekvienai rankai kelis kartus.
6. 6 Pakelkite kiekvieną pirštą po vieną. Padėkite rankas ant stalviršio ar net ant savo kelių. Tada pakelkite kiekvieną pirštą po vieną. Tai darydami, stenkitės, kad likę pirštai būtų tvirtai pasodinti ant stalo ar savo rato paviršiaus. Atlikite tai keletą kartų su kiekvienu rankos pirštu.
7. 7 Padarykite pirštų garbanas elastine juostele. Taip pat galite stiprinti pirštus, naudodamiesi šviesos atsparumo juosta pirštų garbanoms. Vieną juostos galą padėkite po koja, o kitą juostos galą apsukite aplink pirštus šalia pirštų galiukų. Tada susukite pirštus į savo kūną. Kiekviena ranka atlikite kelis pakartojimus.
   • Įsitikinkite, kad juosta nesukelia per didelio pasipriešinimo, kitaip galite patempti pirštus.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Rankų mobilumo gerinimas

1. vienas Sulenkite riešą. Padėkite dilbį ant stalo delnu žemyn, o ranka pakabinkite nuo stalo krašto. Suvyniotą rankšluostį po riešu švelniai pakelkite ranką į viršų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti apsivertę ranką ir delnu į viršų.
   • Jūs taip pat galite laikyti hantelį rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą.
2. 2 Pasukite dilbius. Atsistokite arba atsisėskite rankomis prie šonų. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir ištieskite rankas tiesiai delnais žemyn. Pasukite dilbius delnais į viršų ir žemyn. Pakartokite šį judesį kelis kartus.
3. 3 Pamoja ranka. Padėkite dilbį ant stalo ir remkitės riešu ant suvynioto rankšluosčio. Ištieskite ranką tiesiai delnu į vidų. Ranka remdamiesi į stalą, judėkite ranka aukštyn ir žemyn, tarsi mojuotumėte. Pakartokite pratimą kelis kartus ir kita ranka.
4. 4 Judinkite rankas keliais judesiais. Pradėkite tiesiai ištiestais pirštais, tada judinkite pirštus link delno, laikydami juos kiek įmanoma tiesesnius. Grįžk prie tiesios rankos ir uždėk ranką į kumštį, nykščiu susisukęs aplink pirštus. Ištieskite pirštus ir švelniai padarykite tiesų kumštį sulenkę pirštus, bet nesupurę pirštus. Kiekviena ranka kelis kartus pakartokite judesių seriją. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas