Daugelis užsiimančių svorio kėlimu ar jėgos treniruotėmis nori didelių, stiprių bicepso. Bicepsas yra dviejų galvų raumuo. Norėdami gauti norimą dydį ir formą, turite treniruoti abi galvas. Taip pat turite treniruoti brachialinį raumenį, kuris eina palei viršutinę žasto dalį. Stiprus brachialinis raumuo padės jūsų bicepso galvutėms išsivystyti aukštesnes smailes. Vorų garbanos yra puikus bicepso pratimas, nes jie dirba visose šios raumenų grupės dalyse.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Vorų garbanų tobulinimas
- vienas Suraskite tinkamą įrangą. Paprastai jums reikės prieigos prie sporto salės, jei norite padaryti vorų garbanas. Kai kuriose sporto salėse gali būti suvynioti voriniai suolai, tačiau jei jūsų nėra, galite naudoti pamokslininkų garbanos suolą.
- Ieškokite pamokslininko garbanos suolelio, kuris būtų paminkštintas abiejose porankio pusėse. Jei sportuosite namuose, galbūt rasite pamokslininkų garbanos ar vorų garbanojimo suolelio, kurį galėsite pridėti prie savo namų sporto salės. Naudotas suoliukas turėtų būti palyginti nebrangus, arba galite ieškoti panašios įrangos, kurią galėtumėte naudoti taip pat, kaip ir pamokslininkų garbanos ar vorinių garbanų suolą.
- Šis pratimas paprastai atliekamas naudojant štangą, o ne hantelius.
- Taip pat galite naudoti šveicarišką kamuolį - elastingą rutulį, pripildytą oro, dar vadinamą „balanso“, „mankštos“, „stabilumo“ ar „Pezzi“ kamuoliu. Turėsite rasti didesnį, o tada galėsite atsigulti priešais krūtinę, pažastis per viršų ir rankas, pasodintas ant kamuolio kitos pusės.
- 2 Nustatykite savo svorius. Pasirinkite svorį, kurį norite pakelti, prieš pradėdami dirbti. Jūs uždėsite štangą ant tos pamokslininkų suolo dalies, kur paprastai sėdėtumėte, jei darytumėte pamokslininkų garbanas.
- Šiam pratimui taip pat galite naudoti hantelius, o ne štangą. Tiesiog įsitikinkite, kad hanteliai yra tvirtai ant sėdynės, kur galite patekti į padėtį, jiems nenukrisdami.
- Norėdami labiau suaktyvinti raumenis, naudokite storesnę juostą. Jei neturite prieigos prie storesnės juostos, galite ją apvynioti rankšluosčiu. Iš pradžių gali tekti naudoti šiek tiek mažiau svorio, jei naudojate storesnę juostą.
- 3 Pasilenkite virš suolo. Kai jūsų svoris stabilus, pereikite prie pamokslininko suolo priekio ir atsiremkite į jį 45 laipsnių kampu. Krūtinę remsite į tą suolelio dalį, ant kurios būtų rankos, jei darytumėte pamokslininkų garbanas.
- Atsiremkite viršutines rankas į pamokslininko suolo galą, kad galėtumėte sugriebti savo svorius visiškai ištiestomis rankomis.
- 4 Pasirinkite savo rankeną. Tai, kaip jūs pastatote rankas, paveikia tas bicepso dalis, į kurias nukreipiate labiausiai. Laikydami rankas arčiau vienas kito, nukreipsite išorinę bicepso galvą. Kuo toliau judinate rankas, tuo labiau nukreipta vidinė bicepso galva.
- Galbūt norėsite paeksperimentuoti atlikdami vieną rinkinį glaudžiau, o paskui antrą - platesniu rankena, kad patektumėte į abi bicepso raumens galvas.
- 5 Susukite juostą į viršų. Laikydami pečius žemyn ir atgal, iškvėpdami kelkite juostą link pečių. Į viršų eikite tik maždaug tris ketvirtadalius kelio, išlaikydami įtampą visam judesiui.
- 6 Norėdami pradėti, nuleiskite juostą atgal. Įkvėpdami atleiskite alkūnes, kad lėtai ir kontroliuojami judesiai grąžintų juostą į pradinę padėtį. Sustokite, kol nepasieksite dugno, eikite tik maždaug tris ketvirčius kelio. Tokiu būdu jūs palaikote nuolatinę bicepso raumenų įtampą.
- 7 Atlikite 10–20 pakartojimų. Sukurkite vorinių garbanų rinkinį su 10–20 pakartojimų ir pabandykite atlikti du ar tris rinkinius. Kai pratimas pradeda palengvėti, naudokite didesnius svorius, o ne pridėkite papildomų rinkinių ar pakartojimų.
- Jei norite pastatyti didesnius bicepsus, svarbu laipsniška perkrova. Stebėkite svorį, kurį sukate, ir didinkite jį palaipsniui kas savaitę.
Metodas 2 iš 3: Pastatyti abi bicepso galvutes
- vienas Pradėkite nuo štangos bicepso garbanų. Svarstyklės bicepso garbanos yra galbūt vienas paprasčiausių pratimų jūsų bicepsui, tačiau jie taip pat yra vieni efektyviausių. Jei neturite prieigos prie štangos, taip pat galite padaryti garbanas su hanteliais.
- Norėdami stovėti štangos bicepso garbanomis, atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, truputį atiduokite kelius ir nugarą tiesiai. Laikykite štangą delnais į išorę, alkūnės ištiestos. Sulenkite juostą link krūtinės, sulenkite alkūnes, tada lėtai, kontroliuodami judesį, atleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Jūs taip pat galite padaryti sėdinčius bicepso garbanos su štanga arba su hanteliais. Įsitikinkite, kad kojos ant grindų yra lygios, o nugara tiesi.
- 2 Pridėkite nuolydžių hantelių garbanas. Pakreiptos hantelių garbanos riboja judesį jūsų nugaroje, o tai dar labiau izoliuoja jūsų bicepsą tiek, kiek neįmanoma naudojant įprastas hantelių garbanas. Šiam pratimui gali tekti naudoti mažesnį svorį nei įprastoms bicepso garbanoms.
- Paguldykite ant nuožulnaus svorio suolo, kojas prigludę ant grindų. Laikykite hantelius rankomis žemyn už šonų. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
- Iškvėpdami suvyniokite svorius, judindami tik dilbius. Laikykite viršutines rankas nejudančias. Tada įkvėpdami lėtai, kontroliuojamu judesiu sumažinkite svorį.
- Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų. Galite atlikti abi rankas vienu metu arba po vieną pakaitomis.
- 3 Taikykite vidinę galvą Scott garbanomis. Jei norite, kad Scott garbanotųsi, jums reikės prieigos prie pamokslininkų suolo. Atsisėskite ant suoliuko, atsirėmę į kampuotą šoną. Įkiškite pažastis į įklotus taip, kad krūtinė išlaikytų visą jūsų svorį. Šis kampas neleidžia jums pagreitinti klubų ir šerdies, kad padėtų bicepsams atlikti savo darbą.
- Šias garbanas galite padaryti su štanga arba su hanteliais. Rankas laikykite glaudžiai vienas šalia kito, delnus nukreipkite į viršų, o svorį susukite į petį.
- Pristabdykite viršuje ir tada paleiskite lėtai valdomu judesiu, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų.
- 4 Padidinkite stabilizavimą kabelių garbanomis. Jei sportuojate sporto salėje, kurioje yra kabelių aparatas, galite naudoti stovinčias bicepso kabelių garbanas, kad nukreiptumėte visus bicepsus supančius stabilizacinius raumenis.
- Atsistokite prieš kabelių mašiną ir delnais suimkite kabelių galus. Šiek tiek atsiremkite atgal tiesia nugara ir plokščiais pečiais. Palikite šiek tiek duoti ant kelių.
- Iškvėpdami užrieskite laidą aukštyn link krūtinės, judindami tik apatinę ranką. Tada nuleiskite laidą atgal į pradinę padėtį priešais klubus. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų.
- Taip pat galite naudoti hantelius ar virvių rankenas, kad gautumėte tokius pačius (ar net geresnius rezultatus) kaip kabelių mašina. Turėkite omenyje šias galimybes, nes jūsų treniruoklių salė gali būti įrengta ne dviem kabeliais, kad galėtų mankštintis visiškai laisvai.
- 5 Praktikuok smakrą. Garbanos gali pagerinti tonusą ir apibrėžimą, taip pat pastato dydį, tačiau smakras yra funkcinis judesys, kuris padidins jūsų bicepso jėgą. Šis pratimas taip pat įtraukia visą viršutinę kūno dalį.
- Galite pridėti pasipriešinimą su svertiniu diržu ar liemene, kad sustiprintumėte, kad šis pratimas būtų laipsniškas.
- 6 Išvarginkite bicepsą susikaupę garbanomis. Koncentracijos garbanos yra puikus pratimas baigiant bicepso treniruotę, nes jomis galite kruopščiai išvarginti visą raumenų grupę.
- Padarykite susikaupimo garbanas sėdėdami, kad nukreiptumėte į bicepso raumenį. Atsisėskite ant suoliuko galo plokščiomis kojomis ant grindų ir keliais stačiu kampu. Pasilenkite, pritvirtindami dešinę alkūnę prie dešinės vidinės šlaunies pusės. Laikykite hantelį visiškai ištiesta ranka, delnu nukreipkite į kitą koją.
- Iškvėpdami, sulenkite svorį aukštyn link peties, tada įkvėpdami lėtai, kontroliuojamai judėkite žemyn. Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite ir atlikite kitą ranką.
Metodas 3 iš 3: Stiprinti savo brachialis
- vienas Padarykite plaktuko garbanas. Plaktuko garbanos nukreipiamos tiesiai į brachialą. Stiprinimas, kad raumenys palaiko ir pakelia jūsų bicepsą, todėl jūsų bicepsas bus aukštesnis ir bus labiau apibrėžtas.
- Atsistokite arba atsisėskite rankomis prie šonų. Suimkite savo hantelius delnais vienas prieš kitą, kad pasverti galai būtų virš ir žemiau jūsų rankų.
- Laikykite svorius alkūnėmis stačiu kampu išilgai šonų. Sulenkite svorį link peties, tada nuleiskite lėtai, kontroliuodami judesį. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų.
- 2 Pridėkite sėdimas kintančias hantelių garbanas. Sėdimos besikeičiančios hantelių garbanos dirba visą raumenų grupės ilgį, įskaitant abi bicepso ir brachialio galvas. Perjungimas į priekį ir atgal suteikia šiam pratimui malonų ritmą.
- Atsisėskite ant suoliuko, o kojos plokščios ant žemės, keliai 90 laipsnių kampu. Nugarą laikykite tiesią, o pečius - plokščius. Abiejose pusėse laikykite po vieną hantelį, delnus nukreipkite vienas į kitą.
- Iškvėpdami dešinės rankos svorį suvyniokite link krūtinės, tada įkvėpdami lėtai, kontroliuojamai judėkite žemyn. Kitą iškvėpimą nedelsdami suvyniokite kairės rankos svorį, tada įkvėpdami nuleiskite, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų.
- 3 Hantelių garbanas paverskite „Zottman“ garbanomis. „Zottman“ garbanos labiau nukreipia dėmesį į jūsų brachialą, ypač kai mažinate svorį. Darykite savo hantelių garbanas kaip įprasta, tačiau eidami nuleisti hantelius pasukite juos taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Nuo pradinės padėties vėl pasukite hantelius taip, kad delnai būtų garbanos link į viršų. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų.
- 4 Išbandykite „Smith“ mašinų tempimo garbanas. Jei jūsų treniruoklių salėje yra „Smith“ mašina, galite ją panaudoti stiprindami tiek savo brachialą, tiek bicepsą su garbanomis. Pradėkite nuo stovėjimo mašinos viduje krūtinę į viršų ir pečius atlošus, laikydami juostą prieš viršutines šlaunis.
- Pasukite alkūnes atgal, kad užlenktumėte juostą link viršutinės pilvo dalies, tada tempkite juostą aukštyn liemeniu, kol bicepsas bus visiškai sutrauktas. Tada nuleiskite, kad pakartotumėte pakartojimą. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–20 šio pratimo pakartojimų.
- 5 Norėdami nukreipti savo brachialą, naudokite glaudžius smakrus. Jei jau atlikote smakrą kaip funkcinį pratimą, kad sustiprintumėte bicepso jėgą, galite nukreipti savo brachialą paprasčiausiai pakeisdami ranką.
- Pradėkite negyvai pakabintą nuo baro rankomis glaudžiai viena prie kitos, naudodamiesi apatine rankena. Pakeldami save virš juostos, alkūnes laikykite tvirtai prie šonų.
- Pristabdykite smakrą po juosta, kol lėtai, kontroliuojamai judėdami nuleisite save atgal.
- Jūs galite padaryti smakrą komplektais arba padaryti tiek smakro pertraukų, kiek galite padaryti per 30 sekundžių ar minutę.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Bicepsas ir tricepsas yra priešingos raumenų grupėms ir turėtų būti subalansuotos. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išvengtumėte traumų, įtraukite tricepo pratimus į savo kasdienybę.
- Jums taip pat reikės tvirtos nugaros, krūtinės ir pečių, kad saugiai dirbtumėte bicepsus.
Skelbimas
Įspėjimai
- Pernelyg didelis bicepso sureikšminimas ir kitų raumenų grupių nepaisymas gali laiku sukelti sąnarių problemų. Subalansuota treniruotė yra raktas į tvirtą kūną.
