Kaip ištempti dilbius

Sportuodami nebūtinai galite nukreipti dilbius. Tačiau tvirti ir lankstūs dilbiai gali padėti pagerinti riešų judrumą ir funkcijas, o tai gali padėti sumažinti skausmą ir sąstingį. Tai ypač svarbu, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate spausdindami kompiuterį ar atlikdami kitą pasikartojančią veiklą rankomis. Neturėdami geros laikysenos ir tvirtų dilbių, padidėja rizika susirgti riešo kanalo sindromu.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Didinant lankstumą

1. vienas Atlaisvinkite dilbius pirštais. Ištieskite vieną ranką priešais save pečių aukštyje ir sulenkite riešą taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų, delnas nukreiptas į priekį. Kita ranka suimkite apverstus pirštus ir švelniai traukite juos atgal link savęs, kol pajusite apatinio dilbio ruožą. Atlikite tą patį tempimą, sulenkdami pirštus žemyn, kad ištemptumėte dilbio viršų.
   • Kiekvieną tempimą palaikykite 20–30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Pakartokite atkarpą kita ranka. Stenkitės, kad alkūnės būtų laisvos - jų neužrakinkite.
2. 2 Ištieskite apatinius dilbius maldos ruožu. Pradėkite plačiai išskėtę pirštus. Paspauskite delnus kartu priešais save pirštų galiukais tiesiai po smakru. Lėtai nuleiskite rankas link juosmens, laikydami delnus kartu. Nuleisdami rankas sujunkite pirštus ir vėl išskleiskite. Sustokite pajutę apatinių dilbių tempimą. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada grįžkite į pradžią. Pakartokite 2–4 kartus.
   • Šis ruožas padeda atverti šiek tiek vietos riešams ir gali būti naudojamas užkirsti kelią riešo kanalo sindromui. Tai galite padaryti visada, kai riešai jaučiasi įsitempę arba po to, kai ilgesnį laiką rašote.
3. 3 Pasukite rankas, kad ištiestumėte riešus iš visų kampų. Pradėkite keturiomis, tiesdami kelius tiesiai po klubais, o riešus - tiesiai po pečiais. Pasukite riešus į išorę, kol pirštai bus nukreipti į kūną, o vidinės alkūnės - į priekį. Švelniai siūbuokite atgal, kol pailsėsite ant kulnų, tada vėl pirmyn. Pakartokite 10 kartų.
   • Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, o pirštai nukreipti į save. Pakvieskite atgal į kulnus, tada vėl pirmyn, kad pakartotumėte 10 kartų.
   • Rankas padėkite lygiai ant grindų, pirštais nukreipdami į priekį. Užuot supęsi atgal, sūpuokitės į ruožą tol, kol rankos bus maždaug 45 laipsnių kampu. Pakartokite 10 kartų.
   • Delnus padarydami ant grindų, pasukite rankas į vidų taip, kad pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Sūpuokitės į priekį, kol rankos bus maždaug 45 laipsnių kampu. Pakartokite 10 kartų.

   Patarimas : Atlikdami šias atkarpas, eikite tik tiek, kiek leidžia jūsų judėjimo galimybės. Turėtumėte jausti tik nedidelį tempimą, o ne skausmą. Pasirinkus tempimą, judrumas padidės ir galėsite daugiau.

4. 4 Nėrinėkite pirštus, kad ištiestumėte dilbius, pečius ir krūtinę. Suimdami pirštus, ištieskite rankas priešais, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų, o nykščiai nukreipti žemyn. Ištieskite rankas tol, kol pajusite tempimą. Laikykite 10–15 sekundžių, tada atleiskite. Atlikite tą patį tempimą, ištiesdami rankas už savęs, susikibę pirštais, kad atidarytumėte pečius ir krūtinę.
   • Atlikdami šį tempimą, pečiai turi būti atsipalaidavę, pečių ašmenys nuleisti ir įkišti išilgai stuburo šonų. Ištieskite rankas tik tiek, kiek leidžia judesio amplitudė ir siekite švelnaus tempimo.
5. 5 Pakratykite rankas ir rankas, kad jos atsilaisvintų. Prieš ir po tempimo leiskite rankoms pakabinti ant šono ir paspauskite rankas. Palaipsniui ištieskite rankas priešais save, vis dar purtydami rankas, tada pakelkite jas virš galvos. Tada vėl lėtai nuleiskite juos atgal.
   • Tai yra geras dalykas, kurį kurį laiką vedę. Tai padeda atlaisvinti raumenis ir gali sumažinti bet kokį uždegimą ar skysčių kaupimąsi sąnariuose.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Dilbio raumenų statymas

1. vienas Sulenkite ir sulenkite riešą, kad izoliuotumėte dilbius. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje ir tieskite rankas tiesiai priešais save pečių aukštyje. Sulenkite riešus, kad nuleistumėte rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į jus. Laikykite kvėpavimą, tada sulenkite riešus aukštyn, kad pakeltumėte rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę. Atlikite nuo 12 iki 16 pakartojimų kiekviena kryptimi.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami. Atsisėskite ant kėdės ar suolelio krašto, o kojos plokščios ant grindų, o keliai - 90 laipsnių kampu. Laikykitės geros laikysenos, kai smakras įstumtas, pakeltas galvos vainikas, o pečiai nuriedėti žemyn ir atgal, kad pečių ašmenys nukristų iš eilės iš abiejų stuburo pusių.

   Išplėstinis variantas: Sulenkdami ir sulenkdami riešą, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Palaipsniui didinkite svorį, nes pratimas palengvina dilbių stiprumą.

   
   
   
2. 2 Pasukite riešą, kad sustiprintumėte dilbio lenkėjus. Ištieskite rankas tiesiai priešais save pečių aukštyje delnais į grindis. Sulenkite riešą taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, pirštai nukreipti į lubas. Tada pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į abi puses. Dar kartą pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn, delnai vis dar priešais jus. Atlikite 8–10 šio pratimo pakartojimų.
   • Jei negalite sulenkti riešo taip, kad delnai būtų visiškai nukreipti į priekį, neverskite jo. Rankas pakelkite tik tiek, kiek galite patogiai.
3. 3 Mimika sukite virvę, kad sustiprintumėte savo sukibimą. Ištieskite rankas priešais save pečių aukštyje ir padarykite rankas kumščiais. Sulenkite riešus taip, kad vienas kumštis būtų nukreiptas į viršų, o kitas nukreiptas žemyn, tarsi suktum virvę ar išsitrauktum rankšluostį. Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų.
   • Jei jums sunku imituoti judesį, iš tikrųjų galite laikyti rankšluostį kumštyje ir jį susukti.
4. 4 Suspauskite kamuolį, kad sutvirtintumėte rankas ir dilbius. Pasirinkite kamuolį, kuris lengvai tilps jūsų delne. Ištieskite vieną ranką priešais save pečių aukštyje, laikydami kamuolį. Giliai kvėpuodami suspauskite kamuolį ir 1 minutę palaikykite. Pakartokite su kita ranka.
   • Savaitę atlikę šį pratimą, padidinkite laiką iki 1 minutės ir 15 sekundžių. Po to kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite laiką, kurį suspaudžiate kamuolį.
   • Taip pat galite eksperimentuoti su skirtingo svorio ir tankio kamuoliukais. Pradėti yra geras „streso kamuolys“. Po to galite pereiti prie teniso kamuolio.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pasikartojančių traumų prevencija

1. vienas Ar riešo tempimas atliekamas kiekvieną dieną. Riešo ir dilbio ištempimas nepadarys daug naudos, jei juos atliksite tik kiekvieną kartą. Įpraskite bent kartą per dieną pasitempti. Jei jūsų darbui reikia ilgų valandų prie kompiuterio ar kitų pasikartojančių judesių, pabandykite 2 ar 3 kartus per dieną ištiesti riešus ir dilbius.
   • Išlaikykite įprotį, net jei pastebite pagerėjimą. Jei nustosite tempti, kai tik riešai ir dilbiai pasijaus geriau, jie vėl taps įtempti.
2. 2 Įvertinkite klaviatūros aukštį. Rašydami riešai turi būti lygioje arba neutralioje padėtyje. Jei pastebėsite, kad jie nukreipti į viršų, jūsų klaviatūra gali būti per aukšta. Tai sukelia papildomą stresą dilbiams. Panašiai, jei jūsų klaviatūra yra per žema, ji gali apkrauti dilbius.
   • Jei klaviatūra yra netinkamo aukščio, tai paprastai galima išspręsti reguliuojant kėdės aukštį arba pertvarkant darbo sritį.
3. 3 Atsiimkite alkūnes rašydami žinutes. Jei esate linkęs rašyti tekstą abiem nykščiais, tai atlikdami atkreipkite dėmesį į savo kūną. Laikydami alkūnes arti šonų, papildomai apkraunate riešus ir dilbius ir galite susižeisti. Praktikuokite alkūnes laikyti toliau, kad dilbiai būtų maždaug lygiagretūs liemeniui.
   • Rankas ir riešus laikykite laisvus, nesugniaužtus ar įtemptus. Jei jaučiate, kad rankos ar pirštai ima veržtis, purtykite juos, kad atsilaisvintumėte.
4. 4 Padarykite pertraukas, kai rašote ilgesnį laiką. Jei turite darbą, kuris reikalauja valandų valandas sėdėti prie kompiuterio, pasistenkite bent kartą per valandą pastovėti minutę. Papurtykite rankas ir šiek tiek ištieskite riešus, kad jie atsilaisvintų.
   • Jei dar tik pradedate tai daryti, nustatykite sau priminimus, kad jie stovėtų kiekvieną valandą. Po kelių savaičių tai įsitvirtins kaip įprotis ir jums nebereikės priminimų.
5. 5 Suimkite daiktus visa ranka, ne tik pirštais. Suimdami daiktus pirštais, papildomai apkraunate riešus ir dilbius, ypač sausgysles aplink riešus. Vietoj to pabandykite laikyti daiktus visa ranka.
   • Pvz., Jei esate įpratęs laikyti kavos puodelį pirštais apsivijęs rankeną, pabandykite jį laikyti rankoje pirštais per rankeną.
6. 6 Sėdėkite tinkamai laikydamiesi. Rašydami atsisėskite ant kėdės krašto, o kojos lygios ant grindų. Kėdė turi būti tokioje aukštyje, kad kojos galėtų atsigulti ant grindų, o keliai būtų 90 laipsnių kampu. Atpalaiduokite pečius, leiskite pečiams nuleisti nugarą, lygiagrečiai su stuburu.
   • Tinkamai sutvarkius kūną, jūs negalėsite suklusti ir netyčia per daug apkrauti riešus ir dilbius.
   • Patikrinkite savo laikyseną visą dieną ir prireikus atlikite koregavimą. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol gera laikysena taps įpročiu.}

   Patarimas: Perėjimas prie stovimo stalo taip pat gali padėti, jei tai leidžia jūsų galimybės.

   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Sušilkite prieš atlikdami dilbio tempimus ar pratimus, kad išvengtumėte papildomo krūvio. Tiesiog keletą kartų pasukite riešus aukštyn, žemyn ir šonu į šoną, ištieskite pirštus ir švelniai papurtykite rankas.

Skelbimas

Įspėjimai

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei atsigaunate po riešo kanalo sindromo ar bet kokių kitų rankos ar riešo sužalojimų.

Skelbimas