Tempimas yra puikus būdas pašalinti bet kokią įtampą ir skausmus, kurie gali atsirasti, kai esate nėščia. Padidėjus pilvui, gali būti sunku atlikti pratimus, kuriuos įpratote daryti, tačiau atliekant keletą lengvų modifikacijų jūsų pilvas gali leisti kambarį, kol ištiesiate standumą. Kai kurie lengvi tempimai paprastai nepakenks jūsų kūdikiui, tačiau prieš bandydami juos atlikti savarankiškai, visada pasitarkite su gydytoju apie tai, ko galite ir ko negalite padaryti. Siekite, kad kiekviena kūno dalis (viršutinė kūno dalis, nugara ir apatinė kūno dalis) kiekvieną dieną atliktų bent 2 skirtingus pratimus, kad jaustumėtės stiprūs ir atsipalaidavę.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Nugara, klubai ir kojos
- vienas Keičiant katės ir karvės pozą, reikia ištiesti nugarą ir liemenį. Pradėkite žemyn ant rankų ir kelių. Norėdami padaryti katės pozą, pasukite dubenį link grindų ir užmaukite užpakaliuką. Stumkite stuburą link lubų ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Laikykite jį 3 sekundes, tada stumkite uodegos kaulą aukštyn link lubų ir pakelkite smakrą. Laikykite jį dar 3 sekundes, kol vėl sukite judesį į katės pozą.
- Įsitikinkite, kad rankos yra žemiau pečių, o keliai - po klubais.
- Pagalvokite apie tokį judesį, kaip padaryti išgaubtą kreivę nugara katės pozai ir įgaubtą slėnį karvės pozai.
- Jei skauda leisti pilvą pakibti, pabandykite sugriežtinti pilvą, kad jam būtų šiek tiek palaikoma. Jei to padaryti negalite arba jei vis tiek nėra patogu, venkite ruožo apskritai.
- 2 Įtraukite vieną kelį į krūtinę, kad ištiestumėte apatinę nugaros dalį ir klubus. Atsigulkite lygiai, suimkite pirštus kartu ant kelio ir apkabinkite jį krūtinėje. Būkite švelnus ir traukite jį tik tiek, kiek jis bus patogus, nespausdami pilvo. Laikykite tempimą 10-20 sekundžių ir atlikite tai 3-4 kartus, prieš pereidami į kitą koją.
- Taip jūsų dubuo bus gražus ir laisvas, o tai ypač svarbu paskutinį trimestrą.
- Jei gulėti plokščia ant nugaros jums nepatogu, pabandykite atremti viršutinę nugaros dalį keliomis pagalvėmis. Jei vis dar nejauku ar jaučiate, kad kūdikis spaudžia stuburą, praleiskite jį.
- 3 Atsigulkite ant nugaros, kad pakreiptumėte dubenį. Atsigulkite ant kilimėlio ar jogos kilimėlio ir sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Išlenkite apatinę nugaros dalį, kol pajusite, kad ji pakyla nuo grindų. Tada pakreipkite dubenį į viršų, kad apatinė nugaros dalis būtų lygesnė, tarsi stumtumėte ją žemyn į kilimėlį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar 1 ar 2 rinkinius, kad pajustumėte apatinę nugaros dalį.
- Norėdami išbandyti, pabandykite pakelti kiekvieną dubens pusę aukštyn link krūtinės ląstos.
- Jei esate trečiojo trimestro metu, atsisėskite į kėdę, kad tai padarytumėte, nes gulint ant nugaros, jūsų stuburas ir žarnynas gali būti per daug spaudžiami. Judesys yra tas pats, jūs tiesiog pakreipsite dubenį į priekį ir atgal, o ne aukštyn ir žemyn.
- 4 Atlikite sumo pritūpimus, lengvai atsukdami pečius ir nugarą. Atsistokite kojomis dvigubai platesniais nei klubų plotis ir pritūpkite žemyn, kad jūsų šlaunys būtų beveik lygiagrečios žemei (arba kiek galite eiti). Padėkite rankas ant kelių pirštais į viršų ir alkūnes nukreipkite. Švelniai (labai šiek tiek!) Sukite viršutinę kūno dalį į kairę ir nuleiskite dešinį petį link grindų. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir pasukite į kitą pusę, kairįjį petį nuleisdami žemėn.
- Dešine ranka šiek tiek paspauskite vidinę šlaunį, kai pasisuksite į kairę ir atvirkščiai.
- Būkite atsargūs, nesukite iš pilvo ir nesukite per daug. Laikykite posūkį labai lengvą ir pasukite nuo klubų, o ne viduryje, kad nedarytumėte spaudimo pilvui.
- Kai pilvas auga, galbūt norėsite įsikibti į tvirtą daiktą, kad pritūptumėte.
- Venkite tupėti per giliai, ypač jei nesate įpratę. Vėliau nėštumo metu labai gilūs pritūpimai gali sustiprinti dubens dugno problemas.
- 5 Ištieskite vieną koją, kol įsikibsite į kitą, ir pasieksite pirštų galą. Atsisėskite ant žemės ar jogos kilimėlio išsitiesę kojas, kad jie padarytų 90 laipsnių kampą. Įkiškite dešinę koją, kad padas atsiremtų į kairę viršutinę ar šlaunies vidurį. Palenkite į priekį per kairę koją tiek, kiek galite patogiai, tarsi liesdami pirštus. Laikykite tempimą 20 sekundžių ir tada perjunkite į kitą pusę.
- Nesijaudinkite, ar galite neliesti pirštus. Net jei jūs galite pasiekti tik kelį ar blauzdą, jūs vis tiek puikiai patempiate savo pakinklius ir apatinę nugaros dalį.
- Jei jūsų pilvas yra ypač didelis, perkelkite pėdos padą arčiau kelio. Tokiu būdu tavo blauzdika nebus spaudžiama pilvas.
- 6 Ištieskite klubus ir apatinę nugaros dalį plačiomis kojomis į priekį. Atsisėskite ištiesę kojas ir į šonus, kad padarytumėte „v“ formą. Palenkite viršutinę kūno dalį tiek, kiek galite, kol pajusite švelnų klubų, vidinių šlaunų ir apatinės nugaros tempimą. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, pailsėkite ir dar kartą pakartokite dar 1-2 kartus.
- Jei norite tai padaryti atsistoję, padėkite kojas dvigubai plačiau nei klubų plotis ir viršutinę kūno dalį nuleiskite ant grindų. Padėkite rankas ant žemos išmatos arba 2 kaladėlių, kad stuburas būtų lygiagretus grindims, o pilvas nesijaustų sutrauktas.
- Laikykite kojas sulenktas, kad jos būtų nukreiptos į lubas. Tokiu būdu pajusite vidinių šlaunų ir kirkšnių tempimą.
- 7 Atidarykite klubus sėdėdami drugelio ruože. Patogiai atsisėskite ant kilimėlio ar kilimėlio sulenkę kelius ir suspausti kojų padus. Uždėkite alkūnes ant kelių ir stumkite žemyn, kad jas atidarytumėte tiek, kiek jos patogiai eis. Jei tai jaučiasi per lengva arba nejaučiate tempimo, pasilenkite į priekį arba atlenkite kelius kaip drugelio sparnai.
- Šis ruožas gali paskatinti gimdymą, todėl jis yra geras, jei esate trečiąjį trimestrą ir ketinate pasirodyti!
- 8 Palengvinkite bet kokius veršelių mėšlungius, naudodamiesi lengva žingsniu į priekį. Pradėkite nuo to, kad atsistosite tiesiai, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje. Kairę koją išeikite priešais save ir dešinę koją padėkite šiek tiek už savęs. Pirštus laikykite nukreiptais ta pačia kryptimi. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir stumkite į priekį, tiesindami dešinįjį kelį (bet neužfiksuokite). Laikykite tempimą 20 sekundžių ir tada perjunkite kojas.
- Jei jums reikia šiek tiek padėti išlaikyti pusiausvyrą, patraukite ant kėdės, stalo ar sienos.
- 9 Atsisėskite ant kėdės laisvai sukryžiavusi vieną koją ir palenkite į priekį, kad ištiestumėte sėdmenis. Atsisėskite tiesiai į kėdę ir kairę koją sukryžiuokite per dešinę koją, kad kairė kulkšnis sėdėtų ant dešiniojo kelio. Kairę ranką uždėkite ant kairio kelio, o dešinę - ant kairės kulkšnies ir lėtai pasilenkite į priekį. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada perjunkite kojas, kad tai darytumėte.
- Pagalvokite apie palinkimą į priekį (o ne žemyn) krūtine, kad tempimo metu nugara nesusiveltų.
- Tai išties jūsų kojų ir sėdmenų išorę - puikiai tinka išialgijos skausmui malšinti!
- Jei sėdint jūsų pilvas per didelis, kad negalėtumėte pasilenkti į priekį, atsigulkite sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Laisvai sukryžiuokite vieną kulkšnį per kitos kojos kelį. Paprašykite savo partnerio ar bičiulio sugriebti kelį ir kulkšnį (ant sukryžiuotos kojos) ir šiek tiek nustumti žemyn ant kelio, toliau nuo kūno, kol pajusite gražų tempimą.
Metodas 2 iš 3: Pečiai, kaklas ir rankos
- vienas Sukite pečius, kad suktumėtės į priekį ir atgal. Atsisėskite ant žemės stačia laikysena ir uždėkite rankas ant kelių. Judinkite pečius aukštyn, atgal, žemyn ir aplink, tarsi pieštumėte didelius apskritimus pečių ašmenimis. Eikite lėtai ir praleiskite bent 5–8 sekundes kiekvienam ratui, kad tikrai pajustumėte tempimą. Padarykite 10 apskritimų ir tada perjunkite kryptis, kad pirmiausia judintumėte pečius į priekį (tada žemyn, atgal ir aplink).
- Šis žingsnis padės esant bet kokiam pečių ar viršutinės nugaros dalies įtempimui ar skausmui.
- Kai esate nėščia, jūsų laikysena linkusi keistis, todėl atsižvelkite į papildomą nešamą krūvį. Dėl to jūsų pečiai gali nulenkti į priekį, sutrumpindami krūtinės ir pečių priekinės dalies raumenis. Šie tempimai gali padėti atverti krūtinę.
- 2 Pabandykite paliesti ausis prie pečių, kad palengvintumėte kaklo skausmą. Atsisėskite arba atsistokite tiesiai ir nuleiskite dešinę ausį žemyn link dešiniojo peties. Palaikykite 3-4 sekundes ir pažiūrėkite, ar galite nusileisti šiek tiek žemiau. Jei ne, tai visiškai gerai - tiesiog laikykite jį ir nepersitempkite. Po 20–30 sekundžių pakelkite galvą vertikaliai ir kairę ausį stumkite prie kairio peties. Atlikite kiekvieną pusę 2–3 kartus, kad standus kaklas sugrįžtų į formą!
- Jei nesijaučiate labai įsitempęs, padėkite dešinę ranką ant galvos šono prie kairiosios ausies ir paspauskite žemyn, kad pridėtumėte tam tikro pasipriešinimo.
- Nedvejodami atlikite keletą kaklo suktinukų, kad pereitumėte iš vienos padėties į kitą, ir suteikite kaklui holistiškesnį tempimą. Tiesiog eikite lėtai ir nepamirškite kvėpuoti!
- 3 Norėdami palengvinti kaklo skausmą, rankomis spauskite galvos galą. Susipinkite pirštus ir uždėkite rankas ant pakaušio šalia kaukolės pagrindo. Kreipkitės alkūnės viena į kitą kiek įmanoma. Įkiškite smakrą į krūtinę ir šiek tiek paspauskite rankomis, kol pajusite gražų tempimą. Palaikykite 20-30 sekundžių, pailsėkite, tada darykite tai dar 2 kartus.
- Tai ištemps jūsų kaklo galą ir viršutinius trapecijos raumenis - tai būtina, jei esate linkę nešti stresą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje!
- Norėdami ištiesti kaklo šonus, šiek tiek pastumkite galvą į šoną, kai smakras bus įkištas į krūtinę. Šiek tiek pasukite galvą ir pagalvokite, kaip paliesti dešinę ar kairę smakro pusę prie krūtinės.
- 4 Laikykite diržą virš galvos, kad ištiestumėte pečius ir liemenį. Atsisėsk ant grindų sukryžiavęs kojas. Griebkite dirželį ar valcuotą rankšluostį taip, kad rankos būtų tokio pat pločio kaip keliai. Pakelkite diržą virš galvos ir pabandykite perkelti šiek tiek už galvos, jei galite. Laikykite jį 10 sekundžių ir nuleiskite diržą žemyn priešais save. Atlikite dar 2 pakartojimus, kad pečiai jaustųsi maloniai ir laisvai.
- Laikydami diržą virš galvos, stumkite krūtinės ląstą į viršų.
- Jei norite iššūkio, nuleiskite diržą už nugaros, kad ištiestumėte pečius ir pečių lizdus.
- Norėdami ištiesti šonus, laikykite diržą tiesiai virš galvos ir palenkite į dešinę arba į kairę.
- 5 Pasiekite už nugaros ir palieskite arba suglauskite pirštus. Atsisėskite ant žemės arba atsistokite tiesiai ir ištieskite dešinę ranką virš galvos, kad viršutinė ranka būtų tiesiai prie ausies. Sulenkite alkūnę, kad nuleistumėte ranką, tarsi glostytumėte sau nugarą. Atpalaiduokite kairę ranką prie šono ir tada pasiekite aukštyn bandydami paliesti ar sugniaužti dešinės rankos pirštus. Laikykite jį 20-30 sekundžių ir tada perjunkite rankas.
- Gerai, jei negalite paliesti pirštų kartu - kol jaučiate tempimą, jums sekasi puikiai!
- Kaip alternatyvą, laikykite rankšluostį rankoje, kuri yra viršuje, ir griebkite jį apatine ranka už nugaros.
- Šis žingsnis puikiai atpalaiduoja pečius ir tricepsą.
Metodas 3 iš 3: Tempiasi saugiai
- vienas Eikite lėtai ir venkite šokinėjančių judesių, kad išlaikytumėte tinkamą formą. Laikykite judesius lėtus ir sklandžius, kad galėtumėte kontroliuoti tempimą. Pasirengę ruožui, palengvinkite jį, kad galėtumėte žinoti savo ribas (t. Y. Kada sustoti ir laikyti pozą).
- Šokimas tempimo metu gali sukelti nereikalingą spaudimą jūsų sąnariams ir raiščiams, kurie šiuo metu yra itin jautrūs dėl papildomo kūdikio svorio.
- 2 Nepersistenkite ir padarykite pertraukas, kai to reikia. Planuokite tempti ne ilgiau kaip 30 minučių per 3–4 dienas per savaitę. Jei manote, kad jums reikia padaryti vandens pertrauką ar tiesiog pailsėti, darykite tai. Dabar ne laikas persistengti - būkite švelnus sau!
- Jei esate paskutinėje trečiojo trimestro pusėje, raumenims atsipalaiduoti gali pakakti net 15 minučių per dieną.
- Nejauskite spaudimo laikytis mankštos ar tempimo tvarkaraščio, kai esate nėščia. Eik, kaip jautiesi - jei kelias dienas to nesijaučiate, leiskis ramiai.
- 3 Norėdami išsitempti, pasirinkite vėsią, gerai vėdinamą vietą, kad neperkaistumėte. Nors labai mažai tikėtina, kad tempdami neperkaitinsite, būtinai pasitempkite vėsioje, patogioje patalpoje, kurioje nėra per karšta ar drėgna. Jei turite oro kondicionierių ar kai kuriuos ventiliatorius, įjunkite juos, kol tempiatės, kad per daug neprakaituotumėte. Tokiu būdu išliksite hidratuotas ir energingas.
- Idėja yra per daug nepakelti kūno temperatūros. Kūno temperatūra, viršijanti 102 ° F (38,9 ° C) 10 ar daugiau minučių, gali sukelti dehidraciją ir paveikti jūsų kūdikį.
- Vargu ar bus perkaitę vien nuo tempimo, juolab kad intensyvus fizinis krūvis mūsų kūno temperatūrą pakelia tik keliais laipsniais. Tačiau jūsų augančio kūdikio kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė, todėl geriausia išlikti kuo vėsesnei.
- 4 Venkite tam tikrų judesių, jei esate antrojo ar trečiojo trimestro metu. Antrojo ir trečiojo trimestro metu venkite pilvo, nes tai gali turėti įtakos jūsų kūdikio kraujui. Ypač turėtumėte vengti bet kokių sukančių judesių, įtraukiančių jūsų pilvą. Be to, bet koks tempimas, kurį jūs gulite veidu žemyn ant pilvo, yra draudžiamas!
- Gulėti ant nugaros taip pat gali būti nepatogu, todėl praleiskite, jei jaučiate intensyvų spaudimą savo organams ar stuburui.
- Dirbant pilvą, kai esate nėščia, pilvo raumenys taip pat gali atsiskirti, palikdami gumbuotą kaklą ir vėliau padidindami apatinės nugaros dalies skausmo riziką.
- Jei jums trečias trimestras ir sunku subalansuoti savo pilvo svorį, nedarykite jokių tempimų, susijusių su lenkimu į priekį, nes tai padidina riziką nukristi ant pilvo.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar gerai temptis, kol esu nėščia?Wendy Powell
Motinų sveikatos ir mankštos specialistė Wendy Powell yra motinų sveikatos ir mankštos specialistė bei „MUTU System“, pasaulyje geriausiai parduodamos, mediciniškai rekomenduojamos internetinės fitneso mokymo programos motinoms, įkūrėja ir vadovė. Wendy specializuojasi nėštumo, sveikimo po kūdikio, pratimų po gimdymo, kūno rengybos ir kūno pasitikėjimo srityse. Wendy stengiasi, kad pokalbis apie moterų kūną būtų nukreiptas į lygybę ir įgalinimą sveikatai, pasitikėjimui ir galia. Ji yra paskelbta autorė, tarptautinė pranešėja ir apdovanojimus pelniusi verslininkė. Wendy yra „MicroLoan“ fondo moterų vystymo taryboje ir dažnai prisideda prie BBC. „MUTU“ sistema buvo pristatyta „Vogue“, „Huffington Post“, „Fox News Health“, „Daily Mail“ ir „The Guardian“, ir ją rekomenduoja Holivudo trenerė Jeanette Jenkins.Wendy PowellMotinos sveikatos ir mankštos specialistų ekspertų atsakymų ištempimai gali būti puikus būdas padėti išlaisvinti raumenis, kurie nėštumo metu sutrumpėja ir sutraukiami. Visų pirma sutelkite dėmesį į ištempimus, kurie veikia kojų nugarą, klubų lenkimo įtaisus, krūtinės priekį ir rankas.
Skelbimas
wikiHow Video: Kaip pasitempti nėštumo metu
ŽiūrėtiPatarimai
- Stenkitės nesusitelkti į tai, kad esate toks lankstus, koks buvote prieš nėštumą, ir pasitempkite tik tiek, kiek galite. Kol jaučiate tempimą, jis to vertas!
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie prenatalinės jogos pamokos savo vietinėje sporto salėje arba stebėti vaizdo įrašus internete.
- Nepamirškite kvėpuoti, kol tempiatės!
- Visų pirma sutelkite dėmesį į raumenų tempimą žemyn kojų nugaroje, klubų lenkimo įtaisuose, krūtinės priekyje ir rankose. Šie raumenys nėštumo metu natūraliai taps stangresni ir trumpesni.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei tempdami bet kuriuo metu jaučiate skausmą ar susitraukimus, nustokite daryti tempimą ir pabandykite atsipalaiduoti.
- Venkite bet kokių intensyvių sukimo judesių, dėl kurių jūsų pilvas pernelyg spaudžiamas, ypač jei esate 2 ar 3 trimestro metu.
