Kaip nuplaukti lapus

Plaukimas yra aerobinė veikla, dirbanti beveik kiekvieną kūno raumenį ir atliekanti širdies ir kraujagyslių mankštą. Mokymasis plaukti ratus gali padėti pagerinti kūno jėgą ir ištvermę. Tai yra veikla, kurioje gali dalyvauti beveik kiekviena amžiaus grupė ir gebėjimų lygis, o plaukimo ratus galima atlikti ištisus metus. Palaikykite formą šokinėdami į baseiną!

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Plaukimas ratais

1. vienas Laikykitės baseino taisyklių. Kiekviename baseine galioja skirtingos taisyklės. Daugumoje baseinų neleidžiama nardyti ar bėgioti, o daugelis sporto baseinų prieš įeidami prašo nusiprausti. Jei maudotės prie baseino su ženklais per juostas, kuriose sakoma „lėtas“, „vidutinis“ arba „greitas“, įsitikinkite, kad treniruotei pasirinkote tinkamą juostą. Jei esate pradedantysis, pasirinkite lėtą juostą. Lėta juosta skirta plaukikams, kuriems reikia daugiau nei šešiasdešimt sekundžių, norint nuplaukti ratą.
   • Apskritai vidutinė juosta skirta plaukikams, kurie ratą gali nuplaukti per 45–60 sekundžių. Greita juosta skirta plaukikams, kurie ratą gali nuplaukti per mažiau nei 40 sekundžių.
   • Norėdami užbaigti ratą, plaukite iš vienos baseino pusės į kitą pusę ir vėl atgal.
2. 2 Laikykitės plaukimo etape etape. Jei baseinas perkrautas, galite negauti savo kelio. Yra du būdai, kuriais plaukikai gali pasidalinti juostomis: plaukimas ratu ir dalijimasis. Plaukdami ratu, važiuodami aukštyn ir žemyn eikite į dešinę, kad jūs ir jūsų eismo partneriai kartu plauktumėte dideliu ratu. Skirstydami juostą, jūs ir jūsų juostos partneris liekate priešingose ​​juostos pusėse. Jei išvažiavimo juosta yra dešinėje, grįždami atgal, ji bus kairėje.
   • Jei reikia sustoti plaukiant ratu, naudokitės sienos dalimi, arčiausiai juostos linijos. Kiti plaukikai, norėdami apsisukti, turės naudoti vidurinę sienos dalį.
   • Jei jums reikia praleisti kitą plaukiką, praleiskite kairę ranką. Prieš pasiekdami sieną, būtinai praleiskite kitą plaukiką.
3. 3 Surinkite savo įrangą. Dauguma rimtų plaukikų plaukams apsaugoti naudoja plaukimo kepurę, o akims - akinius. Įsigykite aukštos kokybės sportinį maudymosi kostiumėlį, kurį naudosite praktikuodamiesi. Šie maudymosi kostiumėliai sumažins vandens pasipriešinimą ir padės greičiau plaukti. Jei norite treniruoti tam tikras kūno dalis, įsigykite specializuotą plaukimo įrangą iš savo vietinės sporto parduotuvės.
   • Naudokite plaukimo pelekus, kad galėtumėte efektyviau spardytis. Šios priemonės leidžia plačiau sutelkti dėmesį į rankų judesius.
   • Norėdami pagerinti greitį ir efektyvumą, naudokite snukio ratą. Apskritasis snorkelis eina per jūsų dangtelį ir apsaugo akinius jūsų veido priekyje.
4. 4 Pradėkite plaukti naudodami priekinį nuskaitymo smūgį. Priekinis nuskaitymo smūgis yra plaukimo forma, kurią pradeda dauguma pradedančiųjų. Padėkite save veidu į apačią į vandenį. Ištieskite kairę ranką priešais, traukdami žemyn į vandenį. Pakartokite šį judesį dešine ranka ir sukite kūną iš vienos pusės į kitą, nuolat spardydami kojas. Pasukite veidą į kairę iš vandens, kad kvėpuotumėte kiekvienu kairiu smūgiu, arba atvirkščiai.
   • Dvišalis kvėpavimas leidžia pasukti kvėpuoti kas tris smūgius. Tai leidžia pasukti į kairę ir į dešinę, kad kvėpuotumėte. Ši technika yra sudėtingesnė, tačiau leidžia išlaikyti simetrišką smūgį.
   • Plaukite atgal į pradinį tašką, kad užbaigtumėte ratą.
5. 5 Pasukite juostos gale, naudodami atvirą posūkį. Darydami atvirą posūkį, suimkite kraštą kaire ranka ir pritvirtinkite kojas prie sienos. Ištiesinkite dešinę ranką ir ištieskite ją už nugaros. Tuo pačiu metu stumkite sieną, o pjaustymo judesiu meskite kairę ranką už galvos. Nustūmę nuo sienos, pasukite kūną taip, kad atsuktumėte į baseino dugną.
   • Šis posūkis dažniausiai naudojamas plaukiant ratu. Tai leidžia jums laiku nutolti nuo sienos ir likti nuo kitų plaukikų kelio.
   • Praktikuokite šią techniką naudodami sklandžius, kontroliuojamus judesius. Nenorite susidurti su jokiais kitais plaukikais baseine.
6. 6 Pasukite juostos gale pasukdami. Ši technika geriausia plaukiant atskirai arba dalijantis juostomis. Kai būsite maždaug už trijų pėdų nuo baseino krašto, apverskite vandenį, sulenkę kojas į save. Prisimeskite rankas ir traukite vandenį link savęs, kad galėtumėte visiškai apversti. Tada ištieskite kojas ir nustumkite nuo sienos, sukdami kūną taip, kad skrandis būtų nukreiptas į baseino dugną.
   • Jei kyla problemų atliekant šį posūkį, treniruokitės padarydami salto sekliame baseino gale. Atsistokite delnais, nukreiptais į viršų, į priekį ir apverskite, naudodamiesi rankomis, kurios traukia vandenį į save.
   • Apversdamas iškvėpk per nosį. Priešingu atveju gausite vandens pilną nosį.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Treniruotės tobulinimas

1. vienas Kelkite sau realius lūkesčius. Plaukimas skiriasi nuo kitų mankštos formų; Tai, kad mokate bėgioti ar lipti, dar nereiškia, kad iš karto mokėsite plaukti. Jei išsekinsite save, rečiau plauksite tinkama forma ir nematysite patobulėjimo. Todėl sportuodami nustatykite sau realius lūkesčius.
   • Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis, pabandykite nesustodami atlikti vieną ar du ratus baseine. Jei tai per lengva, pridėkite dar kelis ratus.
   • Jei negalite padaryti rato be sustojimo, nepasiduokite! Darykite kuo daugiau naudodami tinkamą formą.
2. 2 Atlikite HIIT treniruotę. HIIT treniruotės arba didelio intensyvumo intervalų treniruotės yra puikus būdas greitai sudeginti daug kalorijų. Pirmiausia plaukite ratą ar du vidutiniu tempu. Tada plaukite vieną ratą kuo greičiau. Tikslas - kiek įmanoma pakelti širdies ritmą. Baigę ratą, dar vieną ar du ratus atlikite vidutiniu tempu, leisdami kūnui atsipalaiduoti, bet palaikydami širdies ritmą.
   • Iš pradžių pakartokite šį procesą keturis ar penkis kartus. Tobulėdamas padidinkite daromų pakartojimų skaičių.
   • Daugumoje baseinų ant sienos yra didelis laikrodžių treniruočių laikrodis. Jei norite skirti laiko sau, naudokite šį laikrodį.
3. 3 Prisijunkite prie plaukikų grupės. Lengviau išlikti motyvuotam, kai tave supa kiti motyvuoti žmonės. Daugelyje poilsio centrų ir sveikatingumo klubų vyksta grupinės plaukimo pamokos. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, nes pašalina nežinomą veiksnį. Plaukimo instruktorius padės tobulinti formą ir įsitikinti, kad tobulėjate geru tempu.
   • Daugelį klasių galima rasti internete. Greitai atlikite paiešką, kad sužinotumėte, ar jūsų regione yra kas nors siūloma.
   • Jei nieko nerandate internete, apsilankykite savo vietos poilsio centre ir paprašykite baseino darbuotojo pagalbos.
4. 4 Susitelkite į savo techniką. Geriau plaukti lėtai, bet teisingai, nei plaukti greitai ir blogai. Naudodamiesi taisyklinga technika plaukdami, auginate raumenis, kurie leidžia greitai plaukti. Kaip pradedantysis jūsų dėmesys turėtų būti tobulėjimas, o ne greitis.
   • Jei norite, nedvejodami padarykite pertrauką. Tačiau, jei eismo juosta dalijatės su kitais žmonėmis, pabandykite sustoti baseino pakraštyje, o ne juostos viduryje.
   • Stebėkite, kiek ratų plaukiate kiekvieną kartą, kai treniruojatės. Jei jūsų technika yra teisinga, per kelias savaites pastebėsite pagerėjimą.
   • Pabandykite kiekvieną savaitę padidinti atstumą ar laiką 10%, kad dar labiau padidintumėte ištvermę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Rasti kur maudytis

1. vienas Prisijunkite prie sveikatingumo klubo ar poilsio centro. Šiose vietose paprastai yra varžybų sporto baseinai, kuriuose galima nuvažiuoti nuo bėgių. Šie baseinai idealiai tinka plaukimo ratams, nes jais naudojasi tik rimti plaukikai. Jums nereikia jaudintis dėl to, kad susidursite su atsitiktiniais plaukikais ar aptaškysite stebėtojus.
   • Šie klubai paprastai turi mėnesinį mokestį už prisijungimą. Šie mokesčiai kartais gali būti brangūs, tačiau jie taip pat apima naudojimąsi kitomis paslaugomis.
   • Prieš prisijungdami apsilankykite poilsio centre ir įsitikinkite, kad jie turi tokį baseiną, kokį norite naudoti.
2. 2 Paklauskite draugo. Jei nenorite mokėti mėnesinio mokesčio už plaukimą ir namuose neturite baseino, paklauskite vieno iš savo draugų, ar galite naudotis jų. Pasiūlyk jiems ką nors mainais; pavyzdžiui, mainais už baseino laiką galėtumėte pjauti jų veją kiekvieną savaitę. Jei padarysite tai verta jų, tuo tarpu jie nesipiktins matydami, kaip jūs kiekvieną rytą pliaupiate savo kieme.
   • Jei jūsų draugas paprašys piniginės kompensacijos, gali būti verta įsigyti sporto klubo narystę. Jei ketinate išleisti pinigus, taip pat galite apsilankyti sveikatingumo klube.
   • Nepagailėkite savo sandorio pabaigos! Baseinus prižiūrėti brangu. Parodykite savo draugui, kad vertinate jų dosnumą.
3. 3 Raskite natūralų vandens šaltinį. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, gali būti natūralių vandens šaltinių, kuriuos galėtumėte naudoti plaukdami. Šios „vandens skylės“ neturi juostų ar patogių baseino kraštų, ant kurių būtų galima pastatyti rankšluosčius ir chronometrus. Tačiau jei jums patinka būti lauke ir neturite atsarginių lėšų sporto klubo narystei, tai gali būti atpalaiduojantis ir gražus būdas pradėti savo dieną.
   • Įsigykite porą vandens batų, kuriuos dėvėsite plaukdami vandens skylėje. Priešingu atveju rizikuojate nukirpti save ant aštraus akmens ar stiklo gabalo.
   • Įsitikinkite, kad plaukiate švariu gėlu vandeniu. Nemaudykite drenažo vietose ar nešvariuose vandens šaltiniuose.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką turėčiau daryti, jei noriu pradėti plaukimo ratus?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Kai pradėsite, tiesiog įlipkite į baseiną ir pamatykite, kiek ratų ar kiek laiko galite plaukti, kol pavargsite. Kai tai išsiaiškinsite, galėsite išsikelti sau priimtiną tikslą. Tol, kol plauksite 2 ar 3 kartus per savaitę, pamatysite patobulinimus.
• Klausimas Kokie yra geri kvėpavimo, rankos ir kojos judesio pratimai?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Vienos rankos ilgis naudojant plazdančią lentą su kita ranka gali padėti išplėsti jėgą. Plaukimas tarp kelių ir šlaunų įspaustu plūduriu padeda atlikti delfinų spyrį ir šerdį. Jei priklausote plaukimo komandai, paprašykite trenerio, kad jis jus stebėtų ir pateiktų patarimų apie jūsų techniką ir sutelkite dėmesį į šių dalykų tobulinimą.
• Klausimas Kaip jūs kontroliuojate kvėpavimą plaukdami? Pirmiausia atsipalaiduok. Jei plaukimo metu panikuojate, sunku kvėpuoti. Lėtai treniruokitės atlikdami priekinį nuskaitymo smūgį, daugiausia dėmesio skirdami savo technikai ir kvėpavimui. Judėjimas pradės jaustis natūraliau jums tobulėjant.
• Klausimas Plaukdamas vos kelis ratus, aš šniokščiu ir pūsteliu. Niekada nenaudojau! Ką aš galiu padaryti? Gali būti, kad esate šiek tiek nepasiekęs formos, o jei pradėsite lėčiau ir toliau praktikuositės, grįšite į savo seną tinkamumą. Jei neatrodo, kad taip yra, pasitarkite su gydytoju, galite sirgti astma ar kita kvėpavimo takų liga.
• Klausimas Kaip plaukti greičiau ir ilgiau? Pirmiausia sutelkite dėmesį į savo techniką. Jei plaukite netinkamai, nematysite pagerėjimo. Antra, dažnai praktikuokitės. Kuo daugiau plauksite, tuo greičiau pagerėsite. Laikas sau įrašyti savo tobulėjimą kiekvieną savaitę.
• Klausimas Kiek laiko reikia priprasti prie plaukimo ratų? Prireiks kelių savaičių, kol judėjimas taps antrojo pobūdžio. Tačiau visas šis darbas pasiteisins. Jūsų sveikata pagerės, taip pat pagerės bendra koordinacija plaukiant.
• Klausimas Kaip dažnai turėčiau plaukti per savaitę pradedančiam 12 metų plaukikui? Geriausia pradėti nuo 3 kartų per savaitę, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti. Vėliau galite pabandyti dažniau.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Dėvėkite patogų ir gerai tinkantį maudymosi kostiumėlį.
• Nepamirškite laikytis tolygaus tempo. Greitis nėra svarbus plaukiant ratus.
• Naudokite maudymosi kepurę, kad plaukdami plaukai nepatektų į akis. Naudokite akinius, jei jūsų akys yra jautrios vandeniui.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nesimaudykite vieni. Net stiprūs plaukikai gali turėti problemų baseine, dėl kurių gali įvykti avarijos ar nuskęsti.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Plaukimo kepurėlė
• Akiniai
• Maudymosi kostiumas
• Chronometras (laikas jūsų ratams)
• Žurnalas (norint įrašyti laiką)

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.