Kaip ištempti nugarą ištemptą raumenį

Tempti raumenį nugaroje gali būti skausminga ir apmaudu, todėl gali kilti pagunda sužinoti, ar galite jį ištiesti, kad išspręstumėte problemą. Prieš pradėdami tempti, skirkite sau kelias dienasgydyti ištrauktą nugaros raumenįsu poilsiu, skausmo malšinimu ir laipsnišku veiklos atnaujinimu. Kai skausmas iš esmės praeina, galite pradėti tai daryti nugaros tempimas skatinti tolesnį gijimą ir, tikiuosi, ateityje užkirsti kelią dar vienam ištemptam raumeniui!

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Įtempimų įtraukimas į savo gydymo planą

1. vienas Pirmąsias 24–48 valandas sutelkite dėmesį į poilsį, ledą ir skausmą. Iškart ištempus nugaros raumenį, viskas bus dar blogiau - duokite šiek tiek laiko sužalojimui, kad jis užgytų! Mažiausiai pirmąsias 24 valandas, o galbūt iki 48 valandų, sumažinkite savo aktyvumo lygį ir sutelkite dėmesį į skausmo ir diskomforto valdymą. Naudokite tokias strategijas kaip:
   • Ledo pakuotę, suvyniotą į rankšluostį, uždėkite ne ilgiau kaip 15 minučių ir iki 10 kartų per dieną.
   • Paimkite nereceptinį skausmo malšintuvą, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą. Veiks NVNU malšinantis vaistas, pvz., Ibuprofenas ar naproksenas.
   • Patogiai padėkite ant lovos ar sofos kiek galėdami, o kojas pakelkite pagalvėmis, jei tai suteikia papildomo palengvėjimo.
2. 2 Po maždaug 1–2 dienų atsargiai atnaujinkite veiklą. Poilsis yra svarbus iškart po to, kai traukiate raumenį, bet tada laikas vėl palaipsniui judėti. Pradėkite trumpai pasivaikščioti ir atlikti kitas pagrindines buities užduotis bei atlikti reikalus ne vėliau kaip per 48 valandas po sužalojimo, nebent jums tai darote per daug.
   • Vis dėlto nepradėkite užsiimti veikla, susijusia su bet kokio realaus svorio daiktų kilnojimu ar nugaros sukimu. Prieš lėtai atnaujindami šią veiklą, palaukite, kol jūsų skausmas iš esmės ar visiškai praeis.
   • Jei vaikščiojimas ar kita nedidelio poveikio veikla sukelia diskomfortą nugaroje, palengvėkite ir palaipsniui atnaujinkite savo veiklą.
3. 3 Pritraukite savo gydytoją, jei skausmas išlieka ar sustiprėja. Nors retai pasireiškia stiprus pilvo skausmas, 4 valandas trunkanti karščiavimas ar naujos žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės problemos, nedelsdami susisiekite su savo gydytoju arba gaukite skubios medicinos pagalbos. Arba, jei po savaitės nejaučiate nugaros skausmo ir diskomforto pagerėjimo, paskambinkite savo gydytojui.
   • Atsižvelgdamas į traumos pobūdį, gydytojas gali paskirti raumenis atpalaiduojantį vaistą, stipresnį skausmą malšinantį vaistą ir (arba) fizinę terapiją jūsų nugaros raumeniui gydyti.
4. 4 Nepradėkite tempti nugaros, kol skausmas nesumažės. Žiūrėkite, kad tempimas yra vienas iš paskutinių žingsnių gydant ištemptą nugaros raumenį, o dar labiau - kaip vienas pirmųjų žingsnių siekiant užkirsti kelią kitam nugaros raumeniui. Prieš pradėdami tempimo programą palaukite, kol jūsų gydytojas ar kineziterapeutas nenurodys kitaip, palaukite, kol nugara jaučiasi dažniausiai arba visiškai normali.
   • Verta dar kartą paminėti: nebandykite patempti nugaros raumens tempdami!
5. 5 Paklauskite, ar turėtumėte atlikti statinį dinaminį tempimą. Ekspertų nuomonės čia skiriasi, todėl kreipkitės patarimo į savo priežiūros komandą, atsižvelgdami į konkrečias aplinkybes. Statinis tempimas apima ruožo laikymą ilgesnį laiką, dažnai 10–30 sekundžių (o kartais ir ilgesnį). Dinaminis tempimas apima ruožų palaikymą tik 2-3 sekundes ir kelis pakartojimus (pakartojimus).
   • Beveik visus nugaros ruožus, įskaitant šiame straipsnyje pateiktus, galima atlikti statiniu arba dinaminiu būdu.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Tempimasis, kad padėtų apatinei nugaros daliai

1. vienas Atlikite pagrindinius kelio – krūtinės tempimus, kad nukreiptumėte juosmens nugaros raumenis. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų ir sulenktais keliais taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Kelkite kelius į krūtinę ir rankomis suimkite viršutinius blauzdikaulius, kad galėtumėte šiek tiek spausti žemyn. Sustokite ir laikykite pozą, kai pajusite lengvą tempimo pojūtį. Viršutinę kūno dalį laikykite plokščią ant grindų.
   • Statiniam tempimui palaikykite pozą 10-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite dar 1-2 kartus. Dinamiškam tempimui palaikykite pozą 2–3 sekundes ir atlikite 10–12 pakartojimų (pakartojimų). Laikykitės tų pačių nurodymų kiekvienam ruožui, aprašytam šiame skyriuje, ir atlikite kiekvieną atskirą tempimą kartą per dieną.
2. 2 Atlikite juosmens suktinukus, kad padėtumėte atlaisvinti apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant grindų išskėstomis rankomis pečių aukštyje, sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Nejudindami viršutinės kūno dalies, sukite abu kelius ir kojas link grindų iš vienos pusės. Sustokite ir laikykite posūkį, kai pajusite lengvą pasipriešinimą.
   • Jei norite, pasukite galvą priešinga kojų kryptimi - pavyzdžiui, pasukite kelius į kairę ir galvą į dešinę.
   • Pasukite nuo klubų ir apatinės nugaros, o ne sukdami visą kūną. Laikykite abi rankas liestis su grindimis.
   • Atlikite pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite arba pakaitomis keiskite.
3. 3 Norėdami pritraukti raumenis virš klubų, naudokite „uodegos vagos“ ruožą. Atsistokite ant keturių rankų lygiai ant grindų, rankas tiesiai ir pečių plotyje, tiesią nugarą, kelius ir blauzdas klubų plotyje ir lygiai ant grindų. Pasukite galvą ir vieną klubą į tą pačią pusę, kad galėtumėte atsigręžti į savo uodegą - jei tokią turėtumėte!
   • Pakaitomis su kiekvienu atstovu, arba užpildykite rinkinį iš vienos pusės ir tada perjunkite.
4. 4 Ištieskite pakinklius, kad geriau palaikytumėte apatinius nugaros raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenkęs vieną kelį, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Apvyniokite suvyniotą paplūdimio rankšluostį ar mankštos diržą (ne elastinę mankštos juostą) aplink kitą koją. Abiem rankomis suimkite kitą rankšluosčio ar dirželio galą, tiesiai ištieskite koją ir patraukite ją kuo aukščiau, prieš pajusdami lengvą tempimo pojūtį. Laikykite pozą šioje vietoje.
   • Negalima traukti diržo už taško, kai pajusite šiek tiek įsitempusį savo pakinklį. Padarysite daugiau žalos nei naudos!
   • Ištempę pakinklius, galite pakelti ar pasisukti daugiau apkrovos, o tai padeda apsaugoti apatinius nugaros raumenis nuo traumų.
   • Užbaikite pakartojimus ant vienos kojos ir tada perjunkite arba pakaitomis pakartokite kojas.
5. 5 Atlaisvinkite keturkojus, kad tai būtų naudinga ir apatiniams nugaros raumenims. Dar kartą apsukite mankštos diržą ar suvyniotą rankšluostį aplink vieną iš savo kojų, tačiau šį kartą gulėkite ant pilvo, o kita pėda ištiesta ant grindų. Viena ranka suimkite kitą diržo ar rankšluosčio galą (kairę ranką, jei diržas ar rankšluostis yra ant kairės kojos, arba atvirkščiai) ir traukite kulną link užpakalinės pusės, kol pajusite lengvą pasipriešinimą. Viršutinę koją laikydami plokščią ant grindų, traukdami apatinę pusę.
   • Kaip ir dirbant kojų sąnarius, keturkojų tempimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų įtampą.
6. 6 Paguldykite vieną kulkšnį ant kito kelio ir padarykite piriformis. Atsigulkite ant nugaros sulenkęs vieną kelį taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Kryžiuokite kita koja taip, kad kulkšnis atsiremtų į sulenktą kelį. Apvyniokite abi rankas ant grindų besiliečiančios kojos galo, tiesiai virš kelio, ir traukite ją link krūtinės, kol pajusite lengvą raumenų pasipriešinimą. Sustokite ir laikykite pozą šioje vietoje.
   • Užbaikite pakartojimus ant vienos kojos ir tada pereikite prie kitos kojos.
   • Šis ruožas nukreiptas į jūsų piriformis raumenis, esančius giliai viršutiniame sėdmenyje. Dirbant šiuos raumenis, gali sumažėti skausmas, susijęs su sėdmeniniais nervais, einančiais nuo stuburo žemyn viršutinių kojų šonais.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Taikymas į vidurinę ir viršutinę nugaros dalis

1. vienas Ištieskite stuburą naudodamiesi „katės“ ir „karvės“ pozomis. Atsiklaupkite keturiomis kojomis, kai apatinės kojos yra plokščios ant grindų, keliai išsirikiavę po klubais, rankos tiesios ir pečių plotyje. Šiek tiek panardinkite galvą ir išlenkite stuburą į viršų, kol pajusite lengvą tempimą, laikykite ir atleiskite. Pereikite tiesiai, kad šiek tiek pakeltumėte galvą ir išlenktumėte stuburą žemyn tokiu pačiu būdu.
   • Laikykite kiekvieną pozą 10-30 sekundžių, jei darote statinį tempimą, ir pakartokite juos dar 1-2 kartus, kartą per dieną. Sumažinkite laikymo laiką iki 2–3 sekundžių ir padidinkite pakartojimus (pakartojimus) iki 10–12, jei norite dinamiško tempimo. Darykite tą patį su visais šiame skyriuje aprašytais ruožais.
2. 2 Naudokite šoninius ruožus, kad palaikytumėte atsigavimą po sukimo traumos. Atsistokite kojas pečių plotyje ir viena ranka ant klubo. Pakelkite kitą ranką virš galvos ir nukreipkite ranką į priešingą petį. Palenkite viršutinę kūno dalį link rankos ant klubo pusės, kol pajusite lengvą pasipriešinimą, tada laikykite tempimą.
   • Nesukite ir nelenkite apatinės kūno dalies. Sutelkite dėmesį tik į viršutinės kūno dalies lenkimą į šoną.
   • Pereikite į kitą pusę, kai baigsite pakartojimus pirmoje pusėje.
   • Šis posūkis yra ypač naudingas, jei atsigaunate po sukimo sukelto raumens.
3. 3 Nukreipkite raumenis tarp pečių, juos spausdami. Atsistokite atsikišę kojas klubų plotyje, rankas ištieskite į šonus maždaug 45 laipsnių kampu žemyn, pirštus ištieskite ir delnus nukreipkite į priekį. Pasukite nykščius link pečių, kartu bandydami suspausti pečių ašmenis. Laikykite tempimą ir atleiskite.
   • Taip pat galite atlikti šį tempimą atsiklaupę ant kelių arba sėdėdami tiesiai ant suoliuko.
4. 4 Atlikite kaklo lenkimo tempimus, kad palengvintumėte viršutinę nugaros dalį. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos - į šonus, o kojos - pečių plotyje. Lėtai sulenkite kaklą į priekį ir pabandykite prisiliesti smakrą prie viršutinės krūtinės, tačiau nustokite tempti ir laikykite pozą, kai tik pajusite pasipriešinimą pakaušyje. Atlikite norimus pakartojimus atlikdami šį ruožą.
   • Kai baigsite, pakartokite tempimą, tačiau šį kartą panardindami pasukite galvą į vieną šoną, kad galėtumėte beveik paliesti ausį prie peties priekio. Sustokite pajutę pasipriešinimą, laikykite tempimą, pakartokite ir atlikite pakartojimus, tada atlikite naują pakartojimų rinkinį pasukdami galvą į kitą pusę.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip išvengti viršutinės nugaros dalies skausmo treniruojantis?Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sporto medicinos ir traumų prevencijos specialistas Scottas Andersonas yra vyriausiasis klinikinis pareigūnas „SyncThink“, apdovanojimų pelniusiame startuolyje, įkurtame iš Stanfordo universiteto. Anksčiau Scott dirbo Stanfordo universiteto sporto medicinos / sporto treniruočių direktoriumi daugiau nei dešimt metų nuo 2007 m. Iki 2017 m. Scottas turi daugiau nei 18 metų klinikinės ir vadybos patirties ir yra pripažintas tarptautinis pranešėjas klinikinės specializacijos temomis, įskaitant vystymąsi. kineziologija, neuromokslas / smegenų sukrėtimas ir judesių disfunkcija. Jis yra atestuotas dinaminės nervų ir raumenų stabilizacijos specialistas (DNSP), sporto saugos specialistas ir yra atestuotas atlikti atrankinius funkcinių judesių vertinimus (SFMA) ir funkcinių judesių patikrinimus (FMS). 2000 m. Vašingtono valstijos universitete jis įgijo lengvosios atletikos bakalauro laipsnį, o 2002 m. - Šv. Marijos koledžo sporto administravimo magistro laipsnį.Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSPSporto medicinos ir traumų prevencijos specialisto eksperto atsakymas Kai žmonėms toje srityje skauda, ​​tai yra todėl, kad jie nėra sukūrę tinkamos laikysenos kontrolės, kad palaikytų savo stačią laikyseną dienos metu. Paprastai tai yra todėl, kad mes turime visą galvos padėtį arba todėl, kad mūsų kaklo stuburas yra per toli prieš mūsų liemenį. Taigi daugeliu atvejų tai sukelia padidėjusį viršutinės krūtinės ląstos stuburo, viršutinės nugaros vidurio audinio stresą ir raumenų įtampą ir gali sukelti lėtinę įtampą tuose audiniuose, kurie gali būti sužeisti, jei juos mankštinate ar pridedate. papildomo streso jiems. Aš visada sakau žmonėms: jūs turite pažvelgti į kaklo stuburą ir nusileisti žemyn bei pakoreguoti laikysenos komponentus, kad nugaros vidurio raumenų raumenys dienos metu nedirbtų papildomo darbo, kad tik palaikytų jūsų stačią laikyseną.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Be tempimo, „Epsom“ druskos vonios gali padėti palengvinti skaudančius raumenis.
• Nugaros raumenis sukantis putplastis gali padėti sumažinti skausmą.

Skelbimas