Kaip ištiesinti nugarą

Išlenkta ar sulenkta nugara gali sukelti skausmingas problemas, kurios laikui bėgant dar labiau pablogės. Padarydami viską, kad jūsų nugara būtų tiesi, senstant padėsite sušvelninti blogėjančius simptomus.

kada ir kur pirmą kartą buvo žaidžiamas tenisas

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Blogos laikysenos požymių atpažinimas

1. vienas Žinok ką gera laikysena atrodo kaip. Pirmas žingsnis gerinant laikyseną yra tiesiog žinojimas, ko ieškoti savyje. Įsitikinkite, kad pečiai yra nugara, pilvas yra ir krūtinė. Atsistokite į šoną veidrodyje ir pažiūrėkite, ar galite nubrėžti tiesią liniją nuo ausies landos žemyn per petį, klubą, kelį ir baigdamiesi ties kulkšnies viduriu.
   • Galva ir kaklas: įsitikinkite, kad galva tiesiai ištiesia nuo pečių. Daugelis žmonių linkę palenkti galvą į priekį. Jei jūsų ausys sutampa su krūtinės priekine dalimi, turite atitraukti galvą atgal.
   • Pečiai, rankos ir plaštakos: rankos ir rankos turi nukristi ant kūno šono. Jei taip, jūsų pečiai demonstruoja gerą laikyseną. Jei rankos krenta į priekinę krūtinės dalį, tada patraukite pečius atgal.
   • Klubai: raskite laimingą vidurinę padėtį tarp klubų riedėjimo į priekį ar atgal.
2. 2 Atpažinkite skausmą ir diskomfortą. Akivaizdžiausias blogos laikysenos požymis yra nugaros, pečių ir kaklo skausmai. Dėl blogos laikysenos krūtinės raumenys sugriežtėja, o tai priverčia nugaros viršutinius raumenis kompensuoti. Dėl to apskritai silpnūs nugaros raumenys sukelia skausmą ir diskomfortą. Kadangi visi jūsų raumenys dirba kartu, kai vienas raumenų rinkinys neveikia tinkamai, tai veikia kitus.
   • Ne visi blogos laikysenos žmonės jaučia skausmą ar diskomfortą. Mūsų kūnas yra gana pajėgus prisitaikyti ir kompensuoti.
3. 3 Pažiūrėkite, ar turite „pervertintas“ kojas. Tai yra tada, kai pėdos arka yra beveik visiškai plokščia. Jis taip pat dažnai vadinamas „nukritusia arka“. Mūsų kojos yra žemiausias mūsų kūno balansavimo mechanizmas. Jei jūsų laikysena bloga, verčiate kojas labiau stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Dėl to kojos palaipsniui „susilygina“, kad būtų tvirtesnis pagrindas. Jei pagerinsite laikyseną, jūsų svoris turėtų beveik visiškai atsiremti į kulnų viršų, išlaisvinant likusią pėdos dalį, kad būtų arka.
   • Nors „nukritusios arkos“ pačios yra blogos laikysenos ženklas, taip pat galite jausti pėdų, kulkšnies, blauzdos, kelio, klubo ir apskritai blauzdos srities skausmus.
4. 4 Įvertinkite savo nuotaiką. San Francisko valstijos universitete atliktas tyrimas paprašė studentų eiti koridoriumi sulindus arba stovėti vertikaliai ir praleisti. Šlepetės pranešė apie padidėjusį depresijos ir bendros vangumo jausmą. Nors tai gali pasirodyti keista, pagalvokite apie tai. Jūsų kūno kalba dažnai nurodo jūsų nuotaiką apskritai. Kai pykstate ar liūdite, sėdite sukniubęs kampe sukryžiavęs rankas. Jūs atsigaunate, kai esate laimingas. Tai kodėl jūsų nuotaika negali pasakyti apie kūno laikyseną? Jei patekote į sąvartynus, apsvarstykite galimybę pagerinti laikyseną. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Pagerinkite savo laikyseną

1. vienas Primink sau atsistoti tiesiai. Nustatykite telefoną ar kompiuterį, kad įspėtų jus patikrinti savo laikyseną. Padėkite sau užrašus aplink namą, automobilį ir biurą. Kartais norint išlaikyti gerą laikyseną reikia tik nuolat priminti ir sustiprinti. Reikia perprogramuoti įpročius tiek pat, kiek stiprinti nugaros raumenis.
2. 2 Praktikuokite jogą. Joga ypač tinka jūsų laikysenai pagerinti. Keli geriausi pratimai:
   • Kobra. Atsigulk ant pilvo rankomis po pečiais. Nepamirškite rodyti pirštų į priekį. Tada, laikydami alkūnes arti šonų, pabandykite paliesti pečių ašmenis. Stenkdamiesi pilvo raumenis, būtinai stabilizuokite nugarą. Tada lėtai pakelkite krūtinę iki lubų ir įsitikinkite, kad kaklas ilgas. Norėdami palaikyti, naudokite rankas, bet nugaros raumenys jus pakels. Laikykite 10 įkvėpimų, tada nuleiskite save. Pakartokite 3 kartus.
   • Vaiko poza: Atsistokite ant kelių rankomis virš galvos. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Tada iškvėpkite ir lėtai judėkite pirmyn. Nuleiskite kaktą ant grindų ir ištieskite rankas priešais save, spausdami delnus į grindis. Laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
   • Kalno poza. Atsistokite tiesiai kojomis ant žemės, šiek tiek atokiau. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas tarp dviejų kojų. Pakelkite savo kulkšnių vidų taip, kad jūsų kojos atrodytų pritvirtintos. Tada ištieskite pečių ašmenis ir pabandykite juos paliesti. Lėtai atleiskite. Galiausiai pakelkite rankas prie lubų ir žvelkite į priekį.
3. 3 Atlikite kitus pratimus ir tempimus, kad pagerintumėte laikyseną. Šie metodai turėtų būti sutelkti ties pilvo ir nugaros raumenimis, nes tai yra raumenys, kurie padės palaikyti stuburą.
   • Suspauskite pečių ašmenis kartu. Apsimesk, kad tarp pečių laikai kamuolį. Pabandykite suspausti kamuolį, sujungdami pečių ašmenis. Laikykite 10 sekundžių. Tai padės ištiesti priekinę pečių dalį, kuri greičiausiai bus prigludusi prie blogos laikysenos.
   • Pasukite pečius. Pasukite vieną petį į priekį, į viršų, atgal, tada atgal. Įsivaizduokite, kad slenkate pečių ašmenimis žemyn stuburu. Tada pakartokite kitoje pusėje. Tai padės įsitaisyti pečius toliau, nei jie paprastai įsitaiso.
   • Ištiesk krūtinę. Raskite suvyniotą rankšluostį ar audinio gabalėlį ir atsistokite kojas pečių plotyje. Suimkite audinį taip, kad jis būtų įtemptas, o rankos taip pat būtų pečių plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite rankas iki pečių aukščio. Tada iškvėpkite ir traukite rankas aukštyn ir atgal kiek įmanoma. Laikykite du įkvėpimus ir iškvėpimus, tada nuleiskite rankas ir pakartokite.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Atlikite koregavimus savo kasdieniame gyvenime

1. vienas Pasirinkite tinkamą krepšį. Pasirinkite piniginę, knygų krepšį ar kuprinę, kuri padės tolygiai paskirstyti svorį jūsų nugaroje. Pasirinkite tai, kas turi plačius, paminkštintus diržus, kuriuos galima išdėstyti ant abiejų pečių.
2. 2 Pasirinkite atraminius batus. Nuolat dėvint aukštakulnius ar švelnius šlepetes, jūsų nugara bus apkrauta papildomai. Ieškokite batų su atraminiu padu, kvadratiniais pirštais ir mažiau nei vieno colio kulnu. Didesni kulnai verčia didesnę jūsų svorio dalį į priekį, o tai paskatins tave slinkti ar per daug koreguoti, o tai vienodai kenkia tavo nugarai.
3. 3 Sužinokite, kaip sėdėti prie savo stalo . Pėdos turi liesti grindis, nugara turi būti tiesi, o kaklas - neutralioje padėtyje. Tai padės sušvelninti nugaros skausmus, taip pat ištiesins nugarą. Taip pat galite nusipirkti ergonomiškų kėdžių, kurios paskatins sėdėti tiesiai, kad būtų patogu.
4. 4 Koreguokite savo miego įpročius. Apsvarstykite galimybę miegoti ant šono, sulenkus klubus apie 30˚. Taip pat sulenkite kelius maždaug 30˚. Galiausiai šiek tiek pajudinkite kaklą į pagalvę, kad pailgintumėte stuburą.
   • Jei miegate ant nugaros, apsvarstykite galimybę pagalvę pakišti po keliais, o susivyniotą rankšluostį - po nugara. Tai padės sumažinti nugaros spaudimą, palengvins nugaros skausmus ir paskatins nugaros ilginimą.
   • Jei miegate ant šono, apsvarstykite galimybę įdėti pagalvę tarp kelių, kad jūsų klubai būtų išlyginti.
   • Venkite miego ant pilvo. Miegojimas veidu žemyn sukelia nereikalingą stuburo apkrovą ir gali degraduoti stuburą. Tai taip pat gali sukelti lėtinį kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmą ateityje.
5. 5 Praktikuokite tinkamas kėlimo technikas. Netinkamas sunkių daiktų pakėlimas ir nešiojimas gali sukelti rimtą nugaros skausmą. Jei nuolat daug sunkiai keliate, apsvarstykite galimybę dėvėti nugaros atramos diržą, kuris padės išlaikyti gerą laikyseną keliant. Be to, būtinai išlaikykite tinkamą formą:
   • Sulenkite kelius, o ne juosmenį. Jūsų kojų ir skrandžio raumenys yra skirti padėti jums nešti ir pakelti daiktus, tačiau jūsų nugaros raumenys nėra. Eidami ko nors pakelti, būtinai visiškai sulenkite per kelius, o ne pasilenkite, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies.
   • Laikykite daiktus arti savo krūtinės. Kuo daiktas yra arčiau jūsų krūtinės, tuo mažiau reikės atlikti nugaros, kad ją pakeltumėte.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Pasimatymas su profesionalu

1. vienas Apsilankykite pas savo gydytoją. Jei turite stipriai išlenktą nugarą ar stuburą ir jums sunku atsistoti tiesiai, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju. Jums gali būti skoliozė ar daugybė kitų su stuburu susijusių problemų. Gydytojas gali paprašyti nešioti nugaros petnešą. Tik kraštutiniais atvejais gydytojas rekomenduos stuburo operaciją. Yra daugybė kitų nugaros skausmų gerinimo būdų.
2. 2 Kreipkitės į egoscue specialistą. „Egoscue“ specialistai specializuojasi laikysenos terapijoje. Jis sutelks dėmesį į jūsų simptomus (jei tokių yra), jūsų laikyseną, eiseną ir daugybę kitų klausimų. Jis išmokys jus ištiesti nugarą - susitelks ties probleminėmis sritimis. Tada jis sukurs mankštą ir tempimo pulką, kurį galėsite atlikti namuose.
   • Dauguma šių pratimų bus nukreipti į tai, kad padidintumėte judesio amplitudę klubuose ir pailgintumėte stuburą, atleisdami bet kokią įtampą, suspaustą išilgai stuburo.
   • Jei jūsų problema ne tokia rimta, apsvarstykite galimybę dirbti tik su asmeniniu treneriu. Pasakykite savo treneriui, kad norite sutelkti dėmesį į tuos raumenis, kurie lemia geresnę laikyseną (pirmiausia šoninius raumenis). Jie parodys jums bendrų pratimų ir pratimų rinkinius, kad pagerintumėte laikyseną.
3. 3 Kreipkitės į chiropraktiką. Jis padarys jūsų nugaros ir stuburo rentgeno nuotraukų seriją. Vėliau jis galės išmatuoti tikslų stuburo kreivumą, kad nurodytų, ar turite rimtų problemų. Jūsų chiropraktikas taip pat gali ištirti jūsų atskirus slankstelius, ar nėra apsigimimų, paslydimų ar neatitikimų. Daugelį šių problemų galima išspręsti biure, tačiau jei jūsų chiropraktikas aptiks rimtesnę problemą, jis kreipsis į jus specialistu.
4. 4 Reguliariai masažuokitės. Stresas ir nuolatinė įtampa gali priversti nugaros raumenis, taigi ir nugarą. Jei gyvenate įtemptai, apsvarstykite galimybę reguliariai atlikti kasdienius masažus.
   • Arba reguliariai sėdint masažo kėdėje, stresas bus sumažintas, tačiau tai negalės sukelti specializuotos įtampos tose srityse, kuriose to reikia labiausiai, kaip mokytų masažuotoja.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kiek laiko užtruks gera laikysena? Susan Allison Tai priklauso nuo jūsų! Jūs visada turite žinoti savo požiūrį ir tai, kaip sėdite kėdėje. Visada laikykite pečius atgal ir laikykite pilvą. Šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį, o stuburas bus tiesus. Jie sako, kad tam, kad kažkas taptų įpročiu, reikia maždaug 21 dienos!
• Klausimas Kiek laiko chiropraktikai veda įrašus ir rentgeno nuotraukas? O kaip gauti failo, atsiųsto man, kopiją? Susan Allison Manau, kad jie juos saugo 7 metus ir tada jie yra archyvuojami. Jei norite kopijos, turite paskambinti į gydytojo kabinetą ir paprašyti pakalbėti su asmeniu, atsakingu už įrašų skyrių. Jie atsiųs jums rentgeno nuotrauką, tačiau paprastai tai yra mokama.
• Klausimas Ar galite gauti nugaros petnešą nesikreipdami į gydytoją? Pagrindinius nugarinius petnešėlius be recepto galima įsigyti vaistinėse arba iš internetinių mažmenininkų, tokių kaip „Amazon“.
• Klausimas Ką daryti, jei grįžęs iš sporto salės man skauda nugarą? Pakaitomis tepkite ledą ir kaitinkite po 15 minučių. Būtinai skirkite reguliarias poilsio dienas, ypač jei jums skauda. Ibuprofenas arba tilenolis taip pat gali būti naudingi. Jei jums taip nutinka einant į sporto salę, pasitarkite su gydytoju. Gali būti, kad naudojate netinkamą formą ir (arba) atliekate pratimus, kurių neturėtumėte.

Neatsakyti klausimai

• Ką aš galiu padaryti, kai man skauda nugarą važiuojant automobilyje? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas