Kaip nustoti slampinėti

Dėl šiuolaikinių patogumų ir įtempto tvarkaraščio viskas per daug lengva. Slinkimas laikui bėgant gali sukelti didelių sveikatos problemų, įskaitant galvos, ištemptų raumenų ir nugaros skausmus. Ilgas slinkimas taip pat sukelia raumenų ir kaulų stresą tiek jūsų slanksteliuose, tiek tarp diskų tarp slankstelių. Norėdami išvengti tokio pobūdžio problemų, galite atlikti kelis paprastus veiksmus, kad išmoktumėte nustoti slampinėti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Kasdienio gyvenimo keitimas

1. vienas Geresnė laikysena darbe. Daugelis žmonių turi darbą, kur dirba prie stalo. Tai yra viena iš pagrindinių vietų, kur gali būti blogiausia. Dirbdami visą dieną, dirbdami su dokumentais, linkstate prie kompiuterio arba virš savo stalo. Jei sėdite per toli į priekį, darote spaudimą gaktos kaului. Jei sėdite per toli, darote spaudimą uodegikauliui. Norėdami sustabdyti šią tendenciją, turėtumėte atsiremti į savo kėdę, laikydami nugarą vienoje su kėdės atrama.
   • Jei jaučiatės per toli nuo savo darbo stalo ar kompiuterio, patraukite arčiau savo kėdę arba priartinkite monitorių prie stalo.
   • Sureguliuokite kompiuterio ekraną taip, kad ekrano vidurys būtų akių lygyje. Tai gali padėti išlaikyti taisyklingą laikyseną ir išvengti nugaros skausmų.
   • Jei pastebite, kad tebetempiate, pabandykite telefone nustatyti žadintuvą, kuris kiekvieną valandą primintų jums atsisėsti tiesiau. Tai padės jums įprasti ir jums nereikės priminimo.
2. 2 Sėdėkite geresnėje padėtyje. Visais gyvenimo aspektais turėtumėte tinkamai sėdėti, kad išvengtumėte raumenų ir nugaros problemų. Turite rasti patogų vidurinį diapazoną, kuriame viskas bus išlyginta natūraliai. Atsisėskite plokščiomis kojomis ant grindų. Centruokite savo svorį tarp sėdmenų ir gaktos kaulo.
   • Tai galioja kiekvienai jūsų sėdimai vietai. Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad jums patogu ir sėdite tiesiai į automobilį, ypač jei ilgai keliaujate. Naudokite pagalvę arba sureguliuokite sėdynę, kad vairuodami nugara ir stuburas būtų išlyginti ir sutelkti.
3. 3 Patikrinkite save veidrodyje. Norėdami įvertinti, kokia yra jūsų laikysena, turite įvertinti, kaip jūs laikotės. Pasukite į veidrodį ir atsistokite kaip paprastai. Jei delnai nukreipti į šlaunis nykščiais, nukreiptais į priekį, turite gerą laikyseną. Jei rankos remiasi prieš šlaunis ar už šlaunų, ar delnai atsilošę atgal, laikysena neteisinga.
   • Jei pastebėjote, kad laikysena ne tokia, atitraukite galvą ir pečius žemyn ir atgal. Tai ištiesins stuburą ir padės laikyseną tinkamu kampu.
   • Jei jaučiate, kad krūtinė iššoka, jūs teisingai stovite.
4. 4 Išsitieskite atsikėlę. Jūsų raumenys pavargsta, kai jūs vis dar ilgą laiką. Stenkitės atsikelti ir ištempti bent 1–2 minutes kiekvieną pusvalandį sėdėjimo. Atsistokite ir išsitieskite, padėdami rankas prie apatinės nugaros pirštais žemyn. Atsilenkite kiek galėdami ir palaikykite kelias sekundes. Pakartokite keletą kartų, kad pašalintumėte kinkus iš nugaros.
   • Jei esate namuose, taip pat galite atsigulti ant grindų ant savo alkūnių. Stumkite krūtinę aukštyn, ištiesdami apatinę nugaros dalį ir stuburą.
   • Šiuos pratimus atlikite tik tiek, kiek patogu raumenims. Nepersitempkite raumenų, nes nenorite pakenkti.
5. 5 Patikrinkite savo miego laikyseną. Miegodami galite turėti blogą laikyseną, kuri atsispindi jūsų įprastoje, budrioje laikysenoje. Jei miegate ant šono, pabandykite įdėti pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte apatinę nugaros dalį. Jei miegate ant nugaros, galite uždėti pagalvę po keliais, kad miegant atsikratytų apatinės nugaros dalies įtampos.
   • Nesvarbu, ar miegate ant nugaros, ar ant šono, uždėję susivyniotą rankšluostį po kaklu galėsite tinkamai sulyginti galvą ir pečius.
   • Jūs neturėtumėte miegoti ant pilvo. Ši padėtis per daug apkrauna kaklą miegant.
6. 6 Subalansuokite nešamą svorį. Kartais gali tekti gabenti didelį krovinį, pavyzdžiui, didelę rankinę, kuprinę ar bagažą. Kai tenka susidurti su tokio pobūdžio apkrovomis, turėtumėte kuo labiau subalansuoti svorį, kad nepatirtumėte raumenų ir sąnarių. Jei svoris subalansuotas, eidami taip pat galėsite išlaikyti įprastą, tiesią laikyseną.
   • Norėdami padėti subalansuoti savo krovinius, turėtumėte naudoti krepšius, kurie tolygiai paskirsto svorį, pavyzdžiui, kuprines ar riedantį bagažą.
7. 7 Padarykite apatinę nugaros dalį. Kai esate darbe, namuose ar automobilyje, galite per ilgai sėdėti ir pradėti jausti skausmą apatinėje nugaros dalyje. Norėdami to išvengti, galite pasidaryti trinkelę, kurią palei apatinę nugaros dalį laikysite tiesesnę. Paimkite rankšluostį ir sulenkite jį per pusę, tada vėl per pusę. Iš ilgo stačiakampio suvyniokite jį į cilindrą, padarydami patogią pagalvę, kurią galėsite įdėti į savo kėdę.
   • Jei vonios rankšluostis yra per didelis, galite išbandyti rankinį rankšluostį. Tiesiog vieną kartą sulenkite per pusę ir susukite į mažą pagalvę nugarai.
8. 8 Išbandykite atsipalaidavimo būdus. Atpalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija, masažo terapija ir joga, gali atstatyti pavargusius raumenis. Jie taip pat nuramina centrinę nervų sistemą ir kovoja su nuovargiu, kuris kviečia slysti. Nesvarbu, ar prisijungiate prie naujos jogos pamokos už kampo nuo savo biuro, ar tiesiog atsisėdate ir kelis kartus giliai, valančiai įkvepiate, skirkite laiko savo poilsiui, kad sumažintumėte raumenų įtampą. Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Geros laikysenos nustatymas

1. vienas Palaikykite gerą formą sėdėdami. Jūsų kūne yra natūralios kreivės, o gera laikysena padeda juos skatinti. Norint turėti gerą laikyseną sėdint, reikia išlaikyti pečius atgal, krūtinę atvirą, o nugarą tiesią ir aukštą. Norėdami išlaikyti pečius atgal, turite perkelti pečius atgal ir labiau išstumti krūtinę. Jūs turėtumėte jausti, kad galva taip pat juda atgal. Tai turėtų atverti krūtinę ir įkišti pilvo raumenis.
   • Nugara turėtų tiesėti natūraliai, kai stumiate pečius atgal ir atidarote krūtinę
   • Būtinai laikykitės pečių tiesiai ir atsipalaidavę. Jie neturėtų būti pakelti, suapvalinti ar traukti per toli atgal.
2. 2 Stovėk tiesiai. Dabar, kai pečiai ir krūtinė išlyginti, laikas išmokti stovėti ir vaikščioti laikantis geresnės laikysenos. Pradėkite nuo pečių, sulygintų su likusia stuburo dalimi, ir įtraukite pilvą. Laikykite kojas nuo klubų atstumu ir lengvai subalansuokite savo svorį ant abiejų kojų kamuoliukų. Atpalaiduokite kelius ir pakabinkite rankas į šoną.
   • Įsivaizduokite, kad nuo pėdų apačios iki galvos viršaus yra virvelė, išlaikanti jūsų kūną išlygintą ir subalansuotą.
3. 3 Patikrinkite savo laikyseną. Norėdami patikrinti savo laikyseną, turite atsistoti prie sienos. Jūsų galva, pečių ašmenys ir sėdmenys turėtų liesti sieną, o kulnai turėtų būti 2–4 colių atstumu nuo sienos. Paimkite ranką ir palenkite delną palei sieną palei erdvę apatinėje nugaros dalyje. Jei stovite taisyklingos laikysenos, ranka tiesiog turi tilpti į tą vietą.
   • Jei yra daugiau nei plačios rankos pločio vietos, per daug išstumiate skrandį ir klubus. Jūs turėtumėte susitraukti su savo abs ir labiau traukti nugarą į sieną.
   • Jei jūsų ranka netelpa, esate susikaupęs per toli į priekį ir turite atlošti pečius.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Tempimų ir pratimų atlikimas

1. vienas Stiprink savo esmę. Šerdies raumenys tęsiasi nuo vietos aplink šonkaulį iki maždaug šlaunies vidurio. Šie raumenys padeda jums atsistoti aukštai ir reguliuoti laikyseną. Turėtumėte atlikti pratimus, kurie sustiprina šiuos raumenis, kad pagerintumėte laikyseną ir bendrą sveikatos būklę.
   • Išbandykite pratimus, kurie dirba visus šios grupės raumenis. Pavyzdžiui, atsigulkite ant žemės sulenktomis kojomis virš savęs, tarsi kojos būtų lygios prie sienos. Pritraukite savo pilvą ir ištieskite vieną koją žemyn beveik iki grindų, tiesdami ją eidami. Laikykite sekundę tiesiai virš grindų, kol ją vėl pakelsite. Pakartokite ant kitos kojos. Atlikite 20 šio pratimo rinkinių.
2. 2 Padidinkite kaklo lankstumą. Lankstumo trūkumas sukelia raumenų disbalansą ir blogą kūno išlyginimą. Turėtumėte padidinti tempimus, kurie padeda jūsų nugaros, rankų ir šerdies lankstumui. Taip pat turėtumėte tai įtraukti į savo kasdienę darbotvarkę, kai visą dieną periodiškai pasitempiate, kad padidintumėte raumenų lankstumą net ir nejudėdami.
   • Išbandykite lengvus kaklo ir nugaros lankstumo tempimus. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai į viršų. Patraukite galvą atgal ir sutelkkite ją per stuburą. Patraukite pečius atgal ir žemyn ir sulenkite rankas, judindami juos žemyn, tarsi bandytumėte kišti alkūnes į užpakalines kišenes. Stumkite delnus į išorę ir palaikykite mažiausiai 6 sekundes.
   • Pakartokite keletą kartų per dieną, kad padidintumėte lankstumą.
3. 3 Išbandykite antžmogio tempimą. Norėdami išlaikyti laikyseną, turite mankštinti nugaros raumenis. Norėdami atlikti antžmogio tempimą, atsigulkite veidu ant grindų ir ištieskite abi rankas virš galvos. Pasukite nykščius link lubų. Suspauskite sėdmenis, susitraukite šerdį ir pakelkite rankas, galvą ir kojas maždaug 4 cm atstumu nuo žemės. Laikykite šią padėtį 2 sekundes, tada nuleiskite galūnes atgal į grindis.
   • Šį žingsnį turėtumėte pakartoti 15 kartų, kad sustiprintumėte pečius ir suaktyvintumėte stuburą stiprinančius raumenis.
4. 4 Išbandykite T ir W pratimus. Vienas puikus būdas pagerinti laikyseną yra stiprinti nugarą. Norėdami atlikti T pratimą, atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir ištieskite rankas į šoną, padarykite didelę T savo kūnu. Susukite nykščius į lubas, kai susitraukiate pilvo ir sėdmenų srityje. Suimkite pečių ašmenis ir kiek įmanoma patogiau pakelkite rankas link lubų. Laikykite šią padėtį 2 sekundes, tada nuleiskite rankas. Pakartokite 15 kartų.
   • Norėdami atlikti W pratimą, atsigulkite veidu žemyn, tiesiai skersai per petį. Sulenkite rankas taip, kad dilbiai būtų lygiagrečiai kaklui, nukreipdami nykščius link lubų ir padarydami W. Susitraukite savo pilvo ir sėdmenis, traukdami pečių ašmenis ir pakelkite rankas link lubų. Laikykite šią poziciją 2 sekundes. Pakartokite 15 kartų.
   • Šių pratimų metu dirbami raumenys, jungiantys pečių ašmenis su stuburu, stiprinant stuburo išlyginimą ir gerinant laikyseną.
5. 5 Atlikite kampinį ruožą. Krūtinės raumenys gali padėti laikysenai. Norėdami juos ištiesti, raskite kampą ir atsigręžkite į jį. Pakelkite sulenktas rankas į viršų, padėdami dilbius ant sienos delnais padėdami šiek tiek žemiau pečių aukščio. Lėtai suspauskite pečius, atsiremdami į kampą.
   • Laikykite šį tempimą 3 sekundes. Pakartokite 12 kartų.
6. 6 Atlikite tarpdurio tempimą. Jūsų krūtinės laisvumas ir stiprumas vaidina svarbų vaidmenį, kiek jūs sumušate. Norėdami sustiprinti šių raumenų lankstumą ir jėgą, atsistokite tarpduryje ir laikykite ranką prie šono 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnę net pečiu ir uždėkite ranką ant durų staktos. Lėtai pasilenkite į priekį, stumdami iš durų angos ir traukdami ranką atgal į staktą. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite.
   • Pakartokite priešinga ranka. Taip pat galite pakartoti šį pratimą kelis kartus per dieną.
   • Norėdami ištiesti viršutinius ir apatinius krūtinės raumenis, pakartokite šį pratimą ranka žemiau ant durų staktos ir taip pat aukščiau.
7. 7 Išbandykite pečių išnirimus. Nors šis pratimas gali atrodyti pavojingas, jis nesukelia pečių išnirimų. Tai padeda padaryti jūsų pečius lankstesnius, o tai padės išlaikyti tiesią krūtinę. Norint atlikti šį pratimą, jums reikia maždaug 2 m ilgio šluotos lazdelės arba PVC vamzdžio. Abiem rankomis laikykite pagaliuką priešais save, atsiremkite į šlaunis. Lėtai pakelkite pagaliuką nuo šlaunų, pakelkite rankas virš galvos, žemyn aplink kūną, kol jis atsirems ant kojų galo. Toliau lėtai sugrąžink rankas.
   • Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius, kur vienas pakartojimas yra visas jūsų rankų pasukimas.
   • Turėtumėte pradėti plačiai ir suartinti rankas, jei jaučiate, kad galite. Kuo arčiau jūsų rankos yra viena ant kitos, tuo giliau ruožas.
   • Būtinai atlikite tai lėtai . Nenorite susižaloti tai padarę per greitai.
8. 8 Pabandykite krūtinės ląstos pratęsimus. Krūtinės stuburas yra vidurinė stuburo dalis. Jūs turite laikyti jį laisvą, kad jis netaptų sugniuždytas ir nejudrus. Šiam pratimui jums reikia putplasčio volelio. Putų volelį padėkite po viršutine nugaros dalimi kojomis ir dugnu ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir alkūnes kuo arčiau ausų. Tegul galva nukrenta atgal, užrišdama nugarą aplink putplasčio volelį. Palaikykite 15 sekundžių ir grįžkite atgal.
   • Galite ištiesti ir visą nugarą. Kai esate atsilošęs, naudokite kojas, kad apsivyniotumėte putplasčio volelį. Jei jaučiate ypač įtemptą vietą, sustokite ir patraukite galvą į viršų, atsilošę atgal į volelį.
9. 9 Naršykite chiropraktiką. Talentingas chiropraktikas gali atkurti jūsų kūno pusiausvyrą, manipuliuodamas savo stuburu ir surasdamas nesuderintas sritis. Jei jūsų laikysenos problema išlieka, nepaisant aukščiau paminėtų pratimų, kreipkitės į licencijuotą savo srities specialistą, kuris pagerintų judesių amplitudę ir sumažintų bet kokį skausmą, kurį sukelia slinkimas. Daugelis chiropraktikų atliks išsamų suvartojimo tyrimą, kad pritaikytų terapiją jūsų kūnui ir ypatingam diskomfortui. Skelbimas

Ekspertų klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip pagerinti laikyseną darbe?Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Laikysenos specialistas Jasonas Myersonas yra kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas. Jis yra susijęs su efektyviosios fizinės terapijos ir sveikatingumo klinikomis, esančiomis Konektikute. Jis tarnauja kaip papildomas fakultetas Kvinipiako universiteto Fizinės terapijos katedroje. Jasonas specializuojasi padėdamas aktyviems žmonėms grįžti prie mėgstamų pomėgių, užsiėmimų ir sporto, tuo pačiu naudodamas integruotą požiūrį į sveikatingumą. Jis turi kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir fizinės terapijos daktaro laipsnį Arcadia universitete. Jis yra ortopedinės manualinės terapijos mokomasis rezidentas ir stipendija, įgijo manualinės terapijos daktaro laipsnį (DMT) ir tapo Amerikos ortopedijos manualinių kineziterapeutų akademijos (FAAOMPT) nariu.Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTLaikysenos specialisto eksperto atsakymas Įsitikinkite, kad kėdė yra pakankamai aukšta, kad sėdėdami klubai būtų lygūs ar šiek tiek aukščiau kelių. Jei jūsų kėdė neturi geros atramos nugarai, papildomai palaikykite už apatinės nugaros dalies pagalvę ar suvyniotą rankšluostį. Taip pat turėtumėte dar kartą patikrinti, ar kompiuterio ekranas yra priešais jus ir ar yra akių lygyje. Jei ne, pakelkite jį taip, kad jis būtų akių lygyje, arba sukraukite jį ant kažkokio batų dėžės.