Kaip greičiau sprinti

Sprintas arba bėgimas dideliu greičiu trumpais intervalais gali būti džiuginantis ir įdomus. Tačiau būti geru sprinteriu yra ne tik energijos pliūpsniai ir bandymas greitai judinti kojas. Norint iš tikrųjų sėkmingai žaisti sprintą, turėsite būti drausmingi, laikydamiesi įprastos treniruotės. Taip pat turėsite įsitikinti, kad bėgate tokiu būdu, kuris efektyviai naudoja jūsų energiją, ir kad jūsų kūno būklė yra gera. Šie trys veiksniai kartu gali reikšti greitį, apie kurį galbūt niekada negalvojote.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Kuriant rutiną

1. vienas Apšilimas . Prieš pradėdami sprukti, turite sušilti ir atsipalaiduoti. Norėdami tai padaryti, prieš pereidami prie bėgimo treniruočių, norėsite išbandyti bėgimo ir dinaminių tempimų derinį.
   • Pirmiausia, keletą kartų bėgiokite aplink trasą patogiu tempu. Šiuo metu nenaudokite per daug energijos, jūs tik šildote raumenis.
   • Anksčiau buvo mokoma pasitempti prieš bėgimą. Dabar ekspertai pataria, kad tradiciniai tempimai prieš mankštą iš tikrųjų gali sužeisti (ar net sukelti).
   • Verčiau išbandykite dinaminius tempimus. Tai švelnūs rankų ir kojų svyravimai, atliekami sklandžiai, ištisiniu judesiu, o ne tam, kad būtų galima ištempti konkrečioje padėtyje.
   • Pavyzdžiui, galite atsistoti statmenai sienai ir pakreipti išorinę koją pirmyn ir atgal, padidindami kiekvieno pasikartojimo aukštį. Tada apsisukite ir ištieskite kitą koją.
   • Jei turite specifinę traumą ar standumą (pvz., Skauda pakinklį), prieš pradedant pagrindinę treniruotę gali būti naudinga ištiesti šias vietas.
2. 2 Atvėsk. Norėdami išlikti laisvi, išvengti traumų ir vėliau sumažinti skausmus, keletą minučių po kiekvienos sprinto treniruotės praleiskite šiek tiek mankštindamiesi, pvz., Bėgiodami, o paskutines penkias – dešimt minučių - ištiesdami visus raumenis. Kojas, kulkšnis, rankas, pečius ir kaklą reikia ištiesti.
   • Tempimas padeda pašalinti atliekas, tokias kaip pieno rūgštis, kurios kaupiasi jūsų raumenyse ir sukelia patinimą bei skausmą, ir padeda greičiau atsinaujinti.
   • Tai paprastai svarbu atliekant visas mankštas, bet ypač bėgant, kai naudojamas visas kūnas. Pamatyti Kaip pasitempti daugiau informacijos apie atvėsintą ruožą.
3. 3 Atlikite keletą pratimų. Kai pradėsite sušilti ir šlubuoti, atlikite keletą pratimų, kad jūsų širdis būtų pumpuota ir jūsų kūnas būtų pasirengęs realiems veiksmams. Galite atlikti bėgimo treniruotes, kurių metu pradėsite greitą tempą ir įsibėgėsite iki sprinto greičio. Taip pat yra daugybė kitų treniruoklių, kurie puikiai tinka sprinteriams:
   • Aukšti keliai: vaikščiokite keliant kelius iki pat krūtinės.
   • Rankų grąžtai: padarykite L rankomis, naudodami alkūnes kaip L kampą (t. Y. 90 laipsnių kampą). Dabar tiesiog pakreipkite rankas į priekį ir atgal, rankoms siūbuoti naudokite tik pečius. Pakaitiniai judesiai, vienos rankos alkūnę varant atgal, o kita ranka yra iki pat veido (t. Y. Iki smakro). Kai jums tai patiks, padidinkite greitį. Eik kuo greičiau, kiek gali.
   • Ilgi žingsniai: ilgus žingsnius eikite kojomis, aukštai keliais pakelkite koją. Idėja yra kuo daugiau nuveikti kuo trumpesniais žingsniais. Neužkraukite daug priekinės kojos svorio (ypač pėdos kamuoliukų). Jei taip padarysite, galite prarasti pusiausvyrą ir nuklysti.
   • Galiniai pedalai: apsisukite ir bėkite atgal. Pasinaudokite kulnais ir siekite išorės, spardydami.
   • Pakaitinis bėgimas ir bėgimas: bėgiokite 10 jardų (9,1 m) ir sprogdinkite 50 metrų (45,7 m). Šis pratimas puikiai tinka perjungti pavaras; staigūs tempo pokyčiai pagerina jūsų „greitį“, kuris bus labai svarbus jūsų sprinto pastangoms. Tiesą sakant, perėjimas nuo mažo ir didelio intensyvumo mankštos yra vienas iš geriausių būdų pagerinti savo širdies fizinę būklę ir ištvermę, o tai padės jūsų kūnui efektyviau pumpuoti deguonį, kai spruksite, ir padės jums nevarginti.
4. 4 Sukurkite sau tinkančią treniruočių tvarką. Visiems nėra tobulos rutinos, nes kiekvienas žmogus turi savo poreikius ir tvarkaraštį. Idealiu atveju norėtumėte skirti bent tris dienas, kad dirbtumėte greičiu, ir dvi dienas - svorio kilnojimui. Štai tvarkaraščio pavyzdys:
   • Pirmadienis (greičio diena) : Dešimt 80 metrų atkarpų (t. Y. Penkis kartus bėgite 80 metrų brūkšnelius, darydami po 2 minučių pertraukėles), šešias 70 metrų atkarpas, keturias 60 metrų atkarpas, tris 20 metrų atkarpas ir vieną 100 metrų atkarpas.
   • Antradienis (svorio kilnojimo diena) : Užeikite į sunkiosios atletikos kambarį ir dirbkite viską. Stenkitės išlaikyti visus savo raumenis formos; jums reikės kiekvieno bėgimo ir dar daugiau - bėgimui.
   • Trečiadienis (greičio / ištvermės diena) : Bėk keturis 300 metrų ruožus. Svarbu atlikti tokį bėgimą ir atiduoti viską, ką turite. Ištvermės treniruotės stiprina jūsų širdį, o tai padarys jus daug greitesniu.
   • Ketvirtadienis (pusiau greita diena) : Vykdykite penkis 200 metrų ruožus, tris 100 metrų ruožus ir du 50 metrų ruožus.
   • Penktadienis (sunkumų kilnojimo antroji diena) : Grįžkite į sporto salę ir padidinkite iššūkių lygį. Kai pajusite, kad išmokote tam tikrą pratimą ar įrangą, būtinai pereikite prie naujo iššūkio. Kai jūsų kūnas mokosi judėti tam tikru būdu, jis tampa efektyvesnis, vadinasi, jūs mažiau dirbate dėl tos pačios veiklos ir pataikote į plynaukštę. Venkite to, išlaikydami savo treniruočių rutiną šviežią.
   • Nepamirškite sušilti prieš kiekvieną treniruotę ir vėliau atvėsti.
   • Paimkite savaitgalį laisvai. Jums reikia laiko pailsėti ir norint, kad raumenys pailsėtų.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Jūsų technikos tobulinimas

1. vienas Pabandykite bėgti ant kojų kamuoliukų. Nors moksliniai duomenys apie tai išlieka nevienodi, daugelis mano, kad bėgimas ant kojų kamuoliukų gali padėti greičiau judėti. Kuo mažiau laiko pėda bus ant žemės, tuo geriau.
   • Iš pradžių tai bus šiek tiek nenatūralu. Pabandykite bėgti basomis, o tada mėgdžioti tą formą su batais.
   • Pirmiausia bėgimas kulnais taip pat gali pakenkti sąnariams, raumenims ir raiščiams. Tai sukuria labai nenatūralią „V“ formą jūsų blauzdomis ir kojomis, dėl ko viskas bereikalingai apkraunama.
2. 2 Ženkite daugiau žingsnių. Galite manyti, kad ilgesni žingsniai reikš greitesnį tempą, tačiau tai netiesa. Juk negalima judėti į priekį kojomis ore. Trumpesni žingsniai iš tikrųjų pagreitins jus (jei atliksite teisingai).
   • Kai per daug žengi, prarandi savo formą. Jūsų priekinė koja išsikiša priešais jus ir iš tikrųjų veikia kaip tam tikras viso kūno stabdys. Tada jūs turite nešiotis save per koją, todėl šokinėjate, kuris tiesiog nėra naudingas nei formai, nei greičiui.
   • Jei jūsų žingsnis bus normalus, tai taip pat reiškia, kad jūs taip greitai nesisuksite.
3. 3 Tik šiek tiek pasilenkite į priekį. Vos du laipsniai gali reikšti padoraus ir didžiojo sprinto skirtumą.
   • Tai nereiškia, kad metate visą svorį į priekį, todėl tai yra nuolatinė kova, kad išvengtumėte kritimo į priekį. Pakanka tik nedidelio nuolydžio, kuris padės greičiau judėti neprarandant pusiausvyros.
   • Taip pat svarbu neatsilenkti. Kartais artėjant prie finišo linijos ar tikrinant, ar nėra už nugaros, galite susigundyti atsilošti arba pakelti akis ir pakeisti savo formą. Tai taip pat lėtina tave. Galite pasidairyti, kai baigsite sprintą.
4. 4 Naudokis rankomis. Jūsų rankos gali padėti jus varyti, jei teisingai jas pajudinsite. Jie turėtų pumpuoti kojomis, varydami tave į priekį.
   • Pagalvokite, kaip padaryti „L“ formą ranka: atsipalaidavę kumščiai turi siekti smakrą ir būti atlošti alkūnėmis.
5. 5 Įstumkite save. Sprinto metu niekada neturėtumėte sulėtėti. Jei judate mažiau nei maksimalus greitis, prarandate brangų laiką. Jei jaučiate poreikį sulėtinti greitį, susikoncentruokite ties pastūmėjimu. Jei tai jūsų problema, pradėkite šiek tiek lėčiau. Geriausia, jei baigsite greičiau nei pradėjote.
   • Jei dalyvaujate lenktynėse, šiek tiek atsilikęs startas gali suteikti psichologinį impulsą paspartinti. Tie, kurie pradeda stipriai ir nusidėvi, kartais galvoja, kad jau laimėjo, ir nesitiki, kad juos aplenks tie, kurie iš pradžių žingsniavo.
6. 6 Kvėpuokite efektyviai. Visada turėtumėte suderinti savo kvėpavimą su savo žingsniais.
   • Kyla tam tikrų nesutarimų, ar naudingiau kvėpuoti per nosį ar burną, ar tai apskritai turi kokių nors pokyčių. Svarbiausia yra įsitikinti, kad gaunate pakankamai deguonies, todėl išbandykite abu dalykus ir pažiūrėkite, kas jaučiasi patogiai ir geriausiai tinka jums.
   • Jei nesate pavargę, bet jūsų raumenys yra, pabandykite įkvėpti giliau. Tikėtina, kad jūsų raumenims tiesiog reikia daugiau deguonies.
   • Be to, kad dirbtumėte su savo forma ir bėgimo sugebėjimais, turėtumėte dirbti ir su kvėpavimu. Susikaupkite ties tuo, kai šildotės, kad sprinto metu jums būtų patogu tai padaryti teisingai ir giliai.
7. 7 Valgyk gerai. Labai svarbu laikytis tokios rūšiesmitybos gairėskad visi galėtų pasinaudoti. Tačiau sportininkai turi papildomų mitybos poreikių.
   • Angliavandeniai yra labai svarbūs, nes jie išskirs daug energijos ir suteiks jėgų. Grūdai, duona, makaronai ir bulvės yra geri pavyzdžiai.
   • Raumenims auginti taip pat reikalingi papildomi baltymai. Apsvarstykite liesus baltymus, tokius kaip kalakutiena ir varškė.
   • Čempionų sprinteris Usainas Boltas gyvena pagal jamus, makaronus ir ryžius, vištieną ir kiaulieną ir laikosi atokiau nuo greito maisto.
   • Jums taip pat reikės daugiau kalorijų per dieną nei mažiau aktyviems žmonėms. Skirkite laiko sau kasdien valgyti sveikus pusryčius, ypač jei tą dieną sportuojate.
   • Jei artėja bėgimas, prieš tai pasikraukite tinkamų maisto produktų. Tačiau kelias valandas prieš bėgimą laikykitės maisto produktų. Nenorite, kad skrandis veiktų lenktynių metu.
8. 8 Likite hidratuotas. Visi pratimai, kuriuos atliksite, reiškia, kad prakaituodami neteksite daug skysčių, todėl norint išlikti hidratuotam, turėsite gerti daug vandens. Jei treniruojatės saulėje, tai dar svarbiau.
   • Gera taisyklė yra papildyti puslitriu vandens už kiekvieną kilogramą, kurį numetate po treniruotės. Taigi, pasverkite save prieš ir po to, kad suprastumėte, kiek reikia išgerti. Pavyzdžiui, vidurinės mokyklos futbolininkas po treniruotės gali prarasti penkis svarus nuo prakaito.
9. 9 Dažnai lankykitės treniruočių salėje. Tinkamas svarsčių kilnojimas arbajėgos treniruotės, teisingai kvėpuojant, yra dar viena svarbi jūsų greičio didinimo dalis, ir ji turėtų būti įtraukta į jūsų tvarkaraštį bent du kartus per savaitę.
   • sunkumų kilnojimas, kuris jus tikrai išbando (bet nėra toks sunkus, kad purtytumėte ar negalėtumėte pradėti), sukels jūsų raumenis sprintui, padarydamas juos didesnius ir labiau ištvermingus.
   • Kiekviena sporto salė yra skirtinga, o mašinos skirsis. Būtinai ieškokite tokių, kurie sutelktų dėmesį į kojų darbą.
   • Nespauskite savęs per stipriai, nes tai gali sukelti rimtų sužalojimų. Lėtai dirbkite iki didesnio svorio.
   • Jei nesate įsitikinę savo sugebėjimu šokti tiesiai į svorio treniruotę sporto salėje, galite jėgos treniruokis namuose .
10. 10 Dirbkite prie kojų raumenų. Kojų raumenys, žinoma, yra greito bėgimo raktas. Pasinaudokite pritūpimo mašina, kad sustiprintumėte keturkampius raumenis. Atlikite įvairius pratimus, pavyzdžiui, šokinėdami pritūpimus ir pakėlimus. Taip pat yra keletas štangos pratimų, kurie gali sustiprinti kojas:
    • Darykaklavietės. Raskite ilgą juostą, skirtą daugeliui svorio. Užmeskite ant jo šiek tiek svorio, pritūpkite ir paimkite. Tada atsistokite tiesiai. Dabar tiesiog pasilenkite naudodamiesi nugara ir bandydami priversti juostą paliesti kojas, laikydamiesi jos. Tai turėtumėte pajusti savo kelio sąnariuose, svarbiausiuose bėgimo raumenyse.
    • Išbandykite „švarų galią“ - manevrą, kurį atliekant tupi, kad pasiimtum ilgą štangą, ir tada greitai atsistok, kai gyveni kartu su ranka.
    • Darykite štangos pritūpimus. Palaikykite ilgą štangą per pečius, laikydami ją abiem rankomis. Tada, laikydamiesi plačios pozicijos, atlikite pritūpimus, laikydami smakrą lygiagrečiai žemei.
11. 11 Dirbkite su savo abs . Darbas su pilvo raumenimis užima daug laiko, tačiau turint tvirtą šerdį viskas bus lengviau, todėl bus verta pasistengti. tai taip pat gali padėti išvengti traumų.
    • Vienas geras mankštos pratimas yra laikytis svorio juostos (25–45 svarų) ar rankų svorio, o tada tiesiog atlikti keletą sėdimų vietų.
    • Dirbkite ir su apatine pilvo dalimi. Gerai treniruotei su apatine ab-dalimi susiraskite stulpą ar pan. (Pvz., Kojos atramą ant stendo preso, lovos turėklus ir pan.), Labai tvirtai suimkite, atsigulkite ir atlikite kai kurie kojos pakėlimai. Kojas laikykite kartu ir labai lėtai pakelkite aukštyn ir žemyn. Jūs turėtumėte jaustis nudegę pilvo srityje, kad žinotumėte, jog tai veikia.
12. 12 Dirbk ant pečių. Greitam sprintui svarbu ir pečiai. Jie suteikia jūsų kūnui greitį, kurio reikia norint važiuoti, padidinant pagreitį ir valdymą. Jei jūsų sporto salėje yra pečių presas arba suoliukas, būtinai praleiskite tam tikrą laiką.
    • Stendų presai taip pat padeda jūsų krūtinės raumenims, kurie taip pat yra svarbūs.
    • Būkite labai atsargūs dirbdami aplink pečius ir kaklą. Susižeisti šią sritį gali būti nepaprastai skausminga, o treniruotės rutiną sustabdyti ilgam, nes jums reikės laiko atsigauti.
13. 13 Bėk į kalną. Bėgimas į kalną yra puikus ne tik jūsų plaučiams ir kojų raumenims, bet ir natūraliai pagerina jūsų formą. Jūs pastebėsite save automatiškai einantį po kojų kamuoliukais ir šiek tiek palinkusį į priekį.
    • Pagalvokite apie kalnų sprintus kaip sprinto ir svorio kilnojimo mišinį. Tai sudegina daug kalorijų ir puikiai padeda statyti blauzdos raumenis.
    Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Našumo optimizavimas

1. vienas Pasirink reikiamą pavarą. Nors jums nereikia išleisti šimtų dolerių drabužiams ir batams, jei norite tik greitesnio bėgimo, aukščiausios klasės bėgimo įrankiai bus naudingi, jei eisite konkurencingi (arba sieksite pasaulio rekordų). .
   • Gaukite batus, skirtus tik sprinteriams. Jūs norėsite lengvo bato, kuriame būtų sprinto spygliai. Kuo mažiau jūs sveriate, tuo geriau, ir visą tą laiką, kurį praleidžiate ant kojų kamuoliukų, palengvinsite sprinto spygliais.
   • Dėvėkite tinkamus drabužius. Svarbiausia, kad būtum patogus. Norite, kad treniruočių drabužiai būtų patogūs ir palaikytų jūsų kūno temperatūrą. Jei jums tikrai nepatinka jų jausmas, jums nereikia jaudintis dėl kompresinių apatinių galūnių drabužių pirkimo. Tyrimai rodo, kad jie nedaug daro, kad pagerintų našumą.
   • Gaukite keletą sprinto blokų. Jei iš tikrųjų rimtai žiūrite į sprintą, pasiimkite blokų rinkinį, iš kurio matėte, kaip olimpiniai sprinteriai pakilo. Jie padeda jums pajudėti nuo starto linijos. Juos turėtų turėti artimiausia sporto prekių parduotuvė.
2. 2 Bėk su kitais. Nesvarbu, ar esate trasos komandoje, ar tiesiog lenktyniaujate su draugais, bėgimas su kitais yra beveik garantuotas, kad bėgsite greičiau. Tikėtina, kad šiek tiek draugiškos varžybos padės jums būti motyvuotiems.
   • Nesvarbu, ar tai yra bėgimo takelių eilėje, ar trasoje, bėgimas su draugais gali paskatinti būti geriausiu, kurį sunkiau rasti vienam. Matydami žmones savo periferijoje (arba bandydami priartinti jūsų priekį), jūs tiesiogine to žodžio prasme laikysitės.
3. 3 Laikas pats. Sprintas tikrai priklauso nuo to, kaip greitai jūs einate ir kiek laiko užtruksite, kol pateksite iš taško A į tašką B. Norėdami sužinoti, ar tikrai gerėjate, turite skirti laiko sau.
   • Tikimybė, kad tikriausiai norite pradėti siekti naujų asmeninių rekordų. Tačiau išbandykite tai tik du ar tris kartus per dieną; kurį laiką tai atlikę, jūsų veikla pradės mažėti. Jūs tiesiog labiau nusivilsite, kai pavargsite ir pastebėsite, kad negalite atitikti ankstesnių pastangų.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas, kokia būtų gera treniruotė 12 metų sprinteriui? Atlikite atsispaudimus ir atsilenkimus, tikriausiai kai kuriuos prisitraukimus, pabandykite padidinti energijos projekciją ir greitį bėgdami parke ar atlikdami šokinėjimo kėliklius. Prieš bėgiodami nevalgykite per daug, kitaip galite išvemti.
• Klausimas Kaip man gerai pradėti 200 metrų lenktynes? Išgirdę ginklą ar švilpuką, nepradėkite važiuoti didžiausiu greičiu, nes pradėsite prarasti energiją. Pradėkite bėgti greičiau nei bėgiodami ir lėčiau nei sprukti. Tada, kai pasieksite kreivę, pradėkite greitėti. Nepradėkite staigiai sprukti iš kreivės. Pradėkite lėtai įsibėgėti, kai pradėsite pasiekti kreivę, kuo greičiau spruksite. Užbaikite 200 metrų greičiu, kai pasieksite kreivę.
• Klausimas Kaip man, kaip vidurinės mokyklos moksleiviui, sekasi sprinti? Darykite sėdynes, atsispaudimus, daug bėgite į kalną, bet nesprukite ir darykite nugaros pratimus, pavyzdžiui, aukštus kelius ir greitas kojas.
• Klausimas Ar turite patarimų, kaip įgyti didžiausią greitį pirmame pradiniame taške? Jūsų pradžia turėtų būti labai greita; startas yra pagrindinė lenktynių dalis. Jūs neturėtumėte šokti tiesiai į viršų, bet likti žemyn. Trinktelėkite viena ranka, o kitą stipriai pasukite atgal. Tai darykite dar kartą, bet pakeiskite rankas nuo penkių iki septynių žingsnių, tada lėtai sugalvokite. Tai turėtų būti ta vieta, kai pradedate greitėti ir greičiausiu greičiu.
• Klausimas Ar galiu padidinti greitį per mėnesį? Taip, bet reikia daug sunkaus darbo ir praktikos. Dėmesys kojų raumenims ir greitos raumenų reakcijos.
• Klausimas Kaip pasiruošti 100 m sprintui? Katherine Googins '21 Ištempkite. Jog šiek tiek vietoje. Sušilkite ir pagalvokite apie kažką (ar ką nors), kas jus supykdo. Adrenalinas padės pasiruošti sprintui.
• Klausimas Ką turėčiau padaryti, kad geriausiai pasirodyčiau septynias dienas prieš varžybas? Keturias dienas treniruokitės nugara į nugarą, atlikdami kojų, rankos, nugaros ir kojų treniruotes atskiromis dienomis. Tada likusias tris dienas gyvenk normalų gyvenimą be jokių treniruočių. Nedarykite nieko kvailo ir nesipuikuokite, būkite saugūs ir pasiruošę.
• Klausimas Ar turėčiau žengti ilgus ar trumpus žingsnius sprinte? Tai priklauso nuo jūsų kojų ilgio. Paprastai geriau judinti kojas greičiau ir žengti trumpus žingsnius, tačiau ilgakojėms tai atrodo labai sunku ir nemalonu. Turi daryti tai, kas jaučiasi geriausiai ir duoda geriausius rezultatus. Atminkite, kad visi yra skirtingi.
• Klausimas Ką galiu padaryti paskutinę minutę, kad kitą dieną galėčiau bėgti ilgą atstumą? Geriausia turėti angliavandenių prieš naktį, nes tai suteiks energijos ilgesniam laikui nei baltymų turėjimas. Įsitikinkite, kad daug miegate, o jei bėgate pusmaratonį ar aukščiau esančius GU paketus, galite padėti papildyti tai, ką prarandate.
• Klausimas Kokie yra rekomenduojami bėgimo batų tipai? Geri bėgimo bateliai turėtų gerai sukibti su dugnu, ypač lenktynių trasose metu. Be to, tiks patogus ir lengvas batas.