Kaip miegoti esant apatinei nugaros daliai

Milijonai žmonių kenčia nuo apatinės nugaros dalies dėl tokių veiksnių kaip darbas, mankšta, per didelis stovėjimas ar lėtinės būklės. Jūsų apatiniai slanksteliai arba juosmens sritis yra linkę į skausmą ir raumenų išsekimą. Vienas iš jūsų stuburo priežiūros aspektų yra mokymasis tinkamai miegoti. Kai kurios iš šių padėčių gali užtrukti, kol jūsų kūnas bus pripratęs; tačiau ilgainiui atsipirks padėties pakeitimas ir nugaros palaikymas. Jei kamuoja nugaros skausmai, investuokite į gerą čiužinį ir pagalves, išmokite palaikymo miego pozą ir atlikite keletą veiksmų, kad užtikrintumėte gerą miegą kiekvieną vakarą. Miegas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir atstatyti skausmo receptorius, todėl ryte pabundate be skausmo.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Geriausios miego vietos

1. vienas Išmokite tinkamai įlipti ir išlipti iš lovos. Netinkamai persikėlę į lovą galite sužeisti apatinę nugaros dalį. Naudokite „žurnalo ritinį“, kai tik norite atsigulti.
   • Atsisėskite ant lovos šono, maždaug ten, kur norite, kad miegant gulėtų jūsų sėdmenys. Pakeldami kojas nuleiskite liemenį žemyn į kairę arba dešinę pusę. Šio judesio metu turėtumėte likti tiesia lenta.
   • Norėdami miegoti ant nugaros, pasukite lentomis iš šono į nugarą. Norėdami eiti į kitą pusę, sulenkite koją, kuri yra priešinga šonai, ant kurios norite pasukti. Paspauskite tą koją žemyn, kad pasistumtumėte ant šono. Išmokite visada judėti lentos judesiais, kad nesusiglaustumėte nugaros.
2. 2 Miegokite vaisiaus padėtyje. Miegojimas ant šono, kai keliai yra ištraukti, gali padėti sumažinti nugaros skausmus, nes atsiveria stuburo sąnariai. Kai esate ant šono, padėkite karaliaus dydžio pagalvę ar kūno pagalvę tarp kojų.
   • Sulenkite abu kelius ir pakelkite juos į patogią padėtį. Venkite išlinkti stuburo. Padėkite pagalvę taip, kad ji vienu metu tilptų tarp kulkšnių ir tarp kelių. Pagalvės naudojimas padės sulyginti klubus, dubenį ir stuburą bei sumažinti įtampą.
   • Jei esate miegantis iš šono, naudokite storesnę pagalvę.
   • Pakaitinės pusės. Jei esate miegantis iš šono, pakaitomis miegokite. Miegojimas nuolat toje pačioje pusėje gali sukelti raumenų disbalansą ar skausmą.
   • Nėščios moterys turėtų miegoti ant šono, o ne ant nugaros. Paguldžius ant nugaros, vaisiaus kraujotaka gali būti ribojama, o tai gali paveikti vaisių pasiekiančio deguonies ir maistinių medžiagų kiekį.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas Jasonas Myersonas yra kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas. Jis yra susijęs su efektyviosios fizinės terapijos ir sveikatingumo klinikomis, esančiomis Konektikute. Jis tarnauja kaip papildomas fakultetas Kvinipiako universiteto Fizinės terapijos katedroje. Jasonas specializuojasi padėdamas aktyviems žmonėms grįžti prie mėgstamų pomėgių, užsiėmimų ir sporto, tuo pačiu naudodamas integruotą požiūrį į sveikatingumą. Jis turi kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir fizinės terapijos daktaro laipsnį Arcadia universitete. Jis yra ortopedinės manualinės terapijos mokomasis rezidentas ir stipendija, įgijo manualinės terapijos daktaro laipsnį (DMT) ir tapo Amerikos ortopedijos manualinių kineziterapeutų akademijos (FAAOMPT) nariu. Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas

   Mūsų ekspertas sutinka: Jei miegate ant šono, miegodami padėkite pagalvę tarp kelių. Jei miegate užpakalyje, atsigulkite ant nugaros su pagalve už kelių. Tai padės pašalinti daug streso nuo apatinės nugaros ir viršutinės klubo dalies raumenų, o tai gali padėti geriau miegoti.

   
   
   
3. 3 Padėkite pliusinę, palaikančią pagalvę po keliais, jei miegate ant nugaros. Šis veiksmas išlygina jūsų nugarą, pašalindamas didelę lanką nuo apatinės nugaros srities. Tai gali sušvelninti skausmą vos per kelias minutes.
   • Jei miegate nugaroje ir šone, galite naudoti atraminę pagalvę ir pakišti ją po keliais arba tarp kojų, kai keičiate padėtį.
   • Taip pat galite uždėti mažą, suvyniotą rankšluostį po mažu nugara, kad gautumėte papildomos paramos.
4. 4 Venkite miego ant pilvo, jei skauda juosmenį. Miegojimas ant pilvo gali apkrauti apatinę nugaros dalį ir sukelti nemalonų stuburo posūkį. Jei pastebėsite, kad tik taip galite miegoti, padėkite pagalvę po dubeniu ir pilvo apačia. Venkite galvą naudoti pagalvę, jei kaklas ar nugara yra įtempti.
   • Kai kuriems žmonėms, turintiems apatinius disko išsipūtimus, gali būti naudinga miegoti skrandyje ant masažo stalo. Šį efektą galima imituoti namuose nuėmus įprastą pagalvę ir uždėjus ant galvos lėktuvo pagalvę. Tai jūsų veidą per naktį išlaiko tiesiai žemyn ir apsaugo kaklą. Taip pat galite uždėti rankas virš galvos ir uždėti kaktą ant jų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Savo lovos reguliavimas

1. vienas Patikrinkite, ar čiužinį turite daugiau nei aštuonerius metus. Jei taip, gali būti laikas atnaujinti. Medžiagos čiužinyje laikui bėgant sugenda ir tampa mažiau palaikančios jūsų nugarą ir kūną.
   • Nėra vienos rūšies čiužinio, kuris būtų „geriausias“ žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus, todėl prieš įsigydami išbandykite kelis, kad sužinotumėte, kas jums patogiausia. Kai kurie žmonės gali rinktis tvirtus čiužinius, o kiti - minkštus.
   • Putų čiužinys kai kuriems gali būti patogesnis nei tradicinis vidinių spyruoklių čiužinys.
   • Pasirinkite čiužinių parduotuvę, kurioje suteikiama pasitenkinimo garantija ir grąžinimo politika. Gali praeiti kelios savaitės, kol prisitaikysite prie savo naujo čiužinio. Jei po kelių savaičių miego ant čiužinio jūsų nugaros skausmas nepagerės, galbūt norėsite jį grąžinti.
2. 2 Sukurkite palankesnę lovą. Jei dabar negalite sau leisti nusipirkti naujos lovos, naudodamiesi faneros lentjuostėmis galite padaryti savo lovą palankesnę. Padėkite juos tarp spyruoklės ir čiužinio. Savo čiužinį taip pat galite pastatyti tiesiai ant grindų.
   • Galite pastebėti, kad atminties putplastis arba latekso čiužinio padėklas taip pat daro jūsų lovą palankesnę. Tai yra pigesni variantai nei pakeisti čiužinį, jei negalite iš karto sau leisti didelių išlaidų.
3. 3 Pirkite palaikančias pagalves. Įsigykite pagalvę, pritaikytą miego būdui, pasirinkdami šoninę arba galinę pagalvę. Apsvarstykite kūno pagalvę arba labai didelę pagalvę, kurią galite įdėti tarp kojų, jei esate miegantis šone. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Apatinės nugaros dalies paruošimas miegui

1. vienas Prieš miegą naudokite šilumą, kad sumažintumėte juosmens skausmus. Šiluma padeda atsipalaiduoti raumenims, o tai gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus. Šiluma veiksmingesnė esant lėtiniams nugaros skausmams nei ledas.
   • Prieš miegą 10 minučių trumpai nusiprauskite po šiltu dušu. Tegul šiltas vanduo teka per apatinę nugaros dalį. Arba prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje.
   • Naudokite karšto vandens butelį ar šildymo padėkliuką, kad šilumai pakenktumėte skaudamose vietose. Miegodami nenaudokite karšto vandens butelio ar šildymo pagalvėlės! Galite rizikuoti nudegimais ar net gaisru. Prieš miegą naudokite šilumą maždaug 15 - 20 minučių.
2. 2 Daryk gilus kvėpavimas pratimai, kai užeini į lovą. Iš pradžių kvėpuokite giliai, girdimai. Vizualizuokite kiekvieną kūno raumenį atsipalaiduodami.
   • Pradėkite giliai įkvėpdami. Užmerkite akis ir pastebėkite kvėpavimo ritmą.
   • Įsivaizduokite save tokioje vietoje, kur jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus. Tai gali būti paplūdimyje, miške ar net savo kambaryje.
   • Pastebėkite kuo daugiau jutiminių detalių apie šią vietą. Pasitelkite visus savo jutimus - regėjimą, klausą, prisilietimą, skonį, kvapą - kad įsivaizduotumėte, koks yra buvimas šioje atpalaiduojančioje vietoje.
   • Praleiskite keletą minučių šioje atpalaiduojančioje vietoje, kol išsimiegosite.
   • Taip pat galite klausytis vadovaujamos miego meditacijos, atsisiųstos į išmanųjį telefoną arba grojamos iš kompiuterio.
3. 3 Venkite didelių valgių, alkoholio ir kofeino prieš miegą. Suvalgius didelį valgį prieš miegą, gali atsirasti rūgšties refliuksas ir tai gali atsibusti. Lengvas užkandis, pavyzdžiui, skrebučio gabalėlis, gali padėti užmigti, jei vidurnaktį esate linkęs pabusti alkanas.
   • Apribokite bendrą alkoholio vartojimą. Negerkite daugiau nei vieno gėrimo per dieną moterims arba dviejų gėrimų per dieną vyrams. Alkoholio vartojimas prieš miegą gali padėti užmigti, tačiau tai trukdo REM miegui, kuris yra būtinas norint pabusti pailsėjus ir žvaliai.
   • Stenkitės vengti kofeino per šešias valandas nuo miego. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
4. 4 Prieš miegą uždėkite nuskausminamąjį apatinę nugaros dalį. Parduodami sporto parduotuvėse ir vaistinėse, šie įtrynimai gali sukelti malonų šilumos ir atsipalaidavimo pojūtį jūsų raumenyse.
5. 5 Neužsibūk lovoje per ilgai. Ilgai trunkantis lovos režimas gali sukelti raumenų sustingimą ir sustiprinti nugaros skausmus. Nebent guli lovoje per ilgai, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Svarbu kuo greičiau atsikelti ir judėti. Pradžioje atsikelti nors kartą per kelias valandas bus naudinga. Per didelis lovos režimas po ūmaus sužalojimo susilpnins raumenis ir pailgins laiką, kurio reikia tobulėjimui ir gijimui.
   • Prieš grįždami prie įprastos fizinės veiklos, visada pasitarkite su gydytoju. Jei bandysite padaryti per daug per anksti, galėtumėte susižeisti iš naujo.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Ieško tolesnės pagalbos

1. vienas Išbandykite įvairius šių metodų derinius. Gali prireikti kelių savaičių eksperimentų, kad surastumėte idealų jums tinkančių metodų derinį.
2. 2 Išbandykite kitas skausmo malšinimo strategijas. Jei neatrodo, kad jūsų nugaros skausmas pagerės, išbandykite kitas strategijaspalengvinti nugaros skausmusgali padėti visą dieną.
   • Nebandykite kelti per sunkių daiktų. Pakelkite nuo kelių, traukite skrandžio raumenis ir laikykite galvą žemyn ir tiesia nugara. Keldami daiktus laikykite šalia kūno. Keldami nesukite.
   • Norėdami sumažinti raumenų skausmą, naudokite putplasčio volelį. Tai atrodo kaip stori baseino makaronai. Jūs gulite ant lygaus paviršiaus ir sukite putplasčio volelį po savo nugara. Putų volą reikia naudoti atsargiai tiesiai ant juosmens. Įsitikinkite, kad šiek tiek pakreipiate kūną į šoną, o tai apsaugo nuo apatinės nugaros pertempimo. Laikui bėgant tai gali užstrigti sąnariuose ir sukelti skausmą. Šiek tiek pasviręs į šoną gali padėti sumažinti šį diskomfortą ir riziką.
   • Sukurkite ergonomiškai tinkamą darbo vietą.
   • Įsitikinkite, kad sėdint turite tinkamą juosmens atramą. Kėdė su gera juosmens atrama gali padėti išvengti ilgo sėdėjimo juosmens skausmo. Kelkitės ir tempkitės maždaug kas valandą.
3. 3 Apsilankyti pas gydytoją. Ūmus nugaros skausmas turėtų savaime pagerėti taikant tinkamas savęs priežiūros technikas. Jei po keturių savaičių nugaros skausmas nepagerės, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jums gali būti sunkesnė būklė, dėl kurios reikia papildomo gydymo.
   • Dažniausios apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra artritas, degeneracinės disko ligos ir kitos nervų bei raumenų problemos.
   • Apendicitas, inkstų ligos, dubens infekcijos ir kiaušidžių sutrikimai taip pat gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje.
4. 4 Atpažinkite sunkius simptomus. Apatinės nugaros dalies skausmai yra dažni, jie tam tikru gyvenimo momentu veikia maždaug 84% suaugusiųjų. Tačiau tam tikri simptomai yra sunkesnės būklės požymiai. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:
   • Skausmas tęsiasi nuo nugaros žemyn koja
   • Skausmas, kuris stiprėja pasilenkus ar sulenkus kojas
   • Naktį stiprėjantis skausmas
   • Karščiavimas su nugaros skausmais
   • Nugaros skausmas su šlapimo pūslės ar žarnyno problemomis
   • Nugaros skausmas su tirpimu ar kojų silpnumu
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas man 13 metų, o apatinę nugaros dalį pradeda skaudėti, jei atsistoju per ilgai. Ką turėčiau daryti? Turėtumėte pabandyti dažniau ištiesti nugarą. Dar svarbiau - įsitikinkite, kad atsistojate tiesiai. Jei lenkiate nugarą keistai, tai gali paveikti raumenis ir sukelti skausmą.
• Klausimas Kaip atsikratyti nugaros skausmo, kurį sukelia mėnesinės? Išbandykite tokius metodus kaip ledo rinkiniai, šildymo pagalvėlės, ritinėliai ir kt. Tai turėtų padėti. Jei tai jus jaudina, apsilankykite pas savo vietinį gydytoją.
• Klausimas Man yra 16 metų ir aš visada skauda nugarą, kai atsibundu ryte. Kaip aš galiu tai sustabdyti? Pabandykite ištiesti nugarą ryte ir prieš eidami miegoti. Paguldykite ant nugaros, laikydami vieną koją tiesią ir vieną koją 90 laipsnių kampu. Nuleiskite sulenktą koją per tiesią koją, kol pasieksite norimą tempimo tašką.
• Klausimas, kuriam man 15 metų, vis dar turiu siaubingų nugaros problemų, kai kreipiausi į gydytojus ir kineziterapeutus. Dažniausiai tai apatinės nugaros dalies skausmas. Man neramu, nes esu tokia jauna. Ar kas nors turi pasiūlymų? Galite apsvarstyti galimybę kreiptis į chiropraktiką.
• Klausimas Man yra nugaros osteoartritas, neseniai kritau ir susilaužiau dubenį. Kokio tipo fizinę terapiją turėčiau daryti? Atlikite kineziterapiją ir (arba) chiropraktikos terapiją. Masažas taip pat gali padėti sumažinti skausmą.
• Klausimas Aš esu 3 mėn. Nėščia, o mano gydytojas paprašė manęs pailsėti, bet man skauda nugarą. Ką aš galiu padaryti, kad būtų geriau? Norėdami numalšinti raumenų skausmą, galite pabandyti naudoti šildymo įklotą ant nugaros. Taip pat galbūt galėsite išbandyti keletą švelnių jogos pozų ar tempimų (su gydytojo pritarimu), kurie skirti palengvinti apatinę nugaros dalį.
• Klausimas man 11 metų ir man blogai skauda nugarą. Ką aš galiu padaryti, kad malšinčiau skausmą? Šildymo trinkelės kartais veikia, bet ne visada. Išbandykite kai kuriuos iš pirmiau nurodytų metodų ir išbandykite nebiržinius vaistus nuo skausmo, tokius kaip ibuprofenas ar paracetamolis (niekada nevartokite jų kartu, nebent nurodė gydytojas). Pabandykite daugiau miegoti, sumažinti įtampą ir kaitalioti šilumą su šalčiu. Jei visa kita nepavyksta, eikite pas savo gydytoją.
• Klausimas Kaip atsigauti po nugaros lūžio? Labiausiai tikėtina, kad turėsite aplankyti chiropraktiką. Šie gydytojai specializuojasi žinant apie nugarą ir ją manipuliuodami, kad pereitų į tam tikras pozicijas skausmui malšinti ir gijimui progresuoti.
• Klausimas Ką daryti, jei man vaikystėje skauda nugarą? Įsitikinkite, kad sėdite gerai laikydamiesi - tiesia nugara ir pečiais. Nenešiokite sunkios kuprinės; jei reikia, įsigykite riedančią kuprinę. Pabandykite elgtis švelniai nugaros tempimas . Jei niekas nepadeda arba skausmas yra stiprus, paprašykite savo tėvų susitarti su gydytoju.
• Klausimas Ką daryti, jei jaučiu tik 18 metų nugaros skausmą? Ar prisimenate, kad darėte tai, kas galėjo sukelti raumenį? Jei ne, arba nepraeina per tinkamą laiką, siūlyčiau apsilankyti pas savo bendrosios praktikos gydytoją ir jį aptarti. Paaugliams vis tiek gali būti blogai. Pažinau kelis, kurie, pavyzdžiui, turėjo išsipūtusius diskus. Tuo tarpu išbandykite metodus Palengvinkite nugaros skausmus .