Kančios dėl nugaros skausmo yra dažnas suaugusiųjų skundas, ypač tų, kurie turi ilgai sėdėti darbe. Bet visą dieną sėdint prie stalo skaudant nugarą gali būti ne tik nejauku, bet ir mažiau produktyvu. Tinkamai sėdėdami darbo vietoje ir imdamiesi veiksmų skausmui malšinti, galėsite veiksmingai išgyventi dieną ir palengvinti patiriamą diskomfortą.
tarnauti tenise
Žingsniai
Dalis vienas iš 2: Patogiai sėdi prie savo stalo
- vienas Palaikykite apatinę nugaros dalį. Viena didžiausių nugaros skausmų darbe priežasčių yra netinkamas apatinės nugaros dalies palaikymas. Geriausia turėti reguliuojamą kėdę su atrama, bet jei to nėra, galite modifikuoti savo stalo vietą, kad jums būtų patogiau.
- Jei jūsų kėdė neturi atramos nugarai, apsvarstykite galimybę įdėti pagalvę tarp nugaros ir kėdės, kad apatinė nugaros dalis būtų papildomai paremta.
- Taip pat galite naudoti šią pagalvę ledo pakete, kad dar labiau sumažintumėte savo skausmą.
- Kojos atrama gali padėti toliau palaikyti apatinę nugaros dalį.
- 2 Sureguliuokite kėdę. Turėdami tinkamai sureguliuotą kėdę, galitesumažinti nugaros apkrovą. Pritaikę sau tinkamą kėdę galite ne tik sumažinti nugaros apkrovą, bet ir palengvinti diskomfortą.
- Turėtumėte sureguliuoti kėdės aukštį, kad galėtumėte rašyti riešais ir dilbiais tiesiai ir lygiagrečiai žemei. Geras būdas įvertinti, ar jūsų ūgis yra teisingas, yra įsitikinti, ar alkūnės yra jūsų kūnas ir ar jūsų sąnaryje yra L formos.
- Pakeiskite kėdės nugaros padėtį ir pakreipimą taip, kad jums būtų patogu ir jūsų nugara būtų palaikoma.
- 3 Kojas laikykite lygiai ant žemės. Kai sureguliuosite kėdės aukštį, kojos turėtų būti lygios ant žemės. Tai gali padėti išlaikyti nugarą neutralioje padėtyje ir palengvinti diskomfortą.
- Jei reikia, galite naudoti kojos atramą, kuri taip pat gali suteikti papildomą atramą jūsų nugarai.
- Venkite kirsti kojas, todėl galite sėdėti mažiau nei optimalioje padėtyje ir prisidėti prie diskomforto.
- 4 Padėkite kompiuterį optimaliu lygiu. Netoliese esantis kompiuteris ir jo priedai gali padėti užtikrinti, kad sėdite tinkamai ir jums nereikia sukti galvos ir kaklo. Tai savo ruožtu gali padėti numalšinti nugaros skausmus ir jų išvengti.
- Ekranas turi būti akių lygyje, maždaug per ranką.
- Klaviatūra turi būti 4–6 colių atstumu nuo jūsų.
- Laikykite pelę kuo arčiau savęs, kad niekaip nesulenktumėte nugaros, kad ją pasiektumėte.
- Jei rašydami ant stalo turite popierių, pabandykite juos pritvirtinti spaustuku prie kompiuterio ekrano. Tokiu būdu spausdindami nelinksite kaklo į šoną.
- 5 Naudokite laisvù rankù çrang ±. Jei dažnai kalbate telefonu, tai gali priversti sulenkti galvą ir kaklą taip, kad sukeltumėte nepatogumų. Vietoj fizinio telefono naudokite ausines, kad padėtumėte tinkamai atsisėsti.
- 6 Suplanuokite pertraukiamas sėdėjimo pertraukėles. Jei sėdite ilgą laiką, svarbu padaryti pertraukas dienos metu. Tai išties ir atpalaiduos jūsų raumenis, taip pat gali padėti dar labiau sumažinti nugaros skausmus.
- Jei įmanoma, padarykite penkių minučių pėsčiųjų pertrauką kas valandą. Per savo pietų pertrauką apsvarstykite galimybę eiti pasivaikščioti ar užsiimti kitokia veikla, kad ištemptumėte ir atsipalaiduotumėte nugarą.
- Dar viena galimybė pertraukos metu yra atsistoti ir perstatyti kūną prieš sėdint. Stovėdamas 10 sekundžių švelniai išspauskite sėdmenis. Laikykite skrandį tvirtai ir švelniai atsukite pečius atgal, o tada leiskite pečiams atsipalaiduoti. Šie judesiai padeda susitraukti ir suaktyvinti raumenis, kurie sėdėdami gali nedirbti jokio darbo.
Dalis 2 iš 2: Nugaros skausmo malšinimas
- vienas Ant nugaros uždėkite ledo paketą. Patogiai įsitaisę ant nugaros srities uždėkite ledo luitą, kuris jums kelia skausmą. Tai gali suteikti jums greitą skausmo malšinimą ir sumažinti uždegimą, kuris sustiprina jūsų diskomfortą.
- Pakuotę laikykite pažeistoje vietoje mažiausiai 20 minučių per seansą. Tai darant trumpiau, jūsų oda gali tik atvėsti ir neturėti jokios įtakos jūsų pagrindiniam raumenų audiniui.
- Galite apledėti nugarą iki penkių kartų per dieną, tarp procedūrų praleidžiant bent 45 minutes.
- Jei jums sunku laikyti pakuotę ant nugaros, pabandykite ją laikyti rankšluosčiu ar tam tikru elastiniu įvyniojimu.
- 2 Naudokite šilumos terapiją. Šilumos naudojimas įtemptiems raumenims ne tik gali padėti sumažinti jūsų skausmą, bet ir atsipalaiduoti. Pradedant šildymo įklotais ir baigiant šilumos įtrynimais, yra daugybė įvairių procedūrų, galinčių palengvinti nugaros skausmus sėdint darbe.
- Užpildykite karšto vandens buteliuką arba įsigykite šildymo pagalvėlę ir padėkite ant kėdės pažeistoje vietoje.
- Šilumos trynimai be recepto taip pat gali padėti numalšinti skausmą.
- 3 Paimkite skausmo malšintuvą. Pabandykite paimti nereceptinį skausmo malšintuvą. Tai gali palengvinti jūsų skausmą ir padėti suvaldyti uždegimą.
- Gerkite ibuprofeną, aspiriną ar natrio naprokseną, kurie vadinami nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo (nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai), kad palengvintų nugaros skausmą. Taip pat galite pabandyti vartoti acetaminofeną.
- Ibuprofenas ir NVNU taip pat gali padėti palengvinti uždegimą.
- Apsvarstykite galimybę derinti ledo paketą su skausmą malšinančia priemone, kol esate darbe, kad gautumėte maksimalią skausmą malšinančią naudą.
- 4 Nurykite raumenis atpalaiduojantį vaistą. Jei skausmą malšinantys vaistai nenumalšina jūsų skausmo, apsvarstykite galimybę vartoti raumenis atpalaiduojantį vaistą. Gydytojas turės skirti raumenis atpalaiduojantį vaistą, todėl būtinai pasikalbėkite su ja, kodėl jums jų reikia.
- Atminkite, kad raumenis atpalaiduojantys vaistai gali sukelti galvos svaigimą ir mieguistumą bei turėti įtakos jūsų darbui.
- 5 Padarykite sau mini masažą. Masažuodami nugaros sritį, sukeldami skausmą, galite atsipalaiduoti ir sumažinti bet kokį diskomfortą. Norėdami pasinaudoti nugaros masažo privalumais, jums nereikia nieko gilintis ar komplikuoti.
- Švelniai patrinkite bet kokią sritį, sukeliančią diskomfortą, jei galite ją pasiekti.
- Apsvarstykite galimybę naudoti teniso kamuoliuką, kuris palengvintų jūsų skausmą. Galite pastatyti kamuolį tarp nugaros ir sienos ar kėdės ir švelniai judėti pirmyn ir atgal, kad atliktumėte sau masažą.
- 6 Atlikite sau akupresūrą. Akupresūros taškų stimuliavimas ant nugaros gali padėti numalšinti skausmą. Apatinėje nugaros dalyje yra keturi taškai, kurie yra susiję su nugaros skausmų malšinimu.
- Akupresūros taškas nugaros skausmui yra šalia stuburo maždaug juosmens lygyje ir tarp antrojo ir trečiojo juosmens slankstelių.
- Švelniai paspauskite šiuos taškus, kad sumažintumėte skausmą.
- Galite rasti tikslias vietas, kurias reikia stimuliuoti http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Atlikite nugaros tempimus sėdėdami. Nors norint keltis nugarą svarbu keltis kas valandą, sėdėdami taip pat galite atlikti apatinę nugaros dalį.
- Atsisėskite plokščiomis kojomis. Pasiekite dešinę ir padėkite abi rankas ant porankio.
- Lėtai traukite kūną į tą pačią pusę, sukdami, kol pajusite atpalaiduojantį tempimą.
- Laikykitės šios padėties bent 30 sekundžių. Pakartokite dar du tris kartus. Tada pakartokite į kitą pusę.
- 8 Sėdėdami atlikite kojų sąnario tempimus. Pakinklio raumenys gali sustangrėti sėdėdami. Atlikdami dinamiškus ruožus, galite juos palikti laisvus ir sumažinti nugaros sandarumą.
- Sėdėkite plokščiomis kojomis ant žemės, žiūrėdami tiesiai į priekį.
- Lėtai pradėkite tiesinti dešinę koją penkias sekundes. Kai koja bus tiesi, palaikykite sekundę ir palaipsniui ją vėl nuleiskite žemyn, kad skaičiuotumėte dar penkis. Pakartokite pakartoti daugiau kartų. Tada pakartokite kita koja.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas, kurios jogos pozos gydo nugaros skausmus? „Cobra“ poza, tiltelis ir putplasčio volelis gali padėti jums suvaldyti skausmą. Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad tai darote teisingai, nes kitaip rizikuojate dar labiau sustiprinti skausmą.
- Klausimas Ką daryti, jei man skauda nugarą tarp pečių? Pabandykite sėdėti už pagalvės. Jei to padaryti negalite, pabandykite lankyti jogos užsiėmimus.
Skelbimas
Dalykai, kurių jums prireiks
- Kėdė ant stalo
- Juosmens atrama
- Kojų atrama
- Ausinės
- Ledo paketas
- Skausmą malšinantys vaistai
