Kaip bėgti nepavargstant

Nesvarbu, ar esate naujas bėgimas, ar patyręs profesionalas, bėgimo metu galite pastebėti, kad esate apvytas ir pavargęs. Tai gali neturėti nieko bendra su jūsų pasirengimo lygiu. Kad galėtumėte bėgti nepavargdami, turite rūpintis savo kūnu, suteikdami jam tai, ko reikia, ir paruošdami jį bėgimui. Jūs taip pat turite bėgti efektyviai, kad neišeikvotumėte nereikalingos energijos ir naudotumėte tinkamą formą. Jūs taip pat galite stengtis pagerinti bėgimo ištvermę laikui bėgant, kad galėtumėte geriau bėgti nepervargdami.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Efektyviai

1. vienas Nustatykite gerą tempą. Jums gali kilti pagunda viską paleisti, kai pradėsite savo bėgimą, tačiau pabandykite valdyti tą impulsą, nes greitai pavargsite. Verčiau bėgite tokiu ritmu, kurį žinote, kad galite išlaikyti beveik neribotą laiką. Laikykitės nustatyto tempo.
   • Stebėkite savo laiką ir įveikiamą atstumą, kad galėtumėte stebėti savo tempą ir prisitaikyti, kad jis būtų nuoseklus.
2. 2 Bėgdami atsipalaiduokite kaklą ir pečius. Laikykite smakrą aukštyn ir pečius atgal, bet atsipalaiduokite, kad nelaikytumėte įtampos. Vieninteliai raumenys, kuriuos reikėtų laikyti įtemptus, yra jūsų pagrindiniai raumenys. Laikydami įtampą kakle ir pečiuose, galite įtempti kaklą ir nuvarginti raumenis, o tai reiškia, kad negalėsite taip ilgai bėgti.
   • Bėgdami išlaikykite atsipalaidavusią viršutinę kūno dalį.
3. 3 Sukdami rankas, pakelkite rankas. Laikykite rankas 90 laipsnių kampu alkūne ir bėgdami laikykite jas tvirtai prie kūno. Judinkite rankas pirmyn ir atgal prie peties, kad subalansuotumėte savo kūną bėgdami ir suteiktumėte impulsą į priekį.
   • Rankų svyravimas taip pat padeda išlaikyti kojų judesį ritme.
4. 4 Atkurkite kvėpavimo ritmą, kad nepavargtumėte. Kiekvienos naujos mylios viršuje praleiskite pirmąją minutę kvėpuodami pro nosį ir laukdami burnos. Susitelkimas į kvėpavimą per nosį padės vėl kvėpuoti į ritmą.
   • Kai kvėpuojate giliai per nosį, tai sukelia kvėpavimą iš pilvo, įtraukiant diafragmą, kuri stabilizuoja jūsų šerdį ir padės jums bėgti toliau nepavargstant.
5. 5 Stebėkite savo širdies ritmą kaip bėgi. Stebėkite savo bėgimo intensyvumą stebėdami širdies susitraukimų dažnį, kad per daug nesistumdytumėte ir nevargintumėte. Dėvėkite širdies ritmo matuoklį arba kūno rengybos stebėjimo priemonę, kuri gali sekti jūsų širdies ritmą, kad galėtumėte jį stebėti bėgdami.

   Patarimas: Apskaičiuokite tikslinį širdies ritmąprieš bėgdami, kad žinotumėte, kokiame diapazone jums reikia likti.

   reketinis rutulys

6. 6 Bėk su draugu arba prisijunk prie bėgikų grupės. Pradėkite bėgti su draugu, kad sustiprintumėte savo motyvaciją. Pažvelkite į savo sritį, ar nėra grupių, prie kurių galite prisijungti, kad padėtumėte tobulėti. Kuo daugiau bėgsi, tuo geriau sugebėsi bėgti nepavargdamas, o bičiulis ar grupė gali padėti motyvuoti tave bėgti.
   • Bėgimas su grupe taip pat papildys šiek tiek konkurencijos, kuri gali padėti jaustis mažiau pavargusiam.
   • Socialinė sąveika, susijusi su bėgimu su kitais žmonėmis, gali atitraukti jus nuo nuovargio jausmo.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pagerinti savo ištvermę

1. vienas Bėgdami klausykite muzikos, kad pagerintumėte ištvermę. Muzika yra puikus būdas motyvuoti save bėgti ir atitraukti nuo nuovargio jausmo. Tyrimai rodo, kad muzika gali sumažinti nuovargio suvokimą iki 10%. Taigi įsižiebkite muzikos, kuri jums patinka, jei norite toliau veikti!
   • Pabandykite sudaryti grojaraščius, kurie motyvuotų jus bėgant.
   • Būkite atsargūs bėgdami per intensyvaus eismo zonas klausydamiesi muzikos.
2. 2 Stebėkite atstumus kad tu bėgi. Užsirašykite nubėgtą atstumą ir laiką, kurį reikėjo bėgti po kiekvieno bėgimo, kad galėtumėte palyginti ir stebėti savo pažangą. Gali būti naudinga turėti laiką ir atstumą, kurį reikia įveikti, kad paskatintumėte save stumti toliau.
   • Naudokite veikiančią programą, kad galėtumėte stebėti savo atstumą ir laiką, kad būtų lengviau sužinoti.
3. 3 Kiekvieną savaitę padidinkite savo bėgimų nuotolį 10%. Laikykitės vadinamosios „10 procentų taisyklės“. Tai tik šiek tiek papildoma priemonė, tačiau laikui bėgant jūs žymiai pagerinsite savo sugebėjimą bėgti nepavargdami. Lėtai didinant bendrą atstumą, jūsų kūnas gali prisitaikyti ir prisitaikyti prie naujojo iššūkio, nerizikuodamas susižeisti.
   • Pavyzdžiui, jei bėgate 5 metrus (0,0050 km) per savaitę, kitą savaitę padidinkite atstumą iki 5,5 metro (0,0055 km).
4. 4 Kaitaliokite sunkius ir sudėtingus bėgimus su lengvais. Norėdami pagerinti ištvermę, naudokite taisyklę „sunku sunku“. Svarbiausia yra tikrai pasistumti sunkių bėgimų metu. Kadangi kiekvieną kartą bėgdamas negali savęs išstumti iki ribos, „sunkiai lengva“ taisyklė leidžia tęsti bėgimą, tuo pačiu gerinant ištvermę ir suteikiant laiko kūnui atsigauti ir išgydyti.
   • Tai taip pat padės jums nepersitreniruoti ir nesusižaloti.

   Patarimas: Pagalvokite apie savo bėgimus kaip sunkumo skalę nuo 1 iki 10. Užuot nuosekliai atlikę bėgimus, kurie yra maždaug 5, pabandykite atlikti bėgimą, kuris vieną dieną yra 8 sunkumas, o kitą - 3. Laikui bėgant, jūsų kūnas galės nubėgti toliau.

   
   
   
5. 5 Pridėti sprintų į savo kasdienybę susikurti savo širdies darbą. Sprintas yra puikus būdas padidinti savo širdies ir kraujagyslių ištvermę, kad galėtumėte bėgti nepavargdami. Naudokite sprintus, kad sukurtumėte bendrą bėgimo ištvermę ir pakeistumėte savo kasdienybę, kad jums nebūtų nuobodu.
   • Išbandykite kalno treniruotę. 10-20 sekundžių sprinkite į kalną arba ant bėgimo takelio su nuolydžiu. Pakartokite 3-5 kartus.
   • Naudokite intervalinius sprintus, sprukdami 50 metrų, tada bėgiodami 50 metrų. Pakartokite procesą 5 kartus.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Rūpinimasis savo kūnu

1. vienas Apšilimas ir ištempti paruošti savo kūną ilgam laikotarpiui. Jei tinkamai neištempiate, galite patraukti raumenį, ypač jei bandote bėgti ilgą atstumą. Tačiau netempkite, prieš tai neįkaitinę savo raumenų. Tempiant šaltus raumenis iš tikrųjų gali būti sužalota.

   Patarimas: Užmuškite 2 paukščius 1 akmeniu, atlikdami dinamiškus ruožus. Pabandykite atlikti 30 sekundžių kiekvieno iš šių pratimų: vaikščioti po plaučius, pritūpti kūno svoriui, aukštai kelti ir šokinėti.

   Amerikos ieškomiausias visas serijas žiūrėti internetu nemokamai

2. 2 Prieš paleisdami, pasikraukite angliavandenių. Likus dviem valandoms iki bėgimo, valgykite didelį patiekalą su daug angliavandenių. Suvalgykite krūvą makaronų, ryžių ar neskaldytų kviečių duonos, kad sukurtumėte glikogeno atsargas, kad galėtumėte bėgti nepavargdami.
   • Įsitikinkite, kad nevalgėte didelio valgio ir bėgiojote, kol dar neturėjote progos suvirškinti maisto, nes galite susirgti ar susirgti mėšlungiu.
   • Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus.
3. 3 Gerk daug vandens. 30 minučių prieš eidami bėgti, išgerkite mažiausiai 16 skysčių uncijų (0,47 l) vandens. Bėgdami gerkite tiek vandens, kiek jums reikia, kad hidratuotumėte, kad galėtumėte toliau bėgti. Jei dehidratuosite, pradėsite jausti nuovargį.
   • Jei bėgate karštyje, turėsite išgerti dar daugiau vandens, kad pakeistumėte prakaite prarastą vandenį.
   • Tinkamas drėkinimas yra labai svarbus norint išvengti raumenų mėšlungio.
4. 4 Prieš bėgdami turėkite kofeino, kad padidintumėte savo energiją. Prieš bėgdami išgerkite puodelį kavos ar energetinio gėrimo, kad suteiktumėte kūnui kofeino smūgį, kuris gali padėti jums bėgti toliau nepavargstant. Kofeinas taip pat leis jaustis motyvuotam toliau bėgti.
   • Būkite atsargūs, jei vartojate per daug kofeino, kitaip galite per daug pakelti širdies ritmą.
5. 5 Dėvėkite kvėpuojančius drabužius, kad neperkaistumėte. Bėgant jūsų kūno temperatūra gali pakilti net 15 ° F (8,5 ° C), o tai gali sukelti nuovargį ir priversti nustoti bėgti. Venkite medvilninių drabužių, kurie gali sušlapti, įkaisti ir sulipti bei gali jus pasverti. Naudokite sintetinius drabužius, skirtus mankštai.
   • Jei bėgate šaltesnėje temperatūroje, venkite bėgimo su paltu ar sportiniais marškinėliais. Jūsų kūnas sušils neilgai trukus po to, kai pradėsite bėgioti.
6. 6 Įsigykite gerą bėgimo batų porą. Bėgimas ilgomis distancijomis gali kenkti kojoms ir kojoms, todėl investuokite į batų porą, skirtą ilgoms distancijoms bėgti. Jei jūsų kojos yra patogios, jos rečiau mėšlungis ir jūsų kojos ilgiau pavargs.
   • Pasimatuokite keletą skirtingų batų porų, kad rastumėte patogiausius.
   • Ieškokite bato, kuris būtų kuo arčiau bėgimo basomis.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kaip išlaikyti energiją bėgant?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco Gomez„Fitneso trenerio“ ekspertas atsakykite į eilę ir sukurkite energingą grojimo sąrašą savo bėgimui. Jei sportuodami mėgstate klausytis muzikos, sudarykite nuotaikingą grojaraštį, užpildytą mėgstamomis dainomis.
• Klausimas Kaip bėgti neišeinant iš kvėpavimo?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Padarykite pertraukėles, kai jų prireiks. Jei jaučiatės per daug pavargęs bėgti tokiu tempu, kokiu einate, nedvejodami sulėtinkite bėgimą arba pasivaikščiokite minutę ar dvi. Tempo pakeitimas leis jūsų kūnui pasikrauti, tada galėsite grįžti prie bėgimo tempo jausdamiesi žvalūs.
• Klausimas, kokia yra geriausia muzikos rūšis?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco Gomez„Fitneso trenerio“ eksperto atsakymas Idealus ritmas per minutę yra apie 140, tai yra daugelis šiuolaikinių popmuzikos dainų. Užpildę savo grojaraštį greito tempo dainomis aplink šį BPM, bėgdami būsite energingi.
• Klausimas Kaip planuoti bėgimo maršrutus, kad nepavargčiau?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Bėkite į vietas, kuriose dar nebuvote, arba į vietas su vaizdingais vaizdais. Tai suteiks į ką pažvelgti bėgiojant ir nepavargsite.
• Klausimas Kokių vaisių turėčiau valgyti? Visi vaisiai yra sveiki, tačiau kai kuriuose jų yra didesnis cukraus kiekis. Keletas gerų variantų yra obuoliai, persikai, apelsinai, mėlynės, gervuogės, avietės, greipfrutai ir bananai. Bananai yra ypač geri, nes kalis sumažins mėšlungio riziką.
• Klausimas Kaip bėgti, kad laimėčiau krosą? Olivia Wild Neleiskite kitiems žmonėms nustatyti jūsų tempo. Jei lenktynių pradžioje visi spruks, paleiskite juos. Laikykitės savo tempo ir susikaupkite.
• Klausimas Ką aš galiu padaryti, norėdamas sustoti, kai žinau, kad turėčiau tęsti? Prisiminkite, kodėl jūs bėgate, ar jei padarėte tokį ilgį, prieš pasakydami sau, kad tai darėte anksčiau ir galite tai padaryti dar kartą. Kvėpuokite ir nesusikoncentruokite ties tuo, kad esate pavargęs, bet sutelkite dėmesį į tai, kad pasiekėte taip toli, ir į kvėpavimą. Pakartokite sau, kad galite tai padaryti.
• Klausimas Ar galiu gerti šiek tiek vandens bėgdamas? Taip tu gali. Tik būkite atsargūs, kad vienu metu per daug negurkštelėtumėte ir nespringtumėte.
• Klausimas Bėgdamas turėčiau kvėpuoti per nosį ar burną? Patyrę bėgikai žino, kad kraujas teka, kai naudojate nosį. Jei bėgate trasa, pabandykite kvėpuoti iš burnos tiesiai, o tada posūkiuose pereikite į nosį.
• Klausimas Ką daryti, jei man neleidžiama klausytis muzikos? Jei esate susipažinęs su daina, pabandykite ją paleisti savo galva. Taip pat galite nusišvilpti mėgstamos dainos melodiją. Tai bus tarsi bėgimas su muzika.