Kaip paleisti numesti svorio

Bėgimas gali būti geras būdas numesti svorį, ypač jei laikui bėgant padidinate atstumą, intensyvumą, greitį ir dažnumą. Įtraukę jėgos treniruotes taip pat galėsite sudeginti daugiau kalorijų ir nepamirškite pakeisti kelių gyvenimo būdo, kad užtikrintumėte, jog numetate visą savo svorį. Nors bėgimas gali padėti efektyviai sudeginti kalorijas, galite efektyviau numesti svorio, taip pat sumažindami kalorijų kiekį.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Kuriant bėgimo rutiną

1. vienas Pradėkite nuo pasivaikščiojimų. Jei bėgate dar neseniai, jūsų kūnas nėra pasirengęs šokti į ilgus bėgimus. Verčiau pradėkite nuo ilgų pasivaikščiojimų, kurie padeda jūsų kūnui, bet mažiau sužeidžia. Jei esate įpratęs bėgti, bet kurį laiką to nedarėte, pradėkite nuo pakaitinio ėjimo ir bėgimo per vieną treniruotę.
   • Pradėkite nuo trumpesnių pasivaikščiojimų ir treniruokitės iki ilgesnių. Iš pradžių išbandykite 20 minučių pėsčiomis.
2. 2 Dirbkite iki ilgesnių bėgimų. Trukmė iš tikrųjų veiksmingiau padeda atsikratyti kilogramų nei intensyvumas. Kitaip tariant, jei 30 minučių bėgioji lėtesniu tempu, sudegini daugiau kalorijų, nei 10 minučių bėgdamas greitesniu tempu. Todėl laikui bėgant ilginkite bėgimo laiką, kad sumažintumėte kilogramus.
   • Laikui bėgant, pabandykite kiekvieną kartą paleisti 30 minučių.
   • Be to, greičiausiai bėgsite daugiau kartų per savaitę, jei bėgsite lėčiau. Jei visada išsekini save bėgdamas greitu tempu, tada nenorėsi bėgti taip dažnai.
3. 3 Lėtai didinkite savo ridą. Net ir padidindami laiką neturėtumėte per greitai kaupti per daug mylių. Siekite kiekvieną savaitę šiek tiek padidinti savo atstumą, jei norite išsiugdyti ilgų nuotolių ištvermę.
   • Tai puikus būdas ilginti distanciją bėgant laikui, jei treniruojatės maratonui ar pusmaratoniui.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Jūsų bėgimo programos tobulinimas

1. vienas Pridėti sprintuose. Nors trukmė yra svarbi, trumpai pridedant greitesnį greitį, kurio greitis siekia 80% ar daugiau, galite padidinti riebalų kiekį, kurį deginate. Šio tipo treniruotės vadinamos intervalinėmis treniruotėmis arba HIIT (didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis). Norėdami naudoti šią treniruotę sprinto metu, jūs tiesiog bėgate visu greičiu trumpą laiką, tarkim, 30 sekundžių. Jūsų kūnas turi dirbti tiek daug, kad išsikrovtų, kad padėtų deginti riebalus.
   • Pabandykite 10 minučių bėgioti pastoviu tempu, kad sušiltų. Toliau 30 sekundžių bėk aukštyn į kalną kuo greičiau. Norėdami atsigauti, bėgite nuo kalno. Darykite kelis bėgimus greitai iš eilės, tada baigkite 10 minučių tolygiai bėgdami.
   • HIIT treniruotės yra veiksmingos, nes didelio intensyvumo periodai pastumia jūsų kūną į remonto ciklą, o tai reiškia, kad jūs ir toliau deginate kalorijas kitą dieną.
2. 2 Padidinkite bėgimų skaičių kiekvieną savaitę. Kai pirmą kartą pradedate, galbūt galėsite bėgti tik kelis kartus per savaitę. Tačiau didindami savo ištvermę, dirbkite bėgdami 3–4 kartus per savaitę.
   • Padidinus bėgimų skaičių per savaitę, galite sudeginti kalorijas, kurių reikia norint sulieknėti.
3. 3 Derinkite bėgimą su kitais pratimais, kad sukurtumėte ištvermę. Ištvermės ugdymas gali būti sunkiai pasiekiamas, nes tam reikia kantrybės. Negalite šokinėti į ilgus bėgimus nerizikuodami susižeisti. Tačiau atlikus panašius pratimus, laikui bėgant gali būti naudinga ugdyti ištvermę. Pagrindinis pratimas, kuris gali padėti padidinti ištvermę, yra bėgimas, tačiau norėdami sumažinti poveikį sąnariams, pakeiskite treniruotes atlikdami keletą kryžminių treniruočių, tokių kaip baseino bėgimas ir važiavimas dviračiu.
   • Dviračiu važiuokite asfaltuotu keliu, kad sumažintumėte traumų riziką. Siekite 90 apsisukimų per minutę. Norėdami suskaičiuoti apsisukimus, naudokite chronometrą, kad matuotumėte 10 sekundžių. Kai darote, suskaičiuokite, kiek kartų viena koja eina į rato apačią. Padauginkite iš 6, kad suktųsi per minutę.
   • Norėdami paleisti baseiną, uždėkite plūduriuojantį prietaisą aplink juosmenį ir šokite į gilų baseino galą. Bėk taip, kaip įprastai, nebent akivaizdu, kad neliesti žemės. Išbandykite 180 žingsnių per minutę ir, jei įmanoma, laikykite tiesią nugarą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Pridėkite jėgos treniruotes

1. vienas Išbandykite kojas į priekį. Kojų plaučiai gali padėti padidinti kojų raumenų jėgą. Atsistokite kartu kojomis. Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį, nepakeldami kairės kojos nuo žemės. Judinkite kūną taip, kad dešinioji šlaunys būtų lygiagreti grindims, o priekinis kelias būtų vertikaliai išklotas koja. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją.
   • Neleiskite priekiniam keliui prasitęsti pro pirštus.
   • Pakartokite visą judesį (kairę ir dešinę koją) 10–15 kartų. Atlikite 2–4 rinkinius, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę.
   • Galite atlikti „lunges“ su svoriais arba be jų. Jei atliekate svarmenis su svarmenimis, laikykite svorį kiekvienoje rankoje šalia savęs.
2. 2 Norėdami sustiprinti šerdį, kojas ir užpakalinę dalį, pridėkite svirtelių svirtis. Šis pratimas yra labai naudingas stiprinant pagrindinius raumenis, keturgalvį raumenį ir sėdmenis, kurie visi naudojami bėgimui. Laikykite virdulį skrandžio lygyje. Pasilenkite ties juosmeniu, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Laikydami tvirtą šerdį, stumkite klubus į priekį, kad svoris padidėtų valdomu lanku.
   • Atlikite 5-20 pakartojimų arba 1 minutę nuolatos atlikite svyravimus virdulyje. Pabandykite atlikti 2–3 šio pratimo rinkinius.
3. 3 Darbas prie sienos sėdi kojų ir šerdies raumenims. Surask sieną ir apsimesk, lyg sėdėtum ant kėdės. Tavo nugara stovi prieš sieną ir padeda tave paremti. Jūsų keliai turi būti stačiu kampu į grindis.
   • Pradėkite laikydami šią padėtį 30 sekundžių. Galite pridėti laiko, kai pagerėsite, 15 sekundžių vienu metu.
4. 4 Užpakaliniams raumenims naudokite linkusius kojų pakėlimus. Paguldykite ant pilvo. Laikydami dešinę koją tiesiai, pakelkite ją nuo grindų, nukreipdami pirštus. Pakelkite kuo aukščiau, tada grąžinkite jį ant grindų. Kairę koją pakelkite tuo pačiu keliu.
   • Išbandykite 5–10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
   • Norėdami pasunkinti šį pratimą, naudokite mankštos juostą. Padėkite jį aplink kojas taip, kad pakeldami vieną koją pakeltumėte prieš juostą.
   • Taip pat galite kartu pakelti abi kojas.
5. 5 Padarykite atsispaudimus rankos stiprumui. Paguldykite ant grindų ant pilvo, pirštais liesdami grindis. Padėkite delnus lygiai ant grindų pečių aukštyje. Laikydami kūną tiesiai, stumkite rankomis nuo grindų. Lėtai nuleiskite save atgal ant grindų.
   • Jei dar negalite atlikti visų atsispaudimų, pabandykite juos atlikti nuo kelių.
   • Per minutę atlikite kuo daugiau atsispaudimų.
6. 6 Padarykite lentas, kad pagerintumėte savo pagrindinę jėgą. Plankas yra bėgikų pagrindas, kuris gali labai sustiprinti šerdį, taip pat pečius, rankas ir sėdmenis. Atsigulkite ant pilvo delnais ant grindų ir stumkite save aukštyn, lyg darytumėte atsispaudimą. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o kūnas tiesus.
   • Pradėdami šį pratimą, siekite išlaikyti šią poziciją po 20 sekundžių. Tada palaipsniui dirbkite iki 3 1 minutės palaikymo rinkinių. Kai tai padarysite, išbandykite kitus variantus, tokius kaip dilbio lentos, šoninės lentos ar vienos kojos lentos.
   • Norėdami gauti stabilumą, išspauskite sėdmenis.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Gyvenimo būdo pakeitimai

1. vienas Stebėkite kalorijas. Kai kuriems žmonėms bėgant sunku mesti svorį, nes jie neįvertina, kiek kalorijų jie valgo. Tai reiškia, kad bėgdami jie vis tiek gali priaugti svorio, nes jie valgo per daug. Geriausias šios problemos sprendimas yra sekti visas suvalgytas kalorijas.
   • Pabandykite išmatuoti maistą ir užrašyti viską, ką valgote, žurnale. Taip pat galite naudoti programą norėdami stebėti, ką valgote.
2. 2 Sunkių treniruočių dienomis valgykite subalansuotą, daug baltymų turintį maistą. Kad galėtumėte mesti svorį ir išlikti sveiki, turėsite valgyti subalansuotus patiekalus, į kuriuos įeina daržovės, angliavandeniai ir daug baltymų tomis dienomis, kai sunkiai bėgate. Derinkite baltymą, kuris yra jūsų delno dydžio, su ankštinių patiekalų porcija, kurioje yra baltymų ir angliavandenių. Galiausiai suvalgykite salotas, kuriose gausu šviežių daržovių.
   • Kai kurie ankštinių augalų pavyzdžiai yra lęšiai, žirniai ir pupelės.
   • Laikykitės atokiau nuo saldžių ir (arba) peninčių salotų užpilų.
3. 3 Venkite pasimėgauti po treniruočių. Bėgdami su riestainiu ar bandele galite pajusti atlygį sau. Nors tai kaskart yra puiku, laikykitės maistinių medžiagų turinčio ir mažai kaloringo maisto, jei norite numesti svorio.
   • Pasirinkite vaisius ir daržoves, taip pat ankštinius ir sveikus grūdus. Šie maisto produktai užpildo jus, yra maistingi ir nesudėkite kalorijų. Lieknas baltymas taip pat yra geras pasirinkimas.
   • Pavyzdžiui, išbandykite salierų ir humuso užkandį po treniruotės arba bananą su žemės riešutų sviestu.
4. 4 Laikykitės įprastos rutinos. Dažnai žmonės, kurie pradeda bėgti kelis kartus per savaitę, likusį laiką gali netyčia mažiau judėti. Pavyzdžiui, jei bėgate ryte, dienos metu galite nevaikščioti tiek daug, nes esate pavargęs arba „šiandien jau dirbote“. Tačiau vis tiek reikia laikytis įprastos rutinos ir per dieną judėti kuo daugiau.
   • Tikriausiai net nesuprasi, kad mažini savo aktyvumą, todėl sąmoningai stengiesi toliau judėti.
   • Išbandykite tokius dalykus, kaip automobilių stovėjimas toli automobilių stovėjimo aikštelėje prie maisto prekių parduotuvės ir laiptinė, o ne liftas.
   Skelbimas

Pavyzdys bėgimo įpročio, bėgimo treniruočių tipų ir kitų pratimų, kurie padės numesti svorį

Veikia įprasta svorio metimui Bėgimo treniruočių tipai Pratimai numesti svorį be bėgimo

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galiu sulieknėti bėgdamas 30 minučių per dieną?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio ekspertas gali atsakyti, bet to gali nepakakti vien tik. Jei nevalgote sveikos mitybos ir gyvenate nesveikai, 30 minučių bėgimas nebūtinai padės atsikratyti kilogramų. Nėra taip, kad kada nors blogai bėgti 30 minučių per dieną, bet nėra taip, kad tai yra vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti.
• Klausimas Ar bėgant galima numesti 3 kilogramus per savaitę?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Tai įmanoma, tikrai. Jei pagalvotumėte, 3500 kalorijų yra 1 svaras. Taigi net ir nebėgiodamas teoriškai galėtum numesti 3 kilogramus vien per savaitę sumažindamas 10500 kalorijų. Dabar tai bus sveika ar tvaru? Tai diskutuotina. Bet tai tikrai įmanoma.
• Klausimas Ar bėgimas yra geriausias riebalų deginimo būdas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tai priklauso nuo to, ar jūsų kūnas gali valdyti bėgimą. Jei įmanoma, bėgimas yra vienas iš geriausių būdų deginti papildomas kalorijas ir papildomus riebalus.
• Klausimas Ar galiu tiesiog bėgti numesti svorio?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, bėgimas yra puikus būdas numesti svorį. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad bėgimas yra saugus jums.
• Klausimas Ar galite prarasti pilvo riebalus bėgdami?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip, jei išlaikysite kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojama mažiau kalorijų nei sudegintų kalorijų.
• Klausimas Ar galiu sulieknėti bėgdamas 30 minučių per dieną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, galite numesti svorio kasdien bėgiodami 30 minučių, jei tik sudeginate daugiau kalorijų, kurias suvalgote.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas