Kai bus bjaurus oras, gali būti sunku rasti vietą, kur kasdien bėgti. Laimei, jūs turite keletą alternatyvų, jei norite būti kūrybingi. Bėgimo takeliai yra akivaizdus pasirinkimas atsidavusiems bėgikams, nes jiems reikia mažai vietos ir palengvina prakaito sekimą. Jei tai nėra pasirinkimas, pabandykite išvalyti pakankamai didelį plotą, kad galėtumėte bėgti vietoje, arba parinkite ilgesnį maršrutą per savo namų vidų, kad treniruotė būtų mažiau monotoniška.
kaip greičiau išgydyti teniso alkūnę
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Bėgimas ant bėgimo takelio
- vienas Pasinaudokite bėgimo takelio teikiamais pranašumais. Su bėgimo takeliu tereikia žengti, paspausti kelis mygtukus ir pajudėti. Jie užima labai mažai vietos ir, svarbiausia, jie net laikys jūsų laiko, tempo, bendro atstumo ir fizinės statistikos, pvz., Širdies ritmo, skirtukų visos treniruotės metu. Daugeliui žmonių bėgimo takelis yra pats praktiškiausias būdas įsibėgėti, kai už kosmosą mokama.
- Bėgimo takelis gali būti verta investicija, jei oro sąlygos ar tinkamų lauko vietų trūkumas jūsų vietovėje neleidžia pasirinkti, kaip dažnai bėgti į vidų.
- Daugelis daugiabučių kompleksų ir daugiabučių namų siūlo treniruoklius gyventojams savo treniruoklių salėse, o tai gali būti naudinga, jei neturite sporto salės narystės.
- 2 Sušilkite 3-5 minutes. Užveskite bėgimo takelį ir pradėkite vaikščioti lengvai, kad atsipalaiduotumėte ir atlaisvintumėte šaltus raumenis. Kruopščiai sušilę, jūs būsite mažiau pažeidžiami dėl galimų sužalojimų, tokių kaip raiščių plyšimas ir kulkšnių patempimas, kurie yra tokie pat įprasti bėgimo takelyje, kaip ir kelyje.
- Lėtai pradėjus darbus, jūs taip pat turėsite laiko susipažinti su įvairiomis bėgimo takelio funkcijomis ir valdikliais.
- 3 Padidinkite savo greitį palaipsniui. Kai gausite širdies ritmą, padidinkite greitį, nustatydami keletą žingsnių, kad pradėtumėte greičiau. Greitai bėgiokite 2-3 minutes, kol galų gale nustatysite norimą bėgimo greitį. Po truputį pakeldami tempą, galėsite pajusti ritmo ir kojų padėtį, jei nesate įpratę bėgti ant bėgimo takelio.
- Norėdami išbandyti savo ištvermę, pasistenkite išlaikyti maksimalų greitį bent 15–30 minučių.
- Atsispirkite norui suimti turėklus iš abiejų jūsų pusių bėgimo metu. Jų laikymasis trukdys jūsų technikai ir gali palikti polinkį atsisakyti ritmo ar prarasti pusiausvyrą.
- 4 Jei norite daugiau iššūkių, pakeiskite nuolydžio kampą. Padidinus bėgimo takelio aukščio nustatymą, jausitės lyg bėgtumėte į kalną. Kuklus 1–5% nuolydis patyrusiems bėgikams gali suteikti daugiau iššūkių ir neleisti, kad viskas taptų monotoniški. Tuo tarpu kovojimas stačiau, gali būti geras būdas sustiprinti kojų jėgas ar uždaryti treniruotę.
- Atminkite, kad kuo didesnis nuolydžio kampas, tuo lėtesnis bus jūsų tempas. Dėl to gali tekti atitinkamai pakoreguoti greitį.
- Per stipriai stumdamas save, kol bėgimo takelis yra aukštai pakeltas, gali padidėti nelaimingų atsitikimų ar traumų rizika.
- 5 Išbandykite įvairias iš anksto užprogramuotas treniruotes. Daugeliui naujesnių bėgimo takelių yra pritaikytos kūno rengybos rutinos, kurios automatiškai keičia laiką ir intensyvumą, kad būtų lengviau pritaikyti. Viena iš šių programų gali padaryti jūsų treniruotę malonesnę, jei jums nuobodu bėgti pastoviu greičiu.
- Sprinto intervalai, HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) programos ir bėgimai su įmontuotais apšilimo ir atšalimo laikotarpiais yra tik kelios programos, kurias galite turėti.
- Kai kuriuose bėgimo takeliuose yra net pažangių režimų, kurie nuolat keičia jūsų greitį ir nuolydžio kampą, kad imituotų bėgimą lauke.
Metodas 2 iš 3: Bėgimas vietoje
- vienas Išrinkite tinkamą vietą. Vienas didžiausių bėgimo vietoje privalumų yra tai, kad tam nereikia daug vietos - iš tikrųjų reikia mokėti žengti 1–2 žingsnius viena kryptimi! Radę patenkinamą vietą, kur skelbti, išvalykite netoliese esančių baldų ar kitų objektų plotą, kad atlaisvintumėte pakankamai vietos patogiai judėti.
- Norėdami gauti maksimalų patogumą ir lengvumą, rinkitės maždaug pusantro karto platesnę erdvę nei jūsų kūnas nuo peties iki peties.
- Šiam tikslui gali gerai dirbti nesudarytas garažas, rūsys, dirbtuvės ar žaidimų kambarys.
- 2 Sušilkite keliais aktyviais judesiais. Prieš šokdami tiesiai į treniruotę, skirkite kelias minutes, kad atsipalaiduotumėte raumenys ir sąnariai, o jūsų kraujas pumpuojamas. Keletas aukštų kelių, gilių plaučių ir dinamiškų atkarpų, pavyzdžiui, sūpynių smūgiai ir klubų pasisukimai, padės paruošti kūną reiklesnei veiklai.
- Jūsų apšilimas turėtų trukti bent 5–10 minučių ir nukreipti į kiekvieną kūno dalį, kurią naudosite bėgimo metu.
- Protinga apšilimo procedūra pagerins jūsų darbą ir padės išvengti traumų.
- 3 Sutelkite dėmesį į tinkamą formą. Bėgimas vietoje nedaug skiriasi nuo įprasto bėgimo - paprasčiausiai įsitvirtinkite vietoje ir pradėkite pumpuoti kojas aukštyn ir žemyn. Kiekvienu žingsniu lengvai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir nepamirškite judėti rankomis, kad ir jūs pats tvirta.
- Važiuokite į priekį ir būkite aukštas viso bėgimo metu. Stenkitės, kad pečiai neslinktų ar galva nenukristų link krūtinės.
- Nors jūs neuždengiate jokio pagrindo, vis tiek svarbu nepamiršti savo formos, kad išvengtumėte blogų įpročių.
- 4 Perjunkite savo judėjimo modelį. Jei pavargote po kurio laiko maišytis tuo pačiu būdu, galite padaryti viską įdomesnį, modifikuodami savo techniką, kad pakeistumėte kryptį. Ženkite aukštais, šokinėjančiais žingsneliais, tarsi bandytumėte išvalyti žemą kliūtį, arba surišite iš vienos pusės į kitą, tarsi važiuotumėte padangomis.
- Būkite atsargūs, kad nepažeistumėte kojų žaisdami su savo kojų darbais.
- 5 Padidinkite savo intensyvumą. Pakelkite dalykus į kitą lygį, didindami greitį arba keldami kelius vis aukščiau ir aukščiau. Taip pat galite pabandyti periodiškai pristabdyti dirbdami kai kuriuos pritūpimus, šuolius į priekį ar kitus kūno svorio pasipriešinimo pratimus. Bet koks variantas, apsunkinantis bėgimą, suteiks daugiau sprogimo.
- Paimkite porą lengvų hantelių, kad bėgimas taptų viso kūno treniruote. Tiesiog nepamirškite po minutės ar 2 padaryti pertrauką, kad nenusitemptumėte peties.
- Apsiribokite sunkiais judesiais trumpais sprogimais, kad išvengtumėte savęs per greitai. Pavyzdžiui, galite bėgti paprastai 2–3 minutes, tada 30 sekundžių įsilaužti į „sprintą“ ir grįžti į įprastą tempą.
Metodas 3 iš 3: Bėgimas jūsų namuose
- vienas Susiraskite maršrutą per savo namus. Net jei jūs neturite prieigos prie bėgimo takelio ir idėja bėgti vietoje jūsų netraukia, jūs vis tiek galite šiek tiek įsivaizduoti savo kasdienį bėgimą. Sukurkite kursą, kuris leistų judėti iš kambario į kambarį nesustojant ir nepasisukus. Galite pradėti, pavyzdžiui, fojė ir prasibrauti pro svetainę, virtuvę ir gretimus koridorius.
- Pabandykite lenktyniauti priekiniais laiptais aukštyn ir žemyn, kad į savo bėgimą įtrauktumėte sudėtingą visureigio elementą.
- Dauguma šiuolaikinių namų turi atvirų aukštų planus, kurie gali lengviau planuoti kūrybiškas ir įdomias grandines.
- 2 Raskite paviršių, kuriuo būtų saugu važiuoti. Kai tik įmanoma, klijuokite tvirtas, stabilias grindis, tokias kaip medis, linoleumas ar kilimas. Nepriklausomai nuo to, kokį paviršių jūs einate, jis turėtų būti švarus, sausas ir be jokių kliūčių ar medžiagų, galinčių netyčia paslysti. Dėl tos pačios priežasties gera mintis atitraukti laisvus kilimėlius.
- Atsargiai trypkite plyteles ir betoną.
- 3 Dėvėkite patikimą bėgimo batų porą. Galbūt esate įpratęs vaikščioti po namus basomis, tačiau bandant bėgti taip gali nutikti nelaimingų atsitikimų. Rimtai žiūrėkite į savo vidinį bėgimą - sujunkite savo sportbačius taip, kaip norėtumėte nukeliauti keliu, takeliu ar taku. Batai suteiks geresnį sukibimą ir atramą, o tai gali būti pagrindinis pliusas, jei plušate ant nepažįstamo paviršiaus.
- Įsitikinkite, kad batų apačios yra švarios, kad neatsektumėte purvo per visas grindis.
- Minkšti guminiai padai ant kietmedžio ir linoleumo paviršių gali palikti nuospaudas.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti minimalistinių bėgimo batų porą, skirtą dėvėti specialiai vidiniam sportui.
- 4 Atkreipkite dėmesį į baldus ir kitas kliūtis. Nesvarbu, kokioje erdvėje esate, bėgimas uždaroje patalpoje sukelia susidūrimo riziką. Turėsite būti tikri ir aktyviai valdyti greitį, kad išvengtumėte įtrūkimų į sieną ar treniruotės įrangą. Dėl nenumatyto išsiliejimo galite susižeisti arba sugadinti aplinką.
- Stebėkite savo sutuoktinį, vaikus, kambario draugą, augintinius ar kitus asmenis, kurie užima jūsų gyvenamąją erdvę, kad neatsitiktinai jų netvertumėte.
- Žinokite, kur visada yra jūsų keliai, alkūnės ir kitos išorinės kūno dalys. Gali būti nesunku susimušti, jei nekreipiate dėmesio į tai, kas jus supa.
- Paskambinkite, kai artėsite prie kampo ar aklinos durų pusės, kad kiti žmonės žinotų, jog esate ten.
- 5 Pridėkite įvairovės prie savo treniruotės. Išbandykite įvairius pratimus, kurie padėtų dirbti skirtingose kūno dalyse, tuo pačiu išlaikant širdies ritmą. Pridėkite pratimų rinkinius, tokius kaip pritūpimai, šokinėjimo kojelės, atsispaudimai ir kulno smūgiai. Kiekvieną dieną išbandykite skirtingus rinkinius, kad jūsų kasdienybė būtų įdomi ir efektyvi.
- 6 Stebėkite treniruotes pagal laiką, o ne atstumą. Kadangi būsite tokioje artimoje aplinkoje, gali atrodyti, kad neįmanoma suspėti, kiek nuvažiavote. Verčiau pradėkite laikmatį treniruotės pradžioje ir sustabdykite jį, kai baigsite. 15–30 minučių turėtų būti pakankamai ilgai, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir pumpuotumėte kraują.
- Jei sugebėsite išlaikyti tempą, panašų į tą, kurį laikote lauke, galite jį naudoti norėdami sužinoti, kiek mylių pažymėjote.
- Taip pat galite prisisegti žingsniamatis, kad galėtumėte sekti savo žingsnius ir apytiksliai suprasti, kokį atstumą jūs nuvažiavote.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Aš esu 74 metų moteris. Lėtai bėgioju namo per 3 valandas ir 25 minutes, o dabar turiu tikrai skausmingus kojų raumenis. Ar tai normalu? Taip, tai normalu. Kitą kartą nespauskite savęs taip stipriai, stengkitės. Skirkite šiek tiek laiko, nes tai padės suremontuoti ir sustiprins ir pagerins jūsų kojų raumenis.
- Klausimas Ar bėgimas vietoje prilygsta bėgimo distancijoms? Nebūtinai. Kai bėgate vietoje, nevarginate raumenų eidami į kalną ar nuokalnę, kaip tai darytumėte reguliariai bėgdami.
- Klausimas Ar geriau bėgti kuo greičiau, ar tempti bėgimą? Scarlette zuha Jei dalyvaujate varžybose ar bėgate ilgą laiką, turėtumėte startuoti lėtai ir galų gale paspartinti. Norėdami mankštintis, turėtumėte pabandyti greitai bėgti.
Skelbimas
Patarimai
- Eilėje įrašykite savo mėgstamą treniruočių grojaraštį arba įjunkite televizorių, kad bėgimo metu būtumėte linksmi. Viena iš mankštos namuose manančių privalumų yra ta, kad galite mėgautis mėgstama muzika ar šou nesusipainioję ausinių laiduose.
- Nepamirškite išgerti daug vandens prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Būti hidratuotam yra ne mažiau svarbu, kai esate viduje, kur vėsesnė temperatūra gali neleisti jums pastebėti, kiek prakaituojate.
- Jei esate pakankamai išradingas ar ryžtingas, kad neleistumėte sulaikyti šiek tiek blogo oro, daugiau niekada nepraleisite treniruotės.
Skelbimas
