Kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje gali būti sudėtinga. Jei sergate cukriniu diabetu (arba įtariate, kad galite), labai svarbu išlaikyti šį lygį stabilų ir turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie geriausius būdus tai padaryti. Tačiau yra keletas pagrindinių strategijų, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Valgyti gerai

1. vienas Tvarkykite porcijų dydžius. Cukraus kiekis kraujyje padidėja, kai valgote didesnes porcijas nei turėtumėte. Tai reiškia, kad jei valgysite didesnes porcijas, gliukozės kiekis padidės. Kruopščiai nustatykite kiekvieno patiekalo ir užkandžio porcijų dydį, kad galėtumėte reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
   • Išmatuokite ingredientų ir patiekalų dydžius. Naudokite matavimo puodelius, matavimo šaukštus ir maisto svarstykles. Laikykitės gydytojo nurodymų. Jei gydytojas nepateikė jokių rekomendacijų, pažiūrėkite į maisto produktų maistinę etiketę. Pagal porcijos dydį išmatuokite pusę ar visą maisto porciją.
   • Nepamirškite perskaityti patiekalų dydžių etikečių. Viena pakuotė ar viena prekė gali būti ne viena porcija. Pavyzdžiui, kai kurios duonos patiekalai yra pagaminti iš vienos uncijos porcijos, o daugelis duonos riekelių yra didesni nei viena uncija.
   • Pasverkite vaisius ir daržoves. Priklausomai nuo vaisių ar daržovių dydžio ir rūšies, tai gali skirtis. Ypač svarbu pasverti vaisius.
2. 2 Supraskite glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą. Glikemijos indeksas (GI) pagrįstas jūsų vartojamų angliavandenių kokybe. Glikeminė apkrova (GL) yra vienas skaičius, sujungiantis angliavandenių kokybę (GI) ir angliavandenių kiekį. Kiekis nustatomas pagal maisto produkto angliavandenių gramus. Galvodami, kokius angliavandenius valgyti cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, pagalvokite apie glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą.
   • Norite turėti GI laikmeną. Tai galima pasiekti suvalgius subalansuotą GI maisto produktų skaičių su kiekvienu maistu. Taip pat galite derinti didelį GI turintį maistą su maistu, kuriame yra daug baltymų ir kitų angliavandenių, turinčių mažą GI, pvz., Vaisių ir ankštinių augalų.
   • Mažas glikemijos turintis maistas vertinamas 55 ar mažiau. Vidutinis maistas vertinamas nuo 56 iki 69. Maistas, turintis daug glikemijos, yra 70–100. Bandydami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nevartokite maisto, kuriame yra glikemijos.
   • Mažas glikemijos turintis maistas yra: sėlenų grūdai, juodosios ir inkstų pupelės, liesas pienas, obuoliai, apelsinai, žemės riešutai ir kviečių tortilijos.
   • Tarp vidutinio maisto yra: miežiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir viso grūdo makaronai.
   • Maistas, turintis daug glikemijos, yra: keptos bulvės, bulvytės bulvytės, saldūs gėrimai, saldainių batonėliai, kuskusas, balti makaronai, balti basmati ryžiai ir perdirbti grūdai.
3. 3 Atkreipkite dėmesį į angliavandenius. Virškinami angliavandeniai suskaidomi į cukrų, kai juos suvalgote. Dėl paprastų angliavandenių greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kompleksiniai angliavandeniai, kuriuose yra skaidulų, vitaminų ir mineralų, virškinami lėčiau ir cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau nei paprastieji angliavandeniai.
   • Ne visi kompleksiniai angliavandeniai yra vienodi. Baltoji duona ir baltosios bulvės yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau jie dažniausiai yra krakmolas, o ne skaidulos, todėl jie kenkia cukraus kiekiui kraujyje.
   • Jei įmanoma, venkite perdirbtų maisto produktų. Perdirbtų nesmulkintų grūdų glikemijos indeksas yra didesnis nei tų, kurių apdorojimas yra minimalus arba jų apdorojimas yra minimalus.
   • Angliavandeniai yra tokie pat svarbūs kaip cukrus, siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Valgant per daug angliavandenių turinčių sunkių maisto produktų, padidėja cukraus kiekis kraujyje, kaip ir valgant per daug cukraus.
4. 4 Venkite baltos duonos ir valgykite neskaldytus grūdus. Valgant, balta duona greitai virsta cukrumi. Užuot valgę baltą duoną, ieškokite maisto su visais grūdais. Sveiki grūdai yra pilni pluošto, kuris padeda jums pasisotinti.
   • Visų grūdų yra duonoje, grūduose, tortilijose ir krekeriuose. Ieškokite neskaldytų kviečių miltų, viso grūdo kukurūzų miltų sveikų avižų, sveikų rugių ar grikių miltų.
   • Pabandykite valgyti pilno grūdo angliškus bandeles, sėlenų dribsnius, nesmulkintų kviečių makaronus, viso grūdo duoną ar rudus ryžius.
5. 5 Valgykite žalias lapines daržoves. Į savo racioną įtraukus ne krakmolingų daržovių, galima išlaikyti ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Šiose daržovėse yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių.
   • Žaliosioms daržovėms priskiriami brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir žaliosios pupelės.
   • Neišpjaukite dietos iš krakmolingų daržovių, tokių kaip žirniai, kukurūzai, moliūgai ir limos pupelės. Valgykite juos saikingai ir nepamirškite kontroliuoti porcijų dydžio.
6. 6 Į racioną įtraukite liesos mėsos. Mėsa, kurioje yra daug baltymų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie neturi drastiško poveikio cukraus kiekiui kraujyje, kaip daro angliavandeniai. Rinkitės liesus mėsos gabalus, be odos ir riebalų. Būtinai kepkite mėsą ant grotelių arba kepkite, o ne kepkite. Taip pat nepamirškite valgyti šių maisto produktų tinkamomis porcijomis.
   • Gera mėsa, kurią galite įtraukti į savo racioną, yra vištienos krūtinėlė be odos ir žuvis. Išbandykite lašišą, tuną ir tilapiją.
7. 7 Gerkite ne gazuotą, o gazuotą vandenį. Sodose yra daug cukraus ir angliavandenių, nebent jūs geriate dietinius gazuotus gėrimus. Sodos ir dietiniai gazuoti gėrimai nėra jums naudingi, o gerti sultis, kuriose gausu cukraus, nėra gera alternatyva. Jei nenorite gerti tik paprasto vandens, išbandykite putojančius ar seltzerinius vandenis. Jie pasižymi skoniu ir yra gazuoti, jei pasigendate putojančio gazuoto skonio.
   • Visi „Seltzer“ vandenys yra natūralūs ir neturi jokių priedų. Jie neturi cukraus ir angliavandenių, todėl galite gerti tiek, kiek norite, neturėdami įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
   • Putojantis vanduo yra dar viena gera alternatyva. Jie tikrai turi priedų, o kai kurie būna tokių rūšių, kuriuose yra cukraus ir angliavandenių. Būtinai perskaitykite etiketę, kad rastumėte sau tinkamą gėrimą.
8. 8 Valgykite avižinius dribsnius. Avižiniai dribsniai yra geras angliavandenis, nes juose yra daug tirpių skaidulų. Valgant jis virškinamas lėtai, todėl nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Miežuose, panašiame į avižas maiste, taip pat yra daug tirpių skaidulų. Įrodymai rodo, kad tai taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
   • Avižiniai dribsniai yra pastovus energijos šaltinis. Tai taip pat padeda ilgiau pasisotinti, o tai padeda numesti svorio.
9. 9 Į savo racioną įtraukite skaidulų. Skaidulos padeda išvalyti jūsų sistemą ir pagerinti virškinimą. Tai taip pat padeda jus patenkinti kartu sulėtindamas virškinimo greitį, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ieškodami daug skaidulų turinčio maisto, pabandykite rasti mažai krakmolo turinčių maisto produktų.
   • Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi mažesnį glikemijos indeksą.
   • Vaisiai, daržovės ir pupelės yra puikus skaidulų šaltinis. Išbandykite špinatus, šparagines pupeles ir brokolius. Stenkitės valgyti vaisius, kuriuose yra mažiau cukraus ir krakmolo, pavyzdžiui, braškes. Greipfrutai taip pat yra puikūs.
   • Neapdoroti neskaldyti grūdai turi daug skaidulų. Pažvelkite į ingredientų, pažymėtų kaip „sveiki“ arba nerafinuoti, etiketes. Laikykitės atokiau nuo rafinuotų ingredientų.
10. 10 Valgykite subalansuotą maistą. Jūsų maistas turėtų būti įvairių maisto rūšių mišinys. Sutelkite dėmesį į lėkštę, kurioje yra sudėtingų angliavandenių, vaisių ir daržovių, baltymų ir riebalų. Stenkitės, kad nevalgytumėte per daug riebalų, o valgydami riebalus - valgykite sveikus riebalus. Baltymų galima rasti liesoje mėsoje.
    • Geri krakmolo šaltiniai yra žirniai, kukurūzai, moliūgai ir lima pupelės. Lima pupelės yra tikrai geros, nes jose yra daug skaidulų. Tiesiog nepamirškite žiūrėti porcijų dydžių su šiais maisto produktais.
    • Savo racione valgykite vištienos krūtinėlę be odos, liesą mėsą ir žuvį. Lašiša yra puikus pasirinkimas, nes joje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą. Mėsa yra svarbi bandant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes joje yra chromo, kuris padeda insulinui veikti ir padeda organizmui skaidyti angliavandenius. Skumbrė ir silkė taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai.
    • Valgykite žemės riešutus ar žemės riešutų sviestą. Tai į jūsų racioną įtraukia reikiamų riebalų ir baltymų, kurie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galite išbandyti migdolus ir migdolų sviestą, graikinius riešutus ir pekano riešutus. Kadangi riešutai turi daug kalorijų, atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.
    Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Sportuoti

1. vienas Supraskite, kaip mankšta veikia cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus fizinis krūvis mažina cukraus kiekį kraujyje. Kai sportuojate, jūsų raumenys turi rasti energijos. Norėdami tai padaryti, jie naudoja gliukozės atsargas. Po to, kai jie naudoja, jie ištraukia gliukozę iš jūsų kraujotakos. Tada, kai baigsite treniruotę, kepenys papildys gliukozę jūsų kūne. Šis procesas kartu naudoja gliukozę jūsų kūne ir padeda išlyginti cukraus kiekį kraujyje.
   • Fizinio aktyvumo nutraukimas arba fizinio aktyvumo sumažinimas gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Nustojus sportuoti, padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Nuoseklus fizinis aktyvumas yra svarbus reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
   • Sportuojant taip pat sumažėja kraujospūdis ir cholesterolis. Jis degina riebalus ir padeda sumažinti svorį, o tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir diabetą. Tai taip pat pagerina jūsų kraujotaką ir padidina jautrumą insulinui.
2. 2 Sportuodami stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Norėdami įsitikinti, kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėja per mažai, prieš sportuodami stebėkite lygį. Patikrinkite gliukozės kiekį pusvalandį prieš sportuodami ir tada prieš pat mankštindamiesi. Jūsų cukraus kiekis kraujyje turėtų būti 100–250 mg / dL.
   • Jei cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100 mg / dL, valgykite sveiką užkandį, kad jūsų veikla jūsų veiklos metu nenukristų per mažai.
   • Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte specifinį cukraus kiekį kraujyje.
3. 3 Prieš pradėdami mankštos planą, pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradėdami mankštos planą, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte sau tinkamiausią mankštos planą. Gydytojas gali padėti išsiaiškinti jūsų bendrą sveikatą, įtemptą jūsų aktyvumą ir pratimų rūšis.
   • Gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kuriuo paros metu turėtumėte sportuoti. Jūs ir jūsų gydytojas galite parengti planą, kuriame būtų atsižvelgiama į mankštą, jūsų valgį ir vaistus.
4. 4 Įtraukite į savo kasdienybę įvairius pratimus. Norint tinkamai naudotis, turite įtraukti aerobinius širdies ir kraujagyslių pratimus, jėgos treniruotes ir lankstumo pratimus. Reguliarus režimas, turintis šiuos tris komponentus, padeda pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
   • Norėdami padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pabandykite 20 minučių intensyviai mankštintis 4 kartus per savaitę arba 30 minučių saikingai mankštintis 3 kartus per savaitę.
   • Išbandykite aerobinius pratimus 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę. Pasirinkite užsiėmimus, kurie jums patinka. Puikios kardio treniruotės yra ėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ir čiuožimas. Taip pat galite žaisti grupines sporto šakas, pavyzdžiui, futbolą, tenisą ar raketbolą. Prisijunkite prie sporto salės ir naudokitės jų bėgimo takeliais bei stacionariais dviračiais arba išbandykite vieną iš jų kardio užsiėmimų.
   • Jėgos treniruotėms dirbkite ties raumenų auginimu. Eikite į svorio treniruočių grupės užsiėmimą sporto salėje. Naudokite jėgos treniruotes internete arba DVD diskuose. Sporto salėje naudokitės mašinomis arba nusipirkite naminių svorių.
   • Ištempkite prieš ir po mankštos. Padarykite jogos vaizdo įrašą, kad galėtumėte palengvinti stresą ir dirbti labai lankstiai.
   • Įsigykite žingsniamatį ir pabandykite kasdien žengti 10 000 žingsnių. Jei dabar nesate arti šio skaičiaus, eikite link 10 000 žingsnių.
   • Palaipsniui didinkite treniruotes. Jei pirmą kartą pradėję sportuoti galite tik kelias dienas arba trumpiau, užsibrėžkite tikslą kiekvieną savaitę tai pagerinti.
   • Prieš ir po pratimų registruokite cukraus kiekį kraujyje. Tai gali padėti atsekti mankštos teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Kitos strategijos

1. vienas Gerti daugiau vandens. Geriant vandenį galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje per šlapimą. Kai geriate daugiau vandens, kūnas išskiria papildomą cukrų iš kraujo per šlapimą. Tada turėsite papildyti skysčius savo kūne.
   • Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens.
2. 2 Pabarstykite maistą cinamonu. Naujausi tyrimai parodė, kad cinamonas gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nes sumažina gliukozės kiekį nevalgius. Cinamono įdėjimas į patiekalus gali būti naudingas būdas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jis neturi būti naudojamas vietoj vaistų.
   • Jei vartojate daugiau nei arbatinį šaukštelį per dieną, nusipirkite Ceilono cinamono. Jis yra brangesnis, bet švelnesnis ir neturi ingrediento kasijos, kurioje yra kumarino. Kai kurie žmonės yra jautrūs kumarinui, o suvalgę daug kumarino gali sukelti kepenų toksiškumą.
   • Pabandykite naudoti cinamoną mėsos prieskonių įtrynimuose. Arba įdėkite jį į avižinius dribsnius, dribsnius ar salotas.
   • Taip pat galite vartoti cinamoną kaip priedą.
3. 3 Ieškokite modelių. Pavieniai įvykiai negali kelti nerimo. Bet jei tris ar daugiau dienų cukraus kiekis kraujyje yra nereguliarus, gali kilti susirūpinimas. Paklauskite savęs, kas gali sukelti pažeidimus. Ar tik ryte? Tai gali reikšti, kad per naktį gaminate per daug cukraus ir turite kreiptis į gydytoją. Pažvelkite į savo maistą, gyvenimo būdą ir įpročius praėjusią savaitę ar dvi. Pabandykite nustatyti pažeidimo priežastį.
   • Ar nustojote valdyti porcijų dydžius? Tai gali reikšti, kad persivalgėte.
   • Ar nustojote atidžiai stebėti maisto ingredientus? Galbūt jūs valgote per daug angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Jei taip yra, pertvarkykite valgymo būdą ir sužinokite, ar tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
   • Ar sumažėjote savo fizinį aktyvumą? Tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
   • Ar reguliariai vartojate vaistus?
   • Jūs sergate? Net išgėrus puodelį apelsinų sulčių už pridėtą vitaminą C, gali pasikeisti cukraus kiekis kraujyje.
4. 4 Sumažinkite stresą. Kai patiriate stresą, kūnas į kraują įneša gliukozės kaip energijos šaltinį. Bandymas suvaldyti stresą gali padėti susilaikyti nuo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
   • Neįsileiskite į didelę įtampą, jei galite jai padėti. Nėra jokios priežasties sukelti nereikalingą jūsų kūno stresą.
   • Jei jaučiate stresą, ženkite žingsnį atgal. Supraskite, kad tai yra stresinė situacija, ir pasistenkite, kad stresas jūsų neužgožtų. Keletą kartų giliai įkvėpkite, medituokite, išspauskite streso kamuoliuką ar bet kokį kitą streso malšinimo būdą, kurį turite.
5. 5 Vartokite vaistus. Vaistai ir insulinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jei manote, kad jums reikia vaistų, kurie padėtų reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, arba insulino injekcijos, kurios padėtų, kreipkitės į savo gydytoją. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš pradėdami naujus planus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Šie pasiūlymai neturėtų būti naudojami vietoj vaistų ar insulino.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.