Kaip atsigauti nuo įtempto ar ištempusio raumens

Raumenų patempimai, dar vadinami tempimais, atsiranda, kai raumenyje esančios mažos skaidulos yra ištemptos už jų ribų, o tai sukelia dalinį arba visišką plyšimą (plyšimą). Visi raumenų tempimai priskiriami I laipsniui (kelių skaidulų plyšimas), II laipsniui (plačiau skaidulų pažeidimai) arba III laipsniui (visiškas plyšimas). Dauguma lengvo ar vidutinio sunkumo raumenų patempimų užgyja per kelias savaites, nors pasveikę gali būti greičiau ir išsamiau, jei laikysitės išbandytų namų gynimo būdų ar sieksite profesionalaus gydymo.

Žingsniai

Dalis 1 iš 2: Pasveikimas nuo raumenų patempimo namuose

1. 1 Nusiraminkite ir pailsėkite įtemptus raumenis. Dauguma raumenų traukia dėl to, kad pakelia per didelį svorį, kažką daro per dažnai (pakartojimas), nepatogiai juda arba patiria traumą (autoįvykis, sportinė trauma). Pirmasis žingsnis, atliekant bet kokią raumenų įtampą (ir apskritai daugumą raumenų ir kaulų pažeidimų), yra jos pailsėjimas. Tam gali prireikti kelių dienų nedirbti ar išeiti iš komandos, tačiau raumenys greičiau atsistato, jei jiems skiriamas tinkamas laikas pailsėti. Jei jūsų raumenų traukimas užtrunka ilgiau nei kelias savaites, tada didelė dalis raumenų skaidulų yra suplyšusi arba yra susijęs sąnarys ir raiščiai.
   • Bukas, skausmingas skausmas paprastai rodo raumenų patempimą, o aštrų ir (arba) šaudantį skausmą judant dažnai sukelia sąnarių / raiščių patempimai.
   • Vidutinio sunkumo ar sunkus raumenų patempimas paprastai sukelia mėlynių susidarymą gana greitai, o tai rodo, kad kai kurios kraujagyslės, maitinančios raumenį, yra pažeistos ir nutekėjusios.
2. du Užtepkite ką nors šalto, jei raumenų pažeidimas yra ūmus. Jei jūsų raumenų įtempimas yra ūmus (per kelias dienas senas), tikėtina, kad problema yra uždegimas ir jis turėtų būti išspręstas. Kai plyšta raumenų skaidulos, imuninė sistema siunčia daug skysčių, kuriuose yra baltųjų kraujo kūnelių. Baltieji kraujo kūneliai išvalo pažeistų ląstelių ir jungiamojo audinio šiukšles ir sukuria gijimo reakcijos pagrindą; tačiau per didelis uždegimas sukelia spaudimą, kuris sukelia daugiau skausmo. Naudojant šaltą terapiją (ledas arba užšaldyta gelio pakuotė, suvyniota į ploną rankšluostį) reikia kuo greičiau taikyti raumenų patempimus, nes jie sutraukia vietines kraujagysles ir sumažina uždegimo reakciją.
   • Šalčio terapija turėtų būti taikoma 10-20 minučių kas valandą (kuo didesnis ar giliau paveiktas raumuo, tuo ilgesnis laikas), tada sumažinkite skausmą ir patinimą.
   • Ledo suspaudimas prieš raumenų traukimą elastingo tvarsčio pagalba padės dar labiau sutrukdyti patinimą, taip pat pakels pažeistą vietą.
3. 3 Naudokite drėgną šilumą, jei trauma yra lėtinė. Jei jūsų raumenų įtempimas užsitęsė ir tapo lėtinis (daugiau nei mėnesio amžiaus), tada uždegimo kontrolė nėra tokia aktuali problema. Vietoj to, tikėtina, kad raumuo yra susilpnėjęs, per ankštas ir trūksta normalios kraujotakos, o tai reiškia nepakankamą maistinių medžiagų (deguonies, gliukozės, mineralų) kiekį. Drėgna šiluma gali sumažinti raumenų įtampą ir spazmus, padidinti kraujotaką ir skatinti gijimą lėtiniu įtemptu raumenų audiniu.
   • Naudokite mikrobangų krosnelę ir tepkite ją ant skaudančio (-ių) raumens (-ių) po 15 - 20 minučių, tris-penkis kartus per dieną, kol įtampa ir standumas išnyks. Žolelių maišeliuose paprastai yra bulgurinių kviečių ar ryžių, taip pat raminančių žolelių ir (arba) eterinių aliejų, tokių kaip levanda.
   • Arba 20–30 minučių pamirkykite chroniškai įtemptą raumenį šiltoje „Epsom“ druskos vonelėje, nes tai gali žymiai sumažinti raumenų skausmą ir patinimą. Manoma, kad druskoje esantis magnis padeda atsipalaiduoti raumenų skaiduloms, o šiltas vanduo skatina cirkuliaciją.
   • Nenaudokite sausos šilumos, pvz., Šildymo įklotų, ant savo chroniškai įtemptų raumenų, nes rizikuojate išsausinti audinius ir pabloginti problemą.
4. 4 Gerkite vaistą nuo uždegimo. Kaip minėta, uždegimas yra pagrindinis simptomų, susijusių su ūminiais raumenų ir kaulų pažeidimais, pvz., Padermėmis, veiksnys, todėl pradinėse traumos stadijose be recepto vartojamų priešuždegiminių tablečių vartojimas taip pat yra gera strategija. Tarp įprastų priešuždegiminių preparatų yra ibuprofenas (Advil, Motrin), naproksenas (Aleve) ir aspirinas, tačiau skrandyje jie būna sunkūs, todėl naudojimą apribokite mažiau nei dviem savaitėmis. Priešuždegiminiai vaistai skirti tik simptomams palengvinti ir neskatina gijimo, tačiau jie tikrai gali leisti jums patogiau atnaujinti darbą ar kitą veiklą (kai tai tinkama).
   • Ibuprofenas netinka mažiems vaikams, todėl prieš vartodami bet kokius vaistus ar duodami juos visada pasitarkite su gydytoju.
   • Jei turite daugiau lėtinių raumenų problemų, apsvarstykite galimybę vartoti raumenis atpalaiduojantį vaistą (pvz., Ciklobenzapriną), kad sumažintumėte raumenų įtempimą ir (arba) spazmus.
5. 5 Išbandykite lengvą tempimą. Raumenų tempimas dažniausiai laikomas traumų prevencijos strategija, tačiau jis gali būti naudojamas ir traumų metu (nors ir atsargiai bei sveiku protu). Kai pradinis ūminio sužalojimo skausmas praeis po kelių dienų, apsvarstykite galimybę šiek tiek pasitempti, kad raumuo išliktų lankstus ir išvengtumėte spazmo. Pradėkite nuo dviejų iki trijų kartų per dieną ir palaikykite atkarpas 15 - 20 sekundžių giliai įkvėpdami. Tikėtina, kad dėl lėtinių raumenų patempimų reikia dar labiau pasitempti, todėl kasdien padidinkite tris ar penkis kartus ir palaikykite maždaug 30 sekundžių, kol diskomfortas išnyks.
   • Jei tinkamai ištempiate, kitą dieną neturėtumėte daugiau skaudėti raumenų. Jei taip padarysite, tai gali būti nuoroda į tai, kad jūs per daug pasitempėte ir jums reikia eiti lengviau, sumažinant ruožų intensyvumą.
   • Dažna „pertempimo“ priežastis yra tempimas, kol raumenys yra šalti. Prieš bandydami jį ištempti, įsitikinkite, kad jūsų kraujas teka arba drėgną šilumą padėkite bet kuriam raumeniui.
   Skelbimas

Dalis du iš 2: Ieško pagalbos atsigaunant

1. 1 Eik į gilų masažą. Jei atrodo, kad jūsų namų gynimo priemonės neturi įtakos jūsų sveikimui taip gerai, kaip tikėjotės, arba jei norite tiesiog išplėsti tai, ką darote, apsvarstykite galimybę apsilankyti profesionaliame masažo terapeute, kad gilus audinys nusitrintų. Gilus masažas yra naudingas nuo lengvų iki vidutinių įtempimų, nes jis sumažina raumenų spazmus, kovoja su uždegimais ir skatina atsipalaidavimą. Pradėkite nuo 30 minučių trukmės seanso ir leiskite masažistei eiti taip giliai, kiek galite tai toleruoti nesusigundydami. Jūsų terapeutas taip pat gali atlikti trigerio taško terapiją, kurioje daugiausia dėmesio skiriama sužeistoms raumenų skaiduloms.
   • Po masažo visada palaikykite gerai hidratuotą, kad iš organizmo pašalintumėte šalutinius uždegiminius produktus ir pieno rūgštį. Jei to nepadarysite, galite patirti lengvą galvos skausmą ar pykinimą.
   • Jei jūsų biudžetas neleidžia atlikti profesionalios masažo terapijos, apsvarstykite galimybę pakeisti teniso kamuoliuką ar putplasčio ritinį. Priklausomai nuo to, kur yra įtampa, naudokite savo kūno svorį, kad apsivertumėte teniso kamuoliuką ar putplasčio ritinį, kol pajusite, kad įtampa ir skausmas pradeda sklaidytis.
2. du Gaukite gydomųjų ultragarsinių procedūrų. Terapinės ultragarso mašinos vibruojančiomis kristalinėmis medžiagomis sukelia aukšto dažnio (žmonėms negirdimas) garso bangas, kurios vėliau terapiškai veikia minkštus audinius ir kaulus. Nors gydytojai, kineziterapeutai ir chiropraktikai jį naudojo daugiau nei 50 metų dėl įvairių raumenų ir kaulų pažeidimų, tikslūs būdai, kaip jis veikia audinius, vis dar nėra visiškai suprantami. Tam tikroms aplinkoms jis sukelia šiluminį poveikį (šilumą), kuris yra naudingas lėtinėms raumenų patempimams, tačiau atrodo, kad sumažina uždegimą ir skatina gijimą visiškai skirtingomis (pulsinėmis) sąlygomis, o tai gali padėti patirti ūminį sužalojimą. Ultragarso dažnį galima keisti taip, kad jis prasiskverbtų į kūną arba paviršutiniškai (ant paviršiaus), arba daug giliau, o tai puikiai tinka pečių ir juosmens nugaros tempimams.
   • Gydymas ultragarsu yra neskausmingas ir trunka nuo 3 iki 10 minučių, atsižvelgiant į vietą ir jei trauma yra ūminė ar lėtinė. Gydymas gali būti kartojamas nuo vieno iki dviejų kartų per dieną dėl ūmių sužalojimų, o rečiau - lėtiniais atvejais.
   • Nors vienas ultragarsinis gydymas kartais gali labai palengvinti įtemptą raumenį, norint pastebėti reikšmingus rezultatus, greičiausiai reikės trijų ar penkių procedūrų.
3. 3 Apsvarstykite raumenų stimuliacijos procedūras. Kita gydymo rūšis, kuri gali būti veiksminga ūminėms ir lėtinėms raumenų įtempimams, yra elektroninė raumenų stimuliacija. Elektroninė raumenų stimuliacija apima elektrodų padėjimą ant sužeisto raumenų audinio, kad būtų perduotos elektros srovės ir susitrauktų. Esant ūminėms padermėms, raumenų stimuliavimo prietaisai (atsižvelgiant į nustatymus) gali padėti išpūsti uždegimą, sumažinti skausmą ir desensibilizuoti nervines skaidulas. Lėtinių štamų atveju elektroninė raumenų stimuliacija taip pat gali sustiprinti raumenis ir „perauklėti“ skaidulas (leisti joms efektyviau susitraukti vieningai).
   • Sveikatos specialistai, dažniausiai vartojantys elektroninę raumenų stimuliaciją, yra kineziterapeutai, chiropraktikai ir sporto gydytojai.
   • Elektroninius raumenų stimuliavimo prietaisus galima lengvai įsigyti medicinos reikmenų ir reabilitacijos parduotuvėse bei internetu. Jie yra daug prieinamesni už ultragarso prietaisus, tačiau juos reikėtų naudoti tik prižiūrint ar patarus sveikatos priežiūros specialistui.
4. 4 Apsvarstykite infraraudonųjų spindulių terapiją. Taip pat dažnio terapijos srityje yra infraraudonoji spinduliuotė. Mažos energijos šviesos bangų (infraraudonųjų spindulių) naudojimas gali pagreitinti žaizdų gijimą, sumažinti skausmą ir sumažinti uždegimą, ypač lėtinių traumų atveju. Manoma, kad infraraudonųjų spindulių terapijos naudojimas (per rankinį prietaisą ar infraraudonųjų spindulių spinduliuojančią sauną) prasiskverbia giliai į kūną ir pagerina kraujotaką, nes sukuria šilumą ir plečia kraujagysles. Gydymo laikas svyruoja nuo 10 iki 45 minučių, priklausomai nuo traumos ir nuo ūmaus ar lėtinio.
   • Kai kuriais atvejais reikšmingas skausmo sumažėjimas pasireiškia per kelias valandas po pirmojo infraraudonųjų spindulių gydymo, tačiau jūsų rezultatai gali skirtis.
   • Paprastai skausmo mažinimas trunka kelias savaites ar kartais net mėnesius.
   • Sveikatos priežiūros specialistai, kurie dažniausiai naudoja infraraudonųjų spindulių terapiją, yra chiropraktikai, osteopatai, kineziterapeutai ir masažo terapeutai.
   Skelbimas

Tempimai ir atkūrimo grafikas

Šviesos tempimai atsigauti iš bendrų ištrauktų raumenų Tvarkaraštis atsigauti po ištraukto raumens

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar masažą reikia naudoti iškart po traumos? Ne, prieš masažuodami raumenį, turėtumėte palaukti dieną ar dvi. Tai leidžia pradėti gijimo procesą. Jei masažuojate raumenį iškart po įtempimo, rizikuojate jį dar labiau sužeisti.
• Klausimas Mano ištempti raumenys skauda, ​​kai darau tempimus. Ką turėčiau daryti? Ištemptas raumuo jau yra ištemptas, todėl kai jį labiau ištempiate, jūs jį apsunkinate. Palaukite, kol jūsų raumenys neskausmingi atlikdami įprastą veiklą. Tada galite pereiti prie lėtos švelnios mankštos, o po to lengvai ištempti. Kaip visada, pirmiausia laikykitės savo gydytojo rekomendacijų.
• Klausimas, kaip aš galėčiau žinoti, kada būsiu pasirengęs grįžti į treniruotę? Pirmiausia išbandykite keletą lengvų pratimų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama įtemptam raumeniui. Jei nėra skausmo, išbandykite šiek tiek sunkesnius pratimus. k = Tęskite tol, kol negalėsite „kopti aukštyn“. Turėtumėte pamažu grįžti į normalią būseną.
• Klausimas Ar galiu užsiimti joga ar aerobika su ištemptu raumeniu? Tai priklauso nuo ištraukto raumens sunkumo. Jei ji yra ūmi ir maždaug savaitės senumo, švelni joga gali būti nekenksminga ar net naudinga.
• Klausimas Ar turėčiau maudytis karštoje ar šaltoje įtempto raumens vonioje? Ūminės fazės metu - pirmąsias 48 valandas - turėtumėte maudytis šaltai, kad sumažintumėte uždegimą. Po 48 valandų turėtumėte paimti karštą vonią, kad atsipalaiduotumėte raumenys.
• Klausimas Kodėl negaliu bėgti, kai turiu ištemptą raumenį? Bėgdami, ypač gatvėje ar betone, jūs darote didesnį spaudimą ir stresą savo sąnariams ir raumenims. T = Jei turite mankštintis, pabandykite vietoj žygio pereiti į jėgą.
• Klausimas Ką aš galiu padaryti, kad ranka nebeskaudėtų po to, kai vakar ant jos kritau? Galite naudoti šalto skausmo kremą, tačiau jei skausmas yra stiprus ar nuolatinis, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją, kad pamatytumėte, ar nėra lūžio.
• Klausimas Ar yra kokių nors konkrečių būdų, kaip gydyti ištemptą / įtemptą raumenį iš plyšių? Kad ir kaip sunku atrodyti, jūs tiesiog turite ignoruoti skausmą ir tęsti savo kasdienį gyvenimą. Vykdykite šiame straipsnyje pateiktas instrukcijas, kaip susidoroti.
• Klausimas, kiek laiko palieku antklodę ant kojos? Palikite vieną valandą prieš užsiimdami fizine veikla, tuo metu, kai užsiimate fizine veikla, ir valandą po fizinės veiklos.
• Klausimas, kiek laiko reikia saugoti mokesčių dokumentus ir finansinius dokumentus? Kaip taisyklė, dirbta 81 darbo diena už kiekvienus metus. Pavyzdžiui, jei jūs nuolat dirbote 22 metus, turite saugoti savo apskaitą 7,6 metus.

Rodyti daugiau atsakymų Neatsakyti klausimai

• Ar galiu sportuoti savo ištemptą raumenį, kol jis gerai? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Kad išvengtumėte raumenų įtempimo, prieš atlikdami sunkų fizinį krūvį, nustatykite apšilimo procedūrą.
• Dėl prastos būklės raumenys gali būti silpni ir labiau linkę įtempti.
• Nuvargę raumenys nuo intensyvaus fizinio krūvio taip pat dažniau pasiduoda traumoms.

Skelbimas