Kaip išvengti blauzdos įtvarų bėgant

Jei neseniai pradėjote bėgioti ar padidinote bėgimo rutinos intensyvumą, tikriausiai patyrėteblauzdos įtvarai. Ši skausminga būklė išsivysto, kai per daug apkraunate kaulus, sausgysles ir blauzdos raumenis. Dėvint gerus, palaikančius batus galima sumažinti poveikį jūsų blauzdoms ir sumažinti blauzdos įtvarų atsiradimo riziką. Taip pat gali padėti intensyviai bėgti palaipsniui ir stiprinti kojas bei šerdį. Jei nepaisant jūsų pastangų išsivysto blauzdos įtvarai, galite juos gydyti ledu ir pailsėti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Dėvėti tinkamus batus

1. vienas Pasirinkite patogią bėgimo batų porą. Prieš pradėdami bėgioti, eikite į parduotuvę ir pasimatuokite keletą bėgimo batų porų. Jei galite, greitai pasivaikščiokite po parduotuvę, kad pamatytumėte, kaip jie jaučiasi. Pasitikėkite tuo, ką jums sako kojos, ir išsirinkite porą, kuri jums patogiausia ir palankiausia. Gera batų pora turėtų tvirtai priglusti prie kulnų, kad vaikščiodami ar bėgdami jie neslystų ir suteiktų jums daug vietos kojoms pakinkyti.
   • Rinkoje yra daugybė bėgimo batų tipų, todėl pasirinkimas gali atrodyti didžiulis. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad sveikiausi batai jums greičiausiai yra tie, kurie geriausiai jaučiasi ant kojų!
   • Patogūs batai, kurie gerai atitinka jūsų kojų formą, padės sumažinti poveikį jūsų kojoms bėgant, o tai sumažins riziką susirgti blauzdos įtvarais.
   • Įsitikinkite, kad pasirinkote batus, skirtus bėgimui, o ne kitų rūšių sportinei veiklai, pavyzdžiui, tenisui ar futbolui.

   Patarimas: Kai kurie žmonės mano, kad bėgimas basomis arba minimalistiniais „basų batelių“ atvejais gali užkirsti kelią arba sumažinti blauzdos įtvarus. Jei nuspręsite išbandyti bėgimą basomis, pradėkite palaipsniui, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti prie šio tipo veiklos mechanikos.

2. 2 Batus keiskite kas 350–500 mylių (560–800 km). Laikui bėgant bėgimo batų padai pradės susidėvėti, o tai gali sukelti nepatogumų ar traumų. Įsigykite naujų bėgimo batų nubėgę maždaug 350–500 mylių (560–800 km), kad sumažintumėte poveikį kojoms ir kojoms.
   • Net jei bėgimo bateliai nebuvo tiek panaudoti, vis tiek verta juos pakeisti po 1 metų. Padai senstant gali pradėti deformuotis.
   • Jei nenorite išmesti savo senų bėgimo batų, vis tiek galite juos naudoti vaikščiojimui tol, kol jie yra patogūs.
3. 3 Norėdami sumažinti smūgį, prie batų pritvirtinkite amortizuojančius vidpadžius. Batai su kietais vidpadžiais ar prasta arkos atrama gali prisidėti prie blauzdos įtvarų skausmo. Pabandykite savo batus pritaikyti vidpadžiais, kurie palaiko jūsų lankus ir suteikia smūgius sugeriančią kojų pagalvėlę.
   • Taip pat gali padėti ortoziniai įdėklai, skirti išlaikyti koją ir kulkšnį stabiliai. Klauskite gydytojo, ortopedo specialisto ar kineziterapeuto patarimo.
   • Batų parduotuvėje ar vaistinėje galite įsigyti palaikančių įdėklų arba specialiai pasigaminti kineziterapeuto ar ortopedo.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Pratimų tvarkos modifikavimas

1. vienas Sušildykite raumenis prieš bėgant. Atlikus apšilimą iš anksto, gali pagerėti raumenų apytaka, lankstesni sąnariai ir sumažėti traumų, tokių kaip blauzdos įtvarai, tikimybė. Prieš bėgdami skirkite mažiausiai 5 minutes lėtai bėgiodami ar greitai eidami, kad jūsų kraujas tekėtų. Jei turite laiko, stebėkite 5–10 minučių dinamiškų judesių, tokių kaip:
   • Pritūpimai
   • Plaučiai
   • alpinistai
   • Praleidžia

   Būk atsargus: Galbūt girdėjote, kad prieš bėgdami turėtumėte pasitempti. Tačiau prieš bėgimą atlikdami statinius tempimus (t. Y. Gilius tempimus, kuriuos laikote iki minutės), iš tikrųjų galite per daug atpalaiduoti raumenis ir labiau linkę į traumas.

   
   
   
2. 2 Palaipsniui didinkite bėgimo laiką, atstumą ir intensyvumą. Darant per daug, per greitai, jūsų stresai gali patirti stresą ir atsirasti blauzdos įtvarai. Palaipsniui siekite naujų bėgimo tikslų ir palengvėkite atgal, jei pradėsite jausti skausmą.
   • Laikykitės 10s taisyklės, kai ilginate pratimo trukmę ir intensyvumą. Kiekvieną savaitę padidinkite bėgimo laiką 10%, o bėgimo ir ėjimo santykį taip pat padidinkite 10%.
   • Pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną planuojate bėgti 5 mylių (8,0 km), pradėkite kas antrą dieną pėsčiomis ir lengvą bėgimą 20 minučių.
3. 3 Bėkite ant minkšto, lygaus paviršiaus. Bėgiojimas ant kieto betono arba ant nelygių, nelygių paviršių gali padidinti jūsų kojų poveikį, prisidėti prie blauzdos įtvarų ir kitų sužalojimų. Norėdami išvengti blauzdų įtvarų, pasirinkite minkštą, lygią dangą, pavyzdžiui, gumuotą vidaus ar lauko bėgimo taką.
   • Jei nenorite apsiriboti bėgimu trasoje, palaipsniui pereikite prie kietesnio ar mažiau lygaus paviršiaus. Pavyzdžiui, jei reguliariai bėgate 5 mylių (8,0 km) trasa, pirmąjį kartą perėję prie bėgimo keliu ar taku, nukirpkite iki 1–2 mylių (1,6–3,2 km).
4. 4 Pakaitinis bėgimas su mažo poveikio kardio pratimais. Galite padėti išvengti blauzdos įtvarų, suteikdami kojoms galimybę pailsėti ir atsigauti tarp bėgimo sesijų. Vienas iš būdų tai padaryti yra skirti poilsio dienas tarp bėgimų - pavyzdžiui, galite pakeisti bėgimą ir jėgos treniruotes. Norėdami pailsėti nesumažindami kiekvieną savaitę gaunamo kardio kiekio, perjunkite bėgimo ir mažesnio poveikio pratimus, pvz., Plaukimą, irklavimą ar važiavimą dviračiu.
   • Jei kardio treniruotes atliekate 5 dienas per savaitę, pakeiskite 3 bėgimo sesijas su 2 kryžminėmis treniruotėmis, atlikdamos nedidelį poveikį. Pavyzdžiui, galite bėgti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, plaukti antradienį ir ketvirtadienį važiuoti dviračiu.
5. 5 Atlikite jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte kojas ir šerdį. Susiaurindami kulkšnių, kojų, klubų ir šerdies raumenis galite padidinti savo stabilumą ir mažiau traumuoti. Pabandykite atlikti 20 minučių jėgos treniruotę du kartus per savaitę. Įtraukite tokius pratimus kaip:
   • Šuoliai dėžutėje
   • Renegade eilės
   • Klubų tiltai
   • Pakinklinės garbanos
   • Vienos kojosaklavietės
   • Atsispaudimai ranka
   • Nugaros prailginimai
   • Traukikliai
   • Stabilumo kamuoliukai
   • Apatinės kūno dalies rusų posūkiai
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Bėgimo formos tobulinimas

1. vienas Ženkite trumpesnius ir greitesnius veiksmus. Padidinus žingsnių dažnį ir atliekant trumpesnius veiksmus, galima sumažinti blauzdos įtvarus ir kitas su bėgimu susijusias traumas. Tyrimai rodo, kad padidinus žingsnio greitį, galima žymiai palengvinti klubų, kelių ir blauzdų apkrovą. Bėgdami sąmoningai pasistenkite, kad jūsų žingsnis būtų trumpas ir padidintumėte atliktų žingsnių skaičių.
   • Pabandykite atlikti ritmo skaičiavimus. Bėgdami suskaičiuokite žingsnių, kuriuos atlikote viena koja per 30 sekundžių, skaičių. Padarykite 30 sekundžių pertrauką, tada pakartokite skaičiavimą. Atlikite tai 4-8 kartus ir pabandykite pridėti papildomą žingsnį kiekvienam 30 sekundžių važiavimui.
2. 2 Trenk žemę vidurio koja. Bėgdami atsitrenkę į žemę pirštais ar kulnais galite labiau rizikuoti susirasti blauzdos įtvarus ar kitus sužalojimus. Pasistenkite nuleisti kojas, kai bėgate ir atsitrenkėte į žemę pado viduriu, o ne kulnu ar pirštu.
   • Pagerinti kojos smūgį galima pradėti nuo žingsnio greičio padidinimo. Klivlando klinikos sporto medicinos specialistų komanda neseniai išsiaiškino, kad bėgikai, rečiau žengdami trumpesnius ir greitesnius žingsnius, rečiau daužo žemę kulnais.
3. 3 Norėdami pagerinti eiseną, dirbkite su kineziterapeutu. Blauzdos įtvarai kartais gali išsivystyti, jei bėgate taip, kad kojos ir kojos patiria papildomą stresą. Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti kineziterapeutą ar ortopedijos specialistą, kuris galėtų išanalizuoti jūsų bėgimo techniką ir padėti pagerinti jūsų formą, remiantis jų analize.
   • Jūsų terapeutas gali nufotografuoti jūsų bėgimą bėgimo takeliu ir vizualiai analizuoti jūsų eiseną, arba jis gali naudoti specialius jutiklius, pritvirtintus prie įvairių kūno vietų, kad analizuotų jūsų judėjimą.
   • Jūsų technikos pakeitimai gali apimti tokius dalykus, kaip pakeisti kojų nuleidimo būdą arba sumažinti klubų ar kelių pasisukimą bėgant.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Blauzdos įtvarų gydymas

1. vienas Venkite bėgimo, kol kojos 2 savaites neskausmingos. Jei jums vis dar kyla blauzdos įtvarai, svarbu pailsinti kojas, kad jos negrįžtų ar nepablogėtų. Kelias savaites venkite bėgioti ar užsiimti bet kokia kita veikla, sukeliančia skausmą, tada palaukite dar 2 savaites po to, kai skausmas išnyks, prieš grįždami prie įprastos veiklos.
   • Atkurkite savo veiklą palaipsniui, kad nepakenktumėte sau.
   • Kad gydant netaptumėte pernelyg sėslus, išbandykite nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar vandens bėgimas.
2. 2 Užtepkite ledo paketus, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą. Ledas gali padėti sušvelninti sužeistus blauzdiklius ir sumažinti patinimą. Apvyniokite ledo paketą plonu rankšluosčiu ar marškinėliais ir tepkite ant pažeisto blauzdos (-ų) po 15-20 minučių, 4-8 kartus per dieną. Darykite tai kelias dienas, kol jūsų blauzdos pradės jaustis geriau.
   • Ledo pakelį visada suvyniokite, kad nepakenktumėte odai.
3. 3 Skausmui valdyti gerkite be recepto vaistus nuo skausmo. Jei jūsų blauzdos įtvarai jus tikrai žeidžia, vartokite tokius vaistus kaip acetaminofenas (Tylenol), ibuprofenas (Motrin, Advil) ar naproksenas (Aleve). Šie nereceptiniai nuskausminamieji gali padėti jaustis geriau, kol blauzdos gydo.
   • Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas ir naproksenas, gali sumažinti uždegimą ir skausmą.
   • Visada vartokite vaistus nuo skausmo, laikydamiesi etiketės nurodymų arba gydytojo ar vaistininko nurodymų.
4. 4 Ištieskite blauzdas ir blauzdas, kad pagerintumėte lankstumą. Atlikdami lengvus ruožus, blauzdos gali jaustis geriau. Išbandykite šiuos ruožus, kad sumažintumėte skausmą ir atlaisvintumėte raumenis:
   • Atsistokite su kulnais maždaug 6–12 colių (15–30 cm) atstumu nuo sienos ir atremkite nugarą į sieną. Švelniai pakelkite pirštus link blauzdų, kad ilsitės ant kulnų, ir palaikykite šią pozą 5 sekundes, prieš lėtai grąžindami pirštus ant grindų. Pakartokite šį ruožą 10–15 kartų.
   • Atsisukite į sieną viena koja priešais kitą pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite priekinį kelį. Nugarą laikykite tiesiai ir stumkite rankas prie sienos, kad pajustumėte lengvą blauzdos tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
   • Kol atliekate blauzdos tempimą prie sienos, šiek tiek sulenkite galinį kelį. Tai ištemptų pado raumenis jūsų blauzdos gale ir šonuose. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite puses.
5. 5 Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų blauzdos įtvarai išlieka arba grįžta. Jei jūsų blauzdos įtvarai vis grįžta arba negerėja poilsis ir prevencinė priežiūra, gali būti rimtesnė pagrindinė problema. Susitarkite su gydytoju arba ortopedijos specialistu, kad jie galėtų jus apžiūrėti ir išsiaiškinti tinkamą gydymą.
   • Kitos būklės, galinčios sukelti panašų blauzdos skausmą, yra sausgyslių uždegimas, streso lūžiai ir lėtinio krūvio skyriaus sindromas.
   • Gydytojas gali paskirti vaizdo tyrimus, pvz., Rentgeno nuotraukas, kaulų tyrimus ar MRT tyrimus, kad nustatytų jūsų skausmo priežastį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas