Jums nereikia ilgai praleisti šildant raumenis, tačiau lengvas apšilimas gali užkirsti kelią traumoms ir padėti maksimaliai išnaudoti bėgimus. Prieš bėgant, verta pakrauti kraują atliekant lengvą veiklą, pvz., Bėgiojimą ar šokinėjančius kėliklius. Po to judinkite raumenis ir sąnarius per visą jų judesių amplitudę. Padidinkite širdies ritmą ir raumenų bei jungiamųjų audinių kraujotaką, kad pilnai pasiruoštumėte bėgimui. Jei kenčiate nuo blauzdos skausmo (blauzdos įtvarai), yra būdų, kaip tai gydyti ir išvengti!
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: „Light Cardio Warmup“ pasirinkimas
- vienas Paimkite lengvą bėgiojimą. Bėgiojimas net 10 minučių suaktyvins jūsų raumenis, padidins jūsų poilsio pulsą ir pagerins jūsų būklę bėgti. Net greitas pasivaikščiojimas prieš bėgant gali būti veiksmingas būdas sušilti.
- Negalėsite bėgti nepripumpavę kraujo, o raumenys sušilti lengvais kardio pratimais, tokiais, kokie išvardyti šiame skyriuje.
- Jei planuojate atlikti apšilimą pėsčiomis, palaikykite tempą greičiau nei įprasta ir siūbuokite rankomis taip, kaip tai darytumėte, jei tikrai bėgtumėte.
- Jog arba vaikščiokite, kol judesys tampa natūralus. Apšilimo metu venkite per ilgai bėgioti; daugelis bėgikų jaučia, kad maždaug po 25 minučių bėgiojimo prasideda nuovargis.
- 2 Mankštinkitės kojomis su užpakaliukais ir aukštais keliais. Būdami vidutinio tempo, kelkite kelius taip aukštai priešais save, kad būtų patogu atlikti aukšto kelio pratimą. Užpakalio spardytojai yra visiškai priešingi: ištieskite koją kiek įmanoma patogiau, kad ji vos nepataikytų į užpakalį.
- Užpakaliuko smūgiai ir aukšto kelio pratimai yra puikus būdas patekti į klubo sąnarį, kuris padidina kraujo tekėjimą aplink kremzlę ir padeda sutepti jungiamuosius audinius.
- 3 Šokdynė užuot bėgiojęs. Jūs taip pat galėtumėte tai padaryti be lengvo bėgiojimo, kad būtų užtikrinta papildoma širdies ir kraujagyslių būklė. Šokinėjantis virvė ne tik yra puikus kardio apšilimas, bet ir įtraukia viršutinę kūno dalį bei rankas, paruošiant ją būsimam bėgimui.
- Šokinėdami virve laikykite svorį ant kojų kamuoliukų ir siūbuojančio virvės judesio riešuose (priešingai nei pečiai / rankos).
- 4 Atlikite keletą šokinėjantys kėlikliai . Šokinėjantys kėlikliai gali būti atliekami beveik bet kur, todėl tai yra universalus treniruotės įrankių rinkinio apšilimas. Bet tai nereiškia, kad į šį pratimą reikėtų žiūrėti lengvabūdiškai! Jūsų mentės turi būti nugaros, stuburo tiesios ir rankos visiškai ištiestos. Skelbimas
Metodas 2 iš 3: Judėti dinamiškai iš anksto
- vienas Prieš bėgimą venkite tempimo. Atlikdami statinį tempimą prieš bėgdami rizikuojate įtempti raumenis. Kadangi jūsų raumenys nešildomi, deguonies ir kraujo trūkumas sistemoje gali sukelti skausmą ir netgi pakenkti treniruotei. Norint apšilti prieš bėgimą, pirmenybė teikiama dinaminiam tempimui, kuris naudoja aktyvų judesį (pvz., Pasikišimą), kad būtų visiškai įtrauktas kūno dalies judesių diapazonas.
- Nors yra keletas įrodymų, kad statinis tempimas gali turėti neigiamos įtakos atlikimui, dinaminis tempimas neturi įrodyto neigiamo poveikio.
- 2 Atlikite keletą kūno svorio pritūpimai . Pritūpimai įtrauks jūsų keturračius ir sėdmenis. Atidžiai stebėkite savo formą; prasta forma tupint, ypač atliekant svertinius pritūpimus, gali būti žalinga.
- Neapsikentkite pagal pratimų terminus - „kūno svoris“ reiškia tik tai, kad nenaudojate jokių papildomų svorių, tereikia kūno svorio (pavyzdžiui, įprasto „push up“).
- Paprastai tupint kojos turi būti maždaug pečių plotyje ir nukreiptos į priekį. Nukreipkite akis priešais save, laikykite pečius ir išlaikykite tiesų stuburą.
- Gali tekti šiek tiek priprasti, tačiau šį judesį turėtų inicijuoti sulenkdami klubus į kiek įmanoma gilesnį pritūpimą.
- 3 Atlikite keletą kūno svorio plaučiai . Įvairūs plaučiai geriausiai sušildys jūsų apatinę kūno dalį. Pradėkite nuo 10 iki 20 priekinių plaučių, pradedant trumpesniais žingsniais ir mažesniu judesio diapazonu, iki 20-osios atkarpos dirbdami iki galo. Toliau sekite dar 10–20 plaučių, tačiau pasisukite liemenį į kairę, kai pasinersite su kaire koja, ir į dešinę ant dešinės kojos.
- Kai jums patiks priekinis pasisukimas ir pasisukimas, pabandykite pridėti nuo 10 iki 20atgal ir šoniniai plaučiaiį savo apšilimo rutiną.
- 4 Sušilkite su alpinistais. Alpinistai dirbs jūsų kojomis ir liemeniu. Būkite atsargūs darydami alpinistus dėl savo apšilimo, nes jie gali pareikalauti daugiau energijos nei bėgimas. Iš pradžių judėkite lėtai ir darykite juos tik minutę ar dvi prieš ilsėdamiesi.
- Pridėkite šiek tiek šio pratimo įvairovės atlikdami „dvigubo išėjimo“ stilių: užuot išmušę kojas po vieną, išmeskite abu pakartojimus.
- 5 Spardyk kaip asilas būdamas keturiomis. Gerai ištiesti klubai yra svarbūs, jei norite kuo geriau bėgti. Vienas iš geriausių klubo tempimų gali būti atliktas būnant keturiomis. Nugarą laikykite tiesią, pečiai virš rankų ir akys nukreiptos žemyn. Visiškai ištieskite kojas po vieną už nugaros.
- Kai koja pasieksite visą pratęsimą, išspauskite glute esančius raumenis ir kelias sekundes laikykite visiškai ištiestą padėtį, kol grįšite į neutralią padėtį.
- 6 Išbandykite A ir B šuolius. Norėdami padaryti A šuolį, pakelkite 1 kelį aukštyn virš klubo ir tada greitai nuleiskite jį judėdami į priekį. Pakartokite iš abiejų pusių. Kai tai įvaldysite, pereikite prie B-skipo. Kelkite savo kelį virš klubo, bet ištieskite koją į priekį, prieš nuleisdami koją į žemę. Tai turėtų padaryti sukamą judesį.
- Pabandykite praleisti kambarį, sporto salę ar aikštelę.
- Judėdami į priekį, judinkite rankas taip, lyg bėgtumėte.
Metodas 3 iš 3: Blauzdos įtvarų prevencija ir gydymas
- vienas Savo bėgimų intensyvumą kurkite palaipsniui. Per stiprus savęs spaudimas, ypač kai tik pradedate, gali būti pagrindinis prisidedantis prie blauzdos įtvarų. Galbūt pradėkite nuo pusvalandžio pasivaikščiojimo ir po truputį didinkite, kol pasieksite tikslą.
- Norėdami išlaikyti iššūkį, pabandykite kiekvieną savaitę padidinti savo atstumą ir greitį maždaug 10%.
- 2 Išlaikykite trumpą žingsnį. Gali būti, kad pailginsite žingsnį, jei įjungiate aukštą pavarą, tačiau tai kojoms sukelia papildomą krūvį. Būkite ypač atsargūs grįždami į bėgimo sūpynę, kad sumažintumėte žingsnio ilgį ir sumažintumėte blauzdos įtvarų tikimybę.
- Ypač dažnai lenktynių ar treniruočių pabaigoje pailgėja jūsų žingsnis stumiant iki finišo.
- 3 Vaikščiokite ant kulnų prieš ir po bėgimo. Kai bėgate, jūsų blauzdos raumenys pasistengia. Tačiau tai nėra tiesa raumenims, esantiems jūsų blauzdos priekyje. Skatinkite pusiausvyrą tarp šių raumenų grupių ir sumažinkite blauzdos įtvarų galimybę vaikščiodami ant kulnų prieš ir po bėgimo.
- Iš pradžių ši veikla greičiausiai nebus lengva. Pabandykite vaikščioti po 15–30 sekundžių vienu metu maždaug po 3 rinkinius.
- 4 Išbėgę ištieskite veršelius. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save. Laikykite bet kurį mankštos juostos galą arba rankšluostį ir apvyniokite aplink kojos rutulį. Lengvai patraukite atgal, kol pajusite blauzdos tempimą.
- Jei neturite mankštos juostos ar rankšluosčio, atsistokite priešais sieną pėdomis pastatę 1–2,5 žingsnio. Pasilenkite prie sienos, kol pajusite, kad jūsų blauzdos išsitiesia.
- Paprastai šis tempimas turėtų būti laikomas tik apie 20–30 sekundžių ir turėtų būti kartojamas maždaug 2 ar 3 kartus kiekvienai kojai.
- 5 Ledo skausminga vieta, kai atsiranda blauzdos įtvarai. Net ir imdamiesi visų atsargumo priemonių, vis tiek galite patekti į blauzdos įtvarus. Tai bummeris, tačiau šiek tiek ledo gali panaikinti skausmą. Apšaldykite blauzdas maždaug 10–15 minučių 4–8 kartus per dieną.
- Skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip Ibuprofenas ar Aspirinas, taip pat gali padėti numalšinti kai kuriuos skausmus. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išlieka ilgiau nei dvi savaites.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar prieš sportuojant būtina sušilti?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m.Monica MorrisACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite taip. Tikrai pradėkite nuo statinių tempimų, kurie yra tempimai, kai tempiate po vieną raumenį. Ištieskite rankas, kojas, blauzdikaulius, blauzdas ir judėkite dinamiškai, kai ištiesiate visą kūną. Tai reiškia, kad imsitės širdies ritmo nuo gana lėtai pereinančio prie šiek tiek labiau tikėtina, kad tai atitiktų treniruotę. Galite padaryti šokinėjančius kėliklius ar siūbuoti rankas iš vienos pusės į kitą, kad jūsų liemuo pajudėtų. Kai pradėsite širdies darbą, turėtumėte šiek tiek kvėpuoti, kad jūsų kūnas iš tikrųjų būtų sušilęs. - Klausimas Kitame straipsnyje, kurį perskaičiau, pasakyta, kad prieš bėgant negalima pasitempti. Kuris yra teisingas? Yra daug diskusijų dėl tempimo. Akivaizdu, kad jei bėgimas yra priežastis, dėl kurios jūs tempiatės, keli švelnūs tempimai turėtų būti puikūs. Sportininkams, pavyzdžiui, gimnastėms, prieš tempimą reikia aerobinio apšilimo dėl jų tempimo intensyvumo. Tačiau bėgikui tinka šiek tiek pasitempti.
- Klausimas Kaip išlaikyti savo ištvermę atliekant gerus, paprastus pratimus? „Cardio“ veikia puikiai! Geriausiai veikia bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar kryžminės treniruotės.
- Klausimas Jei bėgsiu ilgą laiką varžybose, kaip greitai turėčiau važiuoti? Mano nuomone, jūs turėtumėte bėgioti ar bėgti, bet ne visu greičiu, taigi apie 5-6 mph.
- Klausimas Koks yra geriausias būdas gydyti Achilo skausmą? Geriausias būdas yra ištiesti koją kiek įmanoma. Tai gali šiek tiek pakenkti, bet jūs turite tai padaryti dėl to.
Skelbimas
Patarimai
- Prieš bėgdami įsitikinkite, kad turite tinkamus bėgimo batelius!
- Pakeiskite dėvėtus bėgimo batelius, kad nesusižeistumėte.
- Atvėsinkite po bėgimo, sulėtindami bėgimą, tada eikite. Užbaikite judesių ruožus ir palaipsniui palengvinkite kūną statiniais tempimais.
Skelbimas
Įspėjimai
- Netinkama forma ar technika gali padaryti jus jautresnius traumoms. Paprašykite fitneso eksperto, pvz., Trenerio ar trenerio, patikrinti ir pateikti savo formos rekomendacijas.
