Kaip išvengti kaklo traumų

Jei kada nors patyrėte blogą kaklo įtampą, tada žinote, kaip tai gali būti skausminga ir nepatogu. Tai natūralu, jei norite, kad tai nepasikartotų. Laimei, galite! Naudodamiesi keletu lengvų saugumo patarimų ir pratimų, kaklo raumenys gali būti tvirti ir lankstūs, kad ateityje išvengtumėte traumų.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Saugos žingsniai

1. vienas Dėvėkite tinkamus apsauginius drabužius. Jei sportuojate ar dirbate, tinkama apsauginė įranga gali jus apsaugoti ir išvengti traumų. Priklausomai nuo veiklos, tai gali būti šalmas, pečių pagalvėlės ar veido kaukė. Įsitikinkite, kad kiekviena įranga tinkamai tinka, kad ji nenukristų.
   • Jums gali prireikti profesionalios įrangos, kad rastumėte tinkamą savo įrangos dydį. Tai labai svarbu, nes netinkama pavara yra mažiau efektyvi.
   • Būtinai dėvėkite šią įrangą kiekvieną kartą, kai užsiimate veikla. Tai nepadarys nieko gero, jei jo nepadėsite!
   • Kuo greičiau pakeiskite sugadintą įrangą. Dėvėti sugadintą apsauginę įrangą neduos nieko gero, o tai gali būti netgi pavojingiau nei dėvėti jokią įrangą.
2. 2 Pratimams ir sportui naudokite teisingą formą. Bėgimas, plaukimas, svarmenų kilnojimas ar blogos formos sportas gali sukelti didesnį stresą ant kaklo, todėl visada naudokite tinkamą techniką. Visais atvejais sutelkite dėmesį į formą prieš sutelkdami dėmesį į greitį ar galią, kad sumažintumėte galimybę susižeisti.
   • Pvz., Jei žaidžiate futbolą, nebandykite užmegzti kontakto su šalmo viršumi blokuodami ar kovodami. Tai yra bloga kovos forma ir pakenkta kaklui.
   • Lengvai patraukite kaklo raumenį, kai linguojate beisbolą ar golfo lazdą. Nepamirškite pasisukti pečių kartu su sūpynėmis, kad kaklas nebūtų ištrauktas iš padėties.
   • Jei sportuojate ar keliate svarmenis, visada geriausia įtempti pagrindinius raumenis, kad nugara ir kaklas nepatirtų streso.
   • Jei jums reikia patarimų apie savo techniką, pasitarkite su treneriu. Jie gali jus stebėti ir pasakyti, ar jums reikia atlikti pakeitimus.
3. 3 Saugokitės eismo, kai važiuojate dviračiu, bėgate ar einate. Eismo įvykiai yra pagrindinė baikerių ir bėgikų kaklo traumų priežastis. Visada laikykite galvą aukštyn, kad pamatytumėte visus atvažiuojančius automobilius, ir neikite per gatvę, kai neturite signalo.
   • Važiuodami dviračiu būtinai laikykitės visų kelių įstatymų.
   • Bėgdami ar važiuodami dviračiu, laikykitės mažiausiai 3 pėdų (0,91 m) atstumu nuo stovinčių automobilių, kad neatsidurtų atidarytos durys.
4. 4 Pakelkite sunkius daiktus kojomis, o ne nugara. Nugara ir kaklas nėra skirti išlaikyti didelį svorį, todėl tempimas nugara, kai pakeliate ką nors sunkaus, gali sukelti nemalonų krūvį. Norėdami sugriebti daiktą, sulenkite nuo kelių, o ne nuo klubų. Tada stumkite atgal kojomis, kad stresas liktų nuo nugaros ir kaklo.
   • Nebūkite drovūs prašydami pagalbos, kai keliate ką nors sunkaus. Verta išvengti traumos!
5. 5 Venkite nerti į seklų vandenį, kad nepataikytumėte į galvą. Yra priežastis, kodėl daugumoje baseinų aplinkui nėra ženklų „Nardymas“. Nardymas į seklų vandenį yra pagrindinė kaklo traumų priežastis. Nenerkite, nebent vanduo būtų bent 3,7 m gylio.
   • Jei esate ežere ar upėje ir nežinote, kur yra dugnas, nerkite!
   • Būtinai prižiūrėkite visus vaikus baseinuose, kad įsitikintumėte, jog jie laikosi visų taisyklių.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Stiprumas ir kondicionavimas

1. vienas Reguliariai ištieskite kaklą, kad raumenys nebūtų laisvi. Keletą kartų per dieną tempiant, ypač prieš mankštinantis, raumenys tampa laisvi ir lankstūs. Tai apsaugo nuo traumų ir tuo pačiu jaučiasi puikiai. Išbandykite šiuos paprastus ruožus, jei kaklas jaučiasi įtemptas:
   • Lėtai pakreipkite smakrą aukštyn, kol žiūrėsite į lubas, tada nuleiskite atgal.
   • Pritraukite smakrą prie krūtinės ir palaikykite keletą sekundžių, kol lėtai pakelsite atgal.
   • Pasukite kaklą taip, kad smakras būtų per kairįjį petį, tada perjunkite šonus.
2. 2 Sustiprink kaklą su kasdieniais pratimais. Be tempimo, kai kurie stiprinimo užsiėmimai gali padėti jūsų kaklui geriau atsispirti traumoms. Pabandykite kiekvieną dieną atlikti keletą šių pratimų:
   • Nugarinis slydimas: įkiškite smakrą ir stumkite kaklą atgal kiek įmanoma. Laikykite šią padėtį 6 sekundes, tada slinkite atgal. Pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite veiklą 8–12 kartų per dieną.
   • Rankos ant kaklo: uždėkite rankas ant kaktos ir priveržkite kaklą. Švelniai stumkite atgal ir 6 sekundes atsispirkite kaklo raumenims. Atleiskite ir pailsėkite 10 sekundžių, tada pratimą kartokite 8–12 kartų. Darykite tą patį kiekvienai pusei ir pakaušiui.
   • Kiti nugaros ir šerdies pratimai, pavyzdžiui, lentos, taip pat gali padėti palaikyti kaklą.
3. 3 Atlikite širdies ir kraujagyslių treniruotes, kad raumenys nepavargtų. Jei ištvermės veikla, pavyzdžiui, bėgimas, nėra įprasta jūsų tvarkaraščio dalis, jūsų raumenys gali lengviau įsitempti. Išbandykite keletą kardio treniruočių, tokių kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas, HIIT intervalai ar kikbokso užsiėmimai, kad sustiprintumėte raumenų ištvermę.
   • Dažna rekomendacija yra 30 minučių kardio treniruotės 5 dienas per savaitę.
   • Jums nereikia bėgti maratonų, kad sukurtumėte savo ištvermę. Vien kasdienis pasivaikščiojimas gali padaryti didelę įtaką.
4. 4 Kelkis, kad vaikščiotum, kai ilgai sėdėjai. Dirbdami prie stalo ar kelias valandas sėdėdami prie televizoriaus, kaklo raumenys gali sugriežtėti. Kas 30 minučių atsikelkite ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad raumenys nebūtų laisvi ir išvengtumėte kaklo įtempimo.
   • Tai ypač svarbu, jei dirbate prie stalo. Lengva prarasti laiko nuovoką ir likti sėdimam visą dieną.
   • Jei lengvai prarandate laiko nuovoką, pabandykite kas pusvalandį nustatyti žadintuvą, kad primintumėte sau atsikelti.
   • Tai taip pat padeda padaryti kai kuriuos kaklo tempimus atsikėlus ar net jei vis dar sėdite.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Laikysena ir įpročiai

1. vienas Naudokite gera laikysena sėdėdamas ir stovėdamas. Nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, laikykite galvą į viršų ir į priekį. Centruokite galvą taip, kad ausys būtų per pečius. Patraukite pečius atgal, kad stuburas būtų gražus ir tiesus.
   • Laikykite kompiuterį, telefoną ir viską, ką skaitote, akių lygyje. Tokiu būdu jums nereikia suklusti ir įtempti kaklo.
2. 2 Miegokite ant nugaros ar šono, kad kaklas būtų tiesus. Tai yra geriausios miego padėties, kad būtų išvengta kaklo skausmo. Be to, naudokite mažą pagalvę, kuri per daug nepakelia galvos. Taip miegant jūsų stuburas bus tiesus.
   • Jei miegate ant nugaros, pabandykite taip pat padėti po keliais pagalvę. Tai išlygina jūsų nugarą ir išlaiko stuburą tiesiai.
   • Taip pat galite naudoti kontūrinę putų pagalvę, kuri visą naktį išlaiko jūsų kaklą.
3. 3 Venkite per vieną petį nešioti sunkius krepšius. Tai pritraukia pečius ir kaklą į vieną pusę, o tai gali įtempti raumenį. Jei tokį ranką laikote, įsitikinkite, kad jis labai lengvas ir neatstumia kūno pusiausvyros. Priešingu atveju naudokitės kuprine ir laikykite abu diržus ant pečių.
   • Jei įmanoma, laikykite savo krepšius kuo lengvesnius. Net jei nešiojate juos teisingai, svoris gali apkrauti nugarą ir kaklą.
4. 4 Sumažinti stresą todėl jūsų kaklo raumenys nėra įsitempę. Jei patiriate didelį stresą, jūsų kaklo raumenys tikriausiai yra įtempti, nei turėtų būti. Tai daro jus jautresnius traumoms ir įtampoms. Pabandykite atlikti kelis veiksmus, kad sumažintumėte kasdienį stresą, kad raumenys liktų gražūs ir laisvi.
   • Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir joga, yra puikūs būdai, kaip sumažinti įtampą.
   • Skirkite šiek tiek laiko ir savo pomėgiams. Tai, kas jums patinka, padeda pamiršti rūpesčius.
5. 5 Palaikykite sveiką kūno svorį. Antsvoris sukelia didesnį stresą ant kaklo, todėl galite labiau rizikuoti traumomis. Jei turite antsvorio, pasitarkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte saugią svorio metimo programą, kad pasiektumėte sveiką tikslinį svorį.
6. 6 Meskite rūkyti arba venkite visiškai pradėti. Rūkymas iš tikrųjų pablogina jūsų kaklo diskus ir sukelia skausmą bei sužeidimus. Jei rūkote, geriausia mesti kuo greičiau. Jei nerūkote, tada nepradėkite visų pirma.
   • Tai tik vienas iš daugelio rūkymo pavojų sveikatai. Jums geriausia mesti kuo greičiau.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei kaklas jaučiasi sustingęs ar skauda, ​​geriausia praleisti fizinę veiklą ir vietoj to pailsėti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei vis dėlto sužeidžiate kaklą, kuo skubiau kreipkitės į gydytoją. Šios traumos gali būti rimtos, net jei jos nesijaučia taip blogai.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.