Kaip išvengti kulkšnies patempimo

Tai labai svarbuvenkite kulkšnies traumųjei esate sportininkas ar mėgstate būti fiziškai aktyvus, o patempimai yra dažniausia kulkšnies traumos rūšis, su kuria susidursite. Laimei, galite sumažinti kulkšnies patempimo riziką atlikdami pusiausvyros treniruotę, ištempdami kulkšnį ir aplinkinius raumenis, atlikdami kulkšnies stiprinimo pratimai ir keisti gyvenimo būdą. Taip pat svarbu tinkamai gydyti ir visiškai pasveikti, jei turite patempimą, ir galite pasirinkti imtis tokių priemonių kaip lipniuoti ar pritvirtinti čiurną, kad dar labiau sumažintumėte patempimų tikimybę.

Žingsniai

Metodas vienas iš 5: Tempkite ir stiprinkite kulkšnis

1. vienas Masažuokitės blauzdomis, Achilu ir kulkšnimis. Naudodamiesi kumščiais, lengvai ir vidutiniškai spauskite kulkšnis ir juos supančias sritis. Masažuokite mažais ratais šiose vietose maždaug 5 minutes prieš užsiimdami fizine veikla arba kai jūsų kulkšnies sąnariai jaučiasi įtempti.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, paprašykite kineziterapeuto ar sporto trenerio atlikti masažą ir parodyti tinkamą techniką. Tada, kai reikia, galite tai padaryti patys.
2. 2 Ar veršelio tempimus padarykite rankomis prie sienos. Atsisukite į sieną, šiek tiek pasilenkite į priekį, ištieskite rankas ir padėkite delnus lygiai prie sienos pečių aukštyje. Kairę koją ženkite pusę žingsnio į priekį, kelį laikykite šiek tiek sulenktą ir kairę koją laikykite plokščią ant grindų. Dešinę koją šiek tiek pastumkite atgal, kad galėtumėte ją visiškai ištiesti, tačiau patogiai laikykite dešinę koją plokščią ant grindų.
   • Kai būsite tinkamoje padėtyje, šiek tiek labiau palenkite viršutinę kūno dalį link sienos, kol pajusite, kad dešinysis blauzdas šiek tiek tempiasi. Laikykite abi kojas ant grindų. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių.
   • Tada grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek sulenkite dešinį kelį, kol vėl pajusite, kad blauzdos tempiasi. Laikykite kojas lygiai ant grindų ir laikykite šį tempimą 15-30 sekundžių.
   • Po to pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite atkarpas.
   • Užuot atsirėmę į sieną, galite tvirtai pastatyti delnus ant tvirto stalo krašto.
3. 3 Atsisėskite ant kėdės ir stumkite kiekvieną koją prie sienos. Kėdę pastatykite taip, kad ji būtų nukreipta į sieną ir galėtumėte joje atsisėsti, visiškai ištieskite vieną koją ir palieskite visą pėdos dugną prie sienos. Tai padarę, stipriai stumkite koją prie sienos ir palaikykite padėtį 5–10 sekundžių, tada atleiskite stumdymą nejudindami kojos. Pakartokite paspaudimą dar 9 kartus, tada perjunkite kojas dar 10 pakartojimų.
   • Atlikite 2-3 10 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
   • Apsvarstykite galimybę pakoreguoti pėdos padėtį atliekant 3 rinkinius - vieną padarykite koja nukreipta tiesiai į viršų, vieną pasukite šiek tiek į vidų, o kitą - šiek tiek į išorę.
4. 4 Padarykite sėdimą pedalą pasipriešinimo juosta. Atsisėskite ant kėdės, apjuoskite pasipriešinimo juostą aplink koją tiesiai už pirštų, o juostos galus laikykite rankose. Palieskite kulną prie grindų, likite pėdą kampu į viršų ir laikykite diržą įtemptą. 1 sekundę prispauskite juostos varžą, tarsi paspaustumėte automobilio akceleratoriaus pedalą.
   • Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius kojai.
   • Elastines pasipriešinimo juostas galite nusipirkti bet kuriame fitneso prekių parduotuvėje. Skirtingos juostos turi skirtingą pasipriešinimo lygį, todėl pradėkite nuo mažesnio pasipriešinimo ir eikite į viršų, nes jūsų kulkšnies stiprumas didėja.
5. 5 Pabandykite smūgius į priekį, nugarą ir šonus į šonus su savo pasipriešinimo juosta. Apjuoskite juostą aplink tvirto stalo koją, tada juostos galus suriškite aplink kairę kulkšnį. Atsistokite taip, kad kairės kulkšnies išorė būtų nukreipta į stalo koją, pakankamai toli, kad pasipriešinimo juosta būtų įtempta. 10 kartų lėtai spardykite koją į priekį, 10 kartų atgal ir 10 kartų į vidų (atokiau nuo stalo kojos).
   • Tada pasukite 90 laipsnių kampu, kad atsuktumėte į stalą, ir 10 kartų spardykite kairę koją į išorę.
   • Po to užriškite juostą ant dešinės kojos ir pakartokite pratimus.
   • Taip pat galite apvynioti atsparumo juostą aplink tvirtą stulpą ar siją.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 5: Padidinkite savo judesio amplitudę

1. vienas Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ore. Patogiai naudokitės ant mankštos kilimėlio, kilimėlio ar čiužinio. Tada sulenkite prie klubų taip, kad kojos būtų likusio kūno 90 laipsnių kampu.
   • Jei reikia, padėkite pagalves pagal savo kūną, kad jums būtų patogiau. Pratimų metu neturėtumėte jausti jokio skausmo.
2. 2 Padarykite lėtus ratus kojomis, kad sušiltų kulkšnys. Laikykite koją tiesiai į viršų ore. Švelniai sukdami čiurną sukamaisiais judesiais. Padarykite savo ratus kuo didesnius.
   • Darykite 10 apskritimų viena kryptimi, tada apverskite ir atlikite 10 apskritimų kita kryptimi.

   Variacija: Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami ant kėdės.

3. 3 Judinkite koją pirmyn ir atgal, tarsi stumtumėte pedalą. Kojas laikydamiesi ore lėtai siūbuokite koja pirmyn ir atgal. Patraukite pirštus atgal link kulkšnies, tada nuspauskite pirštus žemyn į tašką. Toliau judėkite pirmyn ir atgal sklandžiu judesiu.
   • Šis judesys panašus į automobilio pedalo paspaudimą.
   • Padarykite 10-15 kulkšnies pompų.
4. 4 Abėcėlės raides atsekite koja. Koja tiesiai į viršų, elkitės taip, lyg pirštu rašytumėte abėcėlės raides. Stenkitės, kad raidės būtų kuo didesnės, kad turėtumėte iš tikrųjų pajudinti kulkšnį. Koją visą laiką laikykite tiesiai, būkite atsargūs, kad nesulenktumėte kelio.
   • Darykite pratimą du kartus ir pabandykite antrą kartą padidinti savo raides.
   • Nedarykite nieko, kas jaučiasi nepatogiai. Jei reikia, pakeiskite pratimą, kad jis atitiktų jūsų poreikius, eikite lėtai arba atlikite mažesnius judesius.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 5: Gerinti savo balansą

1. vienas Pradėkite balansuodami ant kiekvienos kojos atmerktomis akimis. Atsistokite tiesiai, kojos nukreiptos į priekį ir pečių plotis. Pakelkite vieną iš savo kojų taip, kad apatinė koja būtų lygiagreti grindims arba kuo arčiau lygiagrečios. Laikykite pozą 30-60 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.
   • Sutelkite akis į nejudantį daiktą, pavyzdžiui, ant sienos esantį plakatą ar netoliese esantį treniruoklį.
   • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykite rankas tiesiai į priekį arba tiesiai į šonus, delnais žemyn. Jei jums reikia papildomos pagalbos, padėkite vieną ranką ant šalia esančio stalo, stalviršio ar panašaus tvirto daikto.
   • Atlikite šią pozą 2-3 kartus kiekvienoje kojoje per treniruotę. Siekite bent 3 kartus per savaitę atlikti pusiausvyros treniruotes.
   • Pusiausvyros lavinimas yra žinomas kaip propriocepcija. Jūsų kūno sąnariai, o ypač jūsų kulkšnies sąnariai, nuolat koreguos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, stiprindami juos procese.
2. 2 Kojų pusiausvyros atlikimas užmerktomis akimis. Kai galėsite lengvai balansuoti ant vienos kojos atmerktomis akimis 60 sekundžių, atlikite tą patį manevrą užsimerkę. Uždarykite juos, kai tik pakelsite koją į reikiamą padėtį, ir atidarykite, kai būsite pasirengę nuleisti koją.
   • Pirmą kartą tai bandydami uždėkite ranką ant tvirto daikto, pavyzdžiui, stalviršio - pastebimai sunkiau išlaikyti pusiausvyrą užsimerkus!
   • Kiekvienos treniruotės metu atlikite 2-3 pakartojimus po 30-60 sekundžių per koją.
3. 3 Tęskite išbandyti vienos kojos pusiau pritūpimus atmerktomis akimis. Įvaldę pusiausvyrą 60 sekundžių užmerktomis akimis, grįžkite prie akių. Tačiau šį kartą šiek tiek panirkite žemyn, sulenkdami kojos kelį, kuris vis dar yra ant grindų, siekite nuleisti maždaug 6–12 colių (15–30 cm). Laikykite šį „pusės pritūpimą“ 1 sekundę, tada grįžkite į vienos kojos pusiausvyros padėtį ir pakartokite.
   • Ant vienos kojos atlikite 10 pusiau pritūpimų, tada pereikite prie kitos. Atlikite 2-3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų.
   • Laikykite rankas tiesiai į priekį delnais žemyn, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Jei jums reikia papildomos paramos pradedant, suimkite vieną ar abi rankas ant tvirtos kėdės atramos.
4. 4 Užmerkite akis ir išbandykite vienos kojos pusiau pritūpimus. Čia jūs turite viską sujungti. Po to, kai galėsite susitvarkyti su atvirais akimis, pritūpkite, uždarykite akis. Vis dėlto pirmą kartą naudokite kėdės atlošą, kitaip galite nuversti!
   • Kaip ir anksčiau, siekite atlikti 2–3 10 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja bent 3 kartus per savaitę.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 5: Jūsų kulkšnių palaikymas ir apsauga

1. vienas Pasirinkite gerai prigludusius sportinius batelius, kad kulkšnys būtų neutralios. Dėvint sportinius batelius, kurie palaiko jūsų kulkšnies neutralią padėtį, tai yra, nesisuka į vidų, į išorę, į priekį ar atgal, galite mažiau pakenkti kulkšnies patempimams. Apsvarstykite galimybę nusipirkti specializuotą batų mažmenininką, kur jie gali atlikti „eisenos analizę“ ir pritaikyti jūsų batus.
   • Daugelis žmonių mano, kad sportiniai bateliai su aukštais bateliais suteikia daugiau kulkšnies atramos ir apsaugos nei apatiniai batai, tačiau tai įrodyti nėra ir daug įrodymų. Laikykite tai asmeninių pageidavimų klausimu.
2. 2 Sportuodami dėvėkite profesionaliai pritaikytus kulkšnies petnešėles. Nesvarbu, ar anksčiau patyrėte kulkšnies patempimą, ar ne, tyrimai rodo, kad sutvirtinant kulkšnis sumažinsite galimybę juos pasitempti sportinės veiklos metu. Galima pasirinkti įvairius raištelius, užsegimus kabliais ir kilpomis, minkštus ir pusiau standžius petnešas, o geriausias pasirinkimas yra bendradarbiauti su gydytoju, kineziterapeutu ir (arba) sporto treneriu, kad surastumėte geriausią. variantas jums.
   • Profesionaliai pritaikytas petneša greičiausiai suteiks jums reikalingą atramą ir apsaugą, tuo pačiu per daug neapribodama jūsų judesio amplitudės.
3. 3 Tinkamai užklijuokite kulkšnis kaip alternatyvą petnešoms. Kulkšnies petnešos gali suteikti šiek tiek didesnę apsaugą nuo patempimų, tačiau dar vienas geras pasirinkimas yra geras juostos darbas. Kaip ir petnešos, apklijavus kulkšnį, padidėja stabilumas ir atrama, neaukojant per didelio judesio amplitudės.
   • Svarbu tinkamai užklijuoti kulkšnis, kad gautumėte reikiamą apsaugą ir per daug nesusiaurintumėte kraujotakos ar judesio amplitudės. Prieš išbandydami trenerį ar kitą specialistą parodykite, kaip teisingai užfiksuoti juostą.
   • Yra daug įvairių būdų, kaip užklijuoti čiurną arba apvynioti kulkšnį - abendras juostos darbas, į profesionalaus lygio juostos darbas , į tipiškas įvyniojimas , an ACE tvarsčių įvyniojimas arba a apvyniokite patempimui , norėdami įvardyti keletą pavyzdžių.
   • Vis dėlto, jūs turite sukurti pagrindo apvalkalą žemiau, virš ir virš kulkšnies, sukurti „pakabas“, einančias žemyn kulkšnies šonais, ir tada apvynioti kelis 8 paveikslo modelius aplink kulkšnį.
4. 4 Gaukite gydymą ir leiskite atsigauti po patempimo. Jei patempiate kulkšnį, turite suteikti jai laiko išgydyti. Priešingu atveju jūs vėl daug labiau pasitempsite, galbūt net rimčiau. Jei patyrėte patempimą, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte patarimų dėl gydymo ir, atsižvelgiant į sunkumą, egzaminą ir gydymą. Atidžiai vykdykite jų atkūrimo rekomendacijas.
   • Kai kuriems patempimams išgydyti reikia 1–2 dienų, o kitiems gali prireikti 6 ar daugiau savaičių, o kai kuriais atvejais prireikti operacijos.
   • Dėl lengvų patempimų gydytojas greičiausiai patars pailsėti, kelis kartus per dieną uždėdamas ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį, ir galbūt apvyniodamas kulkšnį tvarsčiu ar petnešomis.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 5: Gyvenimo būdo pakeitimai

1. vienas Valgykite priešuždegiminę dietą, kad apsaugotumėte sąnarius. Dietą kurkite pagal žuvį ir kitus liesus baltymus, taip pat šviežius vaisius ir daržoves. Valgio metu būtinai valgykite sveikus riebalus, tačiau nesveikų sočiųjų riebalų kiekio sumažinkite iki minimumo. Iškirpkite perdirbtus maisto produktus ir paprastą cukrų ir apribokite raudoną mėsą.
   • Gerai gerti nedidelį kiekį raudonojo vyno laikantis priešuždegiminės dietos, pavyzdžiui, po 1 stiklinę per dieną.
   • Lėtinis uždegimas gali susilpninti jūsų sąnarius arba padaryti juos skausmingesnius. Dėl šios priežasties jūsų kulkšnies yra naudingos, jei sumažinsite kūno uždegimą.

   Patarimas: Viduržemio jūros dieta yra priešuždegiminė dieta, todėl jos priėmimas gali padėti laikytis sveikos mitybos tikslų.

   
   
   
2. 2 Išlaikykite sveiką svorį kad mažiau slėgtumėte sąnarius. Papildomas kūno svoris sukelia papildomą spaudimą jūsų sąnariams, ypač kulkšnies. Be to, tai gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai ir gali padidinti jūsų kulkšnies patempimo riziką. Norėdami sumažinti riziką, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte savo sveiką tikslinį svorį. Tada dirbkite su savo gydytoju ar dietologu, kad pakeistumėte savo mitybą ar mankštą, kad pasiektumėte arba išlaikytumėte savo tikslinį svorį.
   • Kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi, todėl prieš bandant numesti ar priaugti svorio geriausia pasitarti su gydytoju.
   • Jei kyla problemų nusprendžiant, ką valgyti, paprašykite savo gydytojo nukreipti jus į dietologą. Jie padės jums sukurti sveiką ir apetišką mitybos planą.
3. 3 Kasdien atlikite 30 minučių mažo poveikio kardio mankštą. Sportuoti kasdien padės apsaugoti jūsų kaulų ir sąnarių sveikatą, o širdis išliks sveika. Mažo poveikio pratimai yra lengviau atliekami sąnariuose, todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei nerimaujate dėl kulkšnies traumų. Pasirinkite pratimą, kuris priverčia kraują pumpuoti, tačiau nereikalauja daug bėgimo ar šokinėjimo. Pavyzdžiui, galite pabandyti:
   • Greitas ėjimas
   • Plaukimas
   • Aerobika
   • Šokiai
   • Greitaijoga
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galiu žaisti krepšinį nenaudodamas juostos ar kulkšnies petnešų? 10 tūkst Jei skausmas yra gana mažas, išsimaudykite šiltoje vonioje ir pabaigoje ant kulkšnių naudokite šiek tiek šiltesnio vandens, prieš žaisdami jie šiek tiek pamasažuoja.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.