Kaip vaikščioti

Ėjimas yra vienas geriausių mažo poveikio pratimų, be to, tai yra vienas pigiausių ir patogiausių būdų sveikti; tačiau daugelis amerikiečių eina mažiau nei pusę kasdien rekomenduojamų žingsnių. Vaikščiojimas gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, tuo pačiu sumažinant lėtinį skausmą ir stresą.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Pagerinti jūsų ėjimo eigą

1. vienas Sušildykite savo kūną. Kūno apšilimas pradedant lėtai, kai eisite, sumažins pernelyg didelį raumenų krūvį. Tai gali padėti vaikščioti ilgiau ir geresniu tempu. Pasistenkite sušilti lėtai eidami penkias - 10 minučių ėjimo pradžioje.
   • Tai atlaisvins jūsų raumenis ir paruoš juos mankštai. Norėdami sušilti, atlikite šiuos veiksmus 30 sekundžių: Darykite apskritimus su kiekviena kulkšniu; supasi kiekvieną koją; padarykite lėtus ratus klubais ar kojomis; padaryti rankų ratus; žygis vietoje; ir sūpuok kojas pirmyn ir atgal.
   • Panašiai atvėsinkite pasivaikščiojimo pabaigoje, sulėtindami greitį 5–10 minučių. Atvėsę švelniai ištempkite raumenis.
   • Tinkamas apšilimas gali padėti išvengti vaikščiojimo traumų, tokių kaip įtempti raumenys.
2. 2 Pagerinkite savo ėjimo laikyseną. Eidami pabandykite naudoti tikslingus judesius, kai žengiate ir atkreipiate dėmesį į savo laikyseną. Įsitikinkite, kad turite gerą, stačią laikyseną. Eidami pabandykite atrodyti prieš save 12–20 pėdų.
   • Vaikščiokite pakėlę galvą laukdami. Eidami nežiūrėkite į žemę nuolatos, o tai gali apkrauti kaklą.
   • Atpalaiduokite kaklą, pečius ir nugarą. Nors laikysena turėtų būti tvirta, einant jūsų kūnas neturėtų būti laikomas per kietai.
   • Jei norite, šiek tiek sulenkite alkūnes rankomis. Įtempkite skrandžio raumenis ir nelenkite nugaros į priekį ar atgal.
3. 3 Vaikščiokite kulnu iki kojų. Eidami turėtumėte žengti į priekį koja. Leisk kulnui nusileisti ant žemės priešais tave. Tada pasukite koją į priekį, perkelkite savo svorį į kojos rutulį. Kita pėda pakelkite kulną, stumkite koją nuo žemės dideliu pirštu ir pakartokite pirmąjį procesą.
   • Ėjimas skiriasi nuo bėgimo. Jūsų kojos niekada neturėtų visiškai pakilti nuo žemės tuo pačiu metu.
   • Raskite sau patogų žingsnį. Jei prarandate judesį nuo kulno iki kojų ir nuosekliai neriedate kojų, gali tekti sulėtinti greitį.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Monica Morris

   ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir įgijo ACE sertifikatą 2017 m. Monica Morris
   ACE atestuotas asmeninis treneris

   Mūsų ekspertas sutinka: Kai einate, jūsų kulnas pirmiausia turėtų nusileisti ant žemės, tada jūsų padas, tada pirštai. Tai leidžia jūsų kojai dirbti kaip spyruoklė, todėl ji padeda jūsų kūnui judėti į priekį.

   
   
   
4. 4 Ištieskite kojas, jei turite įtemptus klubus ar pakinklius. Jei sėdite per daug, vaikščiodami galite būti linkę visada sulenkti kelius. Paprastai tai reiškia, kad jūsų klubo lenkėjai ir pakinkliai yra per ankšti. Eidami sąmoningai pasistenkite ištiesti kojas.
5. 5 Venkite hiperztempimo ant kelio. Padidėjęs kelio ištiesimas reiškia, kad stovint ar einant kelį reikia šiek tiek pajudinti atgal. Kai kuriems žmonėms gali būti natūralus polinkis ištiesti kelius, tačiau padidinus jūsų kelio gali padidėti sąnarių stresas. Eidami atkreipkite dėmesį į savo kelius, kad išvengtumėte jų pertempimo.
   • Eidami išlaikykite nedidelį kelio lenkimą, ypač jei esate linkę hiperįtempti kelį stovėdami. Iš pradžių tai jausis keistai, bet galų gale jūsų keliai prisitaikys.
   • Lėtai eikite laiptais, judėdami lėtai ir apgalvotais judesiais.
   • Venkite per dažnai dėvėti kulnus, nes tai gali paskatinti kelio pertempimą.
6. 6 Eik prie greito klipo. Norėdami gauti didžiausią naudą vaikščiodami sveikatai, pabandykite vaikščioti šiek tiek greitesniu tempu nei vien pasivaikščiojimas. Stenkitės vaikščioti greitais, neilgais žingsniais.
   • Ėjimas turėtų būti vidutinio intensyvumo aerobinis užsiėmimas. Tai reiškia, kad jums prakaitas ir širdies ritmas padidėjo.
   • Kaip sužinoti, ar pakankamai greitai eini? Eidami turėtumėte mokėti kalbėti, bet nedainuoti dainos.
   • Trys mylios per valandą yra geras tempas, jei vaikštote norėdami pagerinti savo sveikatą. Jei einate numesti svorio, įsibėgėkite iki 4 mylių per valandą, tai yra 15 minučių mylia.
7. 7 Padarykite vaikščiojimą įpročiu. Jei įmanoma, stenkitės daugiau pasivaikščioti įprastos dienos eigoje. Jei įsijungsite į kasdienybę, netrukus pamatysite, kokie veiksmai ir nauda sveikatai yra didesnė.
   • Pėsčiomis eikite į darbą ar jo dalį, jei tai įmanoma. Lipkite laiptais, kai paprastai važiuojate liftu. Kelkis ir vaikščiok po to, kai sėdėsi 30 minučių. Galite sumažinti chronišką skausmą, kurį sukelia prasta ergonomika biure, eidami penkias minutes kas 30 minučių. Galite nustebti, kiek padidės jūsų dienos žingsnis, atlikdami penkių minučių ėjimą kas pusvalandį.
   • Pastatykite automobilį keliais nuo savo kelionės tikslo, kad būtumėte priversti vaikščioti. Sukurkite įprastą pasivaikščiojimą ar pasivaikščiojimą su draugais ar šeima po dienos po vakarienės.
   • Kai kurie žmonės per pietų valandas vaikšto po vidaus prekybos centrus ar net aukštyn ir žemyn savo įmonės laiptais, nes neturi laiko ar pinigų eiti į sporto salę.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Gauti įprastą ėjimo būdą

1. vienas Pradėkite palaipsniui. Kaip ir bet kokio mankštos režimo atveju, gali būti, kad mesti vaikščioti bus daugiau, jei bandysite padaryti per daug per anksti. Jūs taip pat galite įtempti raumenis. Būkite kantrūs ir dirbkite ilgesnius pasivaikščiojimus.
   • Nors vaikščiojimas yra mažai įtakojantis pratimas, jūsų raumenys, sąnariai ir pėdos turi prisitaikyti prie naujo aktyvumo lygio, kad išvengtumėte skausmo ir traumų. Motyvuokite save prisimindami, kad greitai eidami galite sudeginti apie 400 kalorijų, nors tam reikia maždaug 5 mylių.
   • Jeigu norinumesti svorio,gera idėja taip pat sumažinti kalorijų kiekį per dieną ir valgyti sveikesnį neperdirbtą maistą. Kai pradėsite vaikščioti, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti 2000 žingsnių. Kartais galite pridėti veiksmus tiesiog kiekvieną dieną pasirinkdami mažą gyvenimo būdą, pavyzdžiui, lipdami laiptais darbe, kai galėtumėte važiuoti liftu.
   • Jei nematote svorio netekimo iš karto, taip gali būti todėl, kad pradedate kaupti raumenis, o tai yra gerai. Būkite kantrūs ir rezultatus pamatysite per tam tikrą laiką. Kiekvieną savaitę lėtai pridėkite daugiau žingsnių.
2. 2 Siekite vaikščioti 21 minutę per dieną. Jei norite, kad kurią nors savaitę turėtumėte kelias laisvas dienas, tai taip pat gerai. Tiesiog siekite iš viso nueiti maždaug 2,5 valandos per savaitę.
   • Vienas ėjimo pranašumų yra tai, kad tam nereikia daug specializuotos įrangos. Galite vaikščioti bet kur, net jei atostogaujate. Norint pradėti tai daryti, nereikia būti puikios formos.
   • Galite peržengti 2,5 valandos per savaitę rekomendacijas, nes lėtai stiprinate savo ištvermę ilgesniems atstumams. Standartiniuose oficialiuose sveikatos patarimuose rekomenduojama 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę.
   • Visi fitneso patarimai, nors jie gali skirtis keliomis minutėmis čia ar ten, nuosekliai rekomenduoja tą patį: Ėjimas kelias valandas per savaitę, kad ir kaip padalintumėte tas valandas, turi milžinišką naudą sveikatai. Galų gale pabandykite vaikščioti bent 30–45 minutes.
3. 3 Vaikščiokite beveik kiekvieną dieną. Svarbiausias daugelio mankštos formų raktas yra nuoseklumas. Jei vaikštote nereguliariai arba, tarkime, kartą per mėnesį, nematysite daug naudos. Padarykite vaikščiojimą tuo, ką darote reguliariai.
   • Jei kasdien (arba bent kelis kartus per savaitę) įsitraukiate į savo įprastą veiklą, galite pamatyti daug naudos sveikatai. Vaikščiodami sumažėja rizikos veiksniai, sukeliantys širdies ligas ir insultus.
   • Iš tiesų, vaikščiojimas gali sumažinti jūsų rizikąširdies liga30 proc. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti diabeto ir vėžio riziką. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naują fizinę veiklą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
   • Žemesnis kraujospūdis, mažesnis cholesterolio kiekis ir aštresnis protinis aštrumas - visa tai naudinga reguliariai vaikštant, o tai yra nebrangus būdas pagerinti jūsų sveikatą.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Tinkamos įrangos vaikščiojimas

1. vienas Stebėkite savo veiksmus. Pirkite ažingsniamatissekti, kiek žingsnių kasdien nueini. Daugelis išmaniųjų telefonų gali atsisiųsti nemokamų sveikatos programų, kurios taip pat stebės, kiek žingsnių atlikote kiekvieną dieną.
   • Šaudyti už10 000 žingsniųdiena. Dauguma žmonių jau eina nuo 3000 iki 4000 žingsnių per dieną, tik atlikdami įprastą veiklą, todėl tai nėra taip sunku pasiekti, jei sąmoningai bandote tai padaryti. Ligų kontrolės centras teigia, kad bent 7 000–8 000 žingsnių yra gera riba sveikam suaugusiam žmogui.
   • Per 10 minučių galima nueiti apie 1000 žingsnių. Dešimt tūkstančių žingsnių yra maždaug 5 mylios per dieną.
   • Kiekvieną dieną įrašykite savo veiksmus ir išsiaiškinkite dienos bei savaitės vidurkį. Tikslas yra tas, kad vidurkis didėtų palaipsniui, nes jūsų ištvermė didėja ir daugiau vaikštote.
2. 2 Pirkite padorius batus vaikščiojimui. Vaikščiojimas yra labai nebrangi mankštos forma, tačiau reikia investuoti į padorų batų porą. Parduodami specialiai vaikščiojimui skirti batai, tačiau gali tikti ir bėgimo bei kryžiaus treniruočių batai.
   • Labai svarbūs patogūs batai, kurie suteikia tinkamą atramą vaikščiojant. Negalima dėvėti batų, sukeliančių pūsles. Batai turėtų turėti gerą arkos atramą ir storus lanksčius padus, kad sugertų smūgius.
   • Batai, kurie tinka vaikščioti, turėtų gana lengvai perlenkti kojų rutulį, tačiau vis tiek būti gana patvarūs. Pasirinkite batą žemu kulnu.
   • Aukštos viršūnės nėra puikus pasirinkimas vaikščioti, nebent jos yra specialiai sukurtos vaikščiojimui ar žygiams pėsčiomis, kurios yra kelios iš jų.
3. 3 Dėvėkite tinkamus drabužius. Laisvi drabužiai plonais sluoksniais neapsunkins, sumažins įbrėžimo tikimybę ir leis patogiai judėti.
   • Kai kurie žmonės renkasi laisvus marškinėlius ar viršutinius tankus ir bėgimo šortus. Ryškios spalvos arba atspindinti juosta pagerina matomumą.
   • Nepaisant sezono ir klimato, būtinai saugokitės saulės. Kiekvieną dieną dėvėti kremą nuo saulės svarbu apsaugoti odą nuo saulės negadinimų. Taip pat galite dėvėti skrybėlę nuo saulės arba beisbolo kepurę.
   • Nepamirškite striukės, jei ji šalta ar gali lietus. Prieš eidami įsitikinkite, kad atsižvelgėte į orų prognozę, kad būtumėte tinkamai apsirengę pagal temperatūrą.
4. 4 Lik saugus. Pasivaikščiojimas lauke kelia tam tikrų pavojų, todėl svarbu, kad tai darytumėte saugiai. Pavojai apima smūgį į automobilį ar kliūtį kliudant.
   • Stebėkite eismą ir būkite budrūs eidami, nepraradę minties. Jei šaligatvio nėra, vaikščiokite šaligatviais arba kairiaja gatvės puse, nukreipta į eismą.
   • Turėkite savo asmens tapatybės dokumentą, mobilųjį telefoną ir kai kuriuos pakeitimus, kad prireikus galėtumėte naudotis mokamu telefonu. Dėvėkite atšvaitus, jei einate sutemus ar naktį (o tai gali būti labai pavojinga).
   • Būkite atsargūs, kai nešiojate ausines, nes jos pašalins triukšmą, kuris gali įspėti apie pavojus. Apsvarstykite galimybę dėvėti tik vieną galvos apdangalą, kad vis tiek girdėtumėte eismą.
5. 5 Perjunkite lokalę. Nors vaikščiojimas gali būti labai atpalaiduojantis ir malonus užsiėmimas, jis taip pat gali nuobodžiauti, jei tai darote vienas ir kasdien tuo pačiu tiksliu maršrutu.
   • Verčiau sumaišykite, kur einate. Pasivaikščiokite po parką, paupio taku, per miškus ir padalijimo keliu.
   • Pasirinkite kelią, kuris nėra užpildytas įskilusiais šaligatviais, duobėmis ar žemai kabančiomis medžių galūnėmis, galinčiomis sužeisti. Eidami klausykitės muzikos MP3 grotuve, kad sumažintumėte nuobodulį. Be to, tyrimai parodė, kad greitas ėjimas į aktyvią muziką padidina smegenų kraujotaką ir skatina smegenų sukelto neurotrofinio faktoriaus (BDNF), hormono, kuris prisideda prie naujų smegenų ląstelių gamybą, išsiskyrimą, o tai yra ypač svarbu. senstant.
   • Pasivaikščiokite su kitais žmonėmis, pavyzdžiui, šeimos nariu, kaimynu ar kitu draugu, kad pagerintumėte motyvaciją. Taip pat mažiau nuobodu vaikščioti su kuo nors kitu, nes galite kalbėtis kelyje.
6. 6 Pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio. Jei gyvenate šaltame klimate arba neturite tinkamos aplinkos vaikščioti už lauko durų, naudokite bėgimo takelį.
   • Geras dalykas, susijęs su bėgimo takeliu, yra tas, kad galite nustatyti greitį ir nuolydį, tarsi eitumėte lauke.
   • Jei negalite sau leisti įsigyti bėgimo takelio savo namams, daugelis treniruoklių centrų siūlo bėgimo takelius.
   • Viskas, kas tinka vaikščiojimui lauke, paprastai taikoma vaikščiojimui ant bėgimo takelio, išskyrus tai, kad nereikia jaudintis dėl eismo ar kliūčių šaligatvyje ar keliuose.
   Skelbimas

Padėkite pramogauti, laikydamiesi taisyklingos laikysenos ir sudarydami ėjimo tvarkaraštį

Būdai, kaip pasilinksminti vaikštant Ėjimo laikysenos patarimai Ėjimo mankštos režimo tvarkaraštis

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kurį jaučiu, kad vaikščiojimas yra tik įprasta gyvenimo dalis. Koks skirtumas tarp šio ir įprasto kasdienio ėjimo? Tai pamoka žmonėms, kurie ilgą laiką negalėjo vaikščioti dėl sveikatos problemų.
• Klausimas Visi moka vaikščioti. Kodėl tai net dalykas? Ar kada nors patyrėte kojos traumą, buvote komos būsenoje ar turėjote kokių nors kitų problemų, dėl kurių teko ilgą laiką būti lovoje (nesikeliant)? Turiu vieną draugę, kuri ką tik pirmą kartą per metus išlipo iš neįgaliojo vežimėlio ir jai teko iš naujo išmokti vaikščioti. Bet kokiu atveju šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama tam, kaip vaikščioti mankštai kuo sveikiau ir efektyviau, o tai nebūtinai žino visi, kurie moka vaikščioti.
• Klausimas Kai einu gatve, automobiliai prie manęs glaudžiasi, ar tai normalu? Ne. Jūs neturėtumėte vaikščioti gatvėje, tai nėra saugu. Šaligatvį naudokite, jei toks yra, ir pervažiuokite perėją tik tada, kai nėra priešpriešinio eismo.
• Klausimas Ar eidamas turiu dėvėti laisvus drabužius? Magija67 Geriausia vaikščioti su drabužiais, kurie jums patogūs. Daugelis žmonių mano, kad laisvi drabužiai yra patogesni, tačiau jei jums labiau patiktų griežtesni daiktai, labiausiai tiktų antblauzdžiai ar aptempti šortai ir kvėpuojantys marškinėliai.
• Klausimas, kuriuo negaliu vaikščioti, ir atrodo, kad šis straipsnis labiau skirtas ėjimo laikysenos / greičio gerinimui. Ar galite padėti man iš tikrųjų vaikščioti? Jei negalite vaikščioti dėl kažkokios negalios / sveikatos būklės, turėtumėte apie tai pasikalbėti su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
• Klausimas Kas yra šiaurietiškas ėjimas? Šiaurietiški ėjikai naudoja ėjimo lazdas, kurios yra panašios į slidinėjimo lazdas. Šiaurietiškas ėjimas stiprina fizinį pasirengimą, o ne įprastą ėjimą, labiau spaudžiant stulpus ir įtraukiant daugiau kūno į pratimus.
• Klausimas Kaip paspartinti einant? Greičiau judinkite kojas. Jūs tiesiog pakelkite kojas ir paspartinkite jas į priekį.
• Klausimas Kodėl mes turime mokėti vaikščioti? Kai kurie žmonės ilgą laiką turi sulaužyti ar kitaip sužeisti kojas. Kai kuriems žmonėms kojų raumenys yra silpni, todėl sunku.
• Klausimas Kas yra šiaurietiškas ėjimas? Šiaurietiškas ėjimas yra sportas ar užsiėmimas, apimantis vaikščiojimą po šalį, naudojant ilgus stulpus, panašius į slidinėjimo kotas.
• Klausimas Ar galiu naudoti „Wii Fit“ matuoklį, kad galėčiau stebėti veiksmus, o ne įprastą žingsniamatį? Taip, tai būtų gerai.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Vaikščiojimas taip pat gali pagerinti bendrą nuotaiką. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas ir apskritai fizinis aktyvumas gali padėti palengvinti depresijos simptomus.
• Užsiregistruokite į ėjimo varžybas. Jei jums reikia dingsties išeiti ir vaikščioti, tai fitneso komandos ar „Walk for the Cure“ lenktynės yra puikus būdas padėti pasiekti tikslą, kol pasieksite savo fitneso tikslus.
• Keiskite savo vaikščiojimo batus kas 500 mylių. Padai ima irti ir nebepalaiko.
• Žmonės, kurie nori žygiuoti, gali norėti įsigyti geresnio protektoriaus ir ilgaamžiškumo pėsčiųjų batus.

Skelbimas