Kaip paskirstyti porcijas naudojant „Bento“ dėžutes

„Bento“ dėžutės yra populiarus gaminys, naudojamas gaminant pietus ir užkandžius Japonijoje. Skirstomi konteineriai patraukė į vakarus kaip idealus būdas užtikrinti, kad valgiai būtų subalansuoti ir patiekiami tinkamomis porcijomis - šios savybės yra labai svarbios sveikai mitybai. Norėdami naudoti „bento“ dėžutes porcijoms kontroliuoti, įsigykite talpyklas su tinkamu skyrių skaičiumi pagal savo poreikius ir užpildykite tuos skyrius sveikais sveikais maisto produktais iš visų keturių maisto produktų grupių.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Tinkamo porcijos dydžio nustatymas

1. vienas Sužinokite vaizdinių vaizdų. Jei galite palyginti idealų porcijos dydį su kitais jums pažįstamais objektais, porcijos bus teisingos kiekvieną kartą, nereikės kruopščiai sverti ir matuoti valgomo maisto.
   • Viena porcija baltymų yra nuo 3 iki 4 uncijos (maždaug nuo 88 iki 118 ml): kumščio, delno ar kortų kaladės dydžio.
   • Rekomenduojamas angliavandenių, tokių kaip makaronai ar ryžiai, patiekimo dydis yra vienas puodelis arba 8 uncijos (apie 237 ml): beisbolo ar teniso kamuoliuko dydis.
   • Vaisių porcijos dydis yra vidutinio dydžio vaisių, tokių kaip obuolys, arba vieno puodelio (8 uncijos arba 237 ml) atitikmuo: maždaug lemputės dydžio.
   • Vienos uncijos sūrio porcija yra maždaug nykščio arba poros kauliukų dydžio.
   • Kalbant apie užkandžius, porcijos dydis paprastai yra lygus saujai.
   • Galite internete ieškoti vizualių porcijų dydžių vaizdų, kad gautumėte daugiau idėjų ir rastumėte objektų, kurie yra jums tinkamiausi.
2. 2 Apsilankykite JAV žemės ūkio departamento (USDA) svetainėje. USDA svetainėje yra maisto galerija, kurioje parodyta, kaip atskiros įvairių rūšių maisto porcijos atrodo lėkštėje ar dubenyje. Tai gali būti ypač naudinga dirbant su keistos formos maisto produktais, tokiais kaip vištienos kojos.
   • Naršydami šioje galerijoje galite sužinoti, kaip tinkamai paruošti porcijas įvairiems maisto produktams, ypač maisto produktams, kuriuos valgote reguliariai.
   • Galeriją taip pat galite naudoti kaip įrankį, kai pradėsite pirkti bento dėžutes, kad galėtumėte geriausiai užtikrinti, jog skyriuose bus atskiros įvairių rūšių maisto porcijos.
3. 3 Dirbkite su dietologu. Jei turite tam tikrų mitybos poreikių arba jei esate nutukę, galite apsvarstyti galimybę sertifikuotą profesionalą peržiūrėti savo mitybą ir padėti nustatyti porcijas, kurios geriausiai tinka jūsų poreikiams ir jūsų gyvenimo būdui.
   • Pavyzdžiui, jei esate veganas, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų. Dietologas, kuris specializuojasi veganiškų dietų srityje, gali jums padėti.
   • Jums taip pat gali prireikti pagalbos, jei turite daug alergijos maistui arba laikotės specializuotos dietos, pavyzdžiui, dietos be glitimo, dėl medicininių priežasčių ar dėl gyvenimo būdo.
   • Dietologai ir dietologai yra registruoti ir dirba fitneso centruose, sveiko maisto ir mitybos parduotuvėse, ligoninėse ir mokyklose. Jei esate sporto salės ar fitneso centro narys, tai gali būti gera vieta pradėti. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo rekomendacijos. Jei norite patikrinti dietologo ar dietologo, kurį ketinate pamatyti, kvalifikaciją, apsilankykite https://www.cdrnet.org/
4. 4 Susitelkite į savo kūną. Galite būti įpratę matyti didžiules maisto porcijas, ypač jei dažnai lankotės savitarnos bufetuose ar greito maisto restoranuose. Valgydami lėtai ir sąmoningai, galite prisitaikyti prie mažesnių, sveikesnių porcijų.
   • Prieš pradėdami valgyti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir apsvarstykite, ar esate alkanas ir koks esate alkanas. Atkreipkite dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas.
   • Pažvelkite į savo maistą, spalvas ir formas. Paimkite aromatą dar keliais giliais įkvėpimais.
   • Kramtykite lėtai, ragaudami kiekvieną mažą kąsnį. Įdėkite šakutę ar šaukštą tarp kąsnių ir kramtydami sutelkite dėmesį į kiekvieną kąsnį.
   • Valgydami kelis kartus įvertinkite savo alkio situaciją. Kai nebejaučiate alkio, nustokite valgyti.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: „Bento“ dėžučių pasirinkimas

1. vienas Gaukite dėžutes, kuriose yra bent trys skyriai. Jūs norite bent jau vaisių ir daržovių, baltymų ir angliavandenių skyrių. Šią konfigūraciją galite koreguoti atsižvelgdami į savo mitybos poreikius ir planuojamų įtraukti maisto produktų rūšis.
   • Eikite į namų prekių parduotuvę arba didelę nuolaidų parduotuvę, kad galėtumėte įvertinti įvairias bento dėžutes. Dažnai jų galite rasti ir maisto prekių parduotuvėse, tačiau gali būti ribotos galimybės.
   • Jei norite, kad bento dėžutės patiekalai būtų labai įvairūs, ieškokite dėžutės su šešiais ar septyniais skyriais, kad galėtumėte įtraukti nedidelį kiekį kelių skirtingų maisto produktų.
   • Atminkite, kad porcijos taikomos maisto rūšiai, o ne konkrečiam maisto produktui. Jei bento dėžutėje turėjote morkų ir salierų lazdelių, abi kartu turėtų būti lygios vienai daržovių porcijai. Tai, kad turite dvi skirtingas daržoves, dar nereiškia, kad gaunate dvi porcijas.
   • Kai įvertinsite skyrių dydį, pagalvokite apie maistą, kurį planuojate valgyti reguliariai. Pavyzdžiui, jei paprastai turite sumuštinį pietums, norite bent vieno pakankamai didelio skyriaus, kad tilptų visas sumuštinis.
2. 2 Nuspręskite, kokios medžiagos norite. Nors galite įsigyti stiklo arba nerūdijančio plieno bento dėžutes, plastikas paprastai yra patogiausias ir universalus. Šie konteineriai taip pat yra lengvi ir lengvai laikomi, kai nenaudojami.
   • Geros kokybės plastikinės bento dėžutės paprastai kainuoja apie 20 USD už vienetą, tačiau galbūt galėsite gauti nuolaidą, jei perkate kelias. Nerūdijantis plienas ar stiklas paprastai bus brangesni. Kaina taip pat skirsis priklausomai nuo prekės ženklo, nors aukštesnė kaina nebūtinai reiškia, kad dėžutė yra kokybiškesnė.
   • Patikrinkite produkto informaciją ir įsitikinkite, kad pasirinktos dėžutės yra saugios šaldikliui ir mikrobangų krosnelei. Jums taip pat gali prireikti plauti indaplovėse. Turėkite omenyje, kad net jei dėžutė gali būti plaunama mikrobangų krosnelėje ar indaplovėje, dangtelis gali būti ne. Taip pat negalima mikrobangų krosnelės iš plastikinės bento dėžutės, net jei joje sakoma, kad mikrobangų krosnelė yra saugi, nes taip gali išsiskirti nesveiki junginiai. Įsigykite stiklinę „bento“ dėžutę, jei planuojate maistą ruošti mikrobangų krosnelėje.
   • Pasirinkite medžiagą, geriausiai atitinkančią jūsų gyvenimo būdą ir dienos režimą. Pvz., Jei važiuojate dviračiu į darbą ir paprastai grumiatės su daiktais, galbūt nenorite gauti stiklinio indo, kuris yra sunkesnis už plastiką ir gali nulūžti, jei numestumėte.
   • Kai kurios plastiko rūšys dėmės, ypač su sunkiu maistu. Jei nuspręsite eiti su plastikinėmis bento dėžutėmis, galite padažą nešioti į atskirą indą. Po valgio išplaukite dėžę, todėl padažas turi ribotą sąlytį su dėžutės paviršiumi.
   • Įsitikinkite, kad pasirinktos bento dėžutės yra sandarios. Galite juos išbandyti užpildydami bento dėžutę vandeniu, uždėdami dangtį ir purtydami arba apversdami jį aukštyn kojomis.
3. 3 Apsvarstykite paprastą valymą. „Bento“ dėžutes gali būti sunku plauti ir tinkamai išvalyti. Jei perkamą „bento“ dėžutę valyti yra per daug vargo, nenorėsite jos reguliariai naudoti. Įsitikinkite, kad pasirinktą dėžutę galite išvalyti jums patogiu būdu.
   • „Bento“ dėžės su nuimamais dalikliais yra ne tik universalesnės, bet ir lengviau valomos, nes jums nereikės patekti į tiek kampų ir įtrūkimų.
   • Didesnės „bento“ dėžutės gali netelpa į indų plovimo mašiną, ypač jei joms reikia važiuoti ant viršutinės lentynos.
   • Dangteliuose gali būti specialūs guminiai tarpikliai, kad būtų išvengta nuotėkių, kuriuos reikia kruopščiai nuplauti rankomis, kad būtų išlaikytas jų sandarumas. Jei įdėsite juos į indaplovę, jie gali deformuotis ir tapti neveiksmingi.
4. 4 Papildomoms porcijoms naudokite silikoninius cupcake įdėklus. Visų pirma, jei gaunate bento dėžutes, kuriose yra ribotas atskirų skyrių skaičius, galbūt norėsite pasiimti keletą pyragaičių įdėklų, kuriuos galėsite naudoti, kai norite įdėti nedidelę dalį kito maisto, kurį reikia atskirti.
   • Silikoninius „cupcake“ įdėklus galima lengvai nuplauti ir pakartotinai naudoti, o tuziną galite įsigyti už mažiau nei 10 USD. Tai daro juos ekonomišku būdu pridėti laikinus skyrius į savo bento dėžutes.
   • Jei norite būti kūrybingi, galite juos rasti įvairių spalvų ir formų. Kiekvienas įprasto dydžio „cupcake“ įdėklas yra maždaug tokio dydžio kaip atskiros daugumos šalutinių daiktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ar sūris, porcijos.
   • Taip pat galite pasiimti keletą mažesnių silikoninių įdėklų, skirtų „mini“ pyragams ar bandelėms. Tai gali būti ideali vieta ypatingiems skanėstams, kurie turėtų būti vartojami nedaug, pavyzdžiui, saldainiams.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Maisto planavimas

1. vienas Apskaičiuokite bendrą jums reikalingą kalorijų kiekį. Kiekvieną dieną jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų lyties, kūno masės, amžiaus ir aktyvumo lygio. Tiksliausiai išmatuosite savo kalorijų poreikį, jei žinosite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį.
   • Kalorijų skaičiuokles galite rasti internete, jei norite gauti bendrą, veikiančią idėją, kiek kalorijų turėtų būti jūsų patiekaluose.
   • Atminkite, kad bendras kalorijų kiekis nurodo suvartojamą kiekį per visą dieną. Turite ne tik padalyti šį skaičių iš kasdien valgomų patiekalų skaičiaus, bet ir atsiskaityti už užkandžius.
   • Nepamirškite reguliariai atlikti šio skaičiavimo, jei pasikeitė jūsų aktyvumo lygis arba priaugote ar prarandate daug svorio.
2. 2 Jei reikia, sureguliuokite kalorijų kiekį. Viename svare yra 3500 kalorijų. Naudodamiesi tuo, galite nustatyti, kiek kalorijų reikia sumažinti (arba pridėti) kiekvieną dieną, jei norite priaugti ar numesti svorio.
   • Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, kiekvieną dieną turite suvalgyti 500 kalorijų mažiau. Taigi, jei paskaičiuosite, kad norint išlaikyti dabartinį svorį reikia suvalgyti 1700 kalorijų per dieną, jums reikės suvalgyti 1200 kalorijų per dieną, kad pradėtumėte mesti svorį.
   • Jei norite priaugti svorio, skaičiavimas veikia taip pat, bet atvirkščiai. Jei atlikus jūsų skaičiavimus paaiškėjo, kad norint išlaikyti svorį, jums reikėjo suvalgyti 1700 kalorijų per dieną, kad per savaitę priaugtumėte svaro, turėtumėte suvalgyti 2200 kalorijų per dieną.
3. 3 Dėmesys įvairovei ir pateikimui. „Bento“ stiliaus pietūs yra ne tik gerai subalansuoto patiekalo teikimas, bet ir meno forma. Yra keletas aksesuarų, kuriuos galite nusipirkti, jei norite išreikšti savo kūrybiškumą savo „bento“ dėžute.
   • Pavyzdžiui, galbūt norėsite investuoti į keletą stilingų maisto produktų ar „bento“ kirtiklių. Nors kai kurie iš jų gali būti šiek tiek malonesni nei norėtumėte, nepamirškite, kad jie atlieka svarbią funkciją, išskyrus dekoravimą. Jie neleidžia jūsų maistui judėti ar per daug judėti gabenimo metu ir duoda jums ką laikyti, kai valgote maistą iš pirštų, pavyzdžiui, braškes, kad galėtumėte laikyti pirštus švarius.
   • Kiaušinių formos kietai virtus kiaušinius gali paversti simboliais ar gyvūnų simboliais.
   • Daržovių formavimui ar sumuštinių išpjovoms galite naudoti sausainių ir mažų bento formelių formeles.
4. 4 Įtraukite liesų baltymų. Nesvarbu, ar specialiai laikotės dietos, ar tiesiog bandote valgyti daugiau sveiko, liesi baltymai yra būtini norint sukurti stiprius raumenis ir suteikti jums pastovią energiją visą dieną.
   • Vištiena ir kalakutiena yra geri liesų baltymų šaltiniai. Jei esate veganas, pabandykite įtraukti edamamą ar kitus sojos produktus, taip pat lęšius ir migdolus.
   • Net mėsos valgytojai turėtų apsvarstyti galimybę mėsą pakeisti alternatyviu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, tofu, bent kartą ar du per savaitę.
   • Kietai virti kiaušiniai yra bento stiliaus patiekalų pagrindinė dalis, taip pat geras baltymų šaltinis.
5. 5 Įpilkite spalvingų vaisių ir daržovių. Pagal bento dėžutės tradiciją jūsų bento dėžutė turi būti bent penkių spalvų. Spalvinguose maisto produktuose yra daugiau antioksidantų. Laikydamiesi šios tradicijos, jūs ne tik gausite akiai malonų valgį, bet ir skatinsite viršyti įprastą kainą ir įtraukti mažiau tipiškų maisto variantų, kurių galbūt nemanėte kitaip.
   • Pavyzdžiui, ieškokite raudonų, geltonų ir žalių pomidorų arba oranžinių ir violetinių žiedinių kopūstų. Šie maisto produktai paprastai yra vienodo skonio, tačiau natūraliai suteikia daugiau spalvų jūsų bento dėžutėje.
   • Visada į dėžutę įtraukite šiek tiek žalios spalvos lapinių žalumynų, skirtų salotoms, agurkams ir salierams.
   • Meliono rutuliai yra dar vienas geras būdas gauti įvairių spalvų į savo bento dėžutę, vis tiek valgydami sveiką maistą, padalytą į atskiras porcijas.
6. 6 Skoniui naudokite padažus ir panardinimus. Padažams, salotų padažams ar panardinimui, kuriuos planuojate naudoti su savo bento dėžutės patiekalu, naudokite nedidelį indą ar tūbelę su atskiru dangčiu. Jei gausite indą, kuriame telpa tik uncija ar dvi, galite geriau kontroliuoti porcijas, nei naudodami tik visą stiklainį ar butelį.
   • Įsitikinkite, kad jūsų bento dėžutėje esantys skysčiai yra uždaryti, kad pervežant jų nepatektų visa kita.
   • Kai kuriose „bento“ dėžėse yra nedidelis pakeltas skyrius, sukurtas specialiai skysčiams. Šio skyriaus šonai eina iki dangčio, kad būtų išvengta nuotėkio, tačiau jis gali būti ne visiškai sandarus, nes jis nėra sandarinamas taip, kaip dėžutės išorėje. Turėkite tai omenyje, prieš įmesdami bento dėžutę į savo kuprinę arba apversdami ją aukštyn kojomis.
7. 7 Dėkite dekadentinius skanėstus į mažiausią plotą. Net jei laikotės dietos, nebūtinai turite atimti iš savęs mažų skanėstų. Tiesiog mėgaukitės jais neįtikėtinai mažais kiekiais, kad galėtumėte patenkinti savo troškimą nesupūsdami dietos.
   • Pvz., Jei jūs sudedate bento dėžutę, kurioje gausu saldžių ir sūrių užkandžių, kuriuos galite valgyti darbe per dieną, galite įtraukti mini puodelių įdėklą su puse saujos šokoladinių saldainių ar medūzų.
   • Šie nedideli kiekiai taip pat gali būti geras būdas pridėti malonumo ir įvairovės savo bento dėžutės patiekalui, tuo pačiu užtikrinant gerą porcijos kontrolę.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Nors bento dėžutės gali būti tinkamos ganymui, nepamirškite valgyti ir reguliariai planuojamų patiekalų. Jei bandote sulieknėti, galite gauti daugiau naudos valgydami mažesnius patiekalus kartą per dvi valandas, o ne tris didesnius patiekalus.
• Jei norite naudoti bento dėžutes kaip didelio masto dietos plano dalį, palengvinkite ją. Kreipkitės į gydytoją, jei turite lėtinę sveikatos būklę, kurią gali paveikti mitybos įpročių pasikeitimas.
• „Bento“ dėžutės yra tinkamos, kad būtų galima pradėti kontroliuoti porcijas, tačiau tai yra spėjimai, o ne tikslūs porcijos, kurią turėtumėte valgyti, matavimai. Pirkite ir naudokite maisto svarstykles, jei norite būti tiksli.

Skelbimas

Įspėjimai

• Žinokite apie su BPA susijusią riziką, kurią galima rasti pigesniuose plastikiniuose induose. Ši cheminė medžiaga gali trikdyti jūsų endokrininę sistemą ir gali būti susijusi su aukštu kraujospūdžiu.

Skelbimas