Žmogaus pėda yra iš 26 kaulų ir maždaug 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių. Tai taip pat kūno dalis, kuriai tenka didžiausias svoris, todėl neretai tam tikru gyvenimo momentu kenčia nuo pėdų skausmo ar diagnozuotų pėdų problemų. Skausmingos pėdų problemos yra bunionai, pronacija, nukritę lankai, plaktukai, padų fascitas ir įtempti, mėšlungiški raumenys. Daugelį šių problemų galite išspręsti atlikdami pėdų pratimus, kad ištemptumėte raumenis ir sumažintumėte įtampą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Pėdų stiprinimo pratimų atlikimas
- vienas Kreipkitės patarimo. Jei jaučiate pėdos ar kulkšnies skausmą, turite gauti patarimo iš savo gydytojo ar podiatro. Jei skausmas nepraeina, net esant poilsiui, ledui ir pakilus, gali būti lūžis. Tai dar labiau tikėtina, jei yra patinimas, mėlynės ar spalvos pakitimas. Norėdami patvirtinti ar atmesti šią galimybę, turėsite kreiptis į gydytoją ir pasidaryti rentgeno nuotrauką.
- Jei turite lūžį ar kitą sužalojimą, pavyzdžiui, minėtą aukščiau, paklauskite savo gydytojo, ar yra paskirti fizinės terapijos pratimai, kuriuos galite atlikti.
- 2 Pabandykite pakelti pirštus. Atsisėskite ant kėdės, o kojos plokščios ant grindų. Šiek tiek pakelkite didįjį pirštą nuo grindų, o kitus keturis palikite žemyn. Praktikuokite tai tiek, kad galiausiai galėtumėte pakelti visus penkis pirštus vienu metu, pradedant didžiuoju ir baigiant penktuoju pirštu. Tada praktikuokite nuleisti kiekvieną pirštą po vieną, pradedant penktuoju pirštu ir baigiant didžiuoju pirštu. Atlikite du 15 rinkinių.
- Jei jums tai iš pradžių sunku, tiesiog pakelkite didįjį pirštą aukštyn ir žemyn, kol užsibusite. Lėtai judėkite per pirštus, dirbdami ten, kur galite atlikti visus penkis.
- Šis pratimas skirtas sustiprinti ilgintuvus - vieną iš raumenų grupių, judinančių pirštus aukštyn ir žemyn. Pasak „Summit Medical Group“, stiprūs prailgintuvai ir lankstikliai gali labai padėti einant ir išlaikant pusiausvyrą ir taip išvengti pėdų traumų dėl nelaimingų atsitikimų.
- 3 Padarykite pirštų garbanas. Padėkite rankšluostį ant žemės po dešine koja. Ištieskite pirštus ir traukite juos atgal, kad suimtų medžiagą pirštais. Pakelkite audinį nuo vieno iki dviejų colių nuo žemės ir palaikykite penkias sekundes. Nuleiskite jį ant žemės. Pakartokite penkis kartus. Tada pakartokite kairėje pusėje.
- Atpalaiduokite raumenis tarp kiekvieno sukibimo.
- Dirbkite laikydami rankeną 10 sekundžių vienu metu.
- Pirštų garbanos visų pirma sutelkiamos į pirštų lenkėjų stiprinimą.
- 4 Pasiimk marmurą. Padėkite 20 marmurų ir nedidelį dubenėlį ant žemės. Atsisėskite ant sofos ar kėdės, atsipalaidavę visą kelią atgal. Viena koja paimkite po vieną marmurą ir įdėkite jį į dubenį. Tada ištuštinkite rutuliukus ir darykite tą patį kita koja. Šis pratimas sustiprins vidinius ir išorinius pėdų raumenis. Tai taip pat naudinga padų fascitui, bet taip pat ir sužalojimams, pvz., Velėnos pirštui. Šis terminas vartojamas kaip didžiojo piršto sužalojimas, kurį sukelia hipertempimas.
- 5 Parašykite abėcėlę. Atsisėskite ant sofos, atsipalaidavęs prieš nugarą. Ištieskite vieną iš savo kojų ir pakelkite vieną koją kelis centimetrus nuo žemės. Atsekite abėcėlę ore naudodamiesi pirštu kaip pieštuku. Tada perjunkite kojas ir darykite tą patį su priešingu dideliu pirštu. Šis pratimas padeda sustiprinti tiesiamuosius ir lenkiamuosius pėdos raumenis.
- Be to, tai gali padėti nuo padų fascito ir velėnos piršto. Tai ypač efektyvi reabilituojant kulkšnis.
- Laikykite savo judesius mažus. Tiesiog naudokite kulkšnį, pėdą ir pirštą.
- 6 Padarykite piršto prailginimą. Apsukite guminę juostelę ant visų dešinės kojos vidurio visų penkių pirštų. Jis turėtų būti vidutinio atsparumo, kad jis šiek tiek duotų. Ištieskite visus pirštus. Tai sukels juostą tiek, kiek ji eis. Laikykite tempimą penkias sekundes ir tada atpalaiduokite pirštus. Atlikite šią atkarpą penkis kartus ant kiekvienos kojos.
- Nepamirškite atsipalaiduoti maždaug penkias sekundes.
- Tai sustiprina išorinius ir vidinius pėdos raumenis ir yra naudojama gydant pado fascitą ir velėnos pirštą.
- 7 Pabandykite traukti didįjį pirštą. Užriškite guminę juostelę tarp dešinės kojos didžiojo piršto ir kairiosios kairės piršto. Padėkite kojas kartu. Ištraukite pirštus, bandydami išlaikyti kulkšnis. Ištieskite guminę juostelę kiek įmanoma, tada atsipalaiduokite. Atsipalaiduokite penkias sekundes tarp ruožų ir pakartokite penkis kartus.
- Šis pratimas sustiprina išorinius ir vidinius pėdų raumenis.
- 8 Atlikite atsparų kulkšnies apversimą. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Pritvirtinkite vieną terapijos juostos galą prie nejudančio daikto, pavyzdžiui, prie sunkiojo stalo kojos. Stalas turėtų būti šalia jūsų, žemyn po kojomis. Apjuoskite kitą juostos galą aplink kojos rutulį. Stalo koja bus nuo šono. Juostos kilpa apvynios jūsų kojos rutulį ir išsities šalia stalo. Naudodamiesi juostele pasipriešinimui, atitraukite kulkšnį nuo stalo, pritraukdami prie juostos, kad ją ištiestumėte.
- Atlikite du 15 rinkinių.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti malleolus ir blauzdikaulio raumenis abiejose kulkšnies pusėse. Tai taip pat gali padėti išvengti ar gydyti patempimus.
- 9 Atlikite atsparų kulkšnies išsisukimą. Šis pratimas labai panašus į inversiją. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Kai juosta yra toje pačioje padėtyje kaip ir apverčiant, paspauskite varžos juostos kilpą žemyn taip, kad ji būtų prieš pėdos lanką, o ne rutulį. Pajudinkite koją aukštyn ir atgal prieš terapijos juostą.
- Atlikite du 15 rinkinių.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti abiejų kulkšnies pusių tarpvietės ir blauzdikaulio raumenis. Tai taip pat gali padėti gydyti ar užkirsti kelią patempimams.
- 10 Ar veršelių auginimas. Atsistokite tiesiai priešais sieną, prekystalį ar kitą stabilų daiktą. Švelniai uždėkite rankas ant sienos priešais save. Pakelkite sau ant pirštų atlikdami veršelių pakėlimo pratimą. Nuo šios padėties, pakeltos pirštais, vėl nuleiskite kojas į žemę, išlaikydami pusiausvyrą rankomis prie sienos. Pakartokite 10 kartų, nepamirškite lėtai nusileisti ant žemės.
- Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite pakelti save po vieną koją ir atlikti po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
Metodas 2 iš 3: Pėdų ir kulkšnių tempimo pratimų atlikimas
- vienas Išbandykite kulkšnies judesio amplitudę. Sėdėkite tiesiai ištiesę kojas priešais save. Nejudindami kojų, nukreipkite kojas atgal link kūno, kiek jos patogiai eis. Laikykite 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus žemyn nuo kūno. Palaikykite dar 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus į priešingos kojos pusę ir palaikykite 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus nuo priešingos kojos ir palaikykite dar 10 sekundžių. Galiausiai, kulkšnis judinkite 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Šį pratimą sukūrė reabilitacijos centras „Summit Medical Group“, kuris padėjo padidinti kulkšnių judesio amplitudę ar lankstumą.
- Pasak „Summit“, padidėjęs kulkšnies raumenų, ypač blauzdikaulio raumenų lankstumas ir jėga, gali padėti labai sumažinti tokias traumas kaip patempimai.
- Naudokite šią seriją kaip apšilimą likusiems tempimo pratimams.
- 2 Padarykite padų lenkimą. Šis ruožas yra panašus į apšilimą, tačiau jis yra tikslingesnis ruožas. Atsisėskite prieš sofą tiesiai priešais jus kojomis, kad jos būtų statmenos jūsų kojoms. Sulenkite kojas atgal link savęs tiek, kiek jos eis, laikydami kojas plokščias ant žemės. Stenkitės, kad kojos būtų ištiestos, todėl pirštai ir kulnai juda tiesiai. Laikykite penkias sekundes. Atsipalaiduokite ir tada atstumkite pirštus nuo kūno tiek, kiek jie eis.
- Pakartokite 15 kartų, tuo pačiu metu judindami abi kojas. Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami.
- Norėdami gauti gilesnį ruožą, galite naudoti elastinę juostą.
- Pirštų nukreipimas nuo kūno padeda sustiprinti blauzdų raumenis.
- 3 Išbandykite dorsiflexiją. Atsisėskite į kėdę ir sulenkite dešinę koją. Užriškite po koja didelį rankšluostį. Patraukite rankšluosčio galus ir traukite į save. Ištieskite pirštus link savęs, kiek galite, tuo pačiu išlikdami patogūs. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir pakartokite 3 kartus su kiekviena koja.
- Tai ištiesia blauzdų raumenis. Lankstūs blauzdikauliai, kaip ir veršeliai, yra svarbūs norint visiškai atsigauti nuo padų fascito.
- Tai galite padaryti ir su atsparumo juosta ant grindų. Kabinkite juostą ant stalo kojos. Nueikite nuo stalo ir užriškite koją juostoje. Kreipkite pirštus į save, prisitraukdami prie juostos.
- Tai skirta ištiesti pėdos raumenis, kurie padeda judinti pėdas kojos atžvilgiu.
- 4 Atlikite Achilo tempimą. Atsistok ant laiptų. Judėkite tol, kol atsistosite tik laiptais su kojų kamuoliukais. Laikykitės balanso iš abiejų pusių turėklų ar sienos. Lėtai nuleiskite kulną link laiptelio žemiau, kol pajusite tempimąsi blauzdos raumenyse. Laikykite šią pozą 15-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite tris pakartojimus.
- Šis pratimas padeda ištiesti blauzdos raumenis. Blauzdos raumenų tempimas, pasak Amerikos ortopedinių pėdų ir kulkšnių draugijos, yra neatsiejamas pado fascito gydymas. Taip yra dėl to, kad dėl pernelyg įtemptų blauzdos raumenų sunku tinkamai sulenkti ir ištempti kulną. Tai būtina norint padėti atsigauti po šios skausmingos būklės.
- 5 Atlikite stovintį blauzdos tempimą. Atsistokite atsukę į sieną, kad rankos būtų atremtos į sieną. Ženkite į priekį viena koja ir šiek tiek sulenkite kelį. Ištieskite kitą koją už savęs, kad kulnas atsiremtų į grindis. Tada lėtai pasilenkite į sieną, kol pajusite tempimąsi savo blauzdoje. Palaikykite 15–30 sekundžių ir atlikite tris pakartojimus.
- Šis pratimas ištempia vienintelį, vieną pagrindinių blauzdos raumenų, ..
- 6 Ištempkite pirštų lenkėjus. Atsistokite atsisukę į sieną, kad pusiausvyra būtų rankomis ant sienos. Ištieskite koją už savęs ir nukreipkite koją, padėdami pėdos viršų ant žemės. Atsipalaiduokite ir pajusite tempimąsi čiurnoje. Laikykite šią pozą 15–30 sekundžių, trumpam sustodami pailsėti, jei pajusite, kad kojų pirštai yra mėšlungiški. Atlikite tris pakartojimus ant kiekvienos kojos.
- Dirbk, kol laikosi pozicijos vieną minutę.
- 7 Sušalusiu vandens buteliu sukite jį pirmyn ir atgal pėdos skliautu nuo pirštų iki kulnų. Taip pat galite naudoti, pavyzdžiui, kočėlą, skardinę ar teniso kamuoliuką, tačiau naudojant ką nors šalto padės sumažinti uždegimą. Tai galite padaryti stovėdami arba sėdėdami. Šis dinamiškas ruožas puikiai tinka ilgą dieną ant kojų arba padeda pašalinti standumą ar patinimą.
- Šis pratimas sustiprins pado fasciją ir kitus ją palaikyti galinčius audinius, tokius kaip Achilo sausgyslė ir blauzdos raumenys.
Metodas 3 iš 3: Masažuojate kojas
- vienas Žinokite masažo svarbą. Gydytojai ir klinikos, tokios kaip Sporto traumų klinika, patvirtina pėdų masažą. Jie atpalaiduoja, tačiau masažai taip pat padidina pėdų kraujotaką. Jie taip pat padeda išvengti traumų, tokių kaip raumenų patempimai ar patempimai.
- 2 Atlikite rutulinį ritinį. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso, lakroso ar golfo kamuoliuką po dešinės kojos kamuoliu (teniso kamuolys yra bene patogiausias jūsų kojai). Sukite kamuolį kojomis, judindami kamuolį kojos apačioje nuo kamuolio iki kulno. Tęskite judėjimą dvi minutes. Turėtumėte jausti masažą visoje kojoje.
- Pabandykite perkelti kamuolį aukštyn, žemyn ir ratu, kad padidintumėte masažo efektyvumą. Pakartokite kairę koją 2 minutes.
- 3 Pasidarykite pado fascijos masažą. Sėdėdami ant kėdės uždėkite dešinę koją ant kairės šlaunies. Nykščiu švelniai sukite ratus į lanką. Paleiskite rankas aukštyn ir žemyn koja, atlaisvindami raumenis per visą pėdą. Padėkite pirštus tarp pirštų taip, lyg būtumėte laikęsi rankomis kojomis. Laikykitės šios padėties išsklaidę pirštus 30 sekundžių. Masažuokite kiekvieną pirštą, kad pašalintumėte papildomą įtampą. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas, kas yra „Epsom“ druska? Epsomo druska yra druska, sudaryta iš magnio, sieros ir deguonies ir tirpi vandenyje (gali būti aktyvuojama arba sumaišoma su vandeniu). Jame kaip terapiją dažniausiai mirkote dalį ar visą save.
- Klausimas Ką aš galiu padaryti, kad galėčiau vaikščioti ant pirštų? Pristatykite žaidimą, kuriame jūs einate per kambarį su kulnais, tada nugara linkite. Iš pradžių tai bus tik keli žingsniai, tačiau vieną dieną galėsite surengti „kulno ėjimo“ lenktynes. Be to, pabandykite naudoti atkarpą iš pasipriešinimo mankštai juostos, kad susegtumėte medinį kaladėlę po kojos rutuliu - iš pradžių tai gali būti plona kaladėlė, tačiau storesni kaladėlės skleidžia kur kas geresnius „klumpėjimo“ garsus. Pažvelkite, kaip galite suklupti aplink kambarį, kai pirmiausia žengiate kulnu, tada nuleiskite kaladėlę!
- Klausimas Ką daryti, jei man pirštas sutampa, o kitas mano pirštas pradeda skaudėti? Kreipkitės į podiatrą.
- Klausimas Kaip aš galiu atlikti skausmingus fizinės terapijos pratimus? Jei kineziterapijos pratimai yra skausmingi, turėtumėte pasikalbėti su savo kineziterapeutu apie kai kurių alternatyvų paiešką. Tačiau kai kuriais atvejais skausmas yra tik dalis gijimo proceso, todėl jūs tiesiog turite pabandyti rasti dalykų, kurie galėtų padėti jums susidoroti, pavyzdžiui, meditacija.
- Kokius pratimus turėčiau atlikti, kai gydau lūžusį kaulo kaulą? Atsakymas
Skelbimas
Patarimai
- Prieš pradėdami šį planą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kokie konkretūs pratimai tinka konkrečiam tikslui pasiekti.
- Neignoruokite jokio skausmo, atsirandančio dėl pratimo. Nedelsdami praneškite apie tai gydytojui ar kineziterapeutui, kad gautumėte tolesnių nurodymų, kaip išvengti sužeidimo ar pakartotinio sužalojimo kondicionavimo metu.
- Jei jūsų kojos atrodo ypač skaudančios, pamirkykite jas šilto vandens ir „Epsom“ druskų derinyje. Mirkykite 10–20 minučių arba tol, kol vanduo atvės.
- Turėtumėte pranešti savo gydytojui ar kineziterapeutui, jei skausmas yra naujas ar blogesnis nei įprasta, jis yra penkių ar daugiau aukščio pagal standartinę nuo 1 iki 10 skausmo skalę, apsunkina vaikščiojimą ar svorio pėdą, jaučiasi kitoks ar intensyvesnis. nei anksčiau patirta, arba jį lydi bet koks paraudimas, patinimas ar spalvos pasikeitimas.
Skelbimas
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
