Kaip apskaičiuoti angliavandenius

Angliavandeniai būna dviejų formų - sudėtingi ir paprasti. Žmogaus organizmas visų rūšių angliavandenius paverčia gliukoze arba cukrumi kraujyje. Tačiau sudėtingi angliavandeniai leidžia lėtai padidinti gliukozės kiekį, o paprasti angliavandeniai labai greitai virsta gliukoze. Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip žirniai, pupelės, sveiki grūdai ir daržovės. Maiste, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, taip pat yra daug kitų vertingų vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinių. Paprastų angliavandenių yra vaisiuose, piene, pieno produktuose, saldainiuose, sirupuose, soda ir bet kokio tipo perdirbtame ar rafinuotame cukrelyje. Į sveiką mitybą reikėtų įtraukti sudėtingus angliavandenius ir paprastus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, pienas ir kiti pieno produktai.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Maisto etikečių skaitymas

1. vienas Žinokite, kokių elementų reikia ant maisto produktų etikečių. Maisto ir vaistų administracija (FDA) palaiko visų JAV maisto produktų ženklinimo reikalavimus. Svarbu suprasti, kokie daiktai turi būti rodomi maisto produktų etiketėse, kur jie turi būti rodomi ir ką tie daiktai iš tikrųjų reiškia.
   • Maisto gamintojai turi „pagrindiniame ekrane“ arba PDP įdėkite „tapatybės pareiškimą“ ir pakete esantį grynąjį kiekį arba kiekį. Tai etiketės dalis, kurią galite pamatyti, kai produktas sėdi ant lentynos.
   • „Tapatybės pareiškimas“ nelaikomas prekės ženklo pavadinimu, nors tai greičiausiai ir PDP. Veikiau tai turi būti pavadinimas, kuris tinkamai apibūdina, koks yra produktas (pvz., Pomidorų sriuba, nevirti makaronai ir kt.).
   • Net JAV reikalaujama, kad maisto produktų etiketėse būtų nurodyti metriniai ir imperiniai matai.
   • Maisto gamintojai savo gaminiuose taip pat turi įtraukti „informacinę skydą“ arba IP. IP turi būti kitas paketo skydelis arba sritis, esanti tiesiai nuo PDP. Šiame skydelyje turi būti rodoma informacija apie gamintojo pavadinimą ir adresą, platintojo pavadinimą, ingredientus, informaciją apie maistingumą ir alergiją. jei jie taip pat nebuvo rodomi PDP.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Claudia Carberry, RD, MS

   mcdavid teniso alkūnės atrama

   Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m. Claudia Carberry, RD, MS
   Magistro laipsnis, mityba, Tenesio Noksvilio universitetas

   Registruota dietologė Claudia Carberry pataria: „Daugelis žmonių turėtų to siekti 45-60 gramų angliavandenių per valgį - neišsaugok jų dienos pabaigai! '

   
   
   
2. 2 Interpretuokite ingredientų sąrašą. Sudedamųjų dalių sąraše turi būti visi ingredientai mažėjančia dominavimo ir svorio tvarka (t. Y. Pirmiausia pateikiamas gausiausias produktas). Į ingredientų sąrašus turi būti įpilta vandens, kuris galėjo būti naudojamas pakuojant produktą. Be to, ingredientų pavadinimai turi būti įprasti, atpažįstami vidutiniam žmogui (pvz., Cukrus vietoj sacharozės).
   • Jei produkte yra bet kokio tipo cheminių konservantų, jie taip pat turi būti įtraukti į ingredientų sąrašą. Be konservanto pavadinimo, taip pat turi būti trumpas cheminės medžiagos aprašymas (pvz., „Askorbo rūgštis, siekiant skatinti spalvų išlaikymą“).
3. 3 Supraskite, ką reiškia alergijos etiketės. 2004 m. Maisto alergenų ženklinimo ir vartotojų apsaugos įstatymas (FALCPA) parodo, kokie elementai turi būti nurodyti kaip alergenai maisto etiketėje. Mėsa, paukštiena ir kiaušinių produktai taip pat turi specialius ženklinimo reikalavimus, kuriuos kontroliuoja JAV žemės ūkio departamentas (USDA). FALCPA pieną, kiaušinius, žuvį, vėžiagyvius, medžio riešutus, kviečius, žemės riešutus ir sojų pupeles laiko „pagrindiniais“ alergenais. Šie daiktai sukelia maždaug 90% amerikiečių patiriamų maisto alergijų. Ant pakuotės reikia nurodyti tik šiuos „pagrindinius“ alergenus.
   • Žaliaviniams žemės ūkio produktams, pvz., Vaisiams ir daržovėms, nereikia FALCPA etikečių.
   • Alergenais laikomi tik vėžiagyviai, įskaitant krabus, omarus, krevetes ir kt. Austrės, midijos ir kt. Nelaikomi alergenais.
   • Nors alergenai taip pat turi būti įtraukti į ingredientų sąrašus, FALCPA taisyklės reikalauja, kad jie būtų išvardyti atskirai, kad jie išsiskirtų (pvz., „Sudėtyje yra kiaušinių, pieno“).
4. 4 Ugdykite supratimą apie maistines etiketes. Ant visų maisto produktų (išskyrus alkoholį ir tam tikrus reikalavimus atitinkančius maisto produktus) reikia nurodyti maisto produktų etiketes. Tačiau FDA nediktuoja kaip šios sumos yra apskaičiuojamos. Tai reiškia, kad maisto gamintojas gali naudoti skaičiavimus, kurie jų produktui taikomi „vidutiniškai“, o ne faktinį išmatuotą kiekį pakuotėje. Be to, FDA tikisi, kad gamintojai laikysis reikalavimų, ir netikrina jų mitybos skaičiavimų.
   • Atkreipkite dėmesį, kad yra išimčių, kuriems produktams reikalinga maistinė etiketė. Šiems maisto produktams nereikia tikros etiketės (nors tikrai galite paprašyti informacijos): produktai, parduodami atskirai per delikatesų ar duonos kepyklą (nesupakuoti), dauguma prieskonių, švieži produktai ir jūros gėrybės, atskiri daiktai, supakuoti į daugialypę pakuotę. - pakuotė (tik išorinėje pakuotėje reikalinga maistinė etiketė) ir maisto produktai, kurie yra atiduoti ir neparduodami.
   • Maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 kalorijos, pakuotėje gali būti „nekaloringas“ ir maistingumo etiketėje - 0 kalorijų.
   • Prekėms, kurių vienai porcijai yra mažiau nei 50 kalorijų, skaičių galima suapvalinti iki artimiausio 5 kalorijų prieaugio. Prekėms, turinčioms daugiau nei 50 kalorijų, skaičių galima suapvalinti iki artimiausio 10 kalorijų prieaugio.
   • Maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g riebalų, maistinėje etiketėje gali būti 0 gramų riebalų. Maistą, kuriame yra nuo 0,5 iki 5 gramų riebalų, galima suapvalinti ½ gramo tikslumu. Maistą, kuriame yra daugiau kaip 5 gramai riebalų, galima suapvalinti iki artimiausio sveiko gramo.
5. 5 Žinokite, ką reiškia teiginiai apie maistingąsias medžiagas „geras šaltinis“ ir „daug“. FDA nurodo, kurie maistinių medžiagų kiekio teiginiai (NCC) gali būti naudojami maisto pakuotėse. Kiekvienas iš šių VKEKK turi specialius reikalavimus, kurių reikia laikytis, kad pretenziją būtų galima pateikti ant pakuotės.
   • Produktas laikomas „geru kažko (pvz., Pluošto) šaltiniu“, jei produkte yra 10–19% dienos rekomenduojamo tos prekės kiekio (pvz., „Gerą skaidulų šaltinį“ galima naudoti, jei produkte yra 15 proc. dienos rekomenduojamas skaidulų kiekis).
   • Produktas laikomas „dideliu“ kiekiu (pvz., Skaidulomis), jei produkte yra ne mažiau kaip 20% dienos rekomenduojamo tos prekės kiekio (pvz., Produktas gali būti laikomas „turinčiu daug skaidulų“, jei produkte yra 25% jūsų dienos produkto). rekomenduojamas pluošto suvartojimas).
6. 6 Įsitikinkite, kad suprantate, ką iš tikrųjų reiškia „žema“, „lengva“ ir „laisva“. Teiginiai apie maistinių medžiagų kiekį (VKEKK) apima tokius dalykus kaip „mažai riebalų“, „be riebalų“, „be cukraus“ ir kt. Gamintojams neleidžiama pateikti nepatvirtintų teiginių apie savo produktus, pvz., „Nedideli riebalai“ ar pan. panašus.
   • Gamintojams draudžiama vartoti žodžius „mažai“ arba „nemokamai“ gaminiams, kurie nebuvo specialiai perdirbti (pvz., Jie negali teigti, kad šaldyti žirniai turi „mažai riebalų“).
   • „Nemokami“ ir „mažai“ teiginiai gali būti reiškiami tik tiems produktams, kurie taip pat turi „įprastą“ versiją. Versija „maža“ arba „nemokama“ turi būti apdorota taip, kad joje būtų mažiau konkretaus gaminio (pvz., Riebalų ar cukraus ir pan.) Nei „įprastoje“ versijoje.
   • Pateikiant teiginį „lengvas“, „sumažintas“, „mažiau“, „mažiau“, „daugiau“ ar „pridėtas“, etiketėje turi būti nurodyta: procentas, kuriuo maistas buvo modifikuotas; etaloninio maisto pavadinimas; maistinės medžiagos kiekis, esantis tiek etiketėje, tiek etaloniniame produkte. Pavyzdžiui, „50% mažiau riebalų nei xxx. Šviesus xxx = 4g riebalų; Paprastas xxx = 8 g riebalų, vienai porcijai. '
7. 7 Pripažinkite, kai produktas laikomas „sveiku“ ar „šviežiu“. „Kaip ir kituose teiginiuose apie maistingųjų medžiagų kiekį (VKEKK), tik tam tikrus kriterijus atitinkančiuose maisto produktuose ant pakuotės gali būti žodžiai„ sveikas “arba„ šviežias “.
   • Produktas gali būti ženklinamas kaip „sveikas“, kai jis gali reikalauti visų šių dalykų: mažai bendro riebalų, mažai sočiųjų riebalų, mažiau nei 480 gramų natrio (įprasto dydžio porcijai), cholesterolio kiekis yra pakankamai mažas, kad nebūtų įtrauktas į sąrašą, ir yra ne mažiau kaip 10% dienos rekomenduojamo vitamino A, vitamino C, kalcio, geležies, baltymų ar skaidulų kiekio.
   • Produktas gali būti ženklinamas kaip „šviežias“ tik tada, kai jis yra neapdorotas ir nebuvo užšaldytas ar termiškai apdorotas ar konservuotas.
8. 8 Nustatykite, ar tinkama dienos etiketės „%“ vertė. Visose maisto produktų etiketėse turi būti lentelė su konkrečiu maistinių medžiagų sąrašu. Maistines medžiagas iš lentelės galima neįtraukti tik esant tam tikroms aplinkybėms. Lentelėje turi būti nurodytas tiek maistinių medžiagų kiekis vienoje porcijoje, tiek procentas, kurį maistinė medžiaga sudaro, palyginti su rekomenduojamomis dienos vertėmis (RDV). Tačiau kiekvienos maistinės medžiagos RDV apskaičiuojamos tam, kurio kalorijų kiekis yra 2000 kalorijų. Atminkite, kad daugelis žmonių suvartoja mažiau nei 2000 kalorijų per dieną. Todėl šie procentai yra tiesiog gairės ir turėtų būti naudojami kaip tokie.
9. 9 Supraskite, kaip angliavandeniai skaičiuojami maistinėms etiketėms. FDA reikalauja, kad maisto gamintojai apskaičiuotų bendrą angliavandenių kiekį savo maiste pagal šią formulę: Bendras angliavandenių kiekis = bendras patiekiamo maisto svoris - (žalio baltymo svoris + bendro riebalų svoris + drėgmės svoris + pelenų svoris). Cukrus ir skaidulos laikomi angliavandeniais ir turi būti nurodyti atskirai ant maistingumo etiketės.
   • Maisto gamintojai gali vartoti sąvokas „mažiau nei 1 gramas“, „yra mažiau nei 1 gramas“ arba „nėra reikšmingas maistinių skaidulų / cukraus šaltinis“, jei produkte yra mažiau nei 1 gramas skaidulų ir (arba) cukraus. Jiems nereikia skaičiuoti tikslaus kiekio.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Skaičiuojant angliavandenius, kuriuos valgote

1. vienas Nustatykite, kiek dietos turėtų sudaryti angliavandeniai. Dietos daugumai žmonių turėtų turėti 40-60% jų kalorijų iš angliavandenių. Tai gali būti mažesnė žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, PCOS ir kitomis sveikatos ligomis. Angliavandenių galima rasti vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir grūduose, bet ne mėsoje. Vienas gramas angliavandenių yra vidutiniškai 4 kalorijos.
   • Nepriklausomai nuo to, kokį angliavandenių skaičiavimo metodą ar skaičiavimą naudojate, ir ar skaičiuojateneto angliavandeniųar bendrą angliavandenių kiekį, atminkite, kad angliavandeniai nėra vienintelis dalykas, kurį turite skaičiuoti ir apskaičiuoti kaip savo dietos dalį. Norėdami užtikrinti subalansuotą mitybą, taip pat turite įtraukti riebalų ir baltymų. Ir tikrai nepakenks žiūrėti į natrio kiekį.
2. 2 Angliavandenius paverskite maisto grupėmis porcijos . Vienas iš būdų nustatyti, kiek angliavandenių galite suvalgyti, yra vaisių, daržovių, pieno produktų ir grūdų pavertimas porcijos per dieną . Porcijų skaičius per dieną priklausys nuo jūsų amžiaus ir lyties. Pateikimo sumų lentelę galite peržiūrėti čia - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Abiejų lyčių suaugusieji vidutiniškai per dieną turėtų vartoti šias porcijas:
   • Grūdai = 5-8 porcijos per dieną. Grūdų patiekalas gali apimti tokius dalykus kaip: 1 duonos riekė, 1 puodelis grūdų, ½ puodelio ryžių arba ⅓ puodelis ryžių. virti makaronai. Mažiausiai pusė jūsų grūdų porcijų turėtų būti neskaldyti grūdai.
   • Vaisiai ir daržovės = 4-10 porcijų per dieną. Vaisių ar daržovių patiekaluose gali būti tokie dalykai: ½ puodelio 100% vaisių ar daržovių sulčių, 1 didelė morkos, 1 puodelis lapinių žalumynų, 1 vidutinis obuolys, ½ puodelio uogų ar 20 vynuogių.
   • Pieno produktai = 2-3 porcijos per dieną. Pieno produktas gali būti toks: 1 puodelis nugriebto pieno, 50 gramų kietojo sūrio arba ¾ puodelio jogurto.
   • Nepamirškite, kad kiekvieną dieną taip pat turite suvartoti po 1–3 porcijas mėsos ar mėsos pakaitalų, iš kur gausite didžiąją dalį baltymų. Vienoje porcijoje gali būti: 2 kiaušiniai, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, ½ puodelio liesos mėsos arba ¾ puodelio tofu.
   • Nors sveika mityba nėra įtraukta tik į maisto vadovo dalį, kiekvieną dieną taip pat turėtų būti nedidelis nesočiųjų riebalų kiekis. Paprastam žmogui ši suma turėtų būti 2-3 šaukštai. Nesotieji riebalai būtų augalinis aliejus, salotų padažai aliejaus pagrindu ir minkštas nehidrintas margarinas.
3. 3 Išmokite įvertinti maisto porcijas skale. Kitas būdas apskaičiuoti, kiek angliavandenių yra tam tikrame gaminyje, arba nustatyti tinkamą patiekalo dydį yra jo svoris. Virtuvines svarstykles galima rasti daugybėje parduotuvių, jos yra palyginti nebrangios.
   • Norėdami apskaičiuoti angliavandenių gramus savo maiste pagal svorį, turite žinoti du dalykus: maisto produkto svorį; ir tos maisto prekės „faktorius“. Kiekvienai maisto rūšiai yra skirtingas faktorius (pvz., Duonos koeficientas yra 15, o tai reiškia, kad kiekvienai duonos uncijai yra 15 gramų angliavandenių).
   • Maisto veiksnių sąrašą galite rasti Kalifornijos universiteto internetiniame diabeto mokyme - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Pastaba - svetainė skirta žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tačiau maisto veiksniai tinka visiems.)
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad norite sužinoti, kiek angliavandenių yra braškių dubenyje, kurių norite užkąsti. Pirmiausia pasverkite braškes. Tarkime, jūs nustatote, kad turite 10 uncijų braškių. Antra, ieškokite braškių maisto faktoriaus, kuris yra 2,17. Trečia, padauginkite svorį ir maisto faktorių = 10 uncijų x 2,17 = 21,7 gramo angliavandenių.
   • Taip pat galite naudoti svorį, kad nustatytumėte, kiek patiekalų yra maisto produktuose. Pavyzdžiui, viena liesos mėsos ar paukštienos porcija laikoma ½ puodelio. Tai atitinka 2,5 uncijos arba 75 gramus. Jei turite 4 uncijų virtos vištienos gabalėlį, padalykite iš 2,5 ir pamatysite, kad tas vištienos gabalas yra 1,6 porcijos.
4. 4 Vizualiai įvertinkite savo maisto porcijas. Vizualiai įvertinti tokius dalykus kaip obuoliai, apelsinai, bananai, kiaušiniai ar duonos riekelės ar riestainiai yra lengvai nustatomi. Tokius dalykus kaip sūris, mėsa ar birūs daiktai gali būti sunkiau įvertinti. Yra keletas vizualizacijų, kurios gali būti naudojamos norint įvertinti jūsų maisto porcijas, ypač kai nesate namuose ar patys negaminate maisto.
   • Sausas dribsnis - 1 puodelio porcija atrodo kaip beisbolo dydis.
   • Virti dribsniai, ryžiai ar makaronai - ½ puodelio porcija atrodo lyg pusė beisbolo.
   • Apelsinas, obuolys ar kriaušė - 1 „mažas“ vaisius atrodo kaip teniso kamuoliuko dydis.
   • Razinos - ¼ puodelio patiekalas atrodo kaip golfo kamuolio dydis.
   • Kepta bulvė - 1 „vidutinė“ bulvė atrodo kaip jūsų kompiuterio dydžio pele.
   • Susmulkintos daržovės arba salotų mišinys - 1 puodelio porcija atrodys lyg beisbolo arba sauja.
   • Kietasis sūris - 50 gramų porcija beveik atitinka 1,5 uncijos porciją, kuri atrodo kaip 9 voltų baterijos dydis (stačiakampiai).
   • Liesa jautiena arba paukštiena - ½ puodelio porcija atrodys kortų kaladės dydžio.
   • Ant grotelių kepta arba kepta žuvis - ½ puodelio porcija atrodys kaip čekių knygelės dydis.
   • Margarinas - 1 arbatinio šaukštelio porcija atrodo kaip pašto ženklo dydis, o šaukšte yra 3 arbatiniai šaukšteliai.
   • Salotų užpilas arba aliejus - 1 arbatinio šaukštelio porcija atrodo taip, kad užpildytų įprasto dydžio vandens butelio dangtelį.
5. 5 Apskaičiuokite, kiek angliavandenių yra supakuotuose maisto produktuose, kuriuos valgote. Maisto produktų etiketėje ant maisto pakuotės bus nurodytas joje esančių angliavandenių skaičius. Tačiau norint apskaičiuoti, kiek angliavandenių valgote, turite atsiminti keletą dalykų, kuriuos turite atsiminti.
   • Informacija apie maistingumą yra pagrįsta a porcijos dydis kad nustato gamintojas. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, atskiroje jogurto dėžutėje, porcijos dydis yra lygus tikram suvartojamo kiekio kiekiui. Kitais atvejais, pavyzdžiui, šalti dribsniai, porcijos dydis gali būti lygus daug mažesniam kiekiui, galbūt ½ ar ⅓ to, ką paprastai suvalgtumėte.
   • Turėsite padauginti skaičių angliavandenių vienai porcijai maistingumo etiketėje porcijų skaičius jūs iš tikrųjų vartojate. Pvz., Jei šalto grūdo etiketėje nurodoma, kad viename puodelyje grūdų yra 10 gramų angliavandenių, bet jūs valgysite 1½ puodelio grūdų, turėsite padauginti 10 gramų iš 3, kad nustatytumėte faktinius angliavandenius. vartosite. Šiame pavyzdyje tai būtų 30 gramų.
6. 6 Nepamirškite, kad yra gerų angliavandenių. Nurodomos maisto produktų etiketės Bendras angliavandenių kiekis , Maistinių skaidulų ir Cukrus . Maistinės skaidulos ir cukrus yra angliavandeniai, tačiau jūsų kūnas jų nevartoja vienodai. Skaidulos jūsų organizmas nevirškina, greičiau, jūsų kūnas tiesiog praleidžia pluoštą iki galo. Skaidulos gali padėti nuo vidurių užkietėjimo ir bendros žarnyno sveikatos, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorį.
   • 50 metų ar jaunesni vyrai turėtų suvalgyti 38 gramus skaidulų per dieną. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvalgyti 30 gramų per dieną.
   • 50 metų ar jaunesnės moterys turėtų suvalgyti 25 gramus skaidulų per dieną. Moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų suvalgyti 21 gramą per dieną.
   • Atminkite, kad skaidulos yra angliavandeniai, todėl skaidulų gramai skaičiuojami kaip dalis suvartojamų angliavandenių.
7. 7 Išsiaiškinkite dabartinį angliavandenių suvartojimą. Priklausomai nuo to, ką bandote daryti su savo mityba, gali būti naudinga apskaičiuoti šiuo metu vartojamų angliavandenių kiekį. Jei planuojate numesti ar priaugti svorio ateityje, žinojimas, kiek kalorijų šiuo metu vartojate, padės nustatyti, kiek kalorijų turite sumažinti ar pridėti per dieną. Jei neplanuojate keisti savo svorio, galite pasinaudoti šia galimybe parengti sveikesnio mitybos planą, kuriame būtų sveikesnių angliavandenių.
   • Pirmiausia įsigykite žurnalą arba sukurkite stebėjimo skaičiuoklę savo kompiuteryje.
   • Kasdien (ar net visą dieną) stebėkite, ką tiksliai valgote ir geriate, įskaitant kiekius ar svorį.
   • Stebėkite save vieną savaitę, darant prielaidą, kad savaitė, kurią stebite, yra jūsų vidutinė savaitė. Nepamirškite įtraukti tokių dalykų kaip padažai, sviestas ar margarinas, padažai ir kt.
   • Jei valgote bet kokį supakuotą maistą, stebėkite informaciją, pateiktą savo žurnale esančioje maistingumo etiketėje.
   • Jei valgote restorane, pabandykite jų mitybos suskirstymą rasti jų svetainėse. Arba paprašykite savo serverio brošiūros.
   • Kitų rūšių maistui naudokite USDA „Super Tracker“, kad nustatytumėte maistines vertes ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
   • Sumuokite kiekvienos dienos kalorijų, bendro angliavandenių ir maistinių skaidulų skaičių. Tikriausiai taip pat verta į savo skaičiavimus įtraukti riebalus ir baltymus, nes į juos reikės atsižvelgti jūsų bendrajame mitybos plane.
   • Naudokite savo skaičiavimus kaip atspirties tašką kuriant ateities planą. Dabar yra naudingų telefonams skirtų programų, leidžiančių žmonėms stebėti visų maistinių medžiagų suvartojimą per parą; angliavandeniai įtraukti.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Angliavandenių planavimas dietoje

1. vienas Duokite sau tikslą. Prieš planuodami, turite nustatyti, kokie yra jūsų tikslai. Ar norite išlaikyti savo svorį, bet galbūt rinktis sveikiau? Ar norite numesti ar priaugti svorio? Paimkite kalorijų, kurias šiuo metu suvartojate per dieną, skaičių kaip atspirties tašką ir dirbkite, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums reikės suvartoti ateityje, kad pasiektumėte savo tikslus.
   • Atminkite, kad norint sumažinti kilogramą per savaitę reikia vidutiniškai sumažinti 500 kalorijų per dieną. Daugumai žmonių tai gali sumažėti dėl angliavandenių. Nepamirškite per daug nesumažinti nė vienos makroelementų grupės. Venkite per daug sumažinti baltymų ir sveikų riebalų kiekį, naudojamą tiek taisant, tiek gaminant hormonus.
   • Pavyzdys: Tarkime, apskaičiuota, kad jūsų dabartinis kalorijų kiekis yra 2 000 per dieną. Norite numesti šiek tiek svorio, todėl nusprendžiate, kad norint tai padaryti saugiai, reikia sumažinti iki 1500 kalorijų per dieną. Norint išlaikyti sveiką mitybą, 40–60% šių kalorijų turi būti gaunami iš angliavandenių. Tarkime, kad viskas būtų lengva, jei norite, kad 50% kalorijų gautumėte iš angliavandenių. Padauginkite savo dienos kalorijų tikslą - 1500 iš 50%, kad gautumėte 750 kalorijų per dieną iš angliavandenių. Dabar padalinkite 750 kalorijų per dieną iš 4 (nes kiekviename angliavandenyje yra 4 kalorijos), kad gautumėte 187,5 gramo angliavandenių per dieną. Dabar turite dienos kalorijų ir angliavandenių kiekį.
2. 2 Parengti valgio planą. Naudodamiesi apskaičiuotu kalorijų ir angliavandenių skaičiumi per dieną, pradėkite susidaryti valgio planą. Maisto pakuotėse ir USDA „Super Tracker“ ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), padėsiančią nustatyti kalorijų ir angliavandenių kiekį kiekviename elemente, kurį įtraukiate į savo planą. „Super Tracker“ taip pat yra puikus internetinis įrankis planui sudaryti, nes jau yra daugybė informacijos apie maistingumą.
   • „Super Tracker“ taip pat primins, kad kasdienė mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.
3. 3 Nepamirškite kiekvieną dieną įtraukti pluošto. Norėdami pradėti dieną, per pusryčius turėtumėte pabandyti suvalgyti ką nors su mažiausiai 5 gramais skaidulų. Pusė kasdien valgomų grūdų turėtų būti neskaldyti grūdai. Valgykite duoną, kurios vienoje porcijoje yra bent 2 gramai skaidulų (duonos patiekalas paprastai yra 1 skiltelė). Kepdami baltus miltus pakeiskite viso grūdo miltais. Į šviežių ar šaldytų daržovių įdėkite tokių maisto produktų kaip sriubos ir padažai. Į sriubą ar salotas įdėkite pupelių, žirnių ar lęšių.
   • Į grūdus pridėkite neperdirbtų kviečių sėlenų, kad padidintumėte skaidulų kiekį.
   • Išbandykite ruduosius ryžius, laukinius ryžius, miežius, pilno kviečių makaronus ir bulgurą, priešingai nei „baltosios“ versijos.
   • Kepant duoną baltus miltus pakeičiame neskaldytų kviečių miltais, gali reikėti įdėti daugiau mielių arba leisti tešlai pakilti ilgesnį laiką. Jei kepimo milteliai yra recepto dalis, padidinkite juos 1 arbatiniu šaukšteliu už kiekvieną 3 puodelius neskaldytų grūdų miltų.
   • Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir uogos yra puikus skaidulų šaltinis ir juos galima lengvai valgyti kaip užkandį.
   • Riešutuose ir džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug skaidulų, tačiau kai kuriuose džiovintuose vaisiuose gali būti daug cukraus.
4. 4 Nepamirškite įtraukti maistinių medžiagų iš gėrimų. Viskas, ką dedate į burną, net dantenos, gali prisidėti prie jūsų kasdienio kalorijų kiekio. Gėrimai vis dėlto gali būti pamiršti arba pamiršti. Vanduo neturi kalorijų, tačiau tai yra vienintelis gėrimas, dėl kurio nereikia jaudintis. Nors pati kava ar arbata gali neturėti daug kalorijų, jūs turite suskaičiuoti į jas įdėtą pieną, grietinėlę ar cukrų. Apskritai saldžiausi gėrimai yra blogiausias kaltininkas. Dietos neturinti soda, energetiniai gėrimai, sultys ir pridėtas cukrus arbatoje ir kavoje labai greitai padidins jūsų kalorijas.
   • Atminkite, kad vaisių sultys nėra tas pats, kas suvalgyti vaisiaus gabalėlį. Vartojant tą patį sulčių, palyginti su sveikais vaisiais, kalorijų kiekį, dar nereiškia, kad šie du maisto produktai yra vienodi. Visuose vaisiuose yra skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą vartojant angliavandenius. Sultyse nėra mažai ląstelienos, todėl jos padidina cukraus kiekį kraujyje. Rinkitės visas sultis.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar iš viso angliavandenių atimate cukraus alkoholį?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Atimti cukraus alkoholį gali būti labai nuobodu. Vietoj to suskaičiuokite bendrą angliavandenių kiekį.
• Klausimas Kaip matuoti angliavandenius maiste?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas. Atsakymas Maisto etikečių skaitymas yra geriausias būdas sužinoti, kiek angliavandenių yra jūsų maiste. Prieš valgydami išmatuokite maistą matavimo taurelėmis.
• Klausimas Kaip nustatyti grynuosius angliavandenius?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas. Atsakymas Grynieji angliavandeniai yra mažiau svarbūs nei skaičiuojant maisto produktų etiketėse nurodytą „bendrą angliavandenių“ kiekį.
• Klausimas Jei 100 gramų yra 78 gramai, kiek yra 25 gramų, jei yra 100 gramų 100 gramų, 25 gramais turėtų būti maždaug 19,5 gramų.
• Klausimas Kiek sudėtingų angliavandenių turėtų būti 2000 kalorijų per dieną dietoje? Laikydamiesi 2000 kalorijų per dieną dietos, norėsite, kad apie 40% arba 800 kalorijų būtų angliavandeniai.
• Klausimas Kaip apskaičiuoti angliavandenius? Tiesiog atlikite straipsnyje nurodytus veiksmus.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Išsamiai išsiaiškinti, kada maisto gamintojai gali naudoti tam tikrus žodžius savo etiketėse (pvz., Mažas, nemokamas, sumažintas ir kt.).
• Norėdami gauti išsamesnę apžvalgą, kaip perskaityti maisto produktų etiketę ant supakuotų maisto produktų, žr. Paaiškinimą FDA svetainėje čia - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
• Norėdami sužinoti, kiek kiekvienos maisto grupės turėtų būti įtraukta į sveiką mitybą, apsilankykite USDA svetainėje „Pasirinkite mano lėkštę“ - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Skelbimas

Įspėjimai

• Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, diabetą, prieš keisdami dietą visada turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Skelbimas