Kaip atlikti pratimą tiltas

Tilto pratimas yra nugaros lenkimas, pagrindinis stiprintuvas ir pusiausvyra. Reguliariai mankštinantis tiltą reikia pakelti klubus aukštyn link lubų, o jogos tilto poza reikalauja ištiesti krūtinės ląstą arčiau priekinio kūno. Nepriklausomai nuo pasirinkto tilto formos, jūs gausite puikią treniruotę klubams, sėdmenims, šerdims ir pakinkliavimams. Jei norite sužinoti, kaip atlikti tiltinį pratimą, pradėkite nuo 1 žingsnio.

Žingsniai

Dalis 1 iš 2: Atlieka mankštą „Tiltas“

1. 1 Atsigulk ant nugaros. Šiam pratimui rekomenduojama naudoti jogos kilimėlį, tačiau tiks bet kokios paminkštintos grindys. Nenorite įskaudinti darydami tiltą ant kieto paviršiaus. Gulėdamas įsitikinkite, kad keliai sulenkti ir klubai nutolę vienas nuo kito, o padai tvirtai pasodinti ant grindų. Vaikščiokite kulnais atgal kuo arčiau sėdmenų. Jei taip lengviau, užpakalį nuimkite link kulnų. Norėdami padėti pakelti, turėsite naudoti kojų ir sėdmenų tvirtumą.
2. du Laikykite rankas prie šonų. Jūs galite gulėti alkūnes pasukę į vidų ir delnus į viršų, tik keletą centimetrų atstumu nuo klubų, kad padėtumėte stabilizuoti savo šerdį. Nubraukite pečių ašmenis kartu, kad pečius atitrauktumėte link grindų. Taip pat galite padėti rankas ir alkūnes žemyn. Tai gali suteikti jums šiek tiek daugiau palaikymo ir apsaugoti riešus, kai kilsite.
3. 3 Pakelkite klubus link lubų. Tai darydami, įsitikinkite, kad pakreipėte dubenį ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo, kad sukibtumėte su skersinėmis pilvomis. Prispauskite kojas ant grindų ir pakelkite klubus iki pat lubų taip aukštai, kiek patogu. Pagalvokite apie tai, kaip pakelti klubus į dangų ar lubas. Keldami turėtumėte suspausti sėdmenis, kad jie būtų tvirtesni, bet ne per daug sukietėti.
4. 4 Kelius ir šlaunis laikykite lygiagrečiai. Neleiskite jiems išsiskleisti į šoną, nes galite sužeisti kelius ir nugarą. Laikykite pečius ant grindų, kad apsaugotumėte kaklą. Nepamirškite pakelti pečių į kilimėlį.
5. 5 Laikykite pozą 5 pilnus įkvėpimus ir atleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai darydami būtinai atsipalaiduokite krūtinės ląstą. Švelniai nuleiskite žemyn, darykite tai lėtai, kad nenugriūtumėte ant nugaros ir kaklo. Šiek tiek pastumkite kojas žemyn, kol patogiai atsidursite ant grindų.
6. 6 Pratimą atlikite pakartodami 10 pakėlimų. Norėdami tai gauti naudos iš geros treniruotės, galite tai pakartoti tris kartus.
7. 7 Sumaišykite. Ištieskite vieną koją tiesiai ir atlikite tą patį kėlimo judesį. Įsitikinkite, kad laikote svorį sulenktame kelyje. Laikykitės klubų lygiagrečiai.
   • Arba galite naudoti tą pačią padėtį, tačiau vieną sekundę pakelkite klubus aukštyn, nuleiskite juos beveik iki galo ir pakartokite tai 25 kartus, kad gautumėte gražią solidžią treniruotę savo šerdžiui ir sėdmenims.
   • Arba galite pakelti klubus iki galo ore ir tada pulsuoti ten 25 sekundes, 25 kartus, prieš tai nuleisdami iki galo ir pakartodami pratimą dar 2 pakartojimams.
   • Jūs netgi galite padaryti šiek tiek abiejų, sumaišydami tradicinį kėlimą 10 pakartojimų, po to pulsuodami 10 pakartojimų.
   Skelbimas

Dalis du iš 2: „Bridge Pose“ atlikimas jogoje

1. 1 Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - klubų atstumu. Jūsų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, o rankos - iš šonų, tik keli centimetrai nuo klubų, delnais žemyn. Laikykite smakrą nuo krūtinkaulio, kad nepakeltumėte kaklo, kai pakelsite nuo žemės.
2. du Paspauskite svorį į kojas. Jums reikės tvirtumo kojose, kad padėtų klubams pakilti nuo grindų. Tai darydami, atsipalaiduokite sėdmenis (šlaunies raumenis), užuot juos sugriežtinę, o tai gali būti viliojanti. Kai jūsų klubai kyla, pečiai ir nugara turėtų giliau įspausti į kilimėlį. Keldami klubus aukštyn, turėtumėte įkvėpti, kad įgytumėte jėgų ir energijos.
3. 3 Užfiksuokite rankas, kai judinate liemenį ir žemyn atgal. Turėtumėte judėti aukštyn, kol vidurinė ir viršutinė nugaros dalys bus kelių aukštyje. Galite įspausti vidinius pėdų kraštus, kad įsitikintumėte, jog keliai ir kojos yra lygiagrečiai ir kad kojos neatsivertų. Judindami rankas aukštyn po nugara, užrakinkite jas ir naudokite rankų spaudimą, kad galėtumėte gerai pakelti. Galite paspausti žemyn ir atgal savo rankų link, kad nugara būtų graži, gili.
   • Judėdami aukštyn, galite šiek tiek pakelti smakrą nuo krūtinkaulio, o krūtinkaulio viršų prispauskite prie smakro. Pabandykite išplėsti pečių ašmenis, pakeldami į viršų, sukurkite erdvę kaklo apačioje. Tiesiog būtinai darykite viską švelniai, kad apsaugotumėte kaklą; smakro judesys tiesiogiai veikia jūsų kaklo spaudimą.
4. 4 Atsargiai atleiskite. Iškvėpdami turite pamažu atsipalaiduoti iš tilto pozos, kad nesusižeistumėte kaklo ir nugaros. Lėtai nulenkite nugarą, netempdami kaklo, ir leiskite kojoms pasisukti į šoną, kad galėtumėte pailsėti viena ranka ant širdies ir viena ranka ant pilvo. Galite pakartoti šį pratimą tris kartus, kiekvieną kartą sulaikydami tiltą dešimt įkvėpimų, arba netgi galite pereiti prie viso rato pozos, kuri taip pat vadinama nugara.
   • Kai išeisite iš pozos, galėsite apkabinti kelius į krūtinę ir šiek tiek pasisukti žemyn, masažuodami nugarą.
   • Jogoje tilto poza paprastai yra viena iš paskutinių pozų, kurią atliksite praktikos metu, todėl ji padeda judėti į priekį poilsiui ir paruošia jus įeiti į šavasaną, paskutinę jogos praktikos pozą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas O tiltas rankomis? Laikykite rankas tvirtai. Rankas laikykite nukreiptas į kulkšnį, tai suteiks jums daugiau jėgų ir stabilumo.
• Klausimas Kaip pakilti nuo tilto rankomis? Padėkite rankas šalia ausų, pirštais nukreipkite į kojas, alkūnes tiesiai virš galvos. Paspauskite į rankas ir pakreipkite galvą taip, kad viršugalvis būtų ant grindų. Paspauskite į rankas, pakeldami galvą nuo grindų ir išlenkdami nugarą. Pasirūpinkite, kad lenkimas būtų tolygiai pasiskirstęs per visą stuburą, o ne tik apatinėje nugaros dalyje, nes nepakenksite sau. Be to, įsitikinkite, kad turite pakankamai rankų jėgos ir peties lankstumo, kad galėtumėte atlikti veiksmą, arba vėlgi galite susižeisti.
• Klausimas Kaip ilgai tai darau, kol pamatysiu rezultatus? shanes katinas 4-5 savaites. Nenusiminkite, jei iškart nematote pokyčių, nes po visų sunkių darbų atrodysite puikiai!
• Klausimas Kokius pratimus aš galiu padaryti, kad sugriežtinčiau savo pagrindą? 25. „Buggylu“ Geriausias atsakymas Pabandykite atlikti traškesius, sėdėjimą, žandikaulio sėdynes ir bagažinės posūkius, kad įtrauktumėte į šerdį.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Atsisėskite ant mankštos kamuolio ir eikite kojomis į priekį, kol pečiai ir galva atsirems į kamuolį, kad būtų stabilumo tiltas. Šioje pozoje taip pat galite ištiesti kiekvieną koją.
• Pakelkite 1 koją ir ištieskite koją lygiagrečiai grindims. Palaikykite 5 įkvėpimus ir perjunkite kitą koją.
• Galite atlikti keletą tilto variantų.
• Pakilkite ant kojų ir ištieskite 1 koją lygiagrečiai grindims arba link lubų.
• Pakelkite koją ir ištieskite koją link lubų. Sugniaužkite rankas po sėdmenimis ir leiskite kojai nukrypti į šoną, tada atgal į centrą.
• Pabandykite suglausti rankas po savo sėdmenimis, kad gautumėte papildomą iššūkį.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Jogos kilimėlis

teniso batelius plauti mašinoje