Daugelis žmonių bandė numesti svorį naudodami itin sunkias treniruotes ir sudėtingas ar pernelyg ribojančias dietas. Šios programos gali būti painios, brangios ir jaustis per sunkiai išlaikomos ilgą laiką. Tyrimai parodė, kad svorio metimas yra lengvesnis ir patogesnis, kai ilgesnį laiką atliekate subtilesnius pokyčius. Be to, lengviau išlaikyti prarastą svorį. Naudodamiesi keliais patarimais, galite numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę nenaudodami nemalonios ar sunkios dietos programos.
Žingsniai
Dalis vienas iš 2: Maisto pasirinkimo modifikavimas
- vienas Žurnalas apie savo maistą savaitę. Užrašykite viską, ką suvalgote per vieną savaitę. Stebėdami visus valgius, užkandžius ir gėrimus, galėsite gerai įsivaizduoti, kaip atrodo jūsų mityba. Iš šios informacijos galėsite daug sužinoti - pavyzdžiui, kokius gerus valgymo įpročius turite ir kokius gali reikėti pakeisti.
- Įtraukite darbo dienas ir savaitgalio dienas. Poilsio dienomis paprastai valgote kitaip, nei valgote labiau suplanuotą darbo dieną.
- Skirkite šiek tiek laiko ir apibraukite ratą arba paryškinkite visas matomas problemines sritis. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į užkandžiavimą naktį ar nuobodulį ar ypač dideles porcijas.
- Būkite tikri, kad viskas būtų sąžininga ir tiksli. Šis pratimas nebus toks naudingas, jei netiksliai pateiksite ataskaitas.
- 2 Valgykite mažesnes porcijas. Skaičiuojant kalorijas ar taškus, matuojant porcijas ar vengiant tam tikrų maisto produktų grupių, dietos laikymasis gali būti nemalonus ir nepatrauklus. Kad gyvenimas būtų lengvas, pabandykite valgyti mažesnes porcijas. Net nekeičiant valgomo maisto, mažesnės porcijos automatiškai sumažina kalorijas ir gali prarasti svorį.
- Jei nenorite matuoti konkrečių porcijų, naudokite lėkštes ar dubenėlius, kurie apribos, kiek maisto galite suvartoti per vieną sėdėjimą. Naudokite salotų ar užkandžių lėkštes, mažesnius dubenėlius arba pabandykite suvalgyti mažesnę šakutę.
- Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Tai padės jaustis labiau patenkintam ir suvaldyti alkį prieš valgį, dėl kurio porcijos gali būti mažesnės.
- Klausyk savo kūno. Jei atkreipsite dėmesį ir neskubėdami valgysite, pastebėsite, kad jaučiatės patenkinti mažesne porcija. Pernelyg greitas valgymas ar nekreipimas dėmesio į savijautą leidžia užbaigti didesnes porcijas, kurių jums iš tikrųjų reikia.
- 3 Visada įtraukite vaisių ar daržovę. Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, maistingi maisto produktai, kurie gali padėti numesti svorio. Jei pusę porcijos pagaminsite iš vaisiaus ar daržovės, tai padės sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir padėti numesti svorį.
- Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Pabandykite pasirinkti įvairias spalvas ir visą dieną. Kiekvienoje spalvoje yra skirtingų būtinų maistinių medžiagų.
- Kai ruošiate vaisius ir daržoves, geriausia juos valgyti žalius. Jei juos ruošite, naudokite tik nedidelį kiekį aliejaus ar riebalų, pavyzdžiui, sviesto. Tai padės išlaikyti mažai kalorijų.
- Vaisiai ir daržovės taip pat padidins jūsų patiekalų kiekį ir tūrį. Jie padeda jausti, kad valgote daugiau, tačiau kalorijų kiekis yra mažas.
- 4 Pasirinkite mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius. Baltymų maistas yra dar viena svarbi svorio metimo plano dalis. Daug baltymų turintis maistas, kuriame yra mažai riebalų, padeda jaustis patenkintam, bet taip pat ir mažai kalorijų.
- Pabandykite pasirinkti mažai riebalų ar liesesnius baltymus. Rinkitės baltą mėsą ar paukštieną be odos, liesus jautienos gabalėlius arba mažai riebalų turinčią pieninę. Daiktai, tokie kaip kiaušiniai, jūros gėrybės, ankštiniai ar tofu, paprastai turi mažiau kalorijų.
- Paruoškite liesus baltymus, nepridėdami per didelio sviesto ar aliejaus kiekio, ir nekepkite šių daiktų. Taip pat atkreipkite dėmesį į kaloringus padažus, marinatus ar padažus.
- 5 Perjunkite į 100% neskaldytų grūdų. Viso grūdo maisto produktai turi daug privalumų. Juose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, palyginti su maisto produktais, pagamintais iš rafinuotų baltų miltų (pavyzdžiui, baltos duonos).
- Papildomi skaidulos, kurias suteikia neskaldyti grūdai, taip pat gali padėti jums likti patenkintiems mažiau ir ilgiau jaustis patenkintiems.
- Jei nesate 100% neskaldytų grūdų mėgėjas, pabandykite tiesiog pasirinkti pusę savo grūdų. Taip pat išbandykite įvairius neskaldytų grūdų ar prekės ženklų tipus. Jei atliksite keletą bandymų ir klaidų, galite rasti tai, kas jums patinka.
- Visų grūdų maistas, kurį galite išbandyti, yra avižos, quinoa, rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona arba miežiai.
- 6 Sumažinkite atlaidus. Vienas iš sunkesnių dalykų, kuriuos reikia padaryti laikantis dietos ar metant svorį, yra sumažinti ir stebėti skanėstus ir atlaidus. Šios rūšies maisto produktai ar gėrimai turi būti stebimi, norint sėkmingai mesti svorį ir išlaikyti lieknėjimą.
- Nuspręskite, ką jums reiškia „saikas“. Tai gali reikšti saldų patiekalą kartą per savaitę, taurę vyno kiekvieną penktadienio vakarą arba didesnio kaloringumo vakarienę kelis kartus per mėnesį.
- Būkite nuoširdus, kaip dažnai jūs mėgaujateisi. Jei per dažnai gydotės, turėsite sunkumų mesti svorį.
- Kitas būdas apriboti atlaidus yra pasirinkti vieną atlaidą vienu metu. Pavyzdžiui, jei einate vakarieniauti, rinkitės išgerti taurę vyno ar desertą. Ne tiek. Arba vietoj mėsainio ir bulvių rinkitės mėsainį ir šonines salotas.
- 7 Laikykite sveiką maistą patogų. Jei yra lengvai prieinamų kelyje esančių sveikų variantų, labiau tikėtina, kad pasirinksite šiuos daiktus, o ne nesveiką skanėstą.
- Laikykite sveikus, lengvai valgomus užkandžius, pavyzdžiui, šviežius vaisius (būtinai nuplaukite ir supjaustykite, jei reikia), nuplautas ir supjaustytas daržoves, atskirus jogurtus ar talpykles iš varškės, neriebias sūrio lazdeles, atskirus maišelius su riešutais ar virtus kiaušiniai.
- Taip pat laikykite lengvai paruošiamus daiktus, kad galėtumėte greitai pavalgyti. Pavyzdžiui, rinkitės išplautas arba supjaustytas daržoves ar šaldytas daržoves, kad patiekalai ant stalo būtų lengviau.
- 8 Laikykitės nesaldžių gėrimų. Tyrimai rodo, kad žmonės, geriantys saldintus ar kaloringus gėrimus, sveria daugiau ir jiems sunku sulieknėti, palyginti su žmonėmis, kurie laikosi mažai kalorijų turinčių ar nekaloringų gėrimų.
- Išvalykite saldžius, saldintus gėrimus, tokius kaip įprasta soda, vaisių sultys, sportiniai gėrimai, saldintos arbatos ir kavos.
- Stenkitės išgerti mažiausiai 64 oz arba 2 l nekaloringų gėrimų, tokių kaip vanduo, aromatizuotas vanduo be cukraus, nesaldinta kava be arbatos be arbatos ir be kalorijų sportiniai gėrimai.
Dalis 2 iš 2: Įtraukiama fizinė veikla
- vienas Pridėkite daugiau gyvenimo būdo veiklos. Jei neturite laiko ar nenorite praleisti laiko reguliariai sportuodami, pabandykite padidinti savo kasdienio gyvenimo būdo veiklą. Tai yra pratimai, kuriuos jau atliekate, ir jų padidinimas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
- Pagalvokite apie savo dieną ir sužinokite, ar galite rasti papildomų būdų pridėti daugiau žingsnių ar daugiau judėti. Truputį suplanavę galite rasti keletą būdų, kaip papildyti veiklą, arba surasti papildomas kelias minutes, kad galėtumėte būti aktyvūs.
- Pabandykite įtraukti tokią veiklą kaip lipimas laiptais per liftą, automobilių stovėjimas toli nuo kelionės tikslo ir stovėjimas ar vaikščiojimas vietoje per televizijos reklamą.
- Sukurkite taisyklę, kad vaikščiokite iki savo tikslų, jei jie yra mažiau nei 1 mylios (jei jums tai saugu ir tinkama). Praleiskite važiavimą autobusu ar vairavimą.
- 2 Eikite 30 minučių pėsčiomis. Eiti į sporto salę, lankyti didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimus ar leisti pinigus brangiai įrangai ne visiems įmanoma ar patogu. Vaikščiojimas yra veikla, kuria gali užsiimti dauguma sveikų žmonių. Tai gali padėti sudeginti kalorijas ir padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę.
- Jei penkias savaitės dienas vaikštote 30 minučių, laikysitės minimalių fizinio aktyvumo gairių (150 minučių per savaitę).
- Jei neturite laiko 30 minučių, pabandykite suskaidyti ėjimą į tris 10 minučių žingsnius.
- 3 Pridėkite per 20 minučių jėgos treniruočių. Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje ar įsigyti brangios įrangos, kad įtrauktumėte jėgos treniruotes. Net lengvo svorio atsparumo treniruotės gali padėti padidinti raumenų masę ir raumenų tonusą.
- Vėlgi, jūs galite suskaidyti savo jėgos treniruotes į 10 minučių žingsnius, jei tai geriau tinka jūsų tvarkaraščiui.
- Pabandykite įtraukti pratimus, kuriuos lengva atlikti namuose ir kuriems nereikia papildomos įrangos. Pratimai gali apimti:Pritūpimai, Atsispaudimai , tricepo kritimai,lungesarba šoniniai kojų pakėlimai .
- 4 Mąstyk plačiau. Kartais žmonės mano, kad mankšta reiškia tik bėgimą ant bėgimo takelio, tačiau yra daugybė būdų mankštintis sporto salėje ir už jos ribų. Išbandykite naują mašiną sporto salėje arba leiskitės į ilgą dviračių žygį ar iššūkių kupiną žygį. Bandytišokinėjantis lynasarba žaidžia apynių su savo vaikais ar jaunesniais broliais ir seserimis.
- Įdėkite linksmos muzikos ir šokite aplink savo namus. Tai yra įdomus būdas padidinti savo širdies ritmą ir mankštintis.
- Padarykite pasivaikščiojimą įdomia ekskursija ar apsilankę vietiniame muziejuje. Arba pabandykite praleisti, o ne vaikščioti ar bėgti.
- Sportuoti. Pabandykite prisijungti prie vietinės futbolo, teniso ar krepšinio komandos, kad galėtumėte smagiai ir įdomiai aktyviai veikti.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką pirmiausia reikėtų padaryti norint sulieknėti?Laura Flinn
NASM atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuota asmeninė trenerė, JAV olimpinio sunkiosios atletikos sporto veiklos trenerė ir sertifikuota kūno rengybos specialistė, turinti papildomą TRX pakabos trenerės kvalifikaciją. Laura vykdo savo asmeninę treniruočių programą, įsikūrusią San Francisko įlankos rajone, ir specializuojasi tokiose temose kaip svorio metimas, raumenų augimas, širdies ir kraujagyslių treniruotės bei jėgos treniruotės.Laura FlinnNASM sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Lengviausias ir saugiausias būdas numesti svorį yra pakeisti savo mitybą. Pradėkite nuo paprastų angliavandenių ir dirbtinių cukrų mažinimo. Laikykitės liesų baltymų, daržovių ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių. Jei sugebėsite išlaikyti sveiką mitybą, jums bus daug lengviau mesti svorį. - Klausimas Koks yra geriausias būdas numesti pilvo riebalus?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Pilvo riebalai, kaip ir visi kūno riebalai, degs tik dėl kalorijų deficito. Tai reiškia, kad turite suvalgyti mažiau kalorijų, kad sudegintumėte perteklinį suvalgytą kalorijų kiekį arba jau suvalgytą kalorijų perteklių, kuris virto riebalais. - Klausimas Kuris pratimas yra geriausias metant svorį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jei esate fiziškai pajėgus bėgti, tai tikriausiai yra geriausias būdas deginti kalorijų ir riebalų perteklių. Jei ne, pabandykite vaikščioti, plaukioti, važiuoti dviračiu ar atlikti kitus kūno pratimus, dėl kurių jūsų širdies ritmas yra ilgalaikis. - Klausimas Koks sveikiausias būdas mesti svorį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pakeiskite savo mitybą, kad sumažintumėte tuščių kalorijų kiekį, pvz., Cukrų, ir palaipsniui padidintumėte savo fizinį aktyvumą, dirbdami iki 150 minučių kardio per savaitę. Greitai prarandama, jei labai pakeičiama dieta ir mankšta, tačiau tai yra sunkiau išlaikyti ir dažniausiai nukrenta nuo vagono ir vėl priauga svorio. - Klausimas Ar galite numesti 10 svarų per savaitę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Laikoma, kad per savaitę numesti iki vieno procento (1%) viso kūno svorio yra saugu ir sveika. Todėl, jei jūs sveriate 1000 svarų, tada taip, jūs galite saugiai numesti 10 svarų per savaitę. - Klausimas Ką daryti, jei turiu daug mokyklos (darbo)? CageyCat Geriausiai atsakiusiųjų studijos riboja tai, ką galite padaryti, susijusį su mankšta. Tačiau tai įmanoma. Skaitydami įrašykite faktus į „sėdimų šokių tvarką“ arba „šokio žingsnio“ tvarką. Pavyzdžiui, sėdėdami įsivaizduokite geometrinę figūrą ant grindų, kiekvienoje atkarpoje nurodydami po vieną faktą. Tarkime, tai apibrėžimai; žodis būtų kairėje, o apibrėžimas - dešinėje. Judinkite koją ir bakstelėkite grindis teisingoje vietoje, kai žodžiu sakote kiekvieną. Perjunkite kojas ir pakartokite. Tęskite daugiau žodžių ir apibrėžimų. Jei esate tvirtoje kėdėje su rankomis, naudokite tai, kad pakeltumėte kūną (sėdmenis) iš kėdės; laikykite skaičiuodami 5 ir nuleiskite save žemyn. Pakartokite.
- Klausimas Jei esate nuo 10 iki 12 metų, kaip galite numesti mažiau nei kilogramą svorio kiekvieną dieną? CageyCat Geriausias atsakytojas Pasivaikščiokite po butą / namą. Šokis. Sugalvokite pratimus, kurie judina rankas ir kojas, sugriežtina pilvą ir sėdmenis.
- Klausimas Kaip sužinoti, ar esate storas, ar ne be skalės? Robertas Gardneris Išmatuokite juosmenį. Vyrui tai turėtų būti ne daugiau kaip pusė jūsų ūgio. Kitas būdas yra pažvelgti į save veidrodyje šonu. Ar jums patinka tai, ką matote, ar pilvas kyšo?
- Klausimas Esu 99 svarų ir esu vaikas (9 metų). Ką turėčiau daryti, kad sulieknėčiau? Mano mama sako, kad nevalgyk nieko kito, bet ką aš tau duodu šešis mėnesius, nesu tikra, ar tai gali padėti man numesti riebalus? Robertas Gardneris Venkite cukraus ir sumažinkite kviečių suvartojimą. Mokykite save apie tai, kaip kūnas reguliuoja savo svorį. Naudinga knyga šia tema yra Dr. Fungo nutukimo kodas. Tai galite patikrinti viešojoje bibliotekoje.
- Klausimas Kaip greitai numesti kojų riebalus? Robertas Gardneris Jokiu būdu negalima nukreipti riebalų nuostolių. Labiausiai tikėtina, kad riebalai pirmiausia eina jūsų kepenyse ir kasoje. Tai yra pavojingiausi riebalai jūsų kūne. Tada jie gali atsikratyti nugaros, kaklo, veido, pirmiausia gali sudeginti net raumenys. Galų gale, jums trukdantys riebalai išsiskirs.
Skelbimas
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
- Jei turite kokių nors skausmų, nutraukite bet kokią fizinę veiklą. Pasitarkite su savo gydytoju ir nepaleiskite iš naujo, kol nepatvirtins gydytojas.
- Nedidelių pokyčių atlikimas per ilgą laiką gali padėti numesti svorį ir išlaikyti jį ilgą laiką. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite svorio metimo planą po vieną.
- Stebėkite savo pažangą žurnale. Tai gali padėti išlaikyti motyvaciją ilgalaikėje perspektyvoje.
Skelbimas
