Dažniausiai sunkiausia išlaikyti kūno tvirtumą ir tvirtumą yra laikytis mankštos plano. Kad jūsų kūnas būtų tinkamas ir tvirtas, rinkitės veiklą, atitinkančią jūsų asmenybę. Ar jums patinka žaisti komandoje ar eiti solo? Ar jums labiau patinka eiti į sporto salę ar vaikščioti parke? Kad ir ką norėtumėte veikti, galite pasirinkti tokią veiklą, kuri padėtų išlaikyti jūsų kūno gerą formą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Įvertinkite savo fizinę būklę ir savo tikslus
- vienas Žinokite savo dabartinį pasirengimo lygį. Apsvarstykite galimybę gauti fizinį egzaminą prieš pradedant bet kokią mankštos programą. Tai ypač aktualu, jei turite medicininių problemų, ypač susijusių su širdimi, plaučiais, inkstais ar sąnariais.
- Kuo vyresnis, tuo svarbiau prieš pradedant vidutinio sunkumo ar sunkų fizinį krūvį kreiptis į gydytoją.
- Jei per pastaruosius šešis mėnesius metėte rūkyti, prieš pradėdami taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę apsilankyti pas gydytoją.
- Atminkite, kad neturėtumėte gėdytis to, kur šiuo metu esate. Viskas priklauso nuo to, kur einate!
Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m. Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio Noksvilio universitetasRegistruota dietologė Claudia Carberry rekomenduoja: 'Kad jūsų kūnas būtų tinkamas ir tvirtas, jėgos treniruokitės bent 2 dienas per savaitę ir daugelį dienų atlikite kardio pratimus'.
- 2 Pasirinkite tikslinį tinkamumo lygį. Išsiaiškinkite, kokį fizinį pasirengimą norite pasiekti. Tikslų žinojimas padės išlaikyti motyvaciją sportuoti.
- Su sveikata susijęs fitnesas reikalauja, kad išlaikytumėte minimalų savo amžiaus tinkamumą, kad sumažintumėte ligų, kurias gali sukelti nepakankamas judėjimas ar netinkama mityba, riziką.
- Su našumu susijęs fitnesas susijęs su veikla, kurią norite atlikti. Kai kurioms profesijoms, pavyzdžiui, ugniagesiui, reikia aukštesnio fizinio pasirengimo lygio, kaip ir kai kurioms rekreacinėms veikloms, pavyzdžiui, žygiams.
- 3 Išsikelkite savo aerobinės sveikatos tikslus. Dėl aerobinių pratimų šio kūno širdies ir kraujagyslių sistema - širdis ir plaučiai - efektyviau naudoja ir paskirsto deguonį per kraują. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas pataria amerikiečiams nuo 18 iki 64 metų per savaitę bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų.
- Vidutinis intensyvumas apibrėžiamas kaip bet kokia veikla, deginanti maždaug penkias kalorijas per minutę
- Užsiimkite veikla bent dešimt minučių vienu metu: trumpesni intervalai neturės tokios pat naudos.
- 4 Nustatykite savo jėgos ir ištvermės tikslus. Jėgos treniruotės yra skirtos padidinti jūsų ištvermę (kiek laiko galite sportuoti) ir padaryti raumenis didesnius ir stipresnius. Moksliniai tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali padidinti kaulų jėgą, pagerinti sąnarių funkcijas ir sumažinti traumų potencialą.
- Jėgos treniruotės taip pat žinomos kaip anaerobiniai pratimai, nes atliekant tokio tipo pratimus kūnas naudoja energiją, kuriai nereikia deguonies.
- 5 Išsikelkite realius tikslus. Užsibrėžę nepasiekiamus tikslus sukelsite tik nusivylimą ir galite atsisakyti, kai iš tikrųjų darote didelę pažangą. Pasitarkite su treneriu ar savo gydytoju apie tai, ko norite pasiekti, ir jie gali padėti jums nustatyti realius tikslus ir pagrįstą laiką. Skelbimas
Metodas 2 iš 4: Stiprina savo širdį ir plaučius
- vienas Tiesiog pradėk vaikščioti! Daugeliui aerobinių pratimų formų nereikia jokios specialios įrangos, o tai reiškia, kad jas galite atlikti nemokamai bet kur ir bet kada. Tokia veikla apima laipiojimą laiptais, šuolių kėlimą, vaikščiojimą ir bėgiojimą.
- Aerobinė veikla, kuriai reikalinga tam tikra įranga ar tam tikra vieta, yra šokinėjimas virve, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
- Gera taisyklė yra ta, kad judantį kūną lengviau išlaikyti. Per dieną turėtumėte kuo daugiau judėti!
- 2 Išvalyti namus. Daugelis namų ūkio užsiėmimų taip pat yra aerobinių pratimų formos. Nepamirškite įtraukti laiko, praleisto sode, dulkių siurbimu, sniego kastuvu ar aktyviu žaidimu su vaikais.
- 3 Išbandykite ką nors naujo! Yra daugybė sporto salių ir užsiėmimų su naujais ir kitokiais aerobikos užsiėmimais. Apsvarstykite „Capoeira“ - aerobikos formą, paremtą brazilų liaudies šokiu su improvizuotais kovos judesiais, kuris yra neseniai įvykęs mankštos salėje. Bandykite įvairius dalykus, kol rasite jums labiausiai patinkančią veiklą!
- Pasinaudokite oru, kuriame gyvenate. Šiaurėje galite išbandyti lygumų slidinėjimą. Netoli paplūdimio? Wakeboarding suteikia aerobinę treniruotę.
- Jei esate konkurencingas, išbandykite intensyvų aerobinį sportą, pavyzdžiui, futbolą ar raketbolą.
Metodas 3 iš 4: Stiprinti raumenis ir didinti ištvermę
- vienas Traukinys su svoriais. Įrodyta, kad svorio treniruotės pagerina kaulų tankį ir užkerta kelią svorio augimui.
- Rečiau keliant sunkius svorius (didelis svoris / mažas pasikartojimas), jūsų jėgos pagerės, o tuo tarpu dažniau keliant lengvesnius svorius (mažas svoris / didelis pakartojimas), pagerės jūsų ištvermė.
- Pasirinkite vieną iš laisvų svorių ar svorio mašinų arba apsvarstykite jų derinį!
- 2 Apsvarstykite kūno svorio treniruotes. Nors yra daugybė sporto salių, kuriose pabrėžiama svorio treniruotė, jėgos pratimus galima atlikti be jokios įrangos, tokios kaip atsispaudimai, pritūpimai ir „lunges“.
- Kadangi jums nereikia įrangos, kūno svorio treniruotės puikiai tinka keliaujantiems, neturintiems laiko eiti į sporto salę arba neturintiems vietos laisviems svoriams ar mašinai.
- 3 Susitelkite į savo esmę. Jūsų pilvo, nugaros ir dubens raumenys yra susiję su visa fizine veikla, nuo sėdėjimo iki teniso. Stiprindamas savo šerdį taip pat gali padėti išvengti nugaros skausmų, viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių amerikiečiai lankosi pas gydytoją.
- Atlikite pilatesą. 1900-ųjų pradžioje sukurta populiari mankštos forma, kurią sukūrė Josephas Pilatesas, Pilateso tikslas yra stiprinti pagrindinius (liemens) raumenis, tokius kaip pilvo, nugaros apačios, klubų ir šlaunų raumenys.
- Naršykite izometrinius pratimus. Šio tipo pratimai skirti tam tikrų pozų laikymui kelias sekundes ar minutes. Tokios pozos kaip lenta, paukščių šuo ir tiltas yra ypač naudingos stiprinant pagrindinius raumenis.
- 4 Praktikuokite jogą. Joga buvo praktikuojama tiek fizinei, tiek psichinei gerovei nuo tada, kai ji atsirado prieš tūkstančius metų Indijoje. Be jėgos generavimo, joga teikia ir kitų fizinių privalumų, tokių kaip lankstumas ir pusiausvyra.
- Kaip ir daugelį kitų užsiėmimų, jogą galima užsiimti namuose ar studijoje. Tačiau svarbu įsitikinti, kad pozas darote teisingai, kad išvengtumėte sužalojimų, o jogos instruktorius gali pateikti atsiliepimą.
- Kadangi joga orientuota ne tik į protą, bet ir į kūną, joga yra sukurta daugiau nei fizinis pratimas. Tai tiek filosofija, tiek pratimų programa.
Metodas 4 iš 4: Išlieka motyvuotas
- vienas Padarykite mankštą įprastu. Labiau tikėtina, kad laikysitės mankštos programos, jei ją atliksite automatizuotai, pavyzdžiui, valysite dantis, o tai darysite, kad ir kaip būtų.
- Neuromokslų tyrimai parodė, kad norint sukurti naują įprotį reikia laiko - iki 66 dienų. Bet tai reiškia, kad jei sportuosite tik du mėnesius, susidarysite naują įprotį, kuris gali išlikti visą gyvenimą.
- 2 Sportuokite su kitais. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sportuoja kartu su kitais, mėgaujasi mankšta labiau nei tie, kurie sportuoja vieni.
- „Treniruočių draugas“ taip pat gali padaryti didesnę tikimybę, kad bėgsite tą šeštą valandą ryto!
- Asmeninis treneris gali suteikti individualizuotą mankštos programą ir motyvaciją.
- 3 Užsiregistruokite iššūkiui. Įsipareigojimas paleisti 5K varžybas ar fitneso iššūkį suteikia tikslą, kurio reikia siekti.
- Prezidento kūno rengybos, sporto ir mitybos tarybos kanceliarija remia įvairius iššūkius, o savo pažangą galite stebėti internete.
- 4 Stebėkite savo pažangą. Fizinis pajėgumas linijiniu požiūriu nepagerės, tačiau matuojant vieną ar kelis savo fizinio pasirengimo aspektus, laikui bėgant gali būti pademonstruota jūsų pažanga, o tai padės išlaikyti motyvaciją.
- Elektroniniai kūno rengybos stebėjimo prietaisai suteikia daugybę galimybių stebėti sveikatą, pradedant paprastu žingsnių skaičiavimu ir baigiant miego įpročių bei širdies ritmo stebėjimu.
- Taip pat yra keletas svetainių, skirtų stebėti fizinę būklę ir mitybą. Kai kurie, pavyzdžiui, „RunKeeper“, gali net padėti susirasti kūno rengybos draugą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip gauti liekną kūną?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilio ekspertų atsakymas Širdies mankšta yra geriausias būdas sulieknėti. Pasirinkite tokias veiklas kaip ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. - Klausimas Kaip aš galiu būti fiziškai stiprus?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilio ekspertas. Atsakymas Raskite pratimą, kurį jums patinka daryti, ir tada jo laikykitės! Nuoseklus fizinis krūvis yra geriausias būdas išlaikyti raumenų masę. - Klausimas Kaip mankšta padeda išlaikyti kūną tvirtą ir sveiką?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertų atsakymai Pratimai padeda auginti raumenis ir degina riebalus. Pratimai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą, kad degintumėte daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje! - Klausimas nesu nepriklausomas. Mano tėvai pernelyg saugo. Kaip man fiziškai sustiprėti savo namuose? Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti be įrangos: pavyzdžiui, atsilenkimai, atsisėdimai, pritūpimai ir traškesiai. Ieškokite tvirtos vietos, iš kurios galėtumėte prisitraukti, kad tikrai sustiprintumėte viršutinę kūno dalį.
- Klausimas Kokie pratimai geriausiai padeda sumažinti pilvo riebalus? Deja, jūs negalite nukreipti svorio netekimo, todėl geriausia daryti dėmesį viso kūno svorio mažinimui ir kalorijų mažinimui. Kardio pratimai tikriausiai būtų gera mintis, nes jie sudegina daugiau kalorijų, tačiau vietoj to galite užsiimti sunkiosios atletikos sportu, jei esate pasirengęs šiek tiek ilgiau laukti akivaizdžių, vizualių rezultatų. (Sunkioji atletika taip pat suteikia papildomą raumenų masės didinimo naudą.)
- Klausimas Ar joga yra geriausias metodas? Ar fiziniai pratimai? Tiesa ta, kad tu atsakai į tai. Mankšta yra ta, kad reikia rasti tai, kas jums tinka. Galėčiau rekomenduoti ką nors, kas jums netinka. Turite rasti sau ką nors įdomaus ir tai, ką galite įsipareigoti. Tada bus lengva išlikti tinkama ir tvirta.
Skelbimas
Patarimai
- Nepamirškite mitybos - mankšta nepakeičia sveikos mitybos.
Skelbimas
