Galbūt sužinojote, kad šokėjo kojos turi būti su aukšta arka ir aukštu dugnu, tačiau nesijaudinkite, jei jūsų kojos atrodo kiek plokščios! Visiškai įmanoma pagerinti kojų lankstumą ir tvirtumą, nesvarbu, kokią arką turite. Jei laikysitės jo, galite pasiekti gražų piršto tašką, kuris akina scenoje.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Tempiasi
- vienas Atsisėskite ir išskirkite kiekvieną pėdos dalį, kai rodote pirštus. Įlipkite į patogią grindų padėtį ištiestomis kojomis priešais save ir pirštais į viršų. Pirmiausia sulenkite pirštus, tada perkelkite kojas, kad nukreiptumėte pirštus. Tada sulenkite pirštus į orą, tada palenkite visą koją atgal.
- Atlikdami šį pratimą, stenkitės, kad jūsų pirštai būtų sulenkti.
- Kartokite šį tempimą 30–60 sekundžių kasdien.
- 2 Sustiprinkite kojų pirštus, ištempdami fortepijoną. Atsistokite tiesiai ir pakelkite vieną koją nuo žemės. Tada nukreipkite kiekvieną pirštą po vieną, pradedant didžiuoju pirštu. Tai turėtų atrodyti taip, lyg jūs grotumėte pianinu su pirštais.
- Kiekvienam pakartojimui ši atkarpa paprastai užtrunka kelias sekundes. Pakartokite atkarpą 5 kartus per dieną, kad pirštai būtų lankstūs.
- 3 Apvyniokite elastingus plaukus aplink pirštus, kad ištemptumėte. Audiniais padengtus plaukus padėkite ant kojų rutulio ties pirštų pagrindu. Lėtai išskleiskite pirštus į šonus, ištempdami elastingumą. Palaikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite koją.
- Kiekvieną dieną atkartokite 30–60 sekundžių.
- Plaukų elastingumas turėtų būti aplink visus jūsų pirštus tuo pačiu metu.
- 4 Padarykite stovinčius pirštų presus ilgesnėms, tvirtesnėms arkoms. Atsistokite aukštai, kojos lygiagrečiai viena kitai, o kojos nukreiptos į priekį. Pakelkite vienos kojos kulną nuo žemės ir sukite koją per savo smaigalio padėtį, kol jūsų pirštų galai įspaus į žemę. Nusukite koją atgal ant grindų, tada pakaitomis su kita koja.
- Toliau kaitaliokite pirmyn ir atgal maždaug 1 minutę, kad ištiestumėte kojas. Darykite tempimą kiekvieną dieną, kad gautumėte rezultatų.
- Atlikdami šį pratimą, laikykitės kojų tiesės su keliais.
- 5 Apveskite pasipriešinimo juostą aplink savo kojos rutulį, kol jį nukreipiate. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save ir pirštais į viršų. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kojos rutulį tiesiai virš savo lanko. Tada lėtai perkelkite koją taip, kad jūsų pirštai būtų nukreipti, stumdami prieš juostos pasipriešinimą. Perkelkite koją pirmyn ir atgal, kad dirbtumėte pirštus.
- Kasdien atlikite 2–3 10-15 pakartojimų rinkinius.
- 6 Atlikite pėdos lankstumą, kad pėdos būtų lankstesnės. Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai viena kitai, avėdami batus. Sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir padėkite koją ant žemės, o kojos dugnas (viršutinė pėdos dalis) priglunda prie grindų. Norėdami pagilinti ruožą, lėtai nuleiskite save į plie. Laikykite akimirką, tada lėtai kilkite, kad pradėtumėte.
- Atlikite šį tempimą ant kiekvienos kojos kasdien, kad palaipsniui pagerintumėte pojūčius.
- 7 Ištempkite blauzdas, kad atraminiai raumenys būtų lankstūs. Atsistokite priešais sieną kojomis maždaug klubų plotyje. 1 kojos rutulį padėkite prie sienos, nukreipdami koją. Nuleisk save į gniužulą, prispausdamas priekinę koją, kad ją ištemptum. Palaikykite 30-60 sekundžių, tada atleiskite.
- Perjunkite kojas ir ištieskite kitą pusę. Darykite šį tempimą kiekvieną dieną, kad pasiektumėte gerų rezultatų.
- Blauzdos raumenų tempimas gali padėti išvengti traumų, tokių kaip padų fascitas.
- 8 Sustiprinkite apatines kojas veršelių pakėlimais per plie. Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai viena kitai, laikydamiesi atramos ar kėdės. Lėtaisulenkite kelius į demi plie, laikydami kelius per pirštus. Pliejuje lėtai riedėkite per kojas iki aukščiausio taško. Lėtai pakilkite į stovinčio taško padėtį, tada nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8–12 kartų, kad užbaigtumėte rinkinį. Atlikite pratimą kasdien, kad gautumėte gerų rezultatų.
Metodas 2 iš 3: Pėdų ir kojų pratimai
- vienas Nuspauskite rankšluostį naudodami tik koją. Atsisėskite ir padėkite rankinį rankšluostį ant grindų priešais save. Sulenkite kelį ir uždėkite koją ant rankšluosčio. Pirštais nuspauskite rankšluostį po koja. Išlyginkite rankšluostį atgal ir pakartokite tempimą.
- Sustiprinkite šį pratimą įdėdami knygą rankšluosčio gale, kad jums būtų sudėtingiau ją išsukti.
- 2 Patraukite save į priekį, naudodami tik pirštus, kad pėdos ir kojos būtų tvirtesnės. Atsistokite ramiai ant plokščių, lygių grindų kojomis maždaug klubų pločiu ir pirštais į priekį. Uždėkite rankas ant klubų, kad nesusigundytumėte jomis pasinaudoti pagreitiui. Tada sulenkite pirštus ir suimkite jais grindis. Vilkite kūną į priekį naudodami tik pirštus.
- Pabandykite pereiti per savo kambarį ir atgal. Jei tai jums per sunku, tiesiog atlikite pratimą, kol pajusite mėšlungį kojoje.
- 3 Padėkite savo svorį ant pirštų galų sėdynėse. Įsigykite į tūpimo padėtį rankomis prie šono, spausdami į grindis. Perkelkite savo svorį ant viršutinės kūno dalies, tada lėtai sukite kojas per smaigalį ir ant pirštų galų. Perkelkite savo svorį ant pirštų galų, tačiau rankomis padėkite išlaikyti pusiausvyrą. Jei galite, pakelkite rankas nuo grindų, kad visas svoris būtų perkeltas ant pirštų.
- Laikykite pusiausvyrą tol, kol galite, arba iki minutės.
- Šis pratimas yra šiek tiek pažangesnis, todėl lėtai. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
- 4 Atlikite kojų kontrolės ir stangrių pėdų tendenciją. Pirmąją poziciją pradėkite tiesia nugara, kojomis kartu ir pirštais. Paspauskite vienos kojos pirštą į priekį, laikydami pirštą ant grindų. Lėtai pakelkite kulną, lanką ir kojos rutulį nuo grindų, kol grindimis liečiasi tik smailus pirštas. Tada pasukite atgal ir pradėkite koją atgal.
- Perjunkite kojas ir atlikite sausgysles iš abiejų pusių.
- Kai atliksite tendusą į priekį, vėl atlikite judesį į šoną, o paskui į galą.
- Pabandykite judinti koją skystu judesiu.
- 5 Padarykite petit jetes, kad pagerintumėte pėdų lankstumą. Pradėkite demonstracijoje, kai viena koja sulenkta ir šiek tiek pakelta už kitos kojos. Padėkite rankas liemenėlių pagrindinėje padėtyje, tai reiškia žemyn priešais kūną ir šiek tiek suapvalintus. Stumdami koją nustumkite grindis ir išeikite nukreipkite pirštą. Nusileiskite ant kitos kojos, sukdami koją žemyn į grindis nuo kojų iki kulno. Tęskite kojas pakaitomis po 5–10 šuolių iš abiejų pusių.
- Jei dar nesinaudojote baletu, pabandykite praktikuoti savo jetas bare, kol įvaldysite savo formą.
- Nusileisdami laikykite savo kelį lygioje kojoje.
- „Petit jetes“ yra nedidelis šuolis nuo vienos kojos prie kitos.
Metodas 3 iš 3: Sportuoti saugiai
- vienas Atlikite greitą apšilimą prieš atlikdami savo ruožus. Ištempę šaltus raumenis galite padidinti traumų riziką. Prieš pradėdami tempti, atlikite keletą minučių kardio. Išbandykite ką nors panašaus, kaip vaikščioti ar bėgioti vietoje.
- Jei turite apšilimą, kurį paprastai darote prieš baleto pamokas, galite tai padaryti prieš pasitempdami.
- 2 Kiekvieną dieną mankštinkitės kojas, kad gautumėte ilgalaikių rezultatų. Būkite nuoseklūs, nes norint pakeisti savo kojų stiprumą ir lankstumą reikia laiko. Laimei, greičiausiai laikui bėgant pastebėsite laipsniškus patobulinimus, jei tik laikysitės to. Susikurkite įprotį kasdien dirbti kojas.
- Po vienos tempimo sesijos galite pastebėti nedidelį pagerėjimą. Tačiau šie rezultatai greičiausiai yra laikini. Jei esate nuoseklus, galite gauti rezultatų, kurie laikosi.
- 3 Eikite lėtai, kad nepakenktumėte kojoms. Šokis jums yra svarbus, todėl greičiausiai norite greitai pamatyti didelius pokyčius. Tačiau per stipriai, per greitai stumiant kojas padidėja traumų rizika. Skirkite laiko, kad nesusižeistumėte.
- Priverčiant kojas į kraštutines padėtis, galima padaryti realią žalą. Eik tik tiek, kiek gali patogiai. Laikui bėgant jūsų lankstumas gali pagerėti.
- 4 Pamasažuokite kojas tarp pratimų, kad sumažėtų mėšlungis. Pėdų mėšlungis yra blogiausias, tačiau jie yra gana dažni, kai dirbate ties pirštu. Pajutę mėšlungį, sustabdykite tai, ką darote, ir švelniai patrinkite kojas rankomis. Kaip kitą variantą padėkite teniso kamuoliuką ant grindų, tada apverskite koją.
- Masažuokite pėdą, kol mėšlungis atslūgs. Pėdų treniruotės metu gali tekti tai padaryti kelis kartus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kiek laiko šokėjas turėtų tempti kiekvieną dieną?Yolanda thomas
Šokių instruktorė Yolanda Thomas yra hiphopo šokių instruktorė, įsikūrusi Los Andžele, Kalifornijoje ir Sidnėjuje, Australijoje. Yolanda dėstė hiphopą Sidnėjaus šokių kompanijoje ir yra dukart laimėjusi LA muzikos apdovanojimą už dainavimą ir dainų kūrimą. Ji laimėjo Australijos hiphopo šokių konkurso GROOVE metų choreografę ir buvo „Google“ pasamdyta choreografuoti jų Sidnėjaus Užgavėnių plūdę.Yolanda thomasŠokio instruktoriaus eksperto atsakymas Tai priklauso nuo šokio tipo, kurį atliekate, tačiau tempimas turėtų būti jūsų kasdienės rutinos dalis. Pavyzdžiui, hiphopo metu kiekvieną dieną norėtumėte praleisti laiką tempdami blauzdas ir keturkojus.
Skelbimas
Dalykai, kurių jums prireiks
Tempiasi
- Plaukai elastingi
- Atsparumo juosta
- Batai „Pointe“
Pėdų ir kojų pratimai
- Rankšluostis
- 'Pointe' batai ar baleto šlepetės
Sportuoti saugiai
- Teniso kamuolys (pasirinktinai)
Patarimai
- Pasitarkite su savo baleto instruktoriumi, kad sužinotumėte, kokius pirštų, kojų ar kojų pratimus jie rekomenduoja.
- Reguliariai šokant baletą, jūs turite gerą kojų tašką.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokius naujus ruožus, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs.
- Nustokite daryti tempimus, jei jaučiate skausmą.
- Nerizikuokite sugadinti kojų. Atminkite, kad galite netyčia padaryti savo kojas per daug lankstias, todėl jums gali būti sunku valdyti savo kaktą.
- Kai kurie šokėjai ištiesia pirštus ir kojas pakišdami juos po baldais arba naudodami kojų neštuvus. Tai gali pakenkti kojoms, todėl geriausia vengti šių metodų.
