Suimdami daiktą naudojate raumenis nuo alkūnių iki pirštų galiukų, vadinamus dilbio lenkimo įtaisais. Padidėjęs sukibimo stiprumas gali būti geras būdas sustiprinti rankos paspaudimą ir palengvinti sunkių krovinių nešiojimą. Gera sukibimo jėga taip pat gali padėti išlaikyti stiprius ir sveikus rankų raumenis. Norėdami padidinti savo sukibimo jėgą, naudokite rankinį mankštintuvą. Taip pat galite atlikti svorio pratimus su štangomis, hanteliais ir kettlebellais. Tokie pratimai kaip prisitraukimai, juostos pakibimai ir atsilenkimai taip pat gali padidinti jūsų sukibimo jėgą.
Žingsniai
Metodas 1 iš 3: Rankos mankštos priemonės naudojimas
- 1 Įsigykite rankinį mankštelę mankštos reikmenų parduotuvėje arba internete. Rankiniai mankštos treniruokliai padeda treniruoti sugriebimo rankeną, kuri yra tvirta jūsų ranka, kai laikote daiktus. Sukurkite jėgą rankose, pirštuose, riešuose ir dilbiuose naudodamiesi rankų mankštele.
- Kai kurie rankos mankštintojai leidžia treniruoti kiekvieną pirštą arba visą ranką vienu metu. Ieškokite rankos mankštintojo, kuris jūsų rankoje jaustųsi patogiai ir kurį galėtumėte tvirtai suimti.
- Pirmiausia pradėkite nuo mažesnio atsparumo, pvz., 60 svarų (27 kg). Tada siekite daugiau pasipriešinimo.
- du Visą ranką mankštinančią priemonę išspauskite tiesia ranka. Nespauskite rankos ar kūno, kai spausite treniruoklį. Ranką laikykite tiesiai, ranką pakėlę į šoną.
- Šį pratimą atlikite stovėdami, šiek tiek atsiskirdami kojomis, arba atsisėskite kojas ant grindų.
- Šį pratimą atlikti prieš veidrodį gali būti naudinga norint įsitikinti, kad jūsų forma yra teisinga.
- 3 Atlikite 1–2 pašildymo rinkinius po 4–6 presus vienai rankai. Pradėkite nuo mažesnio atsparumo jūsų apšilimui. Tai padės paruošti raumenis didesniam svoriui.
- 4 Atlikite sunkius rinkinius, ilsėdamiesi tarp rinkinių. Kai sušilsite, padidinkite rankinio mankštininko pasipriešinimą. Tada atlikite po 5–6 8–10 spaudimų rinkinius. Tarp kiekvieno rinkinio leiskite 1-2 minutes pailsėti.
- Pridėkite ir palaikykite pakartojimus savo rinkiniuose, kad gautumėte papildomą iššūkį. Suspauskite rankinį mankštintuvą ir laikykite jį uždarytą 10–20 sekundžių.
- 5 Darykite rankų pratimus 2–3 kartus per savaitę. Pradėkite nuo nedidelio svorio ir laikui bėgant palaipsniui didinkite atsparumą. Kai jaučiate stiprėjantį rankeną, padidinkite pasipriešinimą 5–7 svarais (2,3–3,2 kg) vienu metu. Norėdami padidinti savo sukibimo jėgą, įpraskite naudoti rankinį mankštos treniruotę kas savaitę. Skelbimas
Metodas du iš 3: Atliekant svorio pratimus
- 1 Atlikite šešiakampius laikymus su hanteliu. Naudokite hantelį, kurio galas yra šešiakampis. Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas ir rankas prie šonų. Suimkite ranka hantelio galvą, apglėbdami pirštus aplink galvą. Tada 30 sekundžių pakelkite ir palaikykite, kad jis būtų virš žemės.
- Pakartokite šį pratimą po 2-3 rinkinius ant kiekvienos rankos.
- du Atlikite „ūkininko neša. „Šiam pratimui galite naudoti 2 hantelius ar virdulius. Atsistokite su svoriais abiejose rankose, tvirtai suimdami juos pirštais. Tada eikite 20 pėdų (6,1 m) priešais save, nešiodami svorį rankose.
- Po 1-2 setų pabandykite nueiti 40 pėdų (12 m) priešais save 1-2 setus toje pačioje treniruotėje.
- 3 Pabandykite „spaustukus“ su svorio plokštelėmis. Žiupsneliai yra puikus pratimas, padedantis padidinti jūsų sukibimo jėgą. Naudokite 2 svorio plokštes, kurių kiekviena yra 2,5 svaro (1,1 kg). Padėkite juos vienas ant kito ir pakelkite ant suapvalinto krašto. Tada paimkite vieną ranką ir padėkite ją ant svorio plokščių, suspauskite plokštes, pakelkite jas ir laikykite priešais save arba prie šonų. Darykite tai 30 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą ant abiejų rankų 2-3 rinkinius.
- Jei turite labai dideles rankas su stipriais pirštais ir manote, kad žnyplės mankšta yra per lengva, įdėkite dar vieną svorio plokštelę ir pabandykite suspausti 3 svorio plokštes.
- 4 Praktikuokite „dugnus“ su virduliu. Atsistokite atstumdami kojas. Laikykite virdulį viena ranka - sunkią varpo dalį aukštyn virš rankos galo ir pirštais tvirtai suimkite virdulio viršuje. Pakelkite alkūnę iki pečių aukščio ir laikykite virdulį vietoje. Jūsų žaizda turi būti 90 laipsnių nuo liemens, o dilbis - 90 laipsnių kampu nuo žasto. Virdulys turi būti maždaug taip toli nuo jūsų veido, kaip jūsų žasto ilgis. Pakelkite jį virš galvos ir palaikykite 1-2 sekundes, tada lėtai vėl nuleiskite žemę.
- Pakartokite šį pratimą po 2-3 rinkinius ant kiekvienos rankos. Tai yra geras pratimas, skirtas pagerinti sukibimo jėgą ir raumenų kontrolę rankose.
- Kai šis pratimas jums taps lengvas, pabandykite vaikščioti laikydami virdulį.
- 5 Atlikite „deadlift“ palaikymą su štanga. Tai yra geras pasirinkimas, jei anksčiau atlikote aklavietę ir patogu laikyti štangą. Padėkite rankas pečių plotyje ant štangos. Laikykite štangą rankomis virš juostos. Atsistokite aukštai pagal atraminę poziciją, kai kojos yra klubų plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite štangą keletą centimetrų nuo žemės 5–10 sekundžių. Padarykite 3-5 rinkinius, kad pagerintumėte sukibimo stiprumą.
- Laikui bėgant meskite sau iššūkį, kad laikytumėte daugiau svorio ant štangos. Pradėkite nuo mažo, kad nepervargtumėte ir nepakenktumėte raumenims. Tada per 1-2 savaites eikite į sunkesnius laikiklius, kai jūsų gniaužtai pradeda stiprėti.
- 6 Šiuos pratimus atlikite 1-2 kartus per savaitę. Pratinėkite reguliariai atlikdami 1–2 iš šių stiprumo pratimų kaip treniruotės dalį. Juos galite atlikti, kai apšilsite lengvą kardio treniruotę, pvz., 10 minučių bėgimą, šokinėjančius kėliklius ar sprintą. Atlikdami šiuos pratimus sutelkite dėmesį į svorio ir pasipriešinimo didinimą, kad laikui bėgant galėtumėte sustiprinti sukibimo jėgą. Skelbimas
Metodas 3 iš 3: „Pull Ups“, „Bar Hangs“ ir „Push Ups“ naudojimas
- 1 Atsiimkite su skirtingomis rankenomis. Prisitraukimai yra puikus būdas sustiprinti sukibimą ir sustiprinti rankų raumenis. Pradėkite nuo neutralaus sukibimo, kur rankos apvyniotos aplink traukimo juostą. Naudokite 2 juostas, statmenas horizontaliai juostai. Tokiu rankena atlikite kelis prisitraukimus, pakeldami krūtinę virš juostos.
- Kitas variantas yra išbandyti rankos griebimą, kai delnai yra nukreipti nuo jūsų, o rankos - už juostos. Laikydami rankenas, laikykite nykščius nuo juostos. Šiam sukibimui naudokite horizontalią juostą.
- Norėdami iš tikrųjų išbandyti, pabandykite suimti 3 pirštus arba 2 pirštus, kai laikote traukimo juostą tik po 2 arba 3 pirštus ant kiekvienos rankos.
- du Pabandykite padaryti prisitraukimus rankšluosčiais ar virvėmis. Kitas variantas yra užmauti 2 mažus rankšluosčius ar trumpus lynus ant traukiamos juostos. Tada suimkite po 1 ranką ir pabandykite prisitraukti, tvirtai laikydami rankšluosčius ar virves. Iššūkis sau atlikti 5-10 prisitraukimų.
- Taip pat galite paprasčiausiai pakabinti 30 sekundžių rankšluosčius ar virves, kad pagerintumėte sukibimo stiprumą. Laikui bėgant, galite pasistengti prisitraukti.
- 3 Atlikite baro pakabinimus su plačia juosta. Sporto salėje naudokite platų arba storą barą arba vietinę žaidimų aikštelę. Suimkite juostą rankomis ir pakabinkite nuo jos 30 sekundžių, kojas nuo žemės. Tai pagerins jūsų sukibimo jėgą ir bendrą kūno jėgą.
- Laikui bėgant, pabandykite pakabinti nuo juostos tik viena ranka. Pakaitomis rankomis pakabinkite nuo juostos po 30 sekundžių.
- Jūsų kojos gali būti sulenktos, kai pakabinsite ant juostos.
- 4 Padarykite pirštų galiukus. Šis pratimas padės sustiprinti tiesiamuosius raumenis, kurie yra raumenys, atveriantys pirštus. Stenkitės aukštyn, kai kojos yra klubų atstumu, o klubai - tiesiai su pečiais. Tada pakelkite pirštus, kol balansuosite ant pirštų galiukų. Pabandykite atlikti 1-2 5–10 pirštų paspaudimų rinkinius.
- Šis pratimas taip pat yra puikus priešpriešinis judesys griebiantis ir spaudžiant svorius. Treniruotę galite baigti paspaudimais pirštais, kad sustiprintumėte rankas įvairiais judesiais.
- 5 Šiuos pratimus praktikuokite 1-2 kartus per savaitę. Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės, kad galėtumėte geriau juos išmokti. Darykite juos po to, kai sušilsite su lengva kardio, pvz., 10 minučių bėgimu, šokinėjimo kėlikliais ar sprintais. Padidinkite kiekvienam pratimui skirtų rinkinių skaičių, kad padidintumėte sukibimo jėgą. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip padidinti sukibimo stiprumą?Pete Cerqua
Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete'as taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas Pabandykite prispausti svorį. Pradėkite nuo lengvos plokštelės, paimkite ją ir palaikykite 30 sekundžių tarp pirštų galiukų. Kiekvienoje rankoje atlikite po 2-3 rinkinius. Tada, kai jūsų rankos sustiprės, galite padidinti svorio kiekį. - Klausimas Ar karvių melžimas rankomis padės sustiprinti rankas? Timothy Gotzmanas Taip, nebent sergate artritu; tada jūsų rankų nervai ilgą laiką gali užsimerkti.
- Klausimas Ar yra kitų būdų, kaip padidinti rankos sukibimą? Mzm555 Geriausias atsakytojas Atvirkštinės bicepso garbanos, riešo garbanos, plaktuko garbanos, ūkininkų pasivaikščiojimai ir apskritai bet kokio kėlimas storesniu strypu padidins dilbio raumenis, kad padidintų sukibimo jėgą. Venkite naudoti didesnį svorį, nei galite įveikti, ypač su riešo garbanomis. Ūkininko pasivaikščiojimai paprastai gali būti atliekami su dideliu svoriu, su minimalia traumų ar raumenų patempimo / įtempimo / ašarų rizika, tačiau vėl venkite naudoti didesnį svorį, nei galite saugiai valdyti.
Skelbimas
