Kaip išvengti kelio traumų

Kelio traumos gali būti ūminės (raiščių, kremzlių ar sausgyslių pažeidimai) arba lėtinės (sausgyslių uždegimas, bursitas ar artritas). Jų priežastys yra įvairios: netinkamas sunkių daiktų kėlimas, prastas lankstumas, blogi batai, raumenų silpnumas, nesušilimas prieš mankštą, su sportu susijusios traumos ir kitos nelaimės. Nors negalima išvengti visų sužalojimų, ypač ūmių sužalojimų, susidariusių susidūrus, galite sumažinti kelio traumų riziką išlaikydami sveiką svorį, taisyklingai sportuodami, vengdami didelės rizikos sporto ir užsiėmimų bei avėdami tinkamus batus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Mankšta apsaugoti kelius

1. vienas Stebėkite savo svorį. Kiekvienas viršsvorio kilogramas kelia maždaug 5 svarus papildomo spaudimo keliams, kai einate laiptais žemyn ir žemyn, todėl norint apsaugoti kelius, be galo svarbu numesti perteklinį svorį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kuriems yra artritiniai keliai, praranda 20 procentų skausmo kas 10 kilogramų svorio.
2. 2 Sušilkite prieš mankštą. Atšilimas paruošia jūsų kūną fizinei veiklai, tuo pačiu sumažinant traumų tikimybę ir pagerinant našumą. Paprastai tariant, kuo rečiau sportuosite, tuo ilgiau turėsite sušilti. Kai kurie geri apšilimai apima:
   • Pradedama lėtai - Jei užsiimate aerobine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojate, plaukiate ar važiuojate dviračiu, pradėkite lėtai 5–10 minučių, tada palaipsniui važiuokite visu greičiu.
   • Pakopos - Pakelkite kūną viena koja aukštyn ant nedidelės taburetės ar laiptų. Ženk atgal ta pačia koja. Atlikite 10–15 žingsnių po vieną koją.
   • Pakinklinės garbanos - Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite vieną koją, kad kulnas judėtų link jūsų sėdmenų. Pakartokite po 10–15 kartų per koją.
   • Tiesių kojų keltuvai - Atsigulkite ant nugaros sulenkusi vieną koją, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Laikydami kitą koją tiesiai, pakelkite ją, kol ji bus statmena jūsų kūnui. Pakartokite po 10–15 kartų kiekvienai kojai.
3. 3 Po treniruotės atvėsinkite. Atvėsinkite palaipsniui mažindami savo aerobinių pratimų intensyvumo lygį. Lėtinkite, kol jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas taps normalus. Atvėsinimas padeda jūsų kūnui atsigauti ir sumažina įtampų ir sužeidimų riziką.
   • Lengvas kardio - Vaikščiokite penkias - 10 minučių, kol širdies ritmas sulėtės, arba važiuokite dviračiu ar irkluokite esant mažam pasipriešinimui 5–10 minučių. Jei plaukiate, plaukite neskubėdami penkias - 10 minučių.
   • Vaikščiojantys plaučiai - Atlikite du rinkinius iš dešimties vaikščiojančių plaučių. Žengdami į priekį, perkelkite savo svorį į priekinę koją ir sulenkite abi kojas, kol jūsų nugaros kojos kelias bus tik coliu nuo grindų. Atstumkite abi kojas, kad žengtumėte į priekį ant kitos kojos, ir pakartokite procesą.
   • Tempimas - Stebėkite savo lengvą širdies ar plaučių tempimą nuo 5 iki 10 minučių.
4. 4 Ištempkite, kad padidintumėte lankstumą. Padidėjęs blauzdų, kelio sąnarių, keturgalvių ir klubų klubų lankstumas sumažins kelio traumų tikimybę, nes padės jums judėti sklandžiau ir geriau laikytis. Tempimas turėtų būti atliekamas ir po apšilimo, ir po mankštos. Kad po sušilimo jūsų širdies ritmas būtų padidėjęs, atlikite tempimus stovėdami. Išsaugokite sėdėjimo atkarpas po to, kai atvėsite. Tempkite lėtai, kiekvieną atkarpą palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir tempdami nešokinėkite, nes tai gali sužeisti. Keli geri ruožai:
   • Keturgalvis (Stovint) - Laikydamiesi pusiausvyros atramos, dešine ranka suimkite kairės kojos viršų ir lėtai traukite kulną link sėdmenų. Pakartokite su kita koja.
   • Blauzdos (Stovi) - atsistok viena koja prieš kitą. Laikykitės tvirtos atramos, pasilenkite į priekį, uždėkite svorį ant priekinės kojos ir laikykite tiesią nugaros koją, o kulnas - ant žemės, kad ištiestumėte blauzdą. Pakartokite su kita koja.
   • Pakinklis (Stovint) - stovėdami išskėstomis kojomis tiesiai už pečių pločio, palenkite į priekį ir link vienos kojos, laikydami kojas ir nugarą tiesiai. Pakartokite su kita koja.
   • Stovintis klubo lenkėjas (Stovint) - Atsistokite viena koja šiek tiek prieš kitą ir, laikydami tiesią nugarą, pasinerkite į priekinę koją tol, kol pajusite tam tikrą įtampą, tačiau nemalonaus pojūčio užpakalinės kojos klubo priekyje. Pakartokite su kita koja.
   • Drugelio ruožas (Sėdi) - atsisėskite tiesiai, prispaudę kojų padus, ir laikydami kojas palenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Palenkite, kol pajusite tam tikrą įtampą, bet nepatogumų.
   • Pakinklis (Sėdi) - atsisėskite ir ištieskite vieną koją, laikydami kitą sulenkimą taip, kad jūsų kojos padas atsiremtų į priešingos kojos šlaunį. Pasilenkite link ištiestos kojos, būtinai laikykite koją vertikalioje padėtyje. Pakartokite su kita koja.
5. 5 Norėdami apsaugoti savo kelius, atlikite aerobinius pratimus, kad suvaldytumėte svorį ir augintumėte raumenis. Dėmesį skirkite šiems pratimams be smūgio, kurie palaikys jūsų formą, nestiprindami kelių:
   • Vaikščiojimas lygioje vietoje
   • Elipsės treniruotės
   • Stacionarus ar plentinis dviratis
   • Plaukimas
   • Vandens aerobika
6. 6 Venkite didelio poveikio ar tų, kurie kelia stresą keliams. Bėgimas ant kietų paviršių, tokių kaip betonas ar asfaltas, ypač bėgimas nuo kalno, gali būti sunkus ant kelių. Taip pat jėgos pratimai, įskaitant gilius kelio lenkimus ir pritūpimus, gali įtempti kelius. Jei tai darote, niekada nesulenkite kelio daugiau nei iki pusės.
7. 7 Imkitės atsargumo priemonių, jei dažnai bėgate. Iš anksto pašildykite ir važiuokite lygiomis minkštomis dangomis, tokiomis kaip takas ar purvo takas, o ne cementas ar asfaltas. Vaikščiokite kalnais, o ne bėkite. Sumažinkite žingsnio ilgį, kad sumažintumėte poveikį keliams. Būtinai įsigykite naujus batus kas 400–600 mylių, kad padai nebūtų per daug suspausti, kad tinkamai sugertų smūgį.
8. 8 Sustiprinkite raumenis aplink savo kelią. Sutelkite dėmesį į klubus, keturgalvius ir klubinius klubus, atlikdami po 1–3 8–10 pakartojimų rinkinius kiekvienai raumenų grupei. Pratimų tipas nėra svarbus tol, kol reguliariai mankštinate raumenis. Į kai kuriuos pratimus reikia atsižvelgti:
   • Svorio mašinos - Svoriai yra geras būdas izoliuoti tam tikrus raumenis. Atlikite garbanos garbanoms, kojų priauginimui ir klubo pagrobimo / pridėjimo pratimus.
   • Plaučiai - Plaučiai per vieną pratimą mankština klubus, keturkampius ir pakinklius (taip pat sėdmenis ir blauzdas). Atsistokite tiesiai, tada eikite į priekį. Kai pėda nusileidžia, sulenkite abi kojas, kol jūsų nugaros kelias bus maždaug colio atstumu nuo grindų. Abu keliai turi būti maždaug 90 laipsnių kampu. Atstumkite kojas ir judėkite į priekį, kai grįšite į stovinčią padėtį. Pratimo metu būtinai laikykite kūną tiesiai.
   • Pritūpimai - Pėdas siekdami iki pečių arba šiek tiek plačiau, pritūpkite, laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę ir atsargiai atsisėskite, o ne pasilenkite į priekį. Tęskite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Grįžkite prie stovėjimo.
9. 9 Stiprink savo esmę. Slinkimas einant išmuša kūną iš pusiausvyros ir galiausiai sukels kelio skausmus. Norėdami įsitikinti, kad judėdami atsistojate tiesiai, turite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte savo šerdį (t. Y. Pilvo, apatinę nugaros dalį ir aplinkinius raumenis):
   • Lentos - Atsigulkite veidu žemyn pirštais ant grindų. Pakelkite save nuo žemės, laikydamiesi tiesios nugaros, remdamiesi ant pirštų ir dilbių, kuriuos turėtumėte padėti ant grindų alkūnėmis 90 laipsnių kampu. Laikykite 15–45 sekundes.
   • Nugaros prailginimai - Atsigulkite žemyn sulenkusi alkūnes, kad rankos būtų lygios ant grindų. Laikydami klubus įspaustus į grindis, išlenkite nugarą ir spauskite rankomis, kad galva ir pečiai būtų nuo grindų. Palaikykite 5–10 sekundžių ir pakartokite penkis – 10 kartų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Tinkamų batų ir petnešų įsigijimas

1. vienas Gaukite batus, kurie yra patogūs ir turi daug amortizacijos. Batų parduotuvės pardavėjai su jumis kalbės apie kulkšnies pronaciją, smūgio modelį ir pado formą - t. Y. Pėdos dugno atspaudą -, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad norint išvengti traumų, geriausia paprasčiausiai išsirinkti jums patogų batą. Pasirodo, kad žmonės labai gerai intuityviai renkasi batus, kurie geriausiai tinka jų judėjimo stiliui.
   • Viena iš „batų pasirinkimo patogumo“ taisyklės išimčių yra tai, jei turite plokščias kojas. Tokiu atveju jums tikriausiai reikės specialių batų įdėklų ir arkos atramų.
   • Išsaugokite aukštakulnius ypatingoms progoms. Per dažnai juos dėvint, gali atsirasti lėtinis kelio skausmas.
2. 2 Reguliariai keiskite batus. Ypač jei daug bėgate ar vaikštote, svarbu pakeisti batus, kol padai nebus per daug suspausti. Jei jums pradeda skaudėti lankus, blauzdos skausmus ar skauda kelius, laikas pakeisti batus. Vis dėlto geriau juos pakeisti prieš atsirandant skausmui.
   • Veskite žurnalą apie tai, kiek kasdien einate ar bėgate. Batus pakeiskite įveikę 400–600 mylių.
   • Konkretus atstumas priklausys nuo jūsų svorio ir bėgimo stiliaus. Sunkesniems bėgikams ir bėgikams, kurių žingsniai ilgesni, reikės greičiau pakeisti batus.
   • Jei batų apačia nusidėvi ir lygi, pakeiskite juos.
3. 3 Dėvėkite kelius, kad sumažintumėte sužeidimų riziką sportuojant ar vykdant pavojingą veiklą. Breketai suteikia papildomą atramą kelio raiščiams. Įrodyta, kad, jei sportuojate susidūrimo metu (futbolas, lakosas, ledo ritulys, regbis), kelio įtvarai sumažina kelio traumų riziką. Taip pat gali būti naudingi kontaktinių sporto šakų (krepšinio, futbolo) ir sporto, kuriai reikalingi greiti krypties pokyčiai (tenisas) žaidėjai, nes daugelis žmonių užsiima veikla, kuriai kyla didelė kelio traumų rizika, pavyzdžiui, slidinėti. Pasitarkite su įprastu gydytoju, sporto medicinos gydytoju ar ortopedu apie jums tinkamą petnešą.
   • Profilaktiškai - Kontaktinio sporto sportininkams. Šios petys, suprojektuotos raiščiams apsaugoti, tvirtinamos aukščiau ir žemiau kelio su viena ar dviem vyriškomis metalinėmis juostomis, jungiančiomis petnešos šonus.
   • Funkcinis - Kontaktinio sporto sportininkams. Šie petnešos apsaugo kelio raiščius panašiai kaip profilaktiniai petnešos, metaliniu „apvalkalu“, kuris yra pakabintas abiejose kelio pusėse.
   • Patellofemoral (rankovė) - žmonėms, kenčiantiems nuo kelio skausmo, arba sportininkams, norintiems kelio stabilizavimo. Iš elastingos medžiagos - dažniausiai neopreno - pagamintas petneša, skirta išlaikyti girnelę tinkamoje padėtyje ir taip sumažinti lėtinį kelio skausmą. Šie petnešos suteikia kelio stabilizaciją, tačiau mažai padės išvengti raiščių pažeidimo.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Kelių apsauga sporto metu

1. vienas Atlikite apšilimo procedūrą, įskaitant nervų ir raumenų treniruotes. PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) ir FIFA 11+ programos yra nemokamos, 20–30 minučių trukmės apšilimo procedūros, kurios, kaip įrodyta, reguliariai naudojant sumažina sunkių kelio traumų dažnumą 50%. Jie sutelkia dėmesį į tinkamas krypties keitimo, šokinėjimo ir nusileidimo technikas. Jei esate žaidėjas, pasitarkite su savo treneriu dėl vienos iš šių programų priėmimo arba pabandykite atvykti anksčiau, kad patys sušiltų.
   • Užkirsti kelią traumoms, pagerinti našumą (PEP) - 15–20 minučių trukmės programa, atliekama 3 kartus per savaitę ir kurią sudaro apšilimas, tempimas, stiprinimas, plyometrijos (šuolio treniruotės) ir sporto šakos judrumo treniruotės. PEP sukūrė Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondas, o išsamią pratimų informaciją galite rasti jų svetainėje.
   • FIFA 11+ - 20 minučių trukmės programa, atliekama mažiausiai 2 kartus per savaitę, susideda iš bėgimo pratimų, stiprinimo, plyometrijos (šuolio treniruotės) ir pusiausvyros pratimų. Įrodyta, kad tai sukūrė sporto mokslininkai kartu su FIFA, ir įrodyta, kad sužeistų žaidėjų skaičius sumažėja 30-50%.
2. 2 Išmokite tinkamą savo sporto formą. Tai gali reikšti mokymąsi, kaip laikyti amerikietiško futbolininko kelnaites žemai ir rankas, kad apsaugotumėte kelius, arba kaip tinkamai elgtis kaip futbolininkui. Tinkama forma pavers jus efektyvesniu žaidėju ir sumažins traumų riziką jums ir kitiems.
3. 3 Apsvarstykite, ar nešioti petnešas, kai sportuojate susidūrimo metu. Visos sporto šakos, susijusios su šuoliais ir staigiu krypties pakeitimu, kelia pavojų jūsų keliams, tačiau susidūrimo sporto šakos kelia papildomą traumų riziką kontakto metu. Apsvarstykite kelio įtvarą, jei žaisite amerikietišką futbolą, regbį, ledo ritulį ar lakrosą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kurį susukau keliu ir dabar skauda, ​​bet negaliu nustoti žaisti tinklinio, nes esame sezono viduryje. Be to, negaliu pasakyti savo tėvams, nes jie privers mane nustoti žaisti. Ką aš galiu padaryti, kad jį išgydyčiau? Paimkite kelio petnešą, kad galėtumėte treniruotis ir žaisti, ir nepamirškite ledo po ir prieš žaidimus.
• Klausimas Ką tik pradėjo skaudėti kelį, o mano tinklinio sezonas prasideda šią savaitę. Ką turėčiau daryti? Pasiimkite kelio petnešą ir dėvėkite ją treniruočių metu ir žaidimų metu. Ledo kelį prieš, per ir po 10–15 minučių.
• Klausimas Prieš dvi savaites, kai žaidžiau tinklinį, susukau kelį ir įtempiau kelio sausgyslę. Gydytojas sakė, kad po kelių dienų būsiu geresnis, bet vis tiek skauda kelį. Ką turėčiau daryti? Paprastai šiais atvejais jūs arba leduojate, arba naudojate šilumą (pagal gydytojo nurodymus), pakeliate sužeistą kūno dalį ir ją ilsite. Neabejotinai pasitarkite su savo gydytoju, jei nematote pagerėjimo per kitą dieną.
• Klausimas Jei man jau skauda kelį, ką aš galiu padaryti? Prieš užsiimdami bet kokia sportine veikla, norėsite sužinoti, kas sukelia jūsų kelio skausmą. Pasitarkite su kineziterapeutu ar ortopedu.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei jaučiate besivystantį kelio skausmą, venkite tolesnių sužalojimų ilsėdamiesi, apledėdami keliu, naudodami suspaudimo tvarsčius ir pakeldami kelį.

Skelbimas

Įspėjimai

• Kreipkitės į gydytoją per 72 valandas, jei manote, kad susižeidėte kelį. Nedelsdami nuimkite kelio svorį ir spaudimą, kol gausite profesionalią konsultaciją.

Skelbimas