Kulkšnių judrumas yra labai svarbus beveik visiems sportininkams, taip pat tiems, kurie tiesiog nori šiek tiek lengviau ir patogiau keliauti pėsčiomis. Kulkšnių judrumas padeda sukurti jėgą ir judesio amplitudę, kurie gali padėti pagerinti viską - nuo vaikščiojimo iki plaukimo, šokių ir svorių kilnojimo. Geresnį kulkšnies judrumą galima lengvai pritaikyti bet kokiai treniruotei ar sveikatai. Kulkos tempimai gali padėti pagerinti judesio amplitudę, o kulkšnies pratimai gali padidinti pėdos, kulkšnies ir blauzdos jėgą. Prieš pradėdami treniruotis, galite įvertinti savo mobilumą atlikdami kelis paprastus testus ir treniruotėje juos pakartoti, kad galėtumėte stebėti savo tobulėjimą.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Kulkšnių judrumo įvertinimas
- vienas Patikrinkite dorsiflexijos mobilumą. Patikrinkite čiurnos dorsiflexijos judrumą atlikdami testą. Uždėkite juostos gabalą ant grindų keturis centimetrus nuo sienos. Išklokite dominuojančią pėdą juosta ir atpalaiduokite kitą koją už savęs. Tada palenkite į priekį ant dominuojančios kojos ir pabandykite paliesti savo kelią prie sienos.
- Kelis turėtų eiti tiesiai į priekį. Jis neturėtų sekti nei į vidų, nei į išorę, kol lankstaisi.
- Kad bandymas būtų sėkmingas, jūsų dominuojanti pėda turėtų likti visiškai ant žemės, įskaitant kulną.
- Jei negalite paliesti sienos nuo šio taško, palaipsniui judėkite pirmyn, kol galėsite. Tai suteiks jums atskaitos tašką, pagal kurį galėsite įvertinti savo pažangą.
- 2 Nukreipkite pirštus. Kitas paprastas kulkšnies judrumo testas - pradėti gulėti plokščią ant nugaros, kojas statmenai žemei. Iš ten lėtai nukreipkite pirštus tolyn nuo kūno, kad galėtumėte valdyti ir palaikyti kelias sekundes maksimaliame taške.
- Optimalus šio bandymo judesių diapazonas yra 30 laipsnių skirtumas, nors bet kur tarp 20 ir 30 laipsnių yra priimtinas.
- Jei galite sukurti vizualiai tiesią ar beveik tiesią liniją tarp pėdos ir blauzdos, išlaikysite testą.
- Kai tai padarysite, atsisėskite ir ištieskite pakinklius. Laikykite kojas visiškai ištiestas, bet pirštus nukreipkite į nosį. Tada pasiekite pirštus, paliesdami juos, jei galite.
- 3 Perkelkite kulkšnį į šoną. Pradėkite gulėti visiškai ištiesę kojas ir statmenai žemei. Po vieną stumkite koją į šoną tiek, kiek ji eis, ir kelias sekundes laikykite maksimaliame galiniame taške.
- Nesukite pėdų nuo klubų. Sutelkite dėmesį į kulkšnies izoliavimą ir visų judesių iš ten sukūrimą.
- Kuo toliau į šoną, tuo didesnis jūsų kulkšnies judrumas.
Dalis 2 iš 3: Tempia kulkšnis
- vienas Judinkite pėdą ratu. Iš sėdimos padėties ir sutelkdami dėmesį į vieną koją vienu metu, pasukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę 10–15 kartų. Užbaigus kiekvieną koją, pasukite kiekvieną koją prieš laikrodžio rodyklę 10–15 kartų.
- Siekite atlikti du ar tris 10–15 pakartojimų rinkinius.
- Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, sulenkite kulkšnis, nukreipdami ar sugarbanydami pirštus.
- 2 Atsisėskite ant sulenktų kulkšnių. Atsiklaupkite kojomis eidami tiesiai už nugaros ir ištieskite smailius pirštus taip, kad kojų viršūnės liestųsi prie jūsų kilimėlio ar grindų. Švelniai pradėkite sėdėti ant kojų, naudodamiesi savo kūno svoriu, kad kulkšnys būtų giliai ištemptos.
- Ilsėkitės maksimalioje žemyn padėtyje 15–20 sekundžių, tada lėtai pakelkite save atgal ir palengvinkite kulkšnies spaudimą.
- Nuleisk save tik tiek, kiek gali kulkšnys. Jei jaučiate nevaldomą skausmą ar perteklinį stresą ant kulkšnių ar kojų, nedelsdami atsikelkite į save ir atimkite kulkšnis.
- 3 Ištieskite pirštus į viršų. Atsistokite veidu į sieną ir pakelkite dešinės kojos pirštus, atsiremdami į sieną, kad su ja, koja ir grindimis susidarytumėte trikampį. Švelniai spauskite kūną į priekį ir perkelkite tik tiek svorio ant pakeltos kojos, kad pajustumėte tempimą. Laikykis palinkęs, kol pajusite gilų tempimą, ir palaikykite maždaug penkiolika sekundžių.
- Pakartokite kairę koją, atlikdami kiekvieną rinkinį, atliktą dešine koja.
- Išbandykite du ar tris kiekvienos kojos atkarpos rinkinius.
Dalis 3 iš 3: Pastato kulkšnies stiprumas
- vienas Praktikuokite kulkšnies pakėlimus. Padėkite kulkšnis ir kojas kartu ir lėtai pakelkite save aukštyn į savo kojų rutulį, kiek tik galite. Pasiekę maksimalų aukštį, valdomais judesiais nuleiskite kojas atgal.
- Jei turite silpnas kulkšnis ar mažą kulkšnies judrumą, pradėkite nuo mažo rinkinio, kuriame yra 10 ar 15 pakėlimų. Gerėjant jėgoms, pridėkite po tris ar penkis pakėlimus vienu metu, lėtai sukurdami sudėtingesnius rinkinius.
- Kulkšnių pakėlimas padeda sustiprinti ne tik kulkšnis, bet ir blauzdos raumenis.
- 2 Atlikite plazdesius. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas kuo aukščiau į orą. Jei reikia, palaikykite alkūnes ir pečius. Kai esate vertikaliausioje padėtyje, kurią galite pasiekti, ištiesinkite kojas, smaigalį, kojų pirštus ir atlikite mažų, greitų, kintančių smūgių seriją pirmyn ir atgal po minutę.
- Jei dar niekada neatlikote šio pratimo, gali reikėti pradėti nuo kojų lygiagrečiai žemei, o ne statmenai. Remkitės alkūnėmis ir dilbiais ir atlikite tą patį smūgio judesį, kaip ir vertikalūs smūgiai.
- 3 Naudokite mankštos juostą. Vienu pratimo juostos galu apriškite ką nors tvirto, pavyzdžiui, stalo koją, ir kitą galą užmaukite ant kulkšnies. Eikite į priekį, kol pajusite tam tikrą grupės pasipriešinimą. Tada, užmaudami juostą ant kulkšnies, pasinerkite į priekį, kol kelis bus tiesiai per koją.
- Pakartokite du ar tris šio pratimo rinkinius, atlikdami nuo penkių iki dešimties pakartojimų kiekvienoje pėdoje.
- Negalima pernelyg įtempti juostos, nes ji gali spragtelėti ir gali sužeisti. Turėtumėte jausti atsparumą šviesai, tačiau juosta neturėtų aktyviai traukti jūsų kulkšnies savo neutralia pozicija.
- Kitas pratimas, kurį galite atlikti su juostele, yra paslysti po koja, tada pasukti kulkšnį taip, kad pirštai būtų nukreipti į šoną. Pavyzdžiui, jei ištiesiate dešinę koją, pirštus pasukite į dešinę. Tai veikia peronealus, kurie padeda palaikyti jūsų kulkšnies išorę.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Koks pratimas yra geras mano kulkšnies jėgai pagerinti?Jonathanas Frankas, gyd
Sporto ortopedijos chirurgas ir sąnarių konservavimo specialistas dr. Jonathanas Frankas yra ortopedijos chirurgas, įsikūręs Beverli Hilse, Kalifornijoje, specializuojantis sporto medicinoje ir sąnarių išsaugojime. Dr. Franko praktikoje daugiausia dėmesio skiriama minimaliai invazinėms, artroskopinėms kelio, peties, klubo ir alkūnės operacijoms. Dr. Frankas turi medicinos mokslų daktarą iš Kalifornijos universiteto Los Andželo medicinos mokykloje. Jis baigė ortopedijos rezidentūrą Rusho universiteto medicinos centre Čikagoje ir stipendiją ortopedinės sporto medicinos ir klubų išsaugojimo srityje Steadmano klinikoje Vaile, Kolorado valstijoje. Jis yra JAV slidinėjimo ir snieglenčių komandos komandos personalo gydytojas. Dr. Frankas šiuo metu yra geriausių recenzuojamų mokslo žurnalų mokslinis apžvalgininkas, jo tyrimai buvo pristatyti regioninėse, nacionalinėse ir tarptautinėse ortopedijos konferencijose, laimėjusius keletą apdovanojimų, įskaitant prestižinius Marko Coventry ir Williamo A Grana apdovanojimus.Jonathanas Frankas, gydSporto ortopedijos chirurgo ir sąnarių konservavimo specialisto eksperto atsakymas Dėl kulkšnies stiprumo labiausiai paplitęs dalykas, kurį norite dirbti, yra jūsų peronealai, kurie padeda palaikyti kulkšnies išorę. Paimkite pasipriešinimo juostą ir padėkite ją po koja, tada pasukite kulkšnį taip, kad pirštai būtų nukreipti. Jei tai jūsų dešinė kulkšnis, nukreipkite pirštus į dešinę, o jei kairė - kairę. - Klausimas Turiu per daug išsivysčiusius veršelius ir patiriu sausgysles bei veršelius. Būdamas pritūpęs, negaliu liesti žemės kulnu. Geriausias būdas atlaisvinti veršį? Ištempkite juos masažuodami, valcuodami putas ar tiesiog darydami.
- Klausimas, kiek laiko turite toliau tai daryti? G Priklausomai nuo kulkšnies nelankstumo lygio, tai gali sukelti visišką nesugebėjimą atlikti judesį arba sukurti neigiamą smūgio efektą iki pat užpakalinės grandinės, o tai gali sukelti traumą. Tiesiog įsitikinkite, kad per kelias minutes pradėsite pridėti prie kasdienio judumo, kad galėtumėte pasinaudoti tinkamos kulkšnies dorsiflexijos privalumais.
Skelbimas
Patarimai
- Apsvarstykite galimybę lankyti jogos kursą, kad padidintumėte kulkšnių judrumą, taip pat padidintumėte antrinių kojų ir klubų raumenų lankstumą, kontroliuojant kulkšnis.
- Jei ištempdami kulkšnį kenčiate nuo nevaldomo skausmo ar dėl žinomos kulkšnies būklės, apsvarstykite galimybę lankytis kineziterapijoje, kuri padės geriau sutvirtinti ir sutvarkyti kulkšnį.
- Kai dirbate su kulkšnies judrumu, būtinai ištieskite blauzdas, Achilą ir pakinklius, nes visa tai sujungta.
Skelbimas
