Kaip pagerinti savo prisitraukimus

Atsitraukimai yra sudėtinga ir efektyvi viršutinės kūno dalies treniruotė, galinti sustiprinti jūsų jėgą ir ištvermę. Raktas norint pagerinti prisitraukimus yra praktika ir atkaklumas! Įvaldę pagrindus ir ištaisę visas dažniausiai pasitaikančias klaidas, pereikite prie pažangesnių treniruočių ir variantų, kad išnaudotumėte visas savo prisitraukimų galimybes.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Įvaldyti pagrindus

1. vienas Suimkite traukiamąją juostą delnais į išorę. Jūsų delnai turi būti pečių plotyje, vienas nuo kito. Įsitikinkite, kad gerai laikote juostą.
   • Kai jums patogu atlikti įprastą prisitraukimą, pabandykite sukibti už patraukimo juostos. Suėmę juostą taip, kad delnai būtų nukreipti į save, labiau dirbsite bicepsais, tuo pačiu pertraukdami nugaros raumenis.
   • Padarydami prisitraukimus rankomis arčiau vienas kito ant prisitraukimo juostos, galėsite sustiprinti krūtinės raumenis.
2. 2 Pasukite pečius žemyn ir stumkite krūtinę, kad nustatytumėte nugarą. Nustačius nugarą prieš atliekant prisitraukimą, jūsų nugaros raumenys bus suaktyvinti, todėl bus lengviau save pakelti virš juostos. Kiekvieną kartą, kai jūs nuleidžiate save iš atstovo, vėl nustatykite nugarą.
3. 3 Sulenkite kelius, kad pakabintum nuo traukiamosios juostos. Kabant rankos turėtų būti visiškai ištiestos. Taip pat galite pakelti kojas aukštyn, kad jos kyšotų priešais jus.
4. 4 Patraukite save, kad smakras eitų per traukimo juostą. Kai atsikelsite, nesilaikykite smakro ant prisitraukiančios juostos. Kai smakras bus virš juostos, galėsite pradėti nusileisti.
5. 5 Lėtai nuleiskite save į pakabinimo padėtį. Jūsų judėjimas turėtų būti stabilus ir kontroliuojamas. Venkite greitai nukristi. Grįžę pakabintoje padėtyje, kai rankos yra visiškai ištiestos, atlikite kitą pakartojimą arba pasodinkite kojas ant žemės ir paleiskite traukiamąją juostą.
6. 6 Kas antrą dieną darykite prisitraukimus, kad pagerintumėte jėgą ir ištvermę. Venkite kiekvieną dieną daryti prisitraukimus, kitaip jūs negausite pakankamai laiko raumenims pasveikti. Nustatykite prisitraukimo tvarkaraštį, kad prisitraukimus atliktumėte 3-4 kartus per savaitę. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Dažniausių klaidų taisymas

1. vienas Venkite atlikti pusę pakartojimų. Pusė pakartojimų įvyksta, kai jūs visiškai nenusileidžiate tarp prisitraukimų. Patraukę virš juostos, nuleiskite žemyn, kol atsidursite visiškai pakabintoje padėtyje. Rankos turi būti visiškai ištiestos. Atlikę visus pakartojimus, galėsite sustiprinti savo jėgas ir ištvermę.
2. 2 Laikydami alkūnę tiesiai po juosta, traukdami save aukštyn. Alkūnės neturėtų būti išlenktos, kai atliekate prisitraukimus. Kitą kartą atlikdami prisitraukimą atkreipkite dėmesį į alkūnes. Jei jie pasislenka, dirbkite juos traukdami, kad jie būtų nukreipti tiesiai žemyn po juosta. Jei alkūnės bus tiesios, jums bus lengviau užauginti nugaros raumenis.
3. 3 Nulenkite nugarą ir pakelkite krūtinę, užuot laikę tiesų kūną. Kai darote prisitraukimus, išlenkite nugarą ir pakelkite krūtinę link juostos. Tai padės lavinti nugaros raumenis. Jei darote prisitraukimus ir jūsų kūnas yra visiškai tiesus, nepakankamai lenkiate nugarą ir nepakeliate krūtinės.
4. 4 Išsikelkite pasiekiamus tikslus. Pasirinkite pakartojimų skaičių, į kurį norite patekti iki mėnesio pabaigos. Apsvarstykite savo dabartinę jėgą ir ištvermę, kad tikslai būtų realūs.
   • Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis, 5 prisitraukimų tikslas yra naudingesnis nei nerealus 30 prisitraukimų tikslas.
   • Jei esate labiau patyręs, užsibrėžkite tikslą padaryti dar 10 prisitraukimų, nei jūsų geriausias.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Mokymai, kaip pagerinti jūsų prisitraukimus

1. vienas Pagerinkite savo sukibimo stiprumą, praktikuodami negyvas pakabas. Norėdami pakabinti negyvai, suimkite traukiamąją juostą taip, kaip darytumėte, jei ketintumėte daryti prisitraukimą. Tada pakelkite kojas arba sulenkite kelius, kad kabėtumėte nuo juostos. Laikykite rankas ištiestas ir toliau kabinkite tol, kol nebegalėsite. Pasodinkite kojas atgal ant žemės ir pakartokite.
   • Kiekvieną treniruotę pabandykite padidinti laiką, kurį galite nugaišti, pakabinti ant prisitraukimo juostos.
2. 2 Padarykite prisitraukimus, kad sukurtumėte jėgas. Norėdami atlikti prisitraukimą, raskite pritraukimo juostą, kurios aukštis yra 3–4 pėdos (0,91–1,22 m), arba naudokite porą lygiagrečių juostų. Atsisėskite ant žemės, kad juosta būtų lygiagreti jūsų krūtinei. Išlenkite kelius priešais save, kad kojos būtų lygios ant žemės. Suimkite juostą taip, kaip įprastai prisitraukdami, ir patraukite kūną aukštyn, kad smakras būtų virš juostos.
3. 3 Traukinys su pagalbos juostomis. Pagalbos juostos yra elastinės juostos, pritvirtinamos prie pritraukimo juostos ir kilpinės aplink kojas. Jie palengvins jums patempimą per barą, kol jūs praktikuositės. Gerindami prisitraukimus ir padidindami pakartojimų skaičių, sumažinkite, kaip dažnai naudojate pagalbos juostas.
4. 4 Turėkite partnerį, kuris padėtų atlikti daugiau pakartojimų. Kai pradėsite jaustis, kad nebegalite atlikti daugiau pakartojimų, paprašykite partnerio įsitraukti ir padėti pakelti jus virš baro. Jie gali pakelti tave už liemens, kad galėtum atlikti dar 2-3 pakartojimus. Laikui bėgant, jums nereikės, kad jūsų partneris žengtų taip dažnai.
5. 5 Padarykite bicepso garbanas, kad pastatytumėte bicepsą. Jūsų bicepsas yra vienas iš pagrindinių raumenų, kurį naudojate atliekant prisitraukimus, todėl pastatydami juos bicepso garbanomis, galėsite pagerinti prisitraukimus. Norėdami padaryti bicepso garbaną, paimkite hantelį ir laikykite jį taip, kad delnas būtų nukreiptas į išorę. Tada pakelkite hantelį link peties, sulenkdami alkūnę. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. 6 Pratinkite daryti neigiamus dalykus, kad galėtumėte sukurti nugaros raumenis. Neigiami dalykai taip pat padės geriau nuleisti kūną nuo traukimo juostos. Norėdami padaryti neigiamą, suimkite traukiamą juostą ir patraukite save, kad smakras būtų virš juostos. Tada lėtai nuleiskite save į pakabinimo padėtį, kuo ilgiau užtrukdami. Kai rankos bus visiškai ištiestos ir jūs pakabinsite nuo traukiamosios juostos, vėl atsikelkite į juostą ir pakartokite.
   • Jei jums sunku pakelti save, naudokite kėdę ar suolą, kad patektumėte į pradinę padėtį.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Išbandomi „Pull-Up“ variantai

1. vienas Atlikite gorilos prisitraukimus. Suimkite traukiamąją juostą taip, kaip įprastu tempimu. Tada patraukite smakrą virš juostos, bet užuot eidami tiesiai į viršų, patraukite save į kairę. Nuleiskite save į pilną pakabą ir tada vėl patraukite save, šį kartą eikite į dešinę. Kiekvieną prisitraukdami toliau keiskite kairę ir dešinę.
2. 2 Pabandykite prisitraukti pakaitomis. Suimkite juostą taip, kad vienas delnas būtų nukreiptas į išorę, o kitas - į vidų. Tada atlikite prisitraukimų rinkinį, kaip paprastai. Baigę rinkinį, pakaitomis sukite. Jūsų delnas, kuris buvo nukreiptas į išorę, dabar turėtų būti nukreiptas į vidų ir atvirkščiai.
3. 3 Atlikite prisitraukimus visame pasaulyje. Suimkite traukiamąją juostą delnais į išorę. Tada patraukite dešinės rankos link. Patraukę per dešinę ranką, prieš nusileisdami į pilną pakabą, patraukite kūną prie kairės rankos. Kartokite, kol atliksite visus pakartojimus savo rinkinyje. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką aš galiu daryti vietoj prisitraukimų, jei man jie nuobodu?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas, atsakydamas į „Lat“ kritimą, greičiausiai yra geriausias pakaitų pakaitalas. Iš esmės tai tas pats pratimas, išskyrus tai, kad jūs traukiate svorį žemyn, o ne tempiate svorį aukštyn. Tačiau „Pulldowns“ dirbs tomis pačiomis raumenų grupėmis kaip ir „pull up“. Taip pat galite pridėti kabelių eilučių, apverstų eilučių ar hantelių eilučių, kad papildytumėte latų išskleidimus ir pakeltumėte pečius, nugarą ir rankas į viršų.
• Klausimas Ar mano bicepsas padidės, jei kasdien atliksiu 10 pakartojimų? Ealkionas Vien atlikus dešimt prisitraukimų pakartojimų, bicepso dydis žymiai nepadidės, o kasdien dirbant be pertraukos raumenys nesuteiks galimybės augti. Pabandykite naudoti mašinas, kad jas nukreiptumėte naudodami pagrindinę 8 - 12 pakartojimų x 3 rinkinių sistemą. Taip pat galite atlikti nemokamus svorio pratimus, tokius kaip bicepso garbanos.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš atlikdami prisitraukimus, sumažinkite stresą ir traumas atlikdami apšilimą. Išbandykite lengvą bėgiojimą ar greitą ėjimą 5 minutes, kad jūsų kraujas būtų pumpuojamas, po to atlikite 10-20 rankų ratų ir 10-20 rankų sūpynių.
• Užkirsti kelią raumenų skausmui ir nuovargiui tempiantis po to, kai atliksite prisitraukimus. Susikabinkite rankomis ir ištieskite rankas į priekį, traukdami pečius į priekį. Laikykitės šios padėties ir kvėpuokite giliai, skaičiuodami 20.

Skelbimas