Kaip turėti subalansuotą sveikatos trikampį

Sveikatos trikampis yra naudinga priemonė vizualizuoti jūsų bendrą savijautą. Trikampis susideda iš trijų pusių, kurių kiekviena yra svarbi jūsų sveikatos pusė: fizinė, psichinė ir socialinė. Fizinė sveikata atspindi jūsų biologinę gerovę ir tai, kaip apsaugoti kūną nuo ligų ar traumų. Psichinė sveikata apima jūsų emocinį gyvenimą ir tai, kaip apdorojate tokius dalykus kaip stresas ar nerimas. Socialinė sveikata rodo jūsų vietą platesnėje draugų ir šeimos bendruomenėje. Kiekvienos trikampio pusės tvirtinimas padės sveikai gyventi.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Apsaugokite savo fizinę sveikatą

1. 
   
   vienas Valgyk sveikai. Tinkamai subalansuotos dietos vartojimas yra vienas iš geriausių būdų, skatinančių jūsų fizinę sveikatą. Sveiką mitybą paprastai sudaro šie dalykai:
   • Neapdoroti grūdai, tokie kaip pilno kviečių duona, makaronai ir rudieji ryžiai.
   • Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kiauliena ir žuvis.
   • Daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir paprikos, kuriose gausu vitaminų ir antioksidantų.
   • Vaisiai, tokie kaip uogos, apelsinai, obuoliai ir bananai.
   • Riebūs arba neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris.
   • Kiti baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, pupelės ir ankštiniai augalai.
   • Sultiniai sultinių pagrindu.
   
   
   
2. 
   
   2 Ribokite nesveiką maistą. Maistas, kurį reikėtų valgyti retai arba saikingai, yra sodas, keptas maistas, riebūs pieno produktai, saldūs perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, sausainiai, pyragai ir grūdai. Pavalgę šių kalorijų turinčių maisto produktų per daug, galite antsvorį ar nutukimą, padidindami širdies ligų, diabeto ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų riziką.
   • Taip pat turėtumėte apriboti kofeino ir alkoholinių gėrimų vartojimą.
3. 
   
   3 Likite hidratuotas. Geriamas vanduo yra pagrindinis jūsų fizinės sveikatos elementas. Vanduo reguliuoja jūsų kūno temperatūrą ir palaiko sąnarius gerai. Jis taip pat pašalina toksinus iš jūsų kūno šlapinantis ir tuštinantis.
   • Rekomenduojamas vandens kiekis, kurį reikia išgerti kiekvieną dieną, kiekvienam žmogui skirsis, tačiau pagal bendrąsias rekomendacijas kasdien siūloma 13 puodelių vandens vyrams ir 9 puodeliai moterims.
   • Norėdami įprasti gerti daugiau vandens, laikykite ant stalo savo butelį vandens. Išvydę vandenį greičiausiai paskatinsite jį gerti dažniau, tačiau taip pat galite nustatyti, kad telefonas ar kompiuteris kas pusvalandį primintų atsigerti.
   • Jei įpratote gerti sodą, pabandykite gerti gazuotą vandenį. Putojanti, gazuota gėrimo tekstūra jums primins soda, tačiau jūs nevartosite jokių kenksmingų cukrų ar sodos cheminių medžiagų.
4. 
   
   4 Pratimas. Norint pasinaudoti fizine mankštos nauda, ​​nereikia varžytis ultramaratonuose. Daugeliui žmonių rekomenduojama 30 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvi mankšta (pvz., Greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ar žygis) 4-5 kartus per savaitę.
   • Pratimai gali padėti numesti svorį ir sumažinti riziką sirgti širdies ligomis, diabetu, lėtiniu nuovargiu ir net kai kuriais vėžio atvejais, pavyzdžiui, endometriumo ir plaučių vėžiu.
   • Gali praeiti šiek tiek laiko, kol rasite mankštos formą, kuri jums tikrai patinka. Išbandykite įvairiausias veiklas: vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, jogą, pilatesą, baletą. Taip pat galite pasidomėti komandinėmis sporto šakomis, tokiomis kaip futbolas, krepšinis, futbolas ir futbolas. Jūsų vietinė sporto salė ar bendruomenės centras gali siūlyti užsiėmimus šiose srityse, tačiau taip pat galite ieškoti DVD ar kūno rengybos vaizdo įrašų „YouTube“, kad galėtumėte patarti.
   • Nedelskite atsisakyti naujo mankštos režimo. Prireiks laiko, kol jūsų raumenys prisitaikys prie užsiėmimo poreikių. Išbandykite kiekvieną užsiėmimą bent mėnesį, kol pereisite prie kažko naujo.
5. 
   
   5 Miegokite 7–9 valandas kiekvieną vakarą. Viso nakties miegas gali turėti daugybę fizinių privalumų, pradedant imuninės sistemos stiprinimu ir baigiant gebėjimu susikaupti ir užbaigti budint.
   • Jei stengiatės išsimiegoti visą naktį, pabandykite sukurti įprastą miego režimą per valandą, einančią iki norimo miego. Nusiplaukite veidą, išsivalykite dantis ir paleiskite atpalaiduojančią muziką. Prieš miegą galite perskaityti knygą lovoje. Kartojant šias veiklas jūsų kūnas bus paruoštas miegui.
   • Pagerinkite savo miego sąlygas. Jei jums reikia miegoti vėsioje patalpoje, pridėkite papildomą ventiliatorių arba nuimkite antklodės sluoksnį iš savo lovos. Jei gyvenate triukšmingoje gatvėje, pabandykite naudoti balto triukšmo aparatą, kad užgniaužtumėte bet kokį triukšmą. Norėdami užgesinti bet kokią gatvių lempų ar netoliese esančių pastatų šviesą, naudokite storas užuolaidas.
6. 
   
   6 Dušas reguliariai. Dušas kiekvieną dieną ne tik padės jaustis žvaliai, bet ir skatins gerą higieną. Duše ar vonioje būtinai naudokite vandenį ir muilą.
7. 
   
   7 Nusiplauk savo rankas. Reguliarus rankų plovimas yra vienas iš efektyviausių ligų plitimo prevencijos būdų. Tai sumažina viduriavimo, gripo ir kitų užkrečiamųjų ligų perdavimą.
   • Rankoms nusausinti būtinai naudokite šiltą vandenį, antibakterinį rankų muilą (baro arba skystą) ir švarų rankšluostį.
   • Nusiplaukite rankas prieš ruošdami maistą, įdėdami kontaktinius lęšius ar taikydami bet kokį medicininį gydymą, pavyzdžiui, tvarsliava ant odos.
   • Nuplaukite rankas nueidami į tualetą, išnešdami šiukšles, papūtę nosį, tvarkydami žalią mėsą ar kiaušinius ar palietę gyvūną.
8. 
   
   8 Išsaugokite savo dantų sveikatą. Kiekvieną kartą dvi minutes ryte ir vakare valykite dantis. Naudokite dantų pastą fluoro pagrindu. Jūsų odontologas gali norėti, kad jūs valytumėtės po kiekvieno valgio arba 3 kartus per dieną, todėl visada laikykitės jos nurodymų.
   • Dantų pastos ir dantų šepetėlio galite įsigyti iš vietos maisto prekių parduotuvės ar vaistinės.
   • Siūlas. Taip pat turėtumėte siūlus tarp dantų pašalinti bakterijas ir apsaugoti dantenas nuo infekcijos. Paimkite gabalėlį dantų siūlų ir apvyniokite jo galus ant dešinės rankos rodomojo piršto ir kairiosios rankos rodomojo piršto. Įdėkite siūlus tarp dantų, judindami juos aukštyn ir žemyn, kad kruopščiai išvalytumėte tarpą tarp dantų ir dantenų.
9. 
   
   9 Gerai prižiūrėkite odą. Jūsų oda yra didžiausias organas jūsų kūne, todėl svarbu ja tinkamai rūpintis. Visada dėvėkite apsauginį kremą, kai praleidžiate laiką lauke, ir reguliariai tikrinkite odą iš gydytojo ar dermatologo.
   • Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei pastebėjote naują apgamą ar išaugą ant odos. Melanoma (odos vėžys) yra viena iš labiausiai paplitusių vėžio formų, kuri negydoma anksti, ji gali išplisti ir kitose kūno dalyse.
10. 
    
    10 Reguliariai tikrinkitės. Turėtumėte suplanuoti kasmetinį egzaminą su savo šeimos gydytoju (arba bendrosios praktikos gydytoju), kad jie galėtų stebėti jūsų kraujospūdį, cholesterolio kiekį, svorį, refleksus ir kitus geros sveikatos požymius.
    • Jei esate moteris, turėtumėte kasmet pasitikrinti ir pas ginekologą.
    • Jei jūsų šeimoje yra buvę tam tikros ligos, tokios kaip diabetas ar plaučių vėžys, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie šių būklių stebėjimą ir tai, ką galite padaryti, kad išvengtumėte jų vystymosi.
    Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Psichinės sveikatos išsaugojimas

1. 
   
   vienas Psichikos ligas vertinkite taip pat rimtai, kaip ir fizines ligas. Vien todėl, kad psichinės ligos simptomai gali būti nematomi taip pat, kaip ir fizinės ligos simptomai, neturėtumėte atmesti streso, depresijos ar nerimo simptomų. Blogos psichinės sveikatos simptomai gali būti:
   • Pyktis ar irzlumas
   • Verkiu
   • Jausmas bejėgis ar bejėgis
   • Jūsų emocijų atsijungimo ar nutirpimo jausmas
   • Apetito praradimas arba susilpnėjęs libido
   • Praradote susidomėjimą veikla, kurią paprastai mėgstate
2. 
   
   2 Skirkite laiko džiaugsmą teikiančiai veiklai. Jūs tikriausiai turite labai įtemptą grafiką, kuriame pateikiami reikalavimai darbui, namams ir viskam, kas yra tarp jų. Tačiau norint išsaugoti savo psichinę sveikatą, reikia skirti laiko veiksmams, kurie teikia jums džiaugsmo ir ramybės.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos jums patinka daryti laisvalaikiu. Galbūt jums patinka užsiimti fotografija, skaityti paslaptingus romanus ar išbandyti naujus receptus. Kad ir ką darytumėte, kiekvieną savaitę skirkite bent kelias valandas, kuriose galėsite atsipalaiduoti ir skirti laiko sau.
3. 
   
   3 Praktika gilus kvėpavimas . Paprasčiausias kvėpavimas ilgais, raminančiais kvėpavimais gali padėti sureguliuoti jūsų kūno reakciją į stresą.
   • Įkvėpkite išplėsdami diafragmą į išorę; tai yra jūsų pilvo apačioje. Sulaikykite kvėpavimą penkias sekundes. Tada iškvėpkite, atitraukdami diafragmą atgal į vidų.
4. 
   
   4 Apkabink meditacija ir dvasingumas. Medituodamas tuštini protą, todėl įkvėpus ir iškvėpdamas dėmesį sutelksi tik į savo kvėpavimą ir kūno ritmus.
   • Suraskite patogią erdvę atsisėsti ar atsigulti, kol sutelksite dėmesį į kvėpavimą. Jei jums nepatogu gulėti ar atsisėsti, pabandykite eiti pasivaikščioti ir sutelkti dėmesį tik į aplinką.
   • Jei esate linkęs „pergalvoti“ arba kyla nerimastingų minčių, ypač prieš einant miegoti, meditacija gali padėti išvalyti mintį apie toksiškas idėjas ir susitelkti ties kvėpavimo patirtimi.
5. 
   
   5 Pratimas . Be puikios fizinės naudos, mankšta taip pat gali palengvinti depresijos ir nerimo simptomus. Fizinio krūvio metu išsiskyrę endorfinai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir palengvinti depresijos simptomus.
   • Daugybė mankštos formų, pavyzdžiui, joga ir taiči, sujungia mankštos pranašumus su dėmesiu giliam, meditatyviam kvėpavimui. Šie pratimai yra puikus būdas numalšinti streso ar nerimo simptomus.
6. 
   
   6 Kreipkitės į terapeutą. Nors jūs turėtumėte apsilankyti pas konsultantą ar psichiatrą, jei kenčiate nuo depresijos ar ūmaus nerimo, galite kreiptis dėl akivaizdžiai mažesnio streso išgyvenimo. Patarėjas, terapeutas ar psichiatras gali suteikti jums naudingų patarimų, kaip suvaldyti stresą ir palaikyti psichinę sveikatą. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Jūsų socialinės sveikatos gerinimas

1. vienas Sukurkite bendruomenę. Socialinę sveikatą stiprina draugų ir šeimos narių tinklai. Tai žmonės, kurie mus palaiko, teikia patarimus ir švenčia džiaugsmingas gyvenimo akimirkas. Jie suteikia lemiamą priklausomybės jausmą, kuris yra būtinas mūsų bendrajai sveikatai.
   • Atminkite, kad norint būti laimingam nereikia turėti daugybės draugų. Gali pakakti net vieno ar dviejų gerų draugų, kad suteiktų jums stiprią palaikymo sistemą.
   • Pabandykite sukurti tinklus, kurie reguliariai susitinka asmeniškai. Dalyvavimas pamokose, lankymas kas mėnesį vykstančiame knygų klube ar prisijungimas prie vietos teniso komandos reiškia, kad turėsite nuolatinę pasikartojančią galimybę užmegzti draugystę.
2. 
   
   2 Bendraukite su žmonėmis dėl bendrų interesų. Jei norite susirasti naujų draugų, prisijunkite prie grupių, kuriose turite tam tikrą pomėgį ar įgūdį. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę prisijungti prie žygeivių grupės ar kūrybinio rašymo grupės.
   • Pažvelkite internete į vietines „Facebook“ grupes arba „MeetUp“ grupes, kad rastumėte pomėgiais paremtas grupes.
3. 3 Savanoris. Kitas puikus būdas sustiprinti savo socialinę sveikatą yra grąžinti savo bendruomenę. Tai padės jums susipažinti su naujais žmonėmis ir sustiprins priklausymo savo vietiniam miestui jausmą.
   • Įrodyta, kad savanorystė turi didžiulę naudą jos dalyviams, ypač didinant jų psichologinę gerovę ir socialinės integracijos jausmą.
4. 
   
   4 Pasiekite esamus tinklus. Galbūt turite bendradarbį, kurį norėjote geriau pažinti. Pakvieskite jį išgerti puodelį kavos. Jei turite draugą, su kuriuo nesikalbėjote kelis mėnesius, pirmyn paskambinkite jai arba nušaukite el. Laišką, kad pamatytumėte, kaip jai sekasi.
   • Įrodyta, kad senesnių draugystės tinklų palaikymas žmonėms teikia didelę laimę. Laimė, pasitenkinimas ir socialinio priklausomumo jausmas yra pagrindiniai jūsų socialinės sveikatos palaikymo komponentai.
   • Atminkite, kad norint turėti sveiką socialinį gyvenimą nereikia turėti daug skirtingų draugysčių. Kelių kokybiškų draugysčių palaikymas gali turėti didesnių pranašumų - įskaitant ilgesnį gyvenimo laikotarpį - nei tik periferinės draugystės su pažįstamais.
5. 5 Inicijuokite kvietimus į socialinius renginius. Nesvarbu, ar bandote užmegzti naujas draugystes, ar atgaivinti senas, apsvarstykite galimybę rengti ir organizuoti renginius, kai galėsite socialiai bendrauti su kitais. Pakvieskite naujus draugus į vakarienę (jei nenorite gaminti maistą daugeliui žmonių, galite tai padaryti). Jei neturite vietos rengti vakarienės, apsvarstykite galimybę vietoj kokteilių ir užkandžių.
   • Taip pat galite organizuoti labai paprastus renginius, pvz., Apsilankymą pažiūrėti filmą ar koncertą, naujo restorano išbandymą priešpiečiams ar vakarienei ar gėrimo gėrimo metu laimingą valandą.
6. 
   
   6 Pasakyti 'taip. Panašiai neatmeskite galimybių susipažinti su naujais žmonėmis. Jei esate pakviestas į vakarėlį, dalyvaukite jame, net jei nežinote, kad kas nors kitas eina.
   • Būkite atviri išbandyti naujus dalykus. Jei kas nors pakviečia jus į naują restoraną ar festivalį, kuriame niekada nebuvote, eikite kartu su juo. Net jei tai nėra būtent tai, ką norėtumėte daryti, būkite lankstūs, kad sutiktumėte naujų žmonių.
7. 7 Išreikškite tikrą susidomėjimą kitais. Vienas geriausių būdų užmegzti draugystę yra tiesiog parodyti susidomėjimą kitu žmogumi. Paklauskite jų apie savo pomėgius, dabartinius tikslus ar misijas ir ką jie aistringai jaudina.
   • Pažvelkite į žmones tiesiai į akis, kai kalbate su jais. Šypsokis ir būk jiems draugiškas, dosnus.
   • Neatleiskite žmogaus vien dėl to, kad iš pradžių atrodo, kad jis skiriasi nuo jūsų (t. Y. Gali turėti kitokią politinę ar religinę įsitikinimų sistemą nei jūs). Nors atrodo, kad jie yra jūsų priešingybė, jie vis tiek gali būti nuostabus, ištikimas jūsų draugas.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas