Kaip gauti tonuotą užpakaliuką

Tonizuotas ar skulptūrinis užpakaliukas gali priversti atrodyti ir jaustis gerai. Norėdami gauti tonuotą užpakaliuką, tuo pačiu metu turėsite auginti raumenis degindami riebalus. Dirbkite ne tik užpakalio, bet ir šerdies, nugaros ir kojų raumenis. Tai galite padaryti atlikdami paprastus kūno svorio pratimus arba naudodami svorius papildomam apibrėžimui. Kardio ar mankštos užsiėmimai kartu su sveika mityba suteiks jums norimą tonizuotą krūtinę.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Kūno svorio pratimų atlikimas

1. vienas Padarykite pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas ir sėdmenis. Pritūpimai yra klasikinis užpakaliuko pratimas. Kojas laikykite pečių plotyje, šiek tiek nukreipdami pirštus. Sulenkite kojas, kad nuleistumėte kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Keliai turi būti tiesiai virš pirštų. Lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį.
   • Atlikite po 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
2. 2 Ar plaučiai tvirtam užpakaliui ir kojoms. Plaučiai padės pajusti kojų ir užpakalio nudegimą. Norėdami pasinerti, eikite į priekį viena koja. Pasilenkdami nuleiskite klubus link grindų ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Grįžkite atgal į stovinčią padėtį. Pakartokite 10-15 kartų ta pačia koja, tada atlikite 10-15 pakartojimų su kita koja.
   • Kai pasinersite, priekinės kojos kelias turėtų sutapti virš tos kojos kulkšnies. Tačiau užpakalinis kelias turėtų tiesiog pakibti virš grindų.
   • Atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3. 3 Atlikite tiltinį pratimą už tavo sėdmenis ir šerdį. Tiltai yra vienas iš geriausių sėdmenų pratimų. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Lėtai pakelkite klubus, laikydami pečius ir viršutinę nugaros dalį ant žemės. Nuo kelių iki krūtinės turi būti tiesi linija. Laikykite tai sekundę, prieš lėtai nusileisdami.
   • Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
   • Šiek tiek pažangesniam judesiui galite padėti kojas ant mankštos kamuolio ar kėdės.
4. 4 Ištieskite kojas, atlikdami tiltą, kad sustiprintumėte sėdmenis. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Susukite klubus nuo grindų. Kai būsite stabilūs, ištieskite 1 koją aukštyn nuo grindų taip, kad tarp pėdos ir pečių būtų tiesi linija. Laikykite tai sekundę prieš nuleisdami koją. Pakartokite su kita koja.
   • Sugniaužkite užpakalio raumenis, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti šį žingsnį.
   • Atlikite po 1 rinkinį su 5 pakartojimais ant kiekvienos kojos. Gerėjant šiam žingsniui, galite pradėti atlikti 8–10 pakartojimų.
5. 5 Atlikite vienos kojos smūgius, kad padėtų jūsų pakinkliams ir sėdmenims. Ant jogos kilimėlio laikykite save ant rankų ir kelių. Nugarą laikykite plokščią ir tiesią, įtraukite pagrindinius raumenis. Pakelkite vieną koją aukštyn link lubų, laikydami ją sulenktą. Nuleiskite jį atgal žemyn ir pakartokite 8–12 kartų prieš perjungdami šonus.
   • Atlikite po 8-12 pakartojimų rinkinį kiekvienai kojai.
   • Jūsų šerdis reiškia skrandžio, dugno ir nugaros raumenis. Norėdami sujungti šiuos raumenis, įkiškite apatinius pilvo raumenis, traukdami pilvą link stuburo.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Sportas su svoriais

1. vienas Laikykitės svorių, lipkite ant platformos. „Step-up“ yra paprastas pratimas, kuris puikiai tinka jūsų užpakaliui. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Atsistokite priešais platformą, suolą ar laiptelį. Dešine koja pakilkite į platformą, paskui kairę. Pirmiausia pasitraukite dešine koja, o paskui - kairia koja.
   • Atlikite 2-3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
2. 2 Atlikite aklavietę dirbti savo užpakaliuką ir šlaunis. „Deadlifts“ yra fantastiškas pratimas, galintis dirbti keliuose raumenyse. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Pasodinkite kojas klubų plotyje ir laikykite rankas tiesiai žemyn priešais kūną. Šiek tiek sulenkite kojas ir vyriai į priekį nuo klubų, nuleiskite svarmenis žemyn priešais kūną. Lėtai pakilkite atgal į stovinčią padėtį. Laikykite savo pilvą įtemptą ir nugarą tiesią.
   • Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
3. 3 Atlikite sumo pritūpimą, kad sutvirtintumėte užpakalį ir vidines šlaunis. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, nuleidę rankas priešais kūną. Išskleiskite kojas maždaug 2–3 pėdas (0,61–0,91 m). Laikykite pirštus nukreiptus. Nuleiskite save į pritūpimą, laikydami rankas tiesiai žemyn, o tai darydami, keliai surikiuoti per kulkšnis. Pakilkite atgal į pradinę padėtį.
   • Tikslas padaryti 2-3 rinkinius. Pakartokite po 8-12 kartų kiekviename rinkinyje.
4. 4 Išbandykite pasvertą tilto pratimą. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Abiem rankomis laikykite hantelį ant klubų. Pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją tarp krūtinės ir kelių. Palaukite sekundę, kol nuleisite save atgal. Užpildykite 2-3 rinkinius po 8-12 pakartojimų.
   • Iš pradžių galite išbandyti šį žingsnį be svorio. Paremkite rankas ant žemės šalia savęs.
   • Tiltai yra puikus žingsnis, padedantis formuoti sėdmenis, tačiau pridėjus svorį padidės pasipriešinimas ir padidės raumenys.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Pratimų užsiėmimų lankymas

1. 1 Dalyvaukite barre klasėje. Įkvėpti balerinų, barre klasėse klasikinio šokio technika įtraukiama su šiuolaikinėmis mankštos formomis. „Barre“ klasėje sužinosite, kaip pliurpti, pulsuoti ir sukti kelią į tvirtesnį užpakaliuką.
   • „Barre“ pamokos gali būti rengiamos šokių studijose ir sporto salėse.
2. 2 Išbandykite pilatesą, kad sustiprintumėte savo šerdį ir sėdmenis. Pilatesas naudoja kūno svorio pratimus, kad sustiprintų šerdį, kojas ir sėdmenis. Pilateso klasė gali padėti jums greitai atlikti šiuos judesius. Galite atlikti moliuskų kriaukles, tiltus ir kitus puikius judesius.
   • Pilatesas gali būti siūlomas sporto salėse ar jogos studijose.
3. 3 Suraskite jogos užsiėmimą švelnesnei mankštai. Joga orientuota į pozas ir tempimą, kad atsivertų daugybė jūsų kūno dalių. Nors joga nėra tokia intensyvi, kaip kitų rūšių treniruotės, ji gali padėti jums pradėti stiprinti šerdį ir sėdmenis.
   • Galite lankyti jogos užsiėmimą arba užsiimti internetine vaizdo klase.
   • Geros pozos jūsų sėdmenims yra rato poza, kobros poza ir laimingo kūdikio poza.
4. 4 Eikite į „Crossfit“ klasę, kad atliktumėte intensyvesnę treniruotę. „Crossfit“ sujungia daug įvairių pratimų, kad jūsų širdis lenktyniautų augindama raumenis. Šios užsiėmimai dirbs visam jūsų kūnui ir padės dar greičiau pasiekti užpakalio tikslus. „Crossfit“ paprastai siūlomas specialiose „Crossfit“ studijose.
5. 5 Apsilankykite verpimo klasėje. „Spin“ klasėse intensyviam širdies ritmui naudojami treniruokliai. Pabandykite važiuoti dviračiu šiek tiek stovėdamas. Tai darydami, įsitraukite į šerdį ir sėdmenis, kad padidintumėte grobį. Tai gali padėti jums tonizuoti užpakalį.
   • Šie užsiėmimai gali būti siūlomi sporto salėje arba atskiroje sukimosi studijoje.
   • Norėdami sujungti savo šerdį, sutvirtinkite pilvo raumenis pilvo apačioje.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Raumenų tonuso stiprinimas

1. vienas Darykite kardio treniruotes 2-3 kartus per savaitę, kad degintumėte riebalus. Jei nesumažinsite riebalų aplink savo liemenį, raumenys gali tiesiog augti po riebalais, o tai reiškia, kad neturėsite norimos išvaizdos. Kardio gali padėti deginti kalorijas ir netekti riebalų. Siekite energingo 30–60 minučių trukmės užsiėmimo. Energingas užsiėmimas pakels širdies ritmą ir pradės sunkiai kvėpuoti. Tu gali:
   • Bėkite ant bėgimo takelio ar lauke.
   • Naudokite elipsinę mašiną.
   • Dalyvaukite šokių mankštos klasėje.
   • Atlikite kikboksą.
2. 2 Valgykite sveiką, visapusišką mitybą. Tinkamo maisto pasirinkimas gali suteikti jums daugiau atspalvio išvaizdą, ne tik aplink jūsų užpakalį. Siekite dietos, kurioje gausu šviežių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesos mėsos. Venkite sočiųjų riebalų (pvz., Keptų ir perdirbtų maisto produktų) ir paprastų cukrų (įskaitant soda, kepinius ir saldainius). Verčiau rinkitės maisto produktus, kuriuose yra:
   • Baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, pupelės, lęšiai, žirniai, pieno produktai ir varškė.
   • Sveiki nesotieji riebalai, tokie kaip avokadas, riešutai, žuvis ir alyvuogių aliejus.
   • Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai, viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės.
3. 3 Gaukite tinkamų vitaminų ir mineralų raumenų tonusui stiprinti. Šios maistinės medžiagos padeda pristatyti deguonį į raumenis ir atstato juos po mankštos. Galite juos vartoti kaip papildus arba valgyti maistą, kuriame yra daug šių maistinių medžiagų. Geri vitaminai ir mineralai apima:
   • Vitaminas C: siekite maždaug 90 mg vyrams ir 75 mg moterims per dieną. Jo galite gauti iš pipirų, citrusinių vaisių ir tamsių lapinių daržovių. Nevartokite daugiau kaip 2000 mg per parą.
   • Vitaminas D: Jums reikia apie 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D per dieną, tačiau nevartokite daugiau kaip 4000 TV. Tai galite gauti iš saulės spindulių arba iš sustiprinto pieno, riebios žuvies ir kepenų.
   • Kalcis: Apskritai jums reikia apie 1000 mg per parą. Jo galite gauti iš pieno, brokolių ir migdolų.
4. 4 Pasitarkite su dietologu, kuris padės jums pasiekti tikslus. Kai kuriais atvejais jums gali tekti numesti svorio, kad pasiektumėte tą tonizuotą išvaizdą. Registruotas dietologas gali padėti nustatyti sveiką svorį ir dietą, kuri tinka jūsų poreikiams. Jie taip pat gali padėti suformuoti dietą, kuri padės jums stiprinti raumenų tonusą.
   • Taip pat galite samdyti asmeninį trenerį, kuris padės tinkamai atlikti pratimus ir judesius, net jei nesiekiate numesti svorio.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokius gerus mankštos pratimus galiu įtraukti į savo kasdienybę?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Jei norite dirbti tiek su kojomis, tiek su sėdmenimis, galite pabandyti atlikti pritūpimus ar įtempimus intensyviai treniruotei. Norėdami daugiau dėmesio skirti savo sėdmenims ir šerdims, pabandykite atlikti tiltus.
• Klausimas Ar šokiai su kulnais gali padėti man susitvarkyti kūną? Tai sustiprins jūsų kojų ir užpakalio jėgą ir raumenų tonusą. Taip pat turėtumėte valgyti švariai, jei norite numesti svorio.
• Klausimas Kiek laiko turėčiau dirbti kas savaitę, kad galėčiau pamatyti rezultatus? Kiekvieną savaitę turėtumėte treniruotis nuo keturių iki septynių dienų, keisdami raumenų grupes kas antrą dieną, kad leistumėte jiems tinkamai pasveikti, kol vėl mankštinsitės.
• Klausimas Kiek laiko turėčiau sportuoti per dieną? Turėtumėte užsiimti 30–45 minučių mankšta per dieną.
• Klausimas Ar skilimai didina jūsų užpakaliuką? Tai gali netiesiogiai. Lankstumas palengvina mankštą ir aukštesnį fizinį pasirengimą. Tada jūsų užpakalis gali tapti tonuotas ir didesnis.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Nors atliekant pratimus galite nukreipti į užpakalio raumenis, riebalų netekimas negali būti nukreiptas į tam tikras kūno vietas. Norėdami prarasti riebalus savo užpakalyje, turite deginti riebalus.

Skelbimas