Kaip storesnės šlaunys

Nesvarbu, ar jūsų šlaunys yra plonesnėje, ar storesnėje pusėje, jūs esate gražiai unikalus toks, koks esate. Tačiau, jei jūsų šlaunys atrodo per plonos jūsų asmeniniam skoniui, jums gali būti įdomu pridėti šiek tiek raumenų ir kojų kreivumo. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti, kad jūsų šlaunys būtų storesnės.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Sportas su intensyvumu

1. vienas Stumkite save, kad dirbtumėte sunkiau. Raumenys auga tada, kai įtempiate raumenis, kad smulkios skaidulos suskaidytų ir suteiktų jiems galimybę sugrįžti didesnėms ir stipresnėms. Kai atlieki pratimus, raumenys jau įpratę tvarkytis, šis procesas neįvyksta. Raumenys atsako didindami tik tada, kai verčiasi sportuoti, kol pajusite tą deginimą. Geresnį augimą galite pradėti pastebėti iškart, intensyviau žiūrėdami į savo treniruotes.
   • Įsitikinkite, kad naudojate pakankamai svorio, kad iš tikrųjų iššūkį galėtumėte priimti savo raumenims. Jei esate pradedantysis, galite atlikti šlaunų stiprinimo pratimus be jokių svorių. Jei manote, kad tai lengva, naudokite hantelius ar štangą, pakrautą pakankamu svoriu, kad turėtumėte sustoti maždaug po 10 pakartojimų.
   • Svarbu atpažinti skirtumą tarp savęs ribojimo ir traumos. Jei esate pradedantysis, kalbant apie jėgos treniruotes, verta dirbti su treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo asmenines ribas.
2. 2 Atlikite sprogstamuosius pratimus. Įrodyta, kad mankšta „sprogiai“ - naudojant greitus judesio pliūpsnius, o ne lėtus, pastovius judesius, padidina raumenų augimą. Atminkite tai atlikdami šlaunų pratimus.

   Patarimas: Pabandykite į treniruotę įtraukti daugybę šokinėjimo pratimų, sumo pritūpimų ir čiuožėjų, kad įtrauktumėte šias sprogstamąsias raumenų skaidulas.

3. 3 Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą. Bet koks pratimas nesieks norimų rezultatų, jei tai darote ne teisingai. Bendradarbiaukite su atestuotu asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte teisingą šlaunų pratimų atlikimo būdą. Sportuodami nepamirškite, kad pirmiausia turite jausti šlaunų nudegimą. Jei jaučiatės kitur, jūsų forma tikriausiai šiek tiek neveikia.
   • Tinkamos formos naudojimas taip pat yra svarbus būdas išlikti saugiam sportuojant. Jei pratimą atliksite neteisingai, galite susižeisti raumenis ar sąnarius.
   • Taip pat norite įsitikinti, kad nenaudojate tiek svorio, kad tai paveiktų jūsų formą. Jei jūsų hanteliai yra tokie sunkūs, kad negalite visiškai atlikti pratimo, turite naudoti mažiau svorio.
4. 4 Pridėkite svorio ir pakartojimų laikui bėgant. Bėgant savaitėms jūsų raumenys augs ir netrukus pripras prie jūsų tenkančio svorio kiekio. Norėdami, kad jie ir toliau didėtų, svorį turėsite didinti kas kelias savaites. Atlikite 10 pakartojimų su keliais skirtingais svoriais. Laikykitės svorio, kuris leidžia jums atlikti visus 10 pakartojimų nesustojant, tačiau verčia jus kai kuriuos stengtis užbaigti paskutinį.
5. 5 Treniruokitės skirtingomis raumenų grupėmis skirtingomis dienomis. Tai suteikia jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsistatyti, kol dirbate kitą raumenų grupę. Jei vieną dieną sutelksite dėmesį į šlaunų pratimus, kitą dieną atlikite nugarą, krūtinę ir rankas, tada grįžkite prie šlaunų. Atkūrimo laikotarpis raumenų augimui yra toks pat svarbus, kaip irimo laikotarpis.
6. 6 Keiskite kardio užsiėmimus. Kalnų dviračiai, kalnų dviračiai, žygiai į kalną ir sportas, susijęs su šokinėjimu, spyrimu ar sprogstamuoju bėgimu, puikiai tinka šlaunies raumenų vystymuisi. Venkite bėgiojimo daugiau nei 3-4 valandas per savaitę, nes per ilgas bėgimas ilgomis distancijomis gali sudeginti šlaunų raumenis.

   Patarimas: Jei įtariate, kad kardio trukdo dideliam raumenų augimui, kardio pratimams neskirkite daugiau nei 20 minučių tris kartus per savaitę. Jei atlikus šį pakeitimą nėra jokio skirtumo, grįžkite prie dažnesnio širdies, kad jūsų širdis ir plaučiai būtų stiprūs.

   
   
   

   Geriausi teniso bateliai nuo nugaros skausmo

   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Storų šlaunų statyba klasikiniais pratimais

1. vienas Darykite pritūpimus. Tai yra esminis šlaunų formavimo pratimas, nes jis išlaiko jūsų pakinklius gale ir keturgalvius klubus priekyje. Jei tai dar nėra jūsų režimo dalis, pakeiskite tai dabar. Galite atlikti pritūpimus be svorių arba padaryti juos sunkesnius, laikydami hantelius ar štangą. Kai pritūpiate, įsitikinkite, kad keliai lieka išlyginti virš kulkšnių ir niekada neištiesia pirštų.
   • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pirštai nukreipti į priekį. Neužfiksuokite kelių.
   • Jei naudojate svorius, laikykite juos abiem rankomis priešais save šonkaulių lygyje. Įstatykite savo svorį į kulnus, o ne į kojų kamuoliukus.
   • Sulenkite kelius ir stumkite dugną atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada lėtai pakilkite atgal į stovinčią formą.
   • Pakartokite šį procesą 6-10 kartų iš eilės, padarykite pertrauką ir darykite tai dar kartą, dar 2-4 kartus. Atlikite šį pratimą 2–3 kartus per savaitę, norėdami pastatyti storesnes, stipresnes šlaunis.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Išbandykite šiuos variantus: Bet koks pritūpimų variantas išmuš jūsų šlaunis ir sustiprins. Pavyzdžiui, pabandykite pritūpti atgal, kur uždėsite štangą ant nugaros, tada atlikite pritūpimus. Taip pat galite atlikti priekinius pritūpimus, kur priešais uždėsite štangą. Kiti variantai yra „lunges“, „step-up“, „pistolet“ pritūpimai, „kojų presai“ ir „Bulgarian split squats“.

2. 2 Darykite plaučius . Tai dar vienas klasikinis šlaunų pratimas, kurį galima atlikti su dviem hanteliais, kad pakiltų viršūnė. Plaučiai taip pat padeda jūsų veršeliams didėti. Naudodami šią formą naudokite šią formą:
   • Atsistokite svarmenimis prie šonų.
   • Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.
   • Kol žingsniuojate, sulenkite kitos kojos kelį taip, kad jis beveik liestų žemę.
   • Pakilkite atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą pirmiausia žengdami kita koja.
   • Pakartokite šį procesą 6-10 kartų iš eilės, padarykite pertrauką ir darykite tai dar kartą, dar 2-4 kartus. Atlikite šį pratimą 2–3 kartus per savaitę, norėdami pastatyti storesnes, stipresnes šlaunis.
3. 3 Atlikite sustingusias kojas. Šis pratimas išlaiko jūsų pakinklius. Norėdami tai padaryti, jums reikės dviejų hantelių, svertinio kamuolio ar štangos, pakrautos svoriu, kurį galite pakelti 10 kartų, kol jums reikės sustoti.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje. Svorio įranga, kurią naudojate, turėtų sėdėti priešais jus.
   • Vyris į priekį nuo klubų, tvirtai laikydamasis pilvo ir nugaros. Sulenkite kelius tiek, kad pasiektumėte svorius, tada ištieskite kojas taip, kad tik šiek tiek sulenktumėte kelius.
   • Ištieskite nugarą ir tuo pačiu pakelkite svorius.
   • Vėl sulenkite, kad svoriai vėl būtų ant grindų.
   • Pakartokite 10 kartų, tada pailsėkite ir atlikite dar du rinkinius.
4. 4 Atlikite kojų presus. Jums reikės mašinos, kad atliktumėte šį pratimą, tačiau rezultatai gali būti verti prisijungti prie sporto salės. Kojų preso mašinos leidžia reguliuoti naudojamo svorio kiekį, todėl stiprėjant šlaunies raumenims galite jį padidinti.
   • Atsisėskite ant kojų preso mašinos ir padėkite kojas prie padų. Jūsų keliai turėtų būti sulenkti. Norėdami išlaikyti stabilumą, galite suimti rankenas.
   • Stumkite pėdutes kojomis. Paspaudus mašiną, svoris pakyla. Turėtumėte jausti šlaunyse.
   • Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, sulenkdami kelius.
   • Pakartokite 6-10 kartų, tada pailsėkite ir atlikite dar 2-4 rinkinius.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Gerai maitintis raumenų augimui

1. vienas Valgyk maistą, kuris padeda raumenims augti. Raumenims auginti reikia tinkamo kuro. Jums gali tekti valgyti daugiau nei įprasta tris kartus per dieną, kad pamatytumėte rezultatus. Apsvarstykite, ar norite priaugti svorio, ar tiesiog perskirstyti dabartinį svorį. Norint gauti daugiau kalorijų reikia suvartoti. Kai kurie kultūristai siūlo valgyti 5 kartus per dieną, kiekvieną patiekalą sudarant didesnes porcijas nei įprasta. Tai gali jaustis nepatogiai, bet jei norite didesnių raumenų, juos reikia maitinti.
   • Valgykite prieš treniruotes ir po jų. Tai užtikrins, kad jūsų raumenyse niekada nebūtų mažai degalų.

   Pastaba: Prieš sportuodami valgykite sveikus angliavandenius. Kvinoja, rudieji ryžiai ir neskaldyti grūdai yra geri angliavandenių šaltiniai.

   
   
   

   išmokti teniso

2. 2 Gaukite kalorijas iš sveiko sveiko maisto. Valgyti daugiau nereiškia valgyti nesveiką maistą. Gaukite kalorijas iš sveiko, sveiko, natūralaus maisto, kuriame nėra druskos, cukraus ir konservantų.
   • Stenkitės kuo dažniau valgyti namuose. Nepasitikėkite baltymų batonėliais ir stipriaisiais gėrimais, kad gautumėte degalų. Valgyti tikrą maistą yra daug sveikiau jūsų raumenims.
   • Laikykitės atokiau nuo greito maisto, sūrių užkandžių ir desertų - dėl to jausitės tik pavargę ir bus sunkiau įsitraukti į treniruotes.
3. 3 Įsitikinkite, kad kiekviename valgyje yra baltymų. Baltymai yra raumenų statybinis blokas, ir jis turėtų būti visų jūsų valgių centre, kai sutelkiate dėmesį į raumenų augimą. Be sveikų grūdų, ankštinių daržovių, daugybės vaisių ir daržovių, valgykite mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, kad gautumėte dienos baltymų.
   • Pabandykite nusipirkti ūkyje užaugintos mėsos, kurioje nėra hormonų. Jei kraunatės mėsą, nenorite tuo pačiu metu krauti hormonų ir chemikalų.
   • Jei nenorite valgyti mėsos, išbandykite tofu, pupeles ir lapinius žalumynus, kuriuose yra baltymų, tokių kaip špinatai ir kopūstai.
4. 4 Apsvarstykite galimybę vartoti papildus, kurie padėtų raumenims augti. Jūs norite atsargiai naudoti papildus, nes neįrodyta, kad daugelis jų gali skatinti raumenų augimą. Brangūs baltymų milteliai greičiausiai nėra verti pinigų. Atlikite tyrimus, kad išsiaiškintumėte, kurie papildai jums gali tikti.
   • Kreatinas yra raumenis stiprinantis priedas, kuris laikomas saugiu, kai vartojate rekomenduojamą dozę.
   • Svarbu, kad nepasitikėtumėte papildais, norėdami gauti didesnę šlaunų dalį, jei nededate darbo sportuoti ir tinkamai maitintis. Papildai gali padėti jums atsistoti į savo kelią, tačiau nėra stebuklingų tablečių, kurios padidintų jūsų kojas.
5. 5 Būkite hidratuotas visą dieną, išgerdami mažiausiai 8–10 stiklinių vandens. Tai padės jūsų kūnui apdoroti baltymus ir palaikys jūsų sveikatą bei aktyvumą. Gerdami daug vandens, jūs taip pat gaunate energijos lengviau auginti storus raumenis. Skelbimas

Pavyzdinė mankšta ir mokymo programa

Pratimai storesnėms šlaunims Pradedančiųjų storesnių šlaunų mokymo programa

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokie pratimai man suteiks didesnį užpakalį ir storesnes šlaunis? Squats ir lunges. Jei naudosite svorius, tai padidins šlaunų ir užpakalio didėjimo greitį. Bet jei neturite svorių, siūlau tiesiog atlikti daugiau pakartojimų.
• Klausimas Ar galiu nešioti jegžingus, jei turiu dideles šlaunis? Taip tu gali. Neleisk niekam kitaip sakyti. Galite dėvėti viską, kas jums patinka.
• Klausimas Kaip gauti dideles šlaunis nevalgius? Tiesiog darykite pritūpimus. Jie visiškai veikia. Bet laikykitės sveikos mitybos. Nevalgydami jausitės, kad trūksta energijos.
• Klausimas Ar tai gali veikti be maisto? Taip, bet valgant riebų maistą ir dirbant prie raumenų augimo, dvigubai padidėja šansai gauti didesnes kojas.
• Klausimas Kiek laiko užtruks, kol pamatysiu rezultatus savo klubuose, šlaunyse ir užpakalyje? Per pirmuosius porą mėnesių, atsižvelgiant į tai, kiek pastangų įdėjote.
• Klausimas Ar gerai, jei man skauda kojas? Taip, tai reiškia, kad jūsų treniruotės yra efektyvios. Pamirkykite epsomo druskos vonioje ir pasitempkite.
• Klausimas Kaip padidinti apetitą? Sportas paskatins jūsų apetitą. Valgykite daug baltymų turinčio maisto.
• Klausimas Kiek laiko užtruks didesnės šlaunys atliekant pritūpimus ir plaučius? Tai priklauso nuo to, kaip valgote ir kiek pakartojimų darote. Rezultatus turėtumėte pamatyti po poros mėnesių. Tuo tarpu atsispirkite norui pasisverti ar išmatuoti šlaunis ir tiesiog atsiduokite mankštai.
• Klausimas Jei sportuojate ir valgote teisingai, o šlaunys yra tokios, kokių norite, ar jos išliks tokios, ar vis tiek turite sportuoti ir gerai maitintis? Jie neliks tokie, jei grįšite prie savo senų įpročių. Tai, kaip valgote ir rūpinatės savimi, * visada * paveiks jūsų išvaizdą; tai yra viso gyvenimo dalykas. Jei norite išlaikyti savo išvaizdą, turite išlaikyti gerus įpročius. Be to, gerai maitintis ir sportuoti jums bus naudinga daugybe kitų būdų.
• Klausimas Kaip aš galiu priaugti svorio, jei man tik 13 metų? Man taip pat yra 13 metų, ir jei jūs turite omenyje „priaugti svorio“ kaip raumenų auginimą, aš bėgčiau, kad susitvarkyčiau, o tada atlikčiau 10 minučių treniruotę pritūpimais ir kojų paspaudimais. Nepamirškite pasitempti, tačiau tai tikrai svarbu kūnui.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas