Kaip patekti į jodinėjimo formą

Geriausias būdas įgyti puikią formą ir tapti geru raiteliu yra važiavimas. Turėti stiprius raumenis yra pusė, tačiau taip pat svarbu treniruoti smegenis ir akis, taip pat turėti pusiausvyrą ir kūno kontrolę judančio objekto metu. Jei šios patirties reguliariai negausi, važiavimui būsi ne pačios geriausios formos. Toliau pateikiami keli pratimai, kuriuos galite naudoti kasdien, kad padėtumėte ištempti, sustiprinti ir tonizuoti raumenis, kurias naudojate jojimo metu.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Konkretaus jojimo klubų ir kojų stiprumas

1. vienas Atlikite laiptų pratimus. Eikite savo namų laiptais - jei jų neturite, tiks laiptų laipteliai arba laiptų laiptai, jei tokių turite. Atsistokite ant laiptų, esančių arčiausiai žemės. Kai stovite, iš pradžių laikykite turėklus. Laikydami turėklus, balansuokite tik ant kojų rutulių. Lėtai išsitieskite ir nuleiskite kulnus, kol pajusite veršelių tempimą. Skamba pažįstamai? Tai atkuria maišytuvą! Laikykite dešimt sekundžių.
   • Tai pagerins ne tik jūsų padėtį, bet ir pusiausvyrą!
   • Pabandykite paleisti turėklus - tam prireiks šiek tiek praktikos. Pabandykite, kol dvi sekundes galėsite subalansuoti, tada pabandykite penkias, tada tobulėdami po truputį didinkite.
2. 2 Išbandykite sienų stiprinimo pratimą. Tai yra laiptų pratimo variacija. Eikite iki bet kurios savo namo sienos ir pakiškite koją prieš ją maždaug nuo 1/2 iki 3/4 pozicijos, kuri būtų jūsų pakopose. Laikykite tris sekundes, tada atleiskite atgal prie sienos.
   • Pakartokite penkis kartus; kai pagerėsite, galite padidinti laiko trukmę pakėlę koją ir kiek iš viso padarysite.
3. 3 Išbandykite paplūdimio kamuolio klubo sąnario pratimus. Naudokite bet kokį guminį ar plastikinį rutulį, jei jis yra bent pėdos skersmens. Raskite kietą kėdę, leidžiančią keliams atsisėsti stačiu kampu į grindis, o tada nužingsniuokite iki kėdės krašto, kad šlaunys būtų visiškai nuo jos. Suspauskite paplūdimio kamuolį tarp kelių, palaikykite penkiolika sekundžių ir tada atleiskite. Darykite tai keletą kartų per dieną, kol 15 pasidarys lengva, tada padidinkite iki 20, paskui - 30 ir t. T.
   • Tai puikus būdas padidinti šlaunimis galimybę kabintis ant žirgo. Tai padidina vidinius šlaunies raumenis. Taip pat galite nueiti į sporto salę ir naudotis vadinamąja „klubo pridėtinės“ mašina. Daugelis žirgininkų, turėjusių skirti laisvalaikį, pastebėjo, kad reguliariai naudodamiesi klubo sąnario treniruokliu prieš grįždami ant žirgo, jie labiau jaučiasi tinkami ir išvengia vidinių šlaunų skausmo, kai vienas vėl grįžta ant arklio po ilgas laisvas laikas.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 metodo viktorina

Kai atliekate paplūdimio kamuolio klubo sąnario pratimus, kaip turėtumėte įsitaisyti ant kėdės?

Nugara atsikelkite į atlošą, o šlaunys - visiškai ant sėdynės.

Bandyk iš naujo! Viena vertus, bus sunkiau laikyti kamuolį tarp šlaunų, jei kelyje bus kėdės sėdynė. Kita vertus, klubo sąnario pratimai turi mažiau įtakos, jei jūsų šlaunys yra visiškai ant kėdės sėdynės. Išbandykite kitą atsakymą ...

Taigi jūsų šlaunys yra maždaug pusiaukelėje ir pusiaukelėje nuo sėdynės.

Ne visai! Jei jūsų šlaunys yra maždaug pusiaukelėje nuo sėdynės, turėsite laikyti kamuolį tarp kelių. Bet šis pratimas skirtas jūsų vidinių šlaunų raumenų auginimui, todėl suspaudimas keliais nėra geriausias būdas tai padaryti. Pasirinkite kitą atsakymą!

Ant sėdynės krašto, kad jūsų šlaunys būtų nuo kėdės.

Visiškai! Norint išspausti kamuolį vidinėmis šlaunimis (raumenimis, kuriuos bandai sustiprinti), šlaunys turi būti visiškai nuo kėdės. Tai padės sustiprinti šlaunis, kad važiuojant neskaudėtų. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 2 iš 3: Pagrindinės jėgos ugdymas

1. vienas Praleiskite penkias minutes du ar tris kartus per dieną sėdėdami. Jei jums labiau patinka kiti pilvo pratimai, pavyzdžiui, traškučiai, tai taip pat gerai. Geras važiavimas yra važiavimas pilvu. Tai reiškia, kad jums reikia iš tikrųjų naudoti pilvo raumenis, kad subalansuotumėte save, kai reikia, kai reikia, žirgą glostyti kojomis.
   • Padaryti sėdėjimą su treniruotės kamuoliu yra iki 20% efektyviau.
2. 2 Pabandykite naudoti jogos pozas. Net jei jūs nepraktikuojate jogos reguliariai, kelias sekundes per dieną laikydami kelias pagrindines pozicijas, tokias kaip valtis, pusvaltis ar karys, galite pagerinti savo fizinę būklę.
   • Kaip papildomą premiją, teisingai atlikus šiuos judesius, taip pat galite sustiprinti nugarą ir pagerinti laikyseną! Tai taip pat padeda atverti pečius, o tai naudinga žmonėms, kurie daug slampinėja.
3. 3 Praktikuokite gerą laikyseną. Sėdint prie kompiuterio ar žiūrint televizorių lengva nusiraminti laikysena, tačiau tai yra pats geriausias laikas, kai reikia treniruoti nugaros ir pečių raumenis tiesiog sėdint tiesiai ir atidarant krūtinę. Jojimas yra aerobinis užsiėmimas, todėl kuo ilgiau sugebėsite išlaikyti savo plakatą, tuo geriau būsite pasirengę jodinėti.
4. 4 Atlikite atvirkštinį sėdėjimą. Tai yra geras pratimas nugarai ir šerdžiai, ir tam nereikia tiek koordinacijos, kiek jogai. Atsigulkite nugara ant grindų ir sulenkę kelius. Dabar kelkite kelius link galvos, o ne atvirkščiai. Pakartokite tiek kartų, kiek atliktumėte įprastą sėdėjimą. Šis žingsnis yra geriau jūsų pilvo srityje ir nesutrumpina klubo lenkimo. Svarbu, kad jie būtų laisvi važiuoti.
5. 5 Išbandykite lentos padėtį. Tai dažnai laikoma jogos judesiu ir tai puikiai tinka jūsų pagrindiniams raumenims. Įstumkite save į atsispaudimo padėtį, bet užuot pasirėmę rankomis, atsiremkite į dilbius. Stumkite save taip, kad tik jūsų kojų ir dilbių kamuoliukai liestų grindis. Susitraukite giliųjų šerdies raumenis ir laikykite nugarą plokščią, užtikrindami, kad apatinė nugaros arka ar klubai nenukristų link grindų.
   • Palaikykite apie 45 sekundes ir pakartokite keletą kartų per dieną. (Jei negalite padaryti alkūnės lentos neskaudindami apatinės nugaros dalies, pradėkite nuo lengvesnės versijos, kuri tik laiko viršutinę atsispaudimo padėtį.)
   • Išmėginkite lentą ant arklio žokėju padėtyje ir patraukite už kaklo, kad žirgas ir raitelis jaustųsi patogiai. Tai įgis dilbį, kuris padės išlaikyti pusiausvyrą ant žirgo 20 sekundžių.
   • Tai taip pat gerai žmonėms, kurie užsiima konkūrais ir artėja prie šuolio.
   Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 metodo viktorina

Kam važiuojate, kam naudojate pagrindinius raumenis?

Balansas

Teisingai! Jojimas arkliu yra šiek tiek panašus į sėdėjimą ant mankštos kamuolio. Jūsų kojos negali liesti žemės, todėl važiuodami reikia naudoti pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stačią. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Kabantis ant žirgo

Ne! Gerai išvystyti pagrindiniai raumenys gali padidinti jūsų važiavimo ištvermę, tačiau negalite naudoti savo pilvo raumens, kad pakabintumėte ant žirgo. Sėkmingas kibimas į arklį yra labiau susijęs su vidinių šlaunų raumenimis. Pasirinkite kitą atsakymą!

Vairavimas

Ne visai! Akivaizdu, kad arklys yra daug didesnis nei tu, todėl negali jo valdyti vien tik raumenų jėga. Štai kodėl jūs turite vadeles: leisti jums valdyti arklį neišeikvojant per daug energijos. Bandyk iš naujo...

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 3 iš 3: Išlaikyti bendrą tinkamumą

1. vienas Nepamirškite jokios raumenų grupės. Važiuojant būtina turėti tolygų tonizavimą visame kūne. Nepamirškite atlikti kai kurių viršutinės kūno dalies pratimų. Daugelis viršutinio lygio lenktynininkų turi nedidelį svorių rinkinį ir kelis kartus per dieną juos pakelia.
2. 2 Atlikite savo arklio darbus. Padarykite žirgui gerą masažą su guminėmis kario šukomis. Vežkitės savo vandens kibirus ir šieną. Atlikite darbus aplink tvartą, pavyzdžiui, išvalykite žirgo gardą ar aptvarą ir ratuką. Visa ši žirgais susijusi veikla yra mankšta, o tvartas tampa nemokama treniruoklių sale.
3. 3 Aerobinius pratimus atlikite bent tris kartus per savaitę. Norint bėgti maratoną, nereikia būti aerobinės formos, tačiau reikia būti gana lieknam ir tinkamam. Pabandykite tris kartus per savaitę nubėgti po 20–30 minučių, kad išlaikytumėte ištvermę ir ištvermę bei pašalintumėte papildomą svorį.
4. 4 Sukurkite raumenų ištvermę. Ištvermė yra didžiulė dalis motociklininko. Bėgimas turėtų padėti jūsų aerobinei ištvermei, tačiau taip pat turite ugdyti raumenų ištvermę. Pabandykite pradėti svorio kėlimo režimą su mažesniu svoriu ir dideliais pakartojimais. Sportas yra puikus, tačiau jei neturite ištvermės, negalite niekur eiti.
5. 5 Ištempk! Visada pasitempkite prieš ir po mankštos. Skirk laiko sušilti ir atvėsti. Sutelkite dėmesį į atkarpas, nukreiptas į kirkšnį ir šlaunis, pvz., Drugelio ruožas, kad išliktumėte lankstūs ir sumažintumėte standumą. Būkite tikri, kad visus tempimus atliekate lėtai ir atsargiai.
   • Tyrimai parodė, kad pasyvus statinis tempimas prieš treniruotę gali sumažinti stabilumą ir jėgą. Jei turite pasitempti, sušilkite naudodami dinaminius tempimus, ypač vidinėms šlaunims.
6. 6 Pabandykite atlikti prisitraukimus, atsilenkimus ar kitas su nugara susijusias treniruotes. Plaukimas taip pat yra geras pasirinkimas. Daugelis pradedančiųjų ir tarpinių lenktynininkų per daug dėmesio skiria pilvo jėgai ir galiausiai pasilenkia į priekį balne. Sumanykite šią tendenciją mankštindami nugaros raumenis ir galvodami, kad sėdėdami ant žirgo, „atsiloškite“, o ne „atsisėskite“. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 metodo viktorina

Kokį svorį turėtumėte pakelti, kad sukeltumėte ištvermę?

Žemas pakartojimas su lengvesniu svoriu.

Ne visai! Nedaug pakartojimų atliekant su mažais svoriais yra ta, kad tai nėra labai paveikta. Jei norite pagerinti savo fizinį pasirengimą, turite pasistengti atlikti daugiau pakartojimų arba naudoti didesnius svorius. Pasirinkite kitą atsakymą!

Aukšti pakartojimai su lengvesniu svoriu.

Taip! Kadangi norite pagerinti savo ištvermę, kiekvieno seto metu turėtumėte siekti didelio pakartojimų skaičiaus. Jums nereikės naudoti didelių svorių, jei jūsų tikslas yra padidinti ištvermę, be to, daug pakartojimų atlikti su mažesniais svoriais yra daug saugiau. Perskaitykite kitą klausimą apie viktoriną.

Aukšti pakartojimai su dideliu svoriu.

Bandyk iš naujo! Apskritai, jūs norite vengti daug pakartojimų su dideliu svoriu - tai per daug apkrauna jūsų kūną. Kad treniruotė būtų sveika, subalansuota, turėtumėte atlikti daug pakartojimų su mažais svoriais arba kelis pakartojimus su sunkiaisiais. Spėk dar kartą!

Maži pakartojimai su dideliu svoriu.

Beveik! Atlikti nedidelį pakartojimų skaičių su dideliu svoriu yra efektyvi treniruotė, tačiau tai nėra ideali ištvermė. Vietoj to, tai yra svorio treniruotės rūšis, į kurią turėtumėte sutelkti dėmesį, jei bandote auginti raumenų masę. Yra geresnis variantas!

Norite daugiau viktorinų?

Pavyzdiniai pratimai ir tempimai

Pagrindinės jėgos pratimai jodinėjimui Klubo ir kojų jėgos pratimai jodinėjimui Žirgų tempimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Man sunku sukti dešinę koją pakankamai aukštai, kad ją peržengčiau arkliui per nugarą. Bet kokie pratimai tam padės? Raskite ką nors apie juosmens aukštį, kad pervertumėte koją, pavyzdžiui, pufą, kėdę ar žemą tvorą. Tada uždėk rankas taip, kaip liptum ant žirgo. Praktikuokitės per ją koją pakišti, sėdėti žirgo pozicijoje ir koją grąžinti atgal. Tai pagerins jūsų kojų siūbavimo galimybes greitai, dažnai praktikuojant.
• Klausimas Yra tam tikras pratimas, norint nulenkti kulną, pakeliant kojeles? Eik prie laiptų, pakelkite pirštus ant laiptų ir pasilenkite, laikykite kojos rutulį ant laiptų žemiau.
• Klausimas Kaip aš galiu pasodinti labai aukštą arklį? Patarčiau naudoti tvirtinimo bloką ar tvorą. Net jei jūs galite montuoti nuo žemės, tai nėra gera idėja, nes tai labai apkrauna arklio nugarą. Jei jūsų tvarte ar visur, kur laikote savo žirgą, nėra jokių tvirtinimo kaladėlių ar ką nors, ką galėtumėte naudoti kaip vieną, turėtumėte paklausti, ar galima jį įdiegti.
• Klausimas Kaip aš galiu naudoti jogos kamuoliukus, kad galėčiau formuotis jodinėdamas? Pabandykite sėdėti ant jogos kamuolio teisingoje važiavimo padėtyje. Tada praktikuokite pagrindinius judesius, laikydamiesi tos padėties, pvz., Išstumdami, sumušdami ar paduodami kojas. Galų gale pastebėsite, kad jums bus lengviau praleisti laiką ant tikro žirgo. Vienintelė jogos kamuolio problema yra tai, kad jūs turite patys pajudinti „arklį“.
• Klausimas Po ryto kartais kitą dieną man skauda kojas. Ar yra kas nors, kas galėtų padėti? Jei jums tai dar nėra gerai arba darote tai retai, taip, greičiausiai, jiems skaudės. Bet tai tik raumenys po važiavimo. Lygiai taip pat, kaip būti sporto salėje ir kitą dieną skaudėti. Geriausias būdas auginti raumenis jodinėjimui yra tiesiog važiuoti tol, kol įpranti ir kojos žino, ko tikėtis.
• Klausimas Kokios treniruotės padėtų man peršokti arklį, kad prisidengčiau nepabalnotu? Gali padėti šuolis su virvėmis, pritūpimai, bėgimas aukštu keliu, pratimai pratimams ir pratimai, padedantys sustiprinti rankų raumenis.
• Klausimas Kaip aš galiu būti stabilesnis lenkdamasis ar šokinėdamas? Sujunkite klubus / sėdynės kaulus prie balno ir leiskite juosmeniui veikti kaip vyriui, o klubai judėtų žirgo judesiu.
• Klausimas, kai negaliu nejudėti kojos, kai ristoju ar centruoju ant balno. Ar galiu dėl to ką nors padaryti? Pabandykite kas dvi ar tris dienas surengti plokščią klasę be kojelių, kol pajusite, kad kontroliuojate kojas.
• Klausimas Turiu sunkumų perlenkdamas koją virš žirgo ir visada spazmuoju kirkšnyje ir kojose. Kaip galėčiau pagerinti lankstumą, kad tai ištaisyčiau? Bet kokie tempimai, kurie padeda? Pabandykite užsiimti joga ir ypač sutelkti dėmesį į klubus. Pabandykite atlikti „lunges“, atvirą driežų jogos pozą, drugelio pozą, galvos iki kelio pozą, balandžio pozą ir plačiakojų skilimo pozą. Tai turėtų padėti jums pakelti koją ant žirgo ir skausmą. Jei skauda kojas, pabandykite jas pamasažuoti, o jei skauda kojų lankus, gali prireikti arkos atramų.
• Klausimas Ar galite pasiūlyti patarimą vyresniam raiteliui, kuris yra gana kietas? Tempimas yra geras būdas padėti. Darykite paprastas jogos pozas, pavyzdžiui, „lunges“, jodinėjimo sėdimąsias sėdynes (pažvelkite į Danielį Stewartą), sėdėdami ant sienos ir atsilenkdami.