Kaip gauti dideles, vyriškas kojas

Daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria viršutinės kūno dalies lavinimui ir lavinimui. Jie nori plačių pečių, tvirtų pečių ir šešių pakelių, kad atrodytų vyriški ir tvirti. Sutelkiant dėmesį tik į viršutinę kūno dalį yra ta, kad jūsų kojos gali atrodyti mažos ir nelygios. Nepraleiskite kojų treniruotės. Vietoj to, įtraukite kojų jėgos treniruotes į savo treniruočių tvarką, ir jūs greitai turėsite dideles, vyriškas kojas.

pagerinti tenisą

Metodas vienas iš 4: Kojų raumenų stiprinimas

vienas Išbandykite pritūpimus. Pritūpimai yra puikus būdas sustiprinti keturkampius raumenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir tada nuleiskite dubenį taip, kad keliai būtų sulenkti. Norint tinkamai naudoti techniką, keliai niekada neturi praeiti pro pirštus, kai tupi.
- Galite pritūpti naudodami tik savo kūno svorį arba pridėti papildomų svorių.
- Galite laikyti laisvus svorius bet kurioje rankoje prie šono arba naudoti štangą su papildomu svoriu.
- Jei naudojate štangą, laikykite juostą per pečius ir laikykite tiesią nugarą.
2 Įtraukite plaučius . Plaučiai puikiai veikia visus kojų raumenis vienu metu. Pabandykite bent kartą per savaitę į savo jėgos treniruočių programą įtraukti „lunges“. Norėdami pasinerti, atsistokite tiesiai ir tada žengite viena koja į priekį. Nuleiskite kūną žemyn link žemės, sulenkdami kelius, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Nugarinis kelias turėtų nusileisti žemyn link žemės, o priekinis - sulenkti, kol jis bus beveik 90 laipsnių kampu.
- Nuleisdami žemyn, priekinį kelį laikykite išlygintą virš kulkšnies.
- Atlikite vienodą pakartojimų skaičių abiejose kojose.
- Jei norite padidinti šio pratimo pasipriešinimą, tada kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį. Taip pat galite laikyti štangą ir paremti ją per pečių nugarą, kad iššūkis būtų dar didesnis.
3 Daryk aklavietės . „Deadlifts“ yra vienas iš geriausių būdų sustiprinti šlaunikaulį (šlaunies galą) ir sėdmenis (užpakalio raumenis). Norėdami atlikti aklavietę, atsistokite kojomis pečių plotyje ir rankomis prie šono laikykite štangą su norimu svoriu.
- Tada, laikydamiesi pilvo, tvirtai laikykitės klubų, ir lėtai nuleiskite rankas taip, kad juosta būtų jūsų blauzdos viduryje. Nuleisdami juostą įsitikinkite, kad nugara išlieka tiesi.
- Kai juosta pasiekia vidurio blauzdų diapazoną, traukite juostą atgal į poilsio padėtį, naudodamiesi klubais ir kojomis.
4 Įtraukti veršelių auginimas treniruotėje. Atsistokite ant šiek tiek pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio ar atbrailos. Padėkite kojų kamuoliukus ant atbrailos ir leiskite kulniukams pakibti už nugaros. Tada pakelkite kūną ant pirštų ir laikykite šią padėtį dvi ar tris sekundes. Tada lėtai nusileisk žemyn dar dvi ar tris sekundes.
- Šis pratimas sustiprins jūsų blauzdas ir paskatins raumenų augimą.
- Veršelių auginimą galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį, arba galite laikyti laisvus svorius intensyvesnei treniruotei arba padvigubinti pasipriešinimą atlikdami vienos kojos veršelių pakėlimą (stovėdami ant vienos kojos, o ne abiejų kojų), kad dar intensyviau treniruotę.
5 Sustiprinkite stabilizatoriaus raumenis naudodami mankštos juostas. Aduktoriai (vidinė šlaunies dalis) ir pagrobėjai (išorinė šlaunies dalis) yra stabilizatorių raumenys klubuose. Sustiprinę jie gali išvengti traumų ir padėti judėti klubuose ir dubenyje. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, uždėkite mankštos juostas aplink kulkšnis arba žemiau arba virš kelių.
- Tada pabandykite pakelti vieną koją į šoną, o kita lieka pasodinta. Pakartokite abi kojas.
- Arba galite šiek tiek sulenkti kojas į pritūpimo padėtį ir tada žengti mažus šoninius žingsnius viena kryptimi. Pakartokite pratimą judėdami priešinga kryptimi.
6 Ar šveicariški rutuliniai suspaudimai veikia vidines šlaunis. Lengvas būdas dirbti su vidinėmis šlaunimis yra suspausti šveicarų kamuoliuką tarp kelių. Tai galite padaryti sėdėdami, gulėdami ant nugaros ar net tilto padėtyje.
- Įdėkite kamuolį tarp kelių ir suspauskite šlaunis į vidų, kad suspaustumėte kamuolį. Laikykite suspaudimą kelias sekundes, tada atleiskite, kelias sekundes pailsėkite ir pakartokite tiek kartų, kiek norite.
7 Norėdami pridėti toną, naudokite izoliacijos judesius. Dauguma jūsų kojų treniruočių turėtų remtis laisvu svoriu, tačiau galite naudoti kojų garbanos ir kojų prailginimo mašinas, kad padėtumėte tonizuoti kojų raumenis. Nenaudokite per daug svorio, nes tai gali sukelti raumenų disbalansą ar net girnelės sausgyslių uždegimą. Vietoj to naudokite mažą ar vidutinį pasipriešinimą su dideliu pasikartojimu. Tai padės tiksliai apibrėžti jūsų kojų ir keturkojus. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Treniruotės raumenims lavinti

vienas Treniruokite kojų raumenis tris kartus per savaitę. Treniruočių dažnis taip pat prisideda prie raumenų augimo ir vystymosi. Jei norite gauti dideles kojas, turite treniruoti kojų raumenis bent tris kartus per savaitę.
- Negalima atlikti kojų mankštos kasdien, nes tai gali sukelti pernelyg didelį krūvį ir traumas.
- Tarp kojų treniruočių visada palikite bent vieną poilsio dieną.
2 Poruokite svorio treniruotes su kardio treniruotėmis. Nors širdies ir kraujagyslių veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas, šuolis su virve ir važiavimas dviračiu, padės lavinti aerobinius kojų raumenis, jie dažnai atrodo liekni. Jei norite, kad atrodytų dideli išsipūtę kojų raumenys, taip pat turėsite įtraukti svorio kėlimo pratimus.
- Galite pradėti nuo kardio treniruotės, tada pradėti jėgos treniruotes, arba atvirkščiai.
3 Traukinys su dideliais svoriais, kad būtų mažiau pakartojimų. Kiekvieno atlikto pratimo metu pabandykite pakelti 80% ar daugiau savo maksimalaus pakartojimo (maksimalaus svorio, kurį galite pakelti). Tada pratimą kartokite per degimo fazę ir tol, kol negalėsite atlikti pakartojimo. Tai vadinama darbu iki nesėkmės ir tai padės jums auginti raumenis.
4 Išbandykite vienos kojos pratimus, kad sukurtumėte pusiausvyrą. Tikėtina, kad tikriausiai turite vieną koją, kuri yra dominuojanti ir stipresnė už kitą. Tai ne tik daro įtaką kojų išvaizdai, bet ir gali padidinti traumų riziką. Norėdami įsitikinti, kad raumenys yra vienodo dydžio abiejose kojose, turėtumėte pabandyti modifikuoti treniruotę įtraukdami vienos kojos užsiėmimus. Keli pratimai, kuriuos galite atlikti ant vienos kojos, yra šie:
- Veršelis augina
- Plaučiai
- Pritūpimai
Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Tempimas ir atsistatymas

vienas Ištiesk kojas prieš ir po treniruotės. Norėdami išvengti traumų, visada turėtumėte praleisti nuo dešimties iki penkiolikos minučių pašildydami raumenis, tempdami. Prieš treniruotę atlikite aktyvius ar dinamiškus tempimus, kad raumenys judėtų. Kai kurie išbandymai apima tiesius smūgius, kojų sąnarių ruožus, atsispaudimus colių kirminuose ir šoninius maišymus.
- Po treniruotės taip pat turėtumėte ištiesti kojas, kad sumažintumėte raumenų įtempimą.
2 Duokite savo raumenims laiko pailsėti. Treniruodamiesi lavinti kojų raumenis, labai svarbu suteikti kojoms galimybę atsigauti ir atstatyti. Tarp kiekvienos kojos treniruotės visada palikite poilsio dieną. Jei vis tiek norite patekti į sporto salę, tai yra gerai, bet sutelkite dėmesį į kitą raumenų grupę, pvz., Nugarą, rankas ar abs.
- Kiekvieną savaitę būtinai turėkite bent dvi pilnas poilsio dienas be treniruočių.
3 Putplastis kojų raumenis . Jei kojų raumenys įsitempia, po treniruotės galite naudoti putplasčio volelį, kuris padės atpalaiduoti raumenis ir sumažinti raumenų skausmą. Putą sukite ant įtemptų raumenų maždaug 20–30 sekundžių. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Kurą jūsų kūnui

vienas Valgykite geros kokybės baltymus prieš treniruotę ir po jos. Net jei jūsų kojos treniruotės yra geriausios, nevalgę tinkamai subalansuotos dietos rezultatų nepastebėsite. Baltymai padeda atkurti raumenis. Kai bandote auginti raumenis, turėtumėte suvalgyti nuo 1,2 iki 1,7 gramo (0,04–0,06 uncijos) baltymų vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Tai atitinka maždaug 0,6–0,85 gramus (0,02–0,03 uncijos) baltymų vienam jūsų kūno svorio kilogramui.
- Kai kurie geri baltymų šaltiniai yra vištiena, liesa jautiena, kiauliena, pienas ar varškė.
2 Vartokite daug kalorijų turinčią dietą. Kai bandote auginti raumenis, turite valgyti dietą, kurioje yra mažai cukraus ir kuri apima subalansuotą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį. Tai padės jums priaugti svorio, o jei valgote sveiką maistą ir treniruojatės, svoris greičiausiai padidės kaip raumenys.
- Svarbu, kad kalorijas gautumėte iš sveikų baltymų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių. Venkite valgyti nesveiko maisto, pavyzdžiui, kepto maisto, rafinuoto cukraus ir sočiųjų riebalų.
3 Gerk daug vandens. Dehidratacija apsunkins jūsų treniruotę ir gali priveržti raumenis ir patraukti mėšlungį. Dėl vandens trūkumo jūsų raumenys taip pat gali nusilpti ir prarasti tam tikrą ištvermę. Norėdami sukurti ir palaikyti stiprius raumenis, turėtumėte išgerti maždaug vieną litrą vandens už kiekvieną išeikvotą 1000 kalorijų kiekvieną dieną. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Ką turėčiau daryti, kad atsigautų pakėlus kojų dieną?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsako į atkūrimo dienas, kad pasiektumėte pažangos sportuodami, ir jūsų sveikimas turėtų skirtis priklausomai nuo jūsų treniruočių režimo. Pakėlę kojų dieną, galite įtraukti putplasčio ridenimą, tempimą ir lengvą kardio treniruotę. Jūs netgi galite kartais atlikti masažą, kad sumaišytumėte dalykus!
Klausimas Kokie maisto produktai daro jūsų šlaunis didesnes?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nėra maisto, kuris specialiai pastatytų didesnes šlaunis. Turite dirbti su raumenimis, mankštindamiesi ir valgydami sveiką mitybą, turėdami bent 20–30% baltymų.
Klausimas Kaip man padidinti kojas?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite atlikti pritūpimus, aklavietę, šokinėti į priekį ir šokinėti, kad jūsų kojos būtų didesnės.
Klausimas Kaip gauti bufetinę krūtinę?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertų atsakymas Pradėkite nuo atsispaudimų ir spaudimo ant suoliuko, kad pastatytumėte krūtinės raumenis. Subalansuokite tuos, kurie naudojasi nugaros pratimais, pavyzdžiui, prisitraukimais ir sulenktais eilėmis.
Klausimas Kaip jūsų kojos lieknesnės?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Mes negalime nukreipti riebalų nuostolių iš vienos kūno dalies, tačiau maratono bėgikams kojos liekniausios, todėl apsvarstykite ilgų nuotolių bėgimą, kad numestumėte riebalų ir augintumėte liesus raumenis.
Klausimas Kiek laiko aš dirbu kiekvieną dieną? Turėtų pakakti nuo 30 iki 75 minučių. Nenorite pervargti, nes tai gali pakenkti jūsų vystymuisi.
Klausimas Kaip padidinti kojos dydį neinant į sporto salę? Jokiu būdu negalima priaugti raumenų be raumenų treniruotės. Jums reikia hipertrofijos ir atstatyti. Niekas jums nesuteiks tvirtų keturračių, išskyrus veiksmingą kojų rutiną ir tvirtą dietą.
Klausimas Kaip jūs galite atlikti kritimą su hanteliais? „Deadlifts“ geriausia atlikti su juosta, tačiau jas galite atlikti naudodami hantelius. Tiesiog laikykite hantelius prie šono (arba šiek tiek priešais kojas) ir nuleiskite juos laikydami tiesią ir plokščią nugarą. Pasiekę šiek tiek žemiau kelių, turėtumėte kojas ir klubus atsverti svorį atgal į pradinę padėtį.
Klausimas Ar mano kojos vis tiek augs, jei treniruosiu jas du kartus per savaitę? Taip, jie tai padarys. Tik nepamirškite jų mankštinti dvi dienas iš eilės, nes tai slopintų raumenų augimą.