Kaip naudoti putų volelį ant kojų

Jei jaučiatės skaudžiai dirbdami, putų voleliu ant kojų galite jas masažuoti ir atlaisvinti raumenis. Putplastis arba savaiminis miofascialinis išsiskyrimas yra savarankiškų masažuojančių įtemptų raumenų procesas ir gali padėti atsigauti raumenims. Kad putų valcavimas būtų efektyvus, turite įsitikinti, kad taikote tam tikrus kojų raumenis. Jei laikysitės tinkamos technikos, ant keturgalvio, blauzdų, pakinklio ir išorinės šlaunų pusės galite naudoti putplasčio volelį.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Putų volelio naudojimas keturgalvyje

1. vienas Atsigulkite su putplasčio voleliu po šlaunimis. Padėkite putplasčio volelį po kūnu ir atsigulkite veidu žemyn, dilbiais palaikydami kūną. Pakelkite kūną taip, kad nugara būtų tiesi, ir pakelkite pirštus nuo grindų. Dabar turėtumėte būti dilbiu žemyn, o putplasčio volelis turi būti 2-3 colių (5,08–7,62 cm) virš kelių.
2. 2 Stumkite atgal, kad suktumėtės link klubo raumenų. Rankomis judėkite atgal ant volo ant grindų. Putplasčio volelis turi susisukti link jūsų juosmens. Sustokite, kai putplasčio volelis pasiekia šlaunies viršų.
3. 3 Patraukite į priekį, kad apsivyniotumėte link kelio. Traukite rankomis taip, kad riedėtumėte į priekį ir sustotumėte 2 colius (5,08 cm) virš kelio. Neverskite putplasčio volelio per savo kelią, nes tai gali būti skausminga ir gali sužeisti.
4. 4 30 sekundžių sukite pirmyn ir atgal. Vienu skysčio judesiu tęskite nuo dviejų colių (5,08 cm) virš kelio iki šlaunies ir nugaros viršaus. Susikoncentruokite ties mazgais ar siauromis šlaunų sritimis ir praleiskite šiek tiek daugiau laiko prispausdami volelį toms sritims. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Putų volelio naudojimas ant veršelių

1. vienas Atsisėskite ant grindų, kairę koją ištiesę ant putplasčio volelio. Ištieskite kairę koją per volelį, pirštai nukreipti į viršų. Ištiesdami koją per volą, dešinė koja turi būti sulenkta, pėda laikoma ant grindų. Palaikykite laikyseną nuleisdami rankas ant grindų už savęs.
   • Atsisėskite ant jogos kilimėlio ar kilimine danga išklotų grindų.
2. 2 Kairę koją padėkite taip, kad volelis būtų du coliai (5,08 cm) virš Achilo sausgyslės. Jūsų Achilo sausgyslė yra audinys, jungiantis jūsų blauzdą su kulnu ant kojos. Pasukite į priekį arba atgal, kad volelis būtų teisingoje vietoje.
3. 3 Dešinę koją uždėkite ant kairės kojos. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, kad sukurtumėte daugiau svorio. Tai leis putplasčio voleliui giliai įmasažuoti jūsų blauzdas. Jūsų kulkšnys turi būti viena prieš kitą, o kairė koja vis tiek turėtų būti nukreipta į lubas.
4. 4 Lėtai slinkite pirmyn ir atgal. Pasukite į priekį taip, kad putos susivyniotų jūsų blauzdą ir sustotų prieš pat kelio galą. Tada rankomis judėkite atgal, kad putplastis grįžtų į pradinę padėtį, tiesiai virš jūsų kulno. Toliau kartokite šį judesį pirmyn ir atgal 30 sekundžių.
   • Užmaukite svorį ant kairės kojos, kad volelis masažuotų jūsų blauzdą.
5. 5 Sulenkite kulkšnį. Grįžkite į pradinę padėtį, kairę koją perveskite į ritinį ir sulenkite kulkšnį pirmyn ir atgal per putplasčio volelį. Jūsų pirštai turėtų eiti į priekį ir atgal, o jūs turėtumėte jaustis tempiantis Achilo sausgyslėje. Tai yra atskiras pratimas, kuris ištemps jūsų kulkšnį ir Achilo sausgyslę.
6. 6 Pakartokite procesą dešinėje kojoje. Proceso pakartojimas kita koja užtikrins, kad abi kojas masažuosite vienodai. Atlikite abu pratimus ant kiekvienos kojos, kad užbaigtumėte pratimą. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Putos, ridenančios tavo pakinklius

1. vienas Atsisėskite ant grindų putplasčio voleliu tiesiai virš kelių. Atsisėskite ant kilimine danga išklotų grindų ar jogos kilimėlio su putplasčio voleliu už kelių. Pasodinkite rankas už savęs, kad galėtumėte laikyti tiesią nugarą. Pakelkite kojas taip, kad jos neliestų žemės, o pirštais nukreipkite į lubas.
   • Venkite riedėti už kelio, o tai gali pakenkti jautriems audiniams.
2. 2 Riedėk pirmyn link sėdmenų. Lėtai nustumkite rankas ir riedėkite į priekį taip, kad putplasčio volelis riedėtų atgal link jūsų sėdmenų. Turėtumėte jausti, kad masažuoja šlaunų galą.
3. 3 Pasukite atgal link kelio galo. Naudokitės rankomis ir atsiloškite taip, kad putplasčio volelis atsuktų atgal ir sustotų 2 colius (5,08 cm) virš kelio galo.
4. 4 Tęskite valcavimą, kad ištiestumėte skaudamas vietas savo kojelėse. Tęskite judėjimą aukštyn ir žemyn skystu judesiu 30 sekundžių arba 10 pakartojimų. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Putos, ridenančios išorines šlaunis

1. vienas Atsigulk ant dešinės pusės ir padėk volą po klubu. Volas turi būti po jumis ir prispausti prie šlaunies išorės. Pasodinkite delnus ant kilimėlio po savimi, kad palaikytumėte kūną.
   • Kai kurie kineziterapeutai nerekomenduoja sukti išorinės šlaunies, nes tai gali sudirginti iliotibialinę juostą, kuri palaiko kelį. Pasitarkite su savo gydytoju ir išklausykite savo kūno, kad nuspręstumėte, ar šis pratimas jums prasmingas. Nustokite naudoti volelį, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
2. 2 Kairę koją sulenkite per dešinę ir pasodinkite koją ant žemės. Kairės kojos pasodinimas ant žemės padės stabilizuoti jus atliekant pratimą.
3. 3 Pasukite pirmyn ir atgal nuo šlaunies iki klubo. Rankomis stumkite save taip, kad putplasčio volelis eitų du colius (5,08 cm) virš kelio. Nenorite, kad volelis šioje padėtyje apsivertų jungtį, nes tai gali jus pakenkti.
4. 4 Pakartokite procesą kairėje pusėje. Apverskite kairę pusę ir pakartokite pratimą, kad atlaisvintumėte kairę šlaunį. Kai riedėsite ant abiejų maždaug 30 sekundžių ant kiekvienos kojos, būsite sukę išorines šlaunis. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar reikėtų putoti skausmingas kojas?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsako visiškai. Putų volai puikiai tinka įtemptiems ar skaudantiems raumenims. Tai paskatins kraujotaką ir padės raumenims atsipalaiduoti, todėl pirmyn!

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas