Kaip ištiesti kojas

Jūsų kojas varo jūsų pakinkliai, klubų lankstikliai, keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos raumenys. Kojų ištempimas padės išvengti traumų ir išvengti raumenų skausmo vaikščiojant, bėgant ar važiuojant dviračiu.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Grindų pratimai kojoms ištiesti

1. 1 Atlikite sienos pakinklio tempimą . Šis tempimas suteikia jums kitokią padėtį ištiesti ne tik pakinklius, bet ir blauzdos raumenis. Pabandykite atlikti keletą kulkšnies pasukimų šioje padėtyje, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte kulkšnis. Taip pat galite prikišti padus prie sienos, kad ištiestumėte blauzdas, jei kenčiate nuo blauzdos įtvarų. Norėdami tai padaryti:
   • Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar kito palaikančio paviršiaus. Jūsų bomžas turi būti kuo arčiau sienos.
   • Pakelkite kojas aukštyn 90 laipsnių kampu taip, kad jos būtų statmenos grindims. Jūsų klubai ir kojos gali atsiremti į sieną. Rankos turi būti ištiestos per pečius.
   • Nupieskite pirštus žemyn link savęs, laikydami kojas tiesias. Pabandykite pastumti pirštus atgal žemyn link kūno. Tai darydami, turėtumėte pradėti jausti tempimą.
   • Laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite be įtempimo ir nesuspaustų, arba ne ilgiau kaip apie 60 sekundžių. Nepersitempkite. Lėtai sustiprinsite savo lankstumą ir ištvermę.
2. 2 Padarykite kulno lašą laiptais . Kulno lašas suteikia puikų veršelių tempimą. Norėdami ištiesti kojas po vieną, sulenkite kairę koją ir kairę koją padėkite plokščią ant viršutinio laiptelio. Nuleiskite dešinį kulną žemiau laiptelio lygio. Laikykite šią padėtį apie 20-30 sekundžių. Tada perjunkite puses. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant suolo, jei duosite sau ką nors įsikibti.
   • Pakartokite šį pratimą po 1-3 kartus kiekvienai kojai.
3. 3 Atlikite keturgalvio raumens tempimą su mankštos kamuoliu . Šis pratimas parodo, kaip sėdint ant kamuolio ištempti keturkojus, kai jis yra pasinėręs. Tačiau jūs taip pat galite remtis klubais ant kamuolio, sulenkti vieną kulną savo užpakalio link ir sugriebti kulkšnį, pritraukdami kulną arti savo užpakalio, kad ištiestumėte keturkojus. Pakartokite atkarpą priešinga koja.
4. 4 Ištieskite stovintį keturgalvį žandikaulį . Šiam ruožui reikia atsistoti tarp 2 vienodo aukščio kėdžių. Šiam ruožui atsistokite tarp dviejų tvirtų kėdžių. Maisto viršų padėkite ant kėdės už savęs, kad ji sėdėtų tiesiai virš kelio. Laikykite abi rankas ant kėdės priešais save, kad gautumėte palaikymą. Tada supkite dubenį aukštyn, kol pajusite tempimą šlaunyje.
   • Atlikdami šį pratimą, įsitraukite į pilvo raumenis, kad dubuo liktų kvadratas ir sumažėtų nugaros raumenų įtampa.
   • Laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek patogu, arba 20–30 sekundžių. Pakartokite su kita koja. Šį tempimą atlikite 1-3 kartus per koją.
   • Jei pagalvėlę ar kėdę tiesiai ant kėdės atlošo yra nepatogu, galite pagalvę ar rankšluostį paminkštinti už savęs.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Pilatesas ir joga ištiesti kojas

1. 1 Atlikite pratimą „Pilates“ . Pilatesas, riedėdamas žemyn, ištemps jūsų pakinklius ir blauzdas, tuo pačiu pašalindamas nugaros įtampą. Jei jums reikia daugiau atramos, atsistokite nugara ir klubais prie sienos ir kojomis maždaug 6 colių atstumu nuo sienos. Klubus laikykite per kojas, kad neperžengtumėte kelių, o viso pratimo metu sutelkite dėmesį į tai, kad pilvo raumenys būtų surišti ir pakelti.
   • Nebandykite atlikti šio pratimo, jei turite nugaros problemų. Jis suspaudžia stuburą ir gali būti skausmingas ir pavojingas tiems, kuriems jau yra nugaros problemų.
2. 2 Tarkime, joga sėdi į priekį . Sėdimasis lenkimas į priekį yra viena iš 12 pagrindinių hatha jogos pozicijų. Be pozos ir blauzdų tempimo, ši poza padės sušvelninti išialgijos simptomus, tempiant ir pailginant stuburą. Poza taip pat stimuliuos saulės rezginio čakrą ir pagerins susikaupimą.
   • Nebandykite atlikti šio pratimo, jei turite kokių nors nugaros problemų. Šis pratimas suspaudžia stuburą, o tai gali sukelti skausmą ar traumą, jei turite žinomą nugaros traumą.
3. 3 Jogoje padarykite sukamą galvos ir kelio pozą . Šis tempimas atvers klubus, ištemps pakinklius ir blauzdas bei giliai ištemps visą kūno šoną. Pradėkite nuo sėdėjimo kilimėlio centre, rankas pasodinę lygiai už savęs. Šiek tiek atsiremkite atgal, kuo plačiau atverkite kojas ir kairę koją priglauskite prie dešinės šlaunies. Tada:
   • Dešinę ranką pastumkite dešine koja žemyn, delnu ištiesę link pirštų.
   • Dešine ranka suimkite dešinę koją, jei sugebate. Jei ne, ištieskite ranką kiek įmanoma žemiau kojos ir švelniai suimkite koją sustojimo vietoje.
   • Kairę ranką ištieskite virš galvos ir žemyn link dešinės kojos. Švelniai ir atsargiai pasistenkite pasukti galvą link lubų, jei tai darote patogiai.
   • Laikykite šią padėtį 4-5 giliai įkvėpdami, prieš palengva paleisdami kairę ranką, pakeldami liemenį ir grąžindami kojas į neutralią padėtį.
   • Pakartokite su kita koja.
4. 4 Jogoje atlikite standartinį lenkimąsi į priekį . Šį jūsų klubų ir blauzdų ruožą galima lengvai modifikuoti, kad atitiktų jūsų lankstumo lygį. Jei negalite sulenkti iki galo, uždėkite rankas ant sienos priešais save, kad rankos būtų lygiagrečios grindims. Jei jums reikia daugiau iššūkių, tada išskleiskite rankas ir suimkite kulkšnis, nuleisdami galvą žemyn, kad sutiktumėte kelius.
   • Ypatingas lenkimas į priekį, kaip praktikuojama šioje pozoje, nerekomenduojamas tiems, kurie turi nugaros problemų, nes jis suspaudžia stuburą ir gali sukelti skausmą ar traumą.
5. 5. Ar kryžminio spindulio jogos pozą . Pradėkite atsiklaupę ant savo kilimėlio, ilgą ir tiesią viršutinę kūno dalį. Ištieskite dešinę koją į šoną, laikydami koją linijoje su klubais. Nuleiskite rankas lygiagrečiai grindims, išlyginkite pečius. Tada stumkite dešinę ranką žemyn link kulkšnies, išlaikydami šoninį lenkimą ties juosmeniu. Sulenkite kairę ranką per dešinę ranką, priartindami delnus kuo arčiau vienas kito. Laikykite šią atkarpą 4-5 giliai įkvėpdami, kol pakartosite kitoje pusėje.
   • Ši poza, dar vadinama „vartų poza“, gauna savo vardą, nes viršutinė kūno dalis kerta, kad būtų panaši į skersinį vartų spindulį. Tai lengva poza naujiems jogai.
6. 6 Padarykite gulintį herojaus pozą . Norėdami tai atlikti, pradėsite herojaus pozą, kai kojos bus užkištos už jūsų, o bomžas pasodintas tarp kulnų. Padėkite delnus ant kilimėlio tiesiai už kojų, tada atsiloškite kiek galėdami, eidami atgal su savimi. Jei galite, nuleiskite kūną ant žemės, naudodami alkūnes kaip atramą. Laikykite šią pozą 4-5 giliai įkvėpdami, kol atleisite ir naudosite rankas, kad kūnas grįžtų atgal.
   • Jei negalite atsisėsti ant grindų tarp kulnų, atsisėskite ant jogos kaladėlės ar pagalvės, kad keliai būtų patogiai įsikišę šalia jūsų. Taip pat galite padėti jogos bloką ar pagalvę po galva ir pečiais atsilošę, jei jums reikia daugiau palaikymo.
7. 7 Ar karys II pozuoja jogoje . Priekinę koją laikydami „pasikišimo“ padėtyje, pakelkite rankas iki pečių lygio, laikydami jas lygiagrečiai kojoms ir grindims. Pasukite galvą priešais priekinę ranką, iškvėpkite ir stumkite kuo giliau į savo gilumą. Laikykite šią pozą 4-5 giliai įkvėpdami, prieš atleisdami priekinio kelio lenkimą ir grįždami į neutralią padėtį. Tada pakartokite šį tempimą ant kitos kojos.
   • Kario II poza išties jūsų vidines šlaunis.
8. 8 Padarykite drugelio pozą. Atsisėskite ant savo kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save. Lėtai ir švelniai prijunkite kiekvieną koją kuo arčiau kirkšnies srities. Kai kojos bus sukištos, atpalaiduokite kelius ir leiskite jiems nukristi link kilimėlio. Jei jums reikia papildomo tempimo, pabandykite palenkti į priekį juosmeniu link kojų. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kada turėčiau atlaisvinti įtemptus kojų raumenis?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Atlikite tempimus, kai raumenys jau yra sušilę ir paklusnūs. Pavyzdžiui, jei tempiatės prieš bėgimą, prieš atlikdami apšilimo pratimus, eikite apie 5–10 minučių, kad padidintumėte raumenų apytaką ir išvengtumėte traumų.
• Klausimas Kaip atlaisvinti įtemptus kojų raumenis?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Įtempimas yra geriausias būdas atlaisvinti įtemptus kojų raumenis. Taip pat galite išbandyti masažą arba naudoti putplasčio volelį.
• Klausimas Ar patobulėsiu per vieną dieną? Galbūt šiek tiek. Reguliarus tempimas padės pasiekti didesnę pažangą.
• Klausimas Ar tempimas padidina kojos ilgį? Tik jei kojos ilgio neatitikimas atsiranda dėl kai kurių rimtai įsitempusių raumenų vienoje kūno pusėje.
• Klausimas, kas ilgainiui padeda numalšinti skausmą šone? Pabandykite uždėti rankas virš galvos ir giliai įkvėpti, kvėpuoti pro nosį ir iš burnos.
• Klausimas Kuo ruožas naudingas plyšiams? Atsisėskite ant žemės sulenkę kelius ir kojas kartu. Laikykite kulkšnis ir alkūnes uždėkite ant kojų. Stumkite kojas link grindų alkūnėmis. Kai abi kojas galite pastatyti ant grindų, priartinkite kojas prie tarpkojo ir pakartokite, kol būsite kuo arčiau. Kita idėja yra stovėti kojomis taip toli vienas nuo kito, kiek įmanoma, kad jų neskaudėtų. Padėkite rankas ant grindų. Vaikščiokite rankomis atgal, kol jos sutaps su jūsų kojomis. Pakartokite alkūnes, tada galvą. Pakartokite kojas šiek tiek toliau. Kai galite eiti daug žemiau nei anksčiau: padėkite rankas ant grindų, lygiagrečiai kojoms. Sūpuokitės ant kulnų ir stumkite save žemiau.
• Klausimas Kaip man atlikti tempimą, kai jis yra skausmingas? Jūs turėtumėte sustoti, kol nepatogumas pasiekia skausmą. Tempkitės kasdien, kiekvieną kartą eidami šiek tiek toliau.
• Klausimas Ar tempimas gali padėti jums turėti gražesnes kojas? Paprastai jums reikia mankštinti kojas. Ištempimas nepakenks, tačiau vien tik tempimu neišvysite didelių rezultatų.
• Klausimas, koks didelis šio tempimo skirtumas per 5 savaites? Tai priklauso nuo jūsų dabartinio lankstumo, kiek tempiate per penkias savaites ir atliktų tempimo tipų. Tai gali svyruoti nuo labai mažo lankstumo iki didelio.
• Klausimas Kiek laiko turėtumėte atlikti kiekvieną strechą, jei jums tik 11 metų? Tikrai nesvarbu, kiek tau metų. Tempti reikėtų bent 15 minučių per dieną.