Kaip priaugti riebalų ant rankų

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio gali būti sunku. Galite nerimauti, kad mažas kūno svoris daro įtaką jūsų sveikatai, arba galbūt norėsite pakeisti savo išvaizdą. Ypač sunku gali būti bandymas priaugti svorio konkrečioje kūno vietoje. Pakeitę mankštos tvarką ir mitybą, galite pradėti keisti rankas.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Taikymas rankos raumenims

1. vienas Tonizuokite savo tricepsą. Gali būti sunku priaugti riebalų tam tikroje kūno vietoje. Daug lengviau priaugti svorio raumenų pavidalu. Rankų tonizavimas yra puikus būdas padidinti jų dydį. Yra daug veiksmingų pratimų, kurie bus nukreipti į jūsų rankų raumenis. Jūsų tricepsas turėtų būti pagrindinis dėmesys.
   • Išmokite atlikti trikampio atsispaudimą. Trikampis skiriasi nuo tradicinio atsispaudimo, nes rankos yra tiesiai po krūtine, užuot išskėstos. Suformuokite trikampį dviem rankomis, paliesdami rodomųjų pirštų galiukus. Ištieskite nykščius ir palieskite nykščių taškus. Nuleisk save beveik ant žemės ir atsarginę kopiją.
   • Kaip ir tradicinių atsilenkimų atveju, naudokite savo pagrindą, kad stabilizuotumėte savo kūną. Kol gausite tricepsą, gausite papildomą darbą. Iš pradžių galite atlikti šiuos atsispaudimus nuo kelių ir dirbti iki visos lentos.
   • Jei dirbate nuo kelių, pabandykite pradėti nuo 10 pakartojimų. Palaipsniui statykite iki 2-3 rinkinių. Jei dirbate iš lentos, pradėkite bandydami atlikti 5 pakartojimus. Palaipsniui statykite iki 2-3 rinkinių.
   • „Tricep“ smūgiai taip pat yra labai veiksmingi. Norėdami atlikti smūgius atgal, laikykite ranką 90 laipsnių kampu prie šono. Ištieskite ranką atgal, ištiesindami ją. Atlikdami šį judesį, galite naudoti lengvus svorius.
   • Atlikite 12 pakartojimų, tada perjunkite puses. Statydami raumenis tricepsuose, rankos atrodys labiau tonizuotos ir formos.
2. 2 Dirbkite bicepsu. Norėdami padidinti savo rankų dydį, turite nukreipti kelis skirtingus raumenis. Susipažinkite su kiekvienu skirtingu rankos raumeniu. Be tricepso, kuris yra jūsų rankos galas, jūsų bicepsas yra labai svarbus - jie yra tiesiai virš jūsų vidinės alkūnės.
   • Garbanos yra vienas iš efektyviausių būdų nukreipti bicepsą. Paprasčiausiai susukite rankas link pečių, tada ištieskite. Naudojant didesnį svorį, bus didesni raumenys. Lengvi svoriai tonizuos ir pailgins jūsų rankų raumenis.
   • Pradėkite nuo 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Statant bicepso raumenis padidės bendras jūsų rankų dydis.
   • Būtinai venkite pagreičio. Tai reiškia, kad dirbdami garbanomis neturėtumėte pakreipti rankų. Verčiau eikite lėtai ir sutelkite dėmesį priešindamiesi judesiui aukštyn ir žemyn.
3. 3 Pastatykite didesnius pečius. Norėdami efektyviai suformuoti rankas, taip pat turėsite nukreipti pečių raumenis. Pabandykite daryti presus. Laikykite rankas 90 laipsnių kampu nuo pečių, priešais save. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Tada paspauskite vieną ranką aukštyn, laikydami svorį. Pakaitinės rankos.
   • Iškvėpkite pakeldami ranką ir įkvėpkite ją nuleisdami, sutelkdami dėmesį į alkūnių laikymą šalia kūno.
   • Pradėkite atlikdami po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Galite pradėti nuo lengvų svorių, pvz., 5 svarų, ir keliauti aukštyn. Sukūrę didesnius pečių raumenis, rankos atrodys didesnės ir labiau apibrėžtos.
4. 4 Pasitarkite su treneriu. Jei atrodo didžiulis bandymas sužinoti, kaip nukreipti konkrečias raumenų grupes, turėtumėte apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Treneris gali sukurti mankštos programą, pritaikytą jūsų individualiems tikslams. Ji gali padėti rasti geriausius pratimus, kaip padidinti rankų svorį, ir išmokyti tinkamai atlikti kiekvieną judesį.
   • Paklauskite savo sporto salės, ar jie siūlo keletą įvadinių asmeninių treniruočių su nuolaida. Tokiu būdu galite įsitikinti, kad treneris jums patinka, ir rasti programą naudingą.
   • Jei jūsų nedomina vienos treniruotės, išbandykite nedidelės grupės užsiėmimą. Tai visada yra pigesnis pasirinkimas.
5. 5 Būkite nuoseklūs. Nesvarbu, ar pasirinksite dirbti su treneriu, ar savarankiškai, pastovumas yra pagrindinis dalykas, norint priaugti svorį ant rankų. Turėtumėte planuoti atlikti jėgos treniruotes 2–4 kartus per savaitę. Jei keliate didelius svorius, jūsų užsiėmimai turėtų būti rečiau nei tuo atveju, jei keliate lengviau.
   • Jūsų raumenims reikia laiko atstatyti, todėl pabandykite skirti poilsio dieną tarp jėgos treniruočių.
   • Pakeliamo svorio kiekis priklauso nuo jūsų dydžio ir fizinio pasirengimo lygio. Tai taip pat priklauso nuo jūsų tikslų ir kokių rezultatų ieškote. Jei priklausote sporto salei, paprašykite vieno iš darbuotojų pateikti keletą rekomendacijų jūsų kūno tipui.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Valgymas norint priaugti svorio

1. vienas Padidinkite kalorijų suvartojimą. Tam, kadpriaugti svoriobet kurioje kūno vietoje turite suvartoti daugiau kalorijų. Taip pat norite įsitikinti, kad vartojate tinkamas kalorijas. Laikykitės sveiko požiūrio bandydami priaugti svorio. Nenaudokite jo kaip pasiteisinimo, kad užpildytumėte kaloringus daiktus, tokius kaip keptas maistas ir saldumynai. Nematysite norimų rezultatų tipo ir rizikuosite susirgti sveikata.
   • Stenkitės padidinti kalorijų kiekį valgydami sveiką maistą. Valgykite krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai. Jų kalorijų skaičius yra didesnis nei kitų daržovių, tačiau vis tiek yra daug maistinių medžiagų.
   • Į savo dietą įtraukite daugiau riebalų. Riebaluose yra devynios kalorijos viename grame. Į savo patiekalus galite įpilti alyvuogių aliejaus, sviesto ar kokosų aliejaus, kad juose būtų daugiau riebalų. Ypač alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai. Vienoje porcijoje yra apie 120 kalorijų. Pabandykite įmaišyti ką nors, ką valgote - avižinius dribsnius, sriubą, salotų padažą, kad padidintumėte kalorijų kiekį šiam valgiui.
   • Skaitykite etiketes. Venkite „mažai riebalų“, „lengvų“ ar „dietinių“ produktų. Pavyzdžiui, valgykite įprastą varškę, o ne lengvą variantą.
2. 2 Valgykite dažniau. Kai bandote priaugti svorio, gali būti sunku gauti visas reikalingas kalorijas tik per tris dienos valgius. Pabandykite per dieną valgyti penkis mini patiekalus. Priklausomai nuo jūsų pasirinkto maisto, galite suvartoti daugiau kalorijų.
   • Pridėti sveikų užkandžių. Ieškokite kaloringų, tačiau nedidelio kiekio maisto produktų. Riešutai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų. Pabandykite laikyti rankoje migdolų maišelį.
   • Pabandykite pridėti užkandžių, kuriuose taip pat yra sveikų riebalų ir angliavandenių. Humusas ir kelių grūdų spirgučiai yra skanūs.
3. 3 Gerk daugiau kokteilių. Pavalgius penkis kartus per dieną, taip pat užkandžius, galima pridėti daug maisto. Pochlebca yra gera alternatyva, kai jums reikia pokyčių. Pagaminkite savo kokteilius iš nenugriebto pieno ar jogurto ir šviežių vaisių. Taip pat galite pridėti linų sėklų ar baltymų miltelių, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.
   • Pabandykite į savo kokteilius įdėti šiek tiek špinatų. Tai puikus būdas į savo mitybą patekti dar šiek tiek daržovių ir maistinių medžiagų.
   • Venkite pilti gėrimus, tokius kaip dietiniai gazuoti gėrimai. Dėl skysčių skrandis jausis sotus, tačiau jūsų dietoje nebus pridėta jokių kalorijų.
4. 4 Pasitarkite su savo gydytoju. Jei turite per mažą svorį (net tik ant rankų), verta pakalbėti su savo gydytoju. Antsvoris gali būti pagrindinės sveikatos problemos rodiklis. Taip pat pravartu pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant bet kokio tipo svorio didinimo programą.
   • Jūsų gydytojas gali būti puikus šaltinis jums. Paprašykite jų siuntimo pas registruotą dietologą. Registruotas dietologas padės išsiaiškinti, kokius maisto produktus reikia valgyti, kad sveikai priaugtumėte svorio.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Turėti sveiką požiūrį

1. vienas Išlik pozityvus. Kai stengiatės padaryti sveikus kūno pokyčius, gali būti apmaudu, jei nematote greitų rezultatų. Stenkitės išlaikyti teigiamą požiūrį ir nepasiduokite. Gydytojai sako, kad teigiamame mąstyme iš tikrųjų yra galia. Laikyk galvą aukštyn ir bandyk toliau. Galų gale pasieksite norimų rezultatų.
   • Tyrimai rodo, kad teigiamas mąstymas lemia mažesnį streso lygį. Mažesnis streso lygis reiškia, kad turėsite daugiau energijos sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes.
2. 2 Susitelkite į savo stipriąsias puses. Kai bandote priaugti svorio ant rankų, gali būti lengva leisti, kad tai būtų visas jūsų dėmesys. Dažnai lengviau susitelkti ties tuo, kas jums nepatinka, o ne į tai, kas jums patinka. Pabandykite kasdien skirti minutę, kad pagirtumėte save. Kiekvieną dieną išsirinkite vieną sau patinkantį dalyką ir susitelkite į tai.
   • Jei neseniai pristatėte puikų pristatymą darbe, priminkite sau, kad esate darbštus.
   • Pabandykite užklijuoti teigiamą patvirtinimą ant savo vonios veidrodžio. Tai gali pasakyti maždaug taip: „Jūs puikiai šypsotės. Nepamirškite jo naudoti “.
3. 3 Apdovanokite save. Kai laikotės bet kokios dietos, nesvarbu, ar priaugate, ar numetate svorio, gali būti naudinga nusistatyti sau mini tikslus. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į tai, kad kiekvieną dieną į savo dietą įtraukite 200 kalorijų. Sėkmingai tai atlikę, apdovanokite save.
   • Viena idėjų yra skirti sau valandą „be manęs“ be kaltės. Leiskitės į blogą televizijos laidą ar šiukšlių žurnalą. Ir nesijaučia blogai dėl to vieną minutę.
   • Pasimėgaukite masažu, kai mėnesį laikysitės treniruočių. Jūsų raumenys tai uždirbo!
   Skelbimas

Pratimai, įprasta treniruotė ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti

Pratimai rankos raumenims nukreipti Pradedančiųjų įprastiniai tiksliniai rankų raumenys Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti gauti rankų riebalų

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip gauti daugiau mėsos ant rankų?Laura Flinn
  NASM atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuota asmeninė trenerė, JAV olimpinio sunkiosios atletikos sporto veiklos trenerė ir sertifikuota kūno rengybos specialistė, turinti papildomą TRX pakabos trenerės kvalifikaciją. Laura vykdo savo asmeninę treniruočių programą, įsikūrusią San Francisko įlankos rajone, ir specializuojasi tokiose temose kaip svorio metimas, raumenų augimas, širdies ir kraujagyslių treniruotės bei jėgos treniruotės.Laura Flinn„NASM“ sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Norint nukreipti raumenų svorio padidėjimą rankose, turite nuolat atlikti pasipriešinimo pratimus, naudodamiesi rankomis.
• Klausimas Ką daryti, jei esu stora, bet mano rankos lieknos?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Sveika mityba ir dėmesys mankštai bus gera vieta pradėti. Naudojant atsispaudimus ir kitas aukščiau aprašytas rankos treniruotes, galėsite stiprinti viršutinę kūno dalį.
• Klausimas Kaip priaugti svorio, kai man trūksta svorio?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas Atsakymas Pasitarkite su savo gydytoju ir registruotu dietologu. Nepamirškite jokių patiekalų ir visą dieną pridėkite užkandžių ar kokteilių.
• Klausimas Kaip aš galiu padaryti savo rankas storesnes, jei man yra 11 metų? Sportuokite, valgykite daugiau ir daugiau miegokite.
• Klausimas Aš per liesas ir labai aukštas, o aš kurį laiką bandžiau priaugti svorio. Kaip kolegijos mergaitė, aš sąmoninga, kad būčiau vieša. Kaip greitai priaugti svorio? Padidinkite kalorijų kiekį valgydami riešutus, liesą mėsą ir kiaušinius. Atlikite jėgos pratimus.
• Klausimas Kaip įgyti krūtinės ir rankų plotį? Jei norite praplėsti krūtinę, pečius, rankas, geriausias ir efektyviausias būdas yra reguliariai atlikti atsilenkimus. Atlikite tradicinius atsilenkimus, rankas šiek tiek atitraukdami nuo pečių. Per 2-3 mėnesius stebėsite pokyčius.
• Klausimas, kurį norėčiau priaugti rankose ir kojose, kaip turėčiau pradėti? Tiesiogiai priaugti svorio rankose neįmanoma; jūsų rankos priaugs svorio / priaugs daugiau riebalų, jei priaugsite daugiau riebalų. Norėdami priaugti svorio kojose, atlikite kojų pratimus, pvz., Pritūpimus ir plaučius.
• Klausimas, kaip aš galiu priaugti svorio kaip 13 metų mergaitė? Valgykite daug baltymų ir sveikų riebalų. Baltymų kokteiliai su žemės riešutų sviestu yra puikūs užkandžiai.
• Klausimas Kaip aš galiu padaryti daugiau riebalų? Valgykite vėlai vakare, valgykite daugiau riebalų ir baltymų, taip pat vartokite papildą svorio augimui.
• Klausimas, kokie yra geriausi maisto produktai, norint priaugti svorio? Maistas, kuriame yra daug kalorijų, bus geriausias pasirinkimas: riešutai, avokadai, džiovinti vaisiai ir, žinoma, angliavandeniai.

Rodyti daugiau atsakymų Neatsakyti klausimai

• Ką aš galiu padaryti, kad maistas ar mankšta būtų didesnė krūtinė? Atsakymas
• Kaip padidinti bicepsą, tricepsą ir šlaunis, taip pat krūtinės dydį? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei neturite savo laisvų svorių ar universalios sporto salės sistemos, galite naudoti savo svorį kaip pasipriešinimą pratimams atlikti arba naudoti namų apyvokos daiktus, tokius kaip vandens pripildyti plastikiniai buteliai, ploviklių indai ir tuščios skardinės.
• Prieš pradėdami bet kokią svorio didinimo programą, pasitarkite su savo gydytoju.

Skelbimas