Ar kada pastebėjote, kad viena ranka lengvai atsikratote hantelio, bet kita ranka stengiatės pakelti tą patį svorį? Jei taip, gali atsirasti bicepso disbalansas. Tai gali būti šiek tiek apmaudu, bet nesijaudinkite - tai labai dažna problema, kurią lengva išspręsti atlikus keletą pratimų jūsų pratimų tvarkai. Jei kyla problemų pataisant savarankiškai, gali padėti kineziterapeutas ar asmeninis treneris.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Dvigalvio bicepso disbalanso koregavimas mankšta
- vienas Sportuodami įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą. Netinkamos ar blogos formos naudojimas mankštinantis gali sukelti disbalansą arba sustiprinti disbalansą. Jei manote, kad gali atsirasti bicepso pusiausvyros sutrikimas, paprašykite asmeninio trenerio ar kineziterapeuto, kad jus pastebėtų ir įsitikintumėte, ar tinkamai atliekate rankų pratimus.
- Jei esate pakankamai įsitikinęs, kad žinote, ko ieškote, taip pat galite stebėti save veidrodyje arba paprašyti, kad kas nors nufotografuotų jus, kad galėtumėte peržiūrėti savo formą.
- 2 Norėdami užtikrinti tinkamą pusiausvyrą, naudokite vienašalius rankų pratimus. Atlikdami dvišalius pratimus, nesąmoningai galite kompensuoti daugiau svorio į stipresnę pusę. Vienašalės treniruotės vienu metu veikia tik vieną jūsų kūno pusę, o tai padeda užtikrinti vienodą jūsų abiejų pusių darbą. Išbandykite vienašalius izoliacijos pratimus, nukreiptus į jūsų bicepsą, tokius kaip:
- Koncentracijos garbanos. Tai yra viena iš efektyviausių bicepso treniruočių! Atsisėskite ant kėdės su hanteliu vienoje rankoje ir leiskite hanteliui pakibti tarp kojų delnu į priekį. Garbanodamas hantelį link peties, laikyk riešą tiesiai. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite į kitą ranką po maždaug 10 pakartojimų.
- Plaktukas susisuka. Atsistokite su hanteliu vienoje rankoje. Leisk, kad ranka pakibtų prie šono delnu į kūną. Laikydami ranką prigludusią prie šono, lėtai pakelkite hantelį prie peties ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Siekite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Bicepso garbanos jungikliai. Atsistokite ant pasipriešinimo juostos viršaus, kojas išskirdami iki klubo. Griebkite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje delnais į priekį ir rankomis arti savo šonų. Pakaitomis sulenkite alkūnes iš kiekvienos pusės, kad rankena pakiltų ant peties, tada pakelkite kitą rankeną, kai pirmoji grįš į pradinę padėtį.
- Kryžiaus kūno garbanos. Jie labai panašūs į garbanos jungiklius, išskyrus tai, kad pasipriešinimo juostos rankeną per liemenį nukreipiate priešingo peties link. Nuleisdami vieną ranką į pradinę padėtį, atsargiai pakelkite kitą.
- 3 Pirmiausia pradėkite nuo silpnesnės rankos. Kai bandote subalansuoti bicepsą, leiskite savo silpnesnei pusei nustatyti tempą. Jei norite, norėsite naudoti tą patį svorio ir pakartojimų skaičių iš abiejų pusių, todėl pradėdami nuo tos pusės, kuriai reikia daugiausiai darbo, galėsite išsiaiškinti, kas iš tikrųjų jums įmanoma.
- Pvz., Jei pradėjote nuo stipresnės pusės, galbūt pavyks per 10 garbanų su 15 lb (6,8 kg) svoriu. Bet jei negalite valdyti to paties pakartojimų skaičiaus ar to paties svorio kiekio kitoje pusėje, nepadėsite ištaisyti disbalanso!
- Tikslas yra galų gale sumažinti spragą ir atsikratyti jėgų skirtumo tarp rankų. Tada galite grįžti prie pratimų, kurie vienodai iššaukia abi puses.
- 4 Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių. Gali būti apmaudu laikytis tik 8 pakartojimų, kai žinai, kad stipriojoje pusėje gali išmušti 10–15. Bet jei toliau dirbi viena ranka labiau nei kita, silpnesnis bicepsas niekada neturės galimybės pasivyti! Atlikite kuo daugiau pakartojimų silpnesnėje pusėje, tada atlikite tą patį stipriojoje pusėje.
- Laikui bėgant, jūs galėsite padaryti daugiau pakartojimų savo silpnesne ranka. Galų gale tai turėtų pasivyti jūsų stipresnę pusę, kad galėtumėte pereiti prie daugiau nuveikimo iš abiejų pusių.
- 5 Pasirinkite svorio lygį, tinkamą jūsų silpnesnei rankai. Jei įmanoma, turėtumėte naudoti tą patį svorio ar atsparumo kiekį iš abiejų pusių. Tai reiškia, kad turėsite pradėti nuo svorio, kuris yra pakankamai lengvas, kad jūsų silpnesnė ranka galėtų susitvarkyti. Galų gale jūs sukaupsite pakankamai jėgų toje pusėje, kad galėtumėte pereiti prie didesnio svorio ar pasipriešinimo.
- Pavyzdžiui, galite pradėti daryti garbanos jungiklius su šviesos atsparumo juosta, net jei jūsų stipresnėje pusėje tai atrodo šiek tiek per lengva. Kai jums tai patiks, pereikite prie vidutinio svorio atsparumo juostos.
- 6 Išsiaiškinkite tricepsą, kad išvengtumėte raumenų porų disbalanso. Jūsų bicepsas ir tricepsas dirba kartu kaip komanda, kuri padeda jums sulenkti ir ištiesti ranką. Jei vienas yra silpnesnis už kitą, galite būti linkęs į skausmą, traumas ar ribotą judesio amplitudę. Darykite pratimus, kurie veikia jūsų tricepsą, taip pat bicepsą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Keli puikūs pratimai jūsų tricepsui yra atsispaudimai, kūno svorio kėdės kritimas ir galvos pasipriešinimo juostos pratęsimas.
- 7 Nepamirškite savo dvišalių pratimų. Vienašaliai pratimai yra fantastiški norint ištaisyti raumenų disbalansą, tačiau jie geriausiai veikia, kai juos suporuojate su dvišaliais (2-jų rankų) pratimais. Jei jūsų gydytojas, kineziterapeutas ar treneris nerekomenduoja kitaip, vienašališki pratimai turėtų sudaryti apie 40% jūsų jėgos treniruočių rutinos. Padarykite dvišalius pratimus pagrindiniu treniruotės pagrindu.
- Keletas gerų dvišalių bicepso pratimų yra plaktuko garbanos, sulenktos eilės, sėdimos bicepso garbanos ir sėdimos eilės.
- 8 Jei turite stiprų bicepso disbalansą, pasitarkite su kineziterapeutu. Didelis disbalansas gali sukelti traumas, skausmą ar lankstumo praradimą. Arba kai kuriais atvejais sužalojimas gali būti pagrindinė disbalanso priežastis. Jei turite didelį disbalansą ar traumą, kurią reikia reabilituoti, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali jus nukreipti pas kineziterapeutą, kuris gali padėti.
- Kineziterapeutas gali įvertinti jūsų raumenų disbalansą, padėti nustatyti, kas jį gali sukelti, ir parodyti pratimus, kurie gali padėti jį ištaisyti.
Metodas 2 iš 2: Bicepso disbalanso nustatymas
- vienas Nagrinėkite nuotraukas arba naudokite veidrodį, kad pastebėtumėte akivaizdų disbalansą. Kartais gali būti matomas matomas bicepso dydžio skirtumas. Jei įtariate, kad tarp jūsų bicepso yra raumenų asimetrija, patikrinkite save veidrodyje arba paprašykite, kad kažkas nufotografuotų jūsų nuotraukas skirtingais kampais. Patikrinkite, ar viena ranka atrodo didesnė už kitą.
- Taip pat galite paprašyti fitneso trenerio, treniruotės bičiulio ar šeimos nario pasižiūrėti ir pamatyti, ar jie pastebi akivaizdžių dydžio skirtumų.
- Jei įtariate, kad jūsų bicepsas skiriasi, bet žiūrint negalima pasakyti,matavimų atlikimasgali padėti. Nesilenkdami, apvyniokite minkštą juostą ant storiausios bicepso dalies ant abiejų rankų. Palyginkite 2 matavimus, kad sužinotumėte, ar yra skirtumas.
- 2 Išbandykite save vienašaliais (vienpusiais) pratimais. Vienašalių pratimų atlikimas, kai pratimą atliekate tik viena kūno puse vienu metu, gali padėti pastebėti jėgos skirtumus. Išbandykite paprastą testą, pavyzdžiui, sužinokite, ar galite abiem rankomis patogiai pakelti tą patį svorio svorį.
- Pavyzdžiui, galite pabandyti atlikti keletą bicepso garbanos su kiekviena ranka. Ar galite lengvai pakelti tą patį svorio kiekį kiekvienoje pusėje? Ar jūs galite atlikti tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje?
- Jei dešine ranka galite lengvai pakelti 20 svarų (9,1 kg), bet ne kaire, tai tikriausiai turite raumenų disbalansą.
- 3 Atlikite biometrinius raumenų tyrimus, kad nustatytumėte sunkiai pastebimą disbalansą. Tikslesnę jūsų raumenų disbalanso idėją galite sužinoti įvertinę gydytojas ar kineziterapeutas. Jei nerimaujate dėl galimo disbalanso, paskambinkite savo gydytojui. Paaiškinkite, kad norėtumėte atlikti bandymą, kad pamatuotumėte santykinį savo bicepso stiprumą iš abiejų pusių.
- Gydytojas ar kineziterapeutas gali jus prijungti prie mašinos, kuri matuoja jūsų raumenų jėgą ir ištvermę, kol atliekate pratimus ar kitą veiklą. Jie gali palyginti rezultatus ir nustatyti disbalansą tarp jūsų bicepso.
- 4 Ieškokite riboto judesio diapazono, kad pastebėtumėte poros disbalansą su savo tricepsu. Pagalvoję apie bicepso disbalansą, galite įsivaizduoti, kad viena ranka yra silpnesnė už kitą. Tačiau taip pat įmanoma turėti disbalansą tarp skirtingų tos pačios rankos raumenų. Jei kyla sunkumų sulenkiant ar visiškai ištiesiant ranką, paklauskite savo gydytojo, ar jūsų bicepsas ir tricepsas gali sutrikti.
- Daugelis raumenų grupių dirba kartu, kad padėtų jums pajudinti kūną, todėl, norėdami išvengti disbalanso, turite sutelkti dėmesį į visus grupės raumenis.
- Šio tipo raumenų disbalansas gali labiau pakenkti traumoms, todėl svarbu stengtis ją ištaisyti.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į savo kasdienius įpročius. Jei esate linkęs visada nešiotis sunkius daiktus ta pačia ranka arba atlikti veiksmus ta pačia ranka, tai gali prisidėti prie jūsų raumenų disbalanso. Sąmoningai pasistenkite reguliariai perjungti rankas, kad viskas būtų subalansuota.
- Pasikartojantys judesiai jūsų dominuojančioje pusėje gali prisidėti prie raumenų disbalanso. Jei užsiimate pasikartojančia veikla, susijusia su jūsų darbu ar pomėgiu, pvz., Kėlimu, mėtymu ar nešiojimu, žinokite, ar tai gali sukelti viršutinės kūno dalies raumenų asimetriją.
- Kai dirbate raumenį vienoje kūno pusėje, jūsų smegenys siunčia signalą, kad paskatintų ir kitą pusę. Tai reiškia, kad net jei viena ranka yra sužeista ir jūs negalite jos atlikti taip, kaip įprastai, atlikdami vienašalį pratimą su kita ranka galite pasyviai sustiprinti sužeistos pusės raumenį.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Įspėjimai
- Negydomas raumenų disbalansas gali labiau pakenkti traumoms ar lėtiniams skausmams, todėl svarbu pabandyti juos ištaisyti, ypač jei jūs intensyviai sportuojate ar užsiimate fizine veikla.
