Kaip užpildyti savo dieną esant depresijai

Jei jums sunki diena ar jūs jaučiatės nepatyrę, net ir mažiausi darbai gali pasijusti skausmingais darbais. Ypač sunku išnaudoti laiką, jei patenki į ciklą, kai tiesiog išsirenki į sofą arba slenki per telefoną. Vis dėlto jei turite dieną, kurią turite užpildyti, pertraukus šį ciklą pradedant nuo mažo, tai puikus būdas pradėti nuotaiką. Nesvarbu, ar norite judėti, atsipalaiduoti, nuveikti ką nors įtraukiančio ar bendrauti, turime daugybę galimybių. Atminkite, kad svarbu ieškoti pagalbos, jei turite reikalųdepresija. Jei jau gydotės, tai puiku! Jei nesate, kuo greičiau pasitarkite su savo gydytoju.

Žingsniai

Metodas 1 iš 4: Judėti

1. 1 Trumpai pasivaikščiokite, kad pradėtumėte nuo mažo ir pakeltumėte savo nuotaiką. Sunku pradėti daryti kažką prasmingo, kai jaučiatės nusiminęs. Norėdami rutulį riedėti, pradėkite nuo mažo. Meskite batus ir pasivaikščiokite po apylinkes. Jei šiuo metu tai neatrodo įdomu, tiesiog pasistenkite ir padarykite tai. Net jei tai tik vienas blokas, pradėję nuo šiek tiek judesio pateksite į daug geresnę galvos erdvę.
   • Jei tik pradedate savo dieną, pabandykite viską pradėti taip pat, kaip paprastai. Jei pabundate su puodeliu kavos ir šiltu dušu, pirmiausia tai padarykite. Rytinės rutinos atlikimas yra puikus būdas pradėti dieną teisingai.
   • Jei esate nusiteikęs dėl kokių nors melodijų, eidami užsimeskite ausines ir pasimeskite geros muzikos.
   • Yra daugybė įrodymų, kad panirimas į gamtą gali padėti palengvinti depresijos simptomus. Jei šalia jūsų yra parkas ar miško draustinis, pasivaikščiokite ten.
2. du Jei nesate pasirengę judėti, sukurkite tos dienos darbų sąrašą. Jei jaučiatės tikrai nuskriaustas ir negalite savęs priversti pakilti nuo sofos, tai gerai. Ištraukite popieriaus lapą ir sudarykite sąrašą visko, ką darysite, kai būsite geresnėje galvos erdvėje. Naudingas ne tik tvirtas darbų sąrašas, bet ir ši maža veikla gali paskatinti jus ką nors nutraukti per kelias minutes!
   • Stenkitės vengti nereikalingų užduočių ir ilgalaikių didesnių tikslų. Jei pradėsite išvardyti kiekvieną svarbų dalyką, kurį ketinate spręsti ateityje, galite tiesiog priblokšti.
3. 3 Pabandykite pasimankštinti, kad pakeltumėte savo nuotaiką. Reguliarus fizinis krūvis yra vienas geriausių būdų palengvinti depresijos simptomus. Tai taip pat puikus būdas užpildyti dieną. Meskite treniruotės įrangą ir eikite į gerą bėgimą. Jei šalia jūsų yra sporto salė, supykitės ir pakelkite svarmenis. Gerai, jei ir jūs neturite energijos išeiti iš namų - pasisemkite prastūmimo ar traškesio.
   • Sportuoti 30 minučių per dieną yra idealu, tačiau net 10–15 minučių mankšta gali būti naudinga.
4. 4 Sukurkite sveiką maistą, kai esate alkanas, kad suteiktumėte kūno pagreitį. Dietą lengva atsisakyti, kai einate per šiurkštų pleistrą, tačiau kąsnis valgyti yra puikus būdas teisingai pradėti dieną. Jei nieko nevalgėte, išplakite ką nors skanaus ir sveiko. Gavę šiek tiek maisto į skrandį, jausitės daug geriau.
   • Pavyzdžiui, galite sudėti vištienos krūtinėlę su keptais pomidorais ir paprikomis arba išvirti lašišos filė ir patroškinti brokolius. Jei vis dar yra anksti, puikus pasirinkimas yra įmantrus jogurto parfetas su šviežiais vaisiais ir riešutais.
5. 5 Išvalykite namus ir sutvarkykite kambarį, kad nepatektumėte bet kokios netvarkos. Jei jūsų namai netvarkingi, tai gali turėti įtakos jūsų savijautai. Griebk šiukšlių maišą ir eik aplink savo namus, kad surinktum visas šiukšles. Nuvalykite grindis, išplaukite indus ir skirkite keletą minučių, kad išvalytumėte savo stalą. Jei jūsų namai švarūs, jūsų protas bus aiškus ir jums bus daug lengviau atsipalaiduoti. Tai taip pat puikus būdas nužudyti kelias valandas.
   • Kai esate prislėgtas, labiau linkęs būti vangus ir praleisti įprastas buitines užduotis. Valymas yra puikus būdas pasivyti namų ruošos darbus valgant kelias valandas atvirų durų dienos.
   Skelbimas

Metodas du iš 4: Atsipalaiduok

1. 1 Paimkite ilgą, šiltą dušą, kad atsipalaiduotumėte ir pagerintumėte savo nuotaiką. Jei jaučiate, kad esate įsibėgėjęs ir norite pradėti taip, kaip jaučiatės, nusiprauskite po dušu. Vanduo ir garai sužadins jūsų jausmus ir leis jaustis žvaliam bei atsipalaidavusiam. Dažnai ilgas dušas padės pagerinti jūsų galvos erdvę ir suteiks kelias minutes įkrauti baterijas. Tai taip pat tvirtas būdas sudeginti per 30–45 minutes.
   • Truputį palepinkite išsitraukę puošnų muilą ir šampūną. Atlikite šveitimą ir elkitės su juo kaip su maža SPA kelione.
   • Jei tikrai norite mėgautis prabangia nuotaika, užsidegę žvakes ir užmeskite raminančią muziką, kol prausiatės.
2. du Pažaiskite ir pabūkite su savo augintiniu, jei turite. Jei šiuo metu tikrai nesate nusiteikęs išgirsti kažkieno kito balso, bet jaučiatės šiek tiek vienišas, pabūkite su savo augintiniu! Pažaiskite su savo kate ar šunimi arba pabandykite išmokyti juos naujo triuko. Jei turite žiurkėną ar ką nors kito, tiesiog išleiskite juos ant savo stalo ir kurį laiką pabūkite su jais. Praleisti laiką su augintiniu yra puikus būdas šiek tiek atsipalaiduoti.
   • Šuns vedžiojimas pasivaikščioti yra puikus būdas šiek tiek išeiti į lauką ir atitolinti savo mintis.
3. 3 Atsipalaiduokite ir pakelkite nuotaiką atlikdami tarpininkavimą. Jei dar niekada nemeditavote, dabar gali būti pats tinkamiausias laikas pradėti! Ištraukite meditacijos vaizdo įrašą „YouTube“ arba atsisiųskite nemokamą meditacijos programą, pvz., „Headspace“. Tada vykdykite instrukcijas, kad galėtumėte giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Pirmą kartą išbandžius gali atrodyti šiek tiek sūrio, tačiau vadovaujama meditacija yra puikus būdas pagerinti savijautą ir atsipalaiduoti.
   • Yra mokslinių įrodymų, kad meditacija yra fiziškai naudinga jums. Jei reguliariai medituosite, galite pasinaudoti mažesnio kraujospūdžio, stabilizuoto cukraus kiekio kraujyje ir stresą sukeliančių hormonų kiekio nauda!
   • Jei ruošiatės šiek tiek fizinių pratimų, joga yra dar vienas puikus būdas atsipalaiduoti. Jei šiuo metu nesate nusiteikęs fizinei veiklai, meditacija tikrai yra kelias.
4. 4 Trumpai išsimiegokite 20 minučių, jei nemiegate gerai. Jei bandote užpildyti dieną ir nepakankamai miegate, trumpai nusnauskite. Normalu, kad turint depresijos sunku užmigti naktį, todėl tai yra gera proga pasivyti miego skolas. Jei eisite šiuo maršrutu, snauskite prieš 15 valandą ir nemiegokite ilgiau nei 20 minučių. Jūs galite dar labiau sutrikdyti savo miego tvarkaraštį, jei persistengsite snaudžiant.
   • Kai kurie žmonės, sergantys depresija, jau dažnai snaudžia, nes dienos nuovargis yra dažnas depresijos simptomas. Jei jums taip yra, miegas gali būti ne pats geriausias atsipalaidavimo būdas. Nors dar ne pasaulio pabaiga, jei nusnausite, tai gali būti ne pats geriausias būdas atsipalaiduoti, jei jau įpratote užmigti dieną.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Daryk ką nors įtraukiančio

1. 1 Žaisk žaidimą, kad pasimestum kažkuo interaktyviu ir įtraukiančiu. Jei emociškai nesate tokioje vietoje, kur galėtumėte būti produktyvus ar socialus, bent jau padarykite ką nors linksmo. Ištraukite vaizdo žaidimą į savo televizorių arba pašokinėkite internete ir pabandykite už žaidimą, kuris atrodo įdomus. Tai gali skambėti beprotiškai, tačiau yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kad žaidimai gali padėti palengvinti depresijos simptomus.
   • Tiesiog būkite atsargūs ir nepersistenkite, jei žaidžiate vaizdo žaidimus. Nors nėra nieko blogo praleisti kelias valandas žaidžiant mėgstamą žaidimą, nėra sveika sėdėti vienoje vietoje ir zoną žaisti 6–12 valandų.
   • Vaizdo žaidimuose jūsų žaidimo tipas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Apsvarstykite galimybę suteikti pirmenybę šauliams ir siaubo žaidimams ir suteikti atsitiktinį galvosūkį ar ėjimo simuliatorių.
   • Stalo žaidimai yra puikus pasirinkimas, jei gyvenate su šeima ar kambario draugais.
2. du Perskaitykite knygą, kad pamestumėte save geroje istorijoje ir užpildytumėte savo laiką. Jei norite kažko šiek tiek mažiau interaktyvaus, pasiimkite naują knygą ir pradėkite skaityti. Jei yra knyga, kurią jau skaitėte anksčiau, tai tikrai pakels jūsų nuotaiką, tai taip pat gerai. Prarasti save istorijoje yra puikus būdas sudeginti kelias valandas. Skaitymas taip pat naudingas jūsų protui ir taip pat linksmas, todėl čia nėra tikro minuso.
   • Jei jums patinka gerai mirkyti, išsimaudykite šiltai ir šiek tiek paskaitykite. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir atsigaivinti.
3. 3 Doodle ar sukurkite kokį nors meną, kad sužadintumėte teigiamą kūrybinę energiją. Ištraukite eskizą arba paimkite tuščią popieriaus lapą ir pradėkite piešti. Piešimas stimuliuoja jūsų smegenis ir skatina kūrybiškai mąstyti. Jei norite tapyti ar fotografuoti, darykite tai. Tai yra geras būdas išstumti smegenis nuo bet kokio nuobodulio, kurį patiriate, ir tai puikus būdas sulaužyti lėtos dienos monotoniją.
   • Nesijaudinkite, jei nesiseka piešti. Nubraižykite viską, ko norite, ir tiesiog laikykite pieštuką judantį. Jums nereikia rėminti to, ką darote, jau nekalbant apie tai niekam. Tai daugiau mankšta nei bet kas kitas.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Bendraukite

1. 1 Susisiekite su keliais draugais, kad sužinotumėte, ar kas nors nori pabūti. Būti socialiu yra vienas geriausių būdų pakelti nuotaiką ir užpildyti dieną. Paskambinkite keliems draugams ir paklauskite, ką jie veikia. Galite pakviesti juos ateiti ir pabūti, arba paprasčiausiai paklausti, ar galite juos aplankyti. Tai yra fenomenalus būdas praleisti dieną ir labai tikėtina, kad tai padės jums išeiti iš funko, kuriame esate.
   • Nėra nieko blogo sakyti: „Šiandien jaučiuosi labai prislėgtas ir galėčiau pasinaudoti kokia nors kompanija“. Geras draugas neturės jokių problemų pasirodyti pasibuvęs.
   • Net jei negalite aplankyti draugo asmeniškai, paklauskite, ar jie nori praleisti laiką per „FaceTime“ ar „Zoom“. Matyti draugišką veidą visada geriau nei paskambinti jiems.
2. du Apsilankykite savo šeimoje ir praleiskite dieną su jais. Jūsų šeima visada turės jūsų nugarą, ypač jei jaučiatės šiek tiek mėlyna. Paskambinkite savo šeimai ir paklauskite, ar galite užsukti į svečius. Jei gyvenate su šeima, paklauskite jų, ar jie nori pabūti, pasivaikščioti ar pamatyti filmą. Dienos praleidimas su šeima yra puikus būdas užpildyti laiką žmonėmis, kurie jums rūpi.
   • Jei tėvai ar broliai ruošia vakarienę ar eina apsipirkti, tiesiog paklauskite, ar galite pažymėti ir padėti. Jie vistiek tai įvertins!
3. 3 Šiandien ieškokite palaikomosios grupės susitikimo savo vietovėje. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, gali būti psichinės sveikatos palaikymo grupės, kurios reguliariai susitinka jūsų vietovėje. Prisijunkite internete ir ieškokite palaikymo grupių savo mieste, kad sužinotumėte, ar šiandien yra kokių nors nemokamų susitikimų, kuriuose galite dalyvauti. Tai ypač puikus pasirinkimas, jei norite pasikalbėti taip, kaip jaučiatės su kitais žmonėmis, kurie supras, ką išgyvenate.
   • Tai gali būti bauginanti prisistatyti naujiems žmonėms, tačiau atminkite, kad kas nors iš šių susitikimų bus užjaučiantis, draugiškas ir svetingas.
   • Jei gyvenate JAV, galite ieškoti Nacionalinio aljanso tinklalapyje „Psichikos supratimas“, kad rastumėte registruotų palaikymo grupių savo vietovėje.
4. 4 Skambinkite į skubios pagalbos telefono numerį, kad kalbėtumėte su kuo nors ar gautumėte palaikymą. Galbūt žinote apie skubios pagalbos telefono linijas, tačiau yra ne tik skubių alternatyvų, kurių galbūt nežinote, jei norite tiesiog išgirsti draugišką balsą. Skambinimas vienu iš šių numerių ir pokalbis su kuo nors taip pat yra puikus būdas gauti palaikymą ar patarimą. Tiesiog surinkite numerį, prisistatykite ir pakalbėkite apie tai, kas jūsų galvoje.
   • „Samariečiai“ (877-870-4673) yra ne pelno siekianti grupė, teikianti paramą tiems, kurie ieško malonaus balso, su kuriuo galima kalbėtis.
   • Jei nenorite kalbėti telefonu, yra internetinių pokalbių ir teksto parinkčių.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei esate prislėgtas, dabar nėra tinkamas laikas atlikti namų darbus ar bandyti pasivyti darbinius el. Laiškus. Nerimas ir nusivylimas, su kuriuo gali susidurti, nepadarys nieko produktyvaus jūsų nuotaikai. Jums geriau laukti, kol atsidursite geresnėje erdvėje, kad galėtumėte išspręsti šią medžiagą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Laikykitės atokiau nuo neproduktyvių savigydos formų. Laiko nužudymas geriant alkoholį, rūkant, vartojant narkotikus ar valgant nesveiką maistą ilgainiui tik pablogins jūsų savijautą.
• Jei nebendraujate su draugu ar pan., Pabandykite laikytis telefono. Socialinė žiniasklaida ir naujienos turi tendenciją bloginti nuotaiką, o tai tikrai nėra tikslas, jei šiuo metu susiduriate su depresija.

Skelbimas